對於胸部形狀，更應該注重胸部飽滿度。鍛鍊胸部時候，幾個招牌動作一定要做好，不要因為不喜歡某個動作，就不做那種動作，那樣才會導致胸部形狀不好看，總之做好那幾個招牌動作，胸部形狀都不會難看。

想把胸肌練出方形，既要有充足的訓練量，還得有比較好的“天賦”。

對於新手來說，前者更重要：因為只有訓練的容量和強度夠大、增肌訓練效果好，胸部才能逐漸變得飽滿，

對於訓練有素的老手來說，後者更重要：因為隨著訓練水平的提升，雕刻細節變得越來越難，因為身體本身的肌肉形態佔據了主導地位。

這些話似乎不夠勵志，堅信“勤能補拙”的朋友一聽會覺得不友好，然而事實確實如此。如果訓練能夠真正改變胸型，那麼職業健美選手應該是最能說明問題的人了——訓練強度大、訓練年限長、訓練技術到位……

即便如此，最終呈現在舞臺上的胸肌形狀依然是“異彩紛呈”：

先來看傳統健美組：

最左側的“大表哥”凱文弗萊隆是明顯的方形胸肌，肌肉面積大，胸肌下沿一直延伸到大臂下端位置；

最右側的“祖師爺”羅尼則是明顯的圓形胸肌，胸肌橫截面積小但是顯得更加飽滿；

中間的“金童”惠勒則介於二者中間，胸大肌算是“亦圓亦方”的存在。

再來看看古典健美組：

“微笑王子”薩迪克，胸肌下沿線條更圓潤，顯得胸肌更圓一些；

“造型之王”泰倫斯，在任何鏡頭下胸肌都能呈現出飽滿的方形。

最後看健體組：

小杰瑞米的胸肌形狀非常圓潤，甚至有些偏“八字”；

而大傑瑞米的胸肌更方正些，看上去更man更有力量。

這些站在健美健體巔峰的職業選手，很多人依然沒有練出方形胸肌，是他們不夠努力嗎？為什麼不能把圓形胸肌練成方形呢？

誠如羅尼、薩迪克和小杰瑞米也受不了這樣的委屈……不是訓練量不夠，而是胸肌形狀“冥冥之中自有註定”。

當你的訓練量和強度都足夠高，胸肌肉量足夠大的時候，肌肉的分佈就顯得尤為關鍵。

大家知道，我們日常說的胸肌其實主要是“胸大肌”。根據肌纖維的走向，可以大致將其分為上、中、下三部分：

其中上胸處肌肉起於鎖骨位置，中胸部位的肌肉起於胸肋部，下胸處起於胸腹連線處（腹直肌鞘前壁上部），內側近胸骨劍突；

雖然起點不同，但肌肉從胸口向著兩側延伸，最後匯合到大臂處（肱骨大結節嵴）。

當你的胸大肌足夠發達時，卻發現胸部下端凹陷，是因為這個位置沒有肌肉附著，或者說是你下胸處的肌肉起點較高，所以下胸部分就會存在明顯的弧度，這樣的胸顯得不夠方正。

所以你練的再多、胸部肌肉再發達，無法把胸肌填成厚實的方形，下胸處依然有個小小的三角空缺。

同樣受影響的還有你的胸大肌中縫：左右胸不對稱、中縫過寬、胸肌橫截面大小……都有可能。

胸型天生不是方形，那就不練了嗎？

類似的問題還有：腹肌天生不對稱，我就不配擁有腹肌嗎？

並不是——雖然天賦讓我們的肌肉形狀看起來各不相同，但並不影響我們練出飽滿的胸肌。

換個角度說：即便是職業健美比賽，如此看重肌肉的形態和分離度，但胸肌的形狀仍不是關鍵指標。

羅尼依然是八屆奧賽先生，薩迪克依然是深受喜愛的古典健美選手，小杰瑞米照樣是健體冠軍……

那對於普通人來說，練大胸肌才是更關鍵的。直接因為“所謂的天賦”就放棄了所有努力，並不是明智的選擇。

啞鈴上斜臥推

槓鈴臥推

雙槓臂屈伸

俯臥撐

器械夾胸

1、先絞盡腦汁把胸肌練大，再考慮細節雕刻。

臥推是胸部增肌最好的動作，如果想變換動作，不妨把平板的角度調整一下，從各個角度刺激胸大肌，畢竟這是可以上大重量訓練、發展胸肌圍度最快的主要動作。

2、訓練計劃兼顧重量和次數訓練。

如果胸比較弱，不妨安排一週兩次的胸部訓練計劃，一次以大重量為主，一次以多組數為主，兼顧爆發力和肌肉耐力，增肌的同時更好地勾勒胸肌線條，凸顯胸型。

3、學動作、上重量，再關注肌肉感受度。

先上重量訓練，還是先找到肌肉發力再增加重量？

個人傾向於前者。正如很多人做俯臥撐胸部沒什麼感覺，但隨著訓練的推進，慢慢會找到胸肌發力的感受，當然這是建立在動作模式正確、安全的前提下的。

先學習正確的動作模式，然後逐漸上重量訓練，你會在不斷地突破中感受到胸大肌的收縮，以此提升你的訓練效果。

訓練方法因人而異，找到適合自己的才是最高效的。

不要為已經發生的事情難過，而要去改變還未發生的事情。

如果你的胸肌形狀天生更圓潤些，沒有什麼好氣餒的，這並不是什麼大問題。

堅持力量訓練，看到健身對於生活習慣的改變，肌肉的增加令你的身材發生蛻變、氣質更加自信，這不就是最好的結果嗎？

以上就是今天關於胸肌形狀和訓練的相關內容。

導語：男性如果以一身肌肉，他的魅力將是非常大的，不僅能讓自己的生活更加美好，對於自己的工作和家庭都非常有幫助，但是不少健身愛好者反映，胸肌練了很長時間了，為什麼還是那麼扁？今天就帶大家瞭解一些胸部肌肉的知識，希望對大家能有幫助。

閱讀文章你將瞭解到：

1、胸肌練不大的原因

2、如何高效鍛鍊胸部肌肉

1、訓練強度達不到

如果感覺自己的胸肌還是很扁平，首先應當考慮的就是自己平時的訓練是否達標。胸肌想練出型還是不算很難，但是想要練的飽滿厚實，就比較困難了，尤其是胸肌維度的增加，更加需要大重量的刺激和不斷的小重量強化，共同作用才能讓自己的胸肌更加厚實。

2、營養達不到

我們都知道肌肉的增長是需要營養物質的，而最主要的營養物質就是蛋白質，如果感覺自己的胸肌總是練不大，還要考慮的就是，自己平時的營養怎麼樣，是否給胸肌的鍛鍊提供了充足的蛋白質，如果沒有，那麼胸肌想練大幾乎是非常困難的。

3、是否做到運動前後進行拉伸

拉伸是看起來不起眼的一個環節，但是實際上非常重要的，有人感覺拉伸就是鬧著玩，但恰恰相反，拉伸的重要性不比鍛鍊的重要性低，一個好的拉伸能夠有效促進胸肌肌肉的恢復和增長，這對於下次的鍛鍊效果有著很大的影響，如果長期不注意，即使瘋狂的鍛鍊，胸肌的維度也不會增長很多的。

1、制定合理動態的鍛鍊計劃

鍛鍊每一處肌肉都需要一份好的計劃，這樣才能讓自己的鍛鍊更加有序地進行，而這份計劃並不能一成不變，它是需要一定的改變週期的，胸肌的訓練還分前、中、後期呢，更何況是指導鍛鍊的鍛鍊計劃呀，更加需要跟進改變。

2、補充充足的營養

營養的補充主要分為兩大類：一類是食物中補充，另一類是營養補劑中補充。這裡應當以食物中的營養補充作為主要的，有人會說，既然有營養補給，為什麼還要這麼注重食物？因為食物的補充，不僅僅是帶來的所需營養，更多的還有身體鍛鍊的能量，所以千萬不能忽略食物的重要性。

3、良好的鍛鍊習慣

我們在鍛鍊的時候，不要覺得哪一個環節沒有用，可以直接忽略掉，我們在鍛鍊的時候，每一個環節都非常的重要，尤其是前面提到的肌肉拉伸，這一項是和肌肉的力量訓練平起平坐的地位，拉伸質量的好壞，直接影響到本次鍛鍊是否有效果。

結語：肌肉的增長是需要多個方面共同協作的，這樣才能獲得最佳的鍛鍊效果，同時還要注意營養的補充和良好的鍛鍊習慣，就像上面提到的那樣，希望大家都能夠有一個屬於自己的鍛鍊計劃，也希望今天分享的內容能夠幫助到大家。

等《扶搖》更新等的好辛苦啊，大家是不是都被阮經天的胸肌圈粉了？想知道他的胸肌是怎麼練出來的嗎？W信搜：MuscleFitness肌肉與健身

大家都應該看過外國街頭健身大神的訓練影片吧，外國的街頭健身大神的胸肌大多都是方形的，並不是健美那樣圓而飽滿的。這種方形胸肌很受人喜愛，那麼該如何練成這種方形肌肉呢？

其實很遺憾的告訴你，這種方形肌肉其實是不可以練成的。既然不可以練成，那麼為什麼他們會擁有？其實這是因為他們的天上基因好的原因。基因掌控著我們人體組織的各種形狀，胸肌也不例外。有些人天生就是方形的，有些人就是圓形的。

不過大家不要灰心，方形的雖然好看，但是，只要我們努力訓練，就算胸肌不是方形的，我們的胸肌也不會很難看。畢竟圓潤而飽滿的胸肌才是最具有安全感的。

想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。

我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。

胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。

我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：

想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。

所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。

上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組

上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。

3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。

中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組

槓鈴平板臥推針對的中胸的肌纖維，同時能夠增加胸大肌的整體厚度，對於我們胸大肌的整體美觀程度是最重要的。

如果你的中胸和上胸對比沒有過於發達的話，建議你將槓鈴平板臥推作為整個胸部訓練計劃的第一個動作，能夠讓胸大肌變得更飽滿。

下胸：雙槓臂屈伸 12*6組

雙槓臂屈伸是最好的下胸鍛鍊動作，而且在確保每一次能撐到最低的情況下，可以對胸大肌的外沿也起到足夠的刺激作用，讓胸肌顯得更方。

一定要確保身體的微微前傾，如果身體豎直，肩關節在雙掌的垂直正上方，此時鍛鍊的是肱三頭肌而不是下胸。

下胸由於肌纖維數量和體積都較小，所以適合以多次數進行打磨，把雙槓臂屈伸放在整個胸部訓練的最後，安排1-2個力竭組，效果會更好。

輔助的胸部訓練動作

以上三個訓練動作是我們練出方形飽滿胸大肌的核心動作，不過由於胸大肌屬於大肌肉群，需要更多組數更大強度的訓練，效果才會更好。

我們可以在上面三個動作中間插入一些諸如：

之類的訓練動作，利用輕重量和多次數，讓胸大肌各個部位獲得更好的鍛鍊效果，每次訓練中可以選則上面3-4個動作和我們的大重量訓練動作搭配進行，效果突出。

盔甲般的方形胸肌是所有健身愛好者都向往的，要想練出這樣的胸肌，需要我們持之以恆，對上胸、中胸和下胸進行均衡的鍛鍊，才會逐步達到目標。

如果其中有一個部位的肌肉比較薄弱了，我們需要對其增加訓練動作或者優先鍛鍊來進行刺激，確保整體胸肌能夠均衡整體地發展。