導語：跑步是大家十分熟悉的一項運動，這項運動操作簡單，無需任何複雜器械，只要你有一雙舒服的跑鞋即可。很多人也將跑步作為一項長期的健身運動，在日常生活中會定期地進行跑步訓練，對於大部分人來說，長期跑步對我們的身體健康十分有益，不僅能有助於活動筋骨，還能增強肌肉的活力，提高睡眠質量。

跑步作為一項有氧運動，在達到一定的訓練時長後，也能起到全身燃脂的作用，很多人也將它作為減肥的必要訓練專案之一。跑步的好處這麼多，那他真的適合所有人嗎？

透過本文你將獲得：

1、肥胖人群是否適合長期跑步

2、肥胖人士進行長期跑步之前需要做的準備

3、如何遠離肥胖

眾所周知，肥胖人群自身的體重基數是很大的，他們在開展運動時的阻力也很大，因為很多運動需要他們克服自身的重力做功，而體重基數越大，負重的難度係數也越高。肥胖人群在跑步運動時，也需要克服自身重力做功，很多時候他們堅持不了幾秒鐘，就會感到全身無力，這也是受自身體重的限制而造成的。

其次，很多肥胖人士的身體素質並不是很高，心肺能力平衡能力都較常人弱一點，如果貿然將跑步作為長期運動，而無任何運動前的準備，極容易造成不可估量的後果。如果能量供應不上，還有可能造成短暫的休克，甚至造成嚴重的身體損傷。

除此之外，大家都知道跑步這項運動需要較強的身體協調能力，在這項運動中，各部分肌肉參與度也比較高。而肥胖人士的肌肉靈活度遠沒有達到想象中的高度，各類小肌肉群並不是很發達，再加上各關節部位的靈活度，可能沒有那麼高。跑步對他們來說，可能會有很大的難度。

造成肥胖的原因，無非有兩大類別，第一類先天性肥胖，第二類後天性肥胖。其實這兩類肥胖都可以透過適合的運動和適當的飲食調整得以緩解，只是第一類肥胖人群的改善難度較大，甚至先天性肥胖人群中的一小部分人，沒法透過運動改善身體素質。

1、先天性肥胖

先天性肥胖，大部分是由於基因或其他因素造成的，很大程度上帶有一定的遺傳性。這部分人群最為突出的特點是，攝入物質的分解速度遠遠小於體內物質的合成速度，也就是我們所說的新陳代謝速度比較慢，造成體內物質分解、合成速度比例失調，從而造成肥胖。這一類人群，平時更要注重自己的飲食健康，也要適時地進行健身鍛鍊，改善自身體質較差的現狀。

2、後天性肥胖

造成後天性肥胖的原因有很多，如果歸納起來，可以簡單概括成飲食和運動比例失調。人之所以會長胖，歸根到底還是因為你攝入的熱量遠遠超出了身體所需要的能量，而這個時候又沒有進行額外的體育鍛煉，長此以往，無限迴圈，脂肪也會在體內越堆積越多，直到有一天會變得一發不可收拾，這也是造成很多人後天性肥胖的原因。

如果您的體重過於超標，心肺功能又不是很強，體能又特別差，一開始是不建議您進行長期跑步的，可以先從一些比較簡單的訓練動作做起，逐漸提升自己的體能。

對於那些體重基數不是特別大，身體素質不是特別差的，肥胖人士來說，適當地進行一些跑步訓練是可行的，但是在進行長期跑步前，需要先鍛鍊自己的各部分肌肉，將體能和肌肉活力提高上去之後，再做進行長期跑步的嘗試。

長期跑步前需要做的準備訓練，大部分是針對於我們的核心、關節靈活度的提升。

1、側弓步

側弓步不僅能幫助訓練者拉伸腿部肌肉，還能增強關節的靈活度，讓身體各部分肌肉得到充足的伸展。

2、正弓步

這個動作能幫你活動髖部、腳踝，讓我們的關節部位更加靈活。這個動作和跑步時的部分動作有相似之處。感覺跨步、髖部基本活動開後，可以試著做左右腿的換位動作，也就是弓步換腿跳，這和跑步時的左右腿換位非常相似，這可以幫助訓練者提前適應跑步的動作。

3、坐姿伸展

坐姿伸展的關鍵並不在於伸展，而是在於呼吸，在做這個動作時，儘量使用腹式呼吸法，這能幫助我們鍛鍊心肺呼吸能力，避免在跑步時，因為不會呼吸而導致短暫缺氧。

1、注重飲食規律

很多肥胖都是因為飲食問題引起的，在平時的日常生活中，我們要格外注意飲食規律，不能暴飲暴食。可以儘量地少食多餐，但萬萬不可一次性大量攝入很多食物。同時也要儘量地少吃油炸類，膨化類等不健康的食品，這不僅能幫我們避免肥胖，更重要的是能幫助我們保持身體健康。

2、注重作息規律

雖然現在的生活節奏讓很多年輕人不得不為了工作學習而加班加點，但是還是要勸誡大家，一定要注重作息規律。改掉熬夜追劇打遊戲的壞習慣，做到早睡早起，不熬夜，不通宵，不睡懶覺。很多時候作息規律紊亂，會造成我們體內各種激素的紊亂，進而也會影響體內的消化系統，如果長期作息不規律，很容易造成後天性的肥胖。

3、重視運動

合理飲食，注重作息規律很重要，但適當的運動同樣重要。適度運動能保持身體年輕，幫助我們減脂塑形，是讓我們遠離肥胖的關鍵之一。運動也需要很強的耐力，很多人都會半途而廢，沒能長久地堅持下去，但如果你堅持下去了，那麼你的毅力也會得到鍛鍊。運動對於我們來說是身心磨鍊的重要方式，也是一個一舉兩得的方法之一。

總結：透過條理的分析，我們需要明白，長期跑步並不適合所有人，而肥胖的人也並不是不能進行長期跑步。一切都需要具體情況具體分析，體質因人而異，訓練方法也要具體分析。如果你也被肥胖困擾，又在困惑自己是否能進行長期跑步，不妨先看看以上內容吧，希望你們能找到適合自己的運動方式，並且堅持下去！

先到到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、因為大體重的人跑步是很傷膝蓋和腳的，然後呢，進行具體的鍛鍊與實施為好。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度）

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了，清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃飽。

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。

以上各條，貴在持之以恆。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了多久，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

為什麼說肥胖人士不要進行劇的運動減肥呢？因為體脂率過高的人，除了看見的皮下脂肪，還有看不見的內臟脂肪和管道脂肪，脂肪在血管裡本身是不致命的。但是因為脂肪是大分子物質。在流動過程中非常容易把嬌嫩的血管內壁磨破，而一旦血管內壁破損。血小板就會出來，把這個破損的地方補上，形成一個疤。由於疤是不光滑的，當大分子脂肪在經過的時候就卡在這裡，慢慢的越卡越多就形成了血管內壁上的斑塊。如果在劇烈運動的時候，萬一這個斑塊兒突然脫落了，流到了一些血管比較細的地方，把血管全部堵上了就會造成致命的影響。如果這個血管是靠近心臟的血管，就形成心梗。如果是靠近大腦的血管，就形成腦梗。運動雖好，但不適當的運動減肥還會增加心臟負荷，減肥要注意科學、有效、合理。超重20斤以上，體脂率大於30的！建議不要劇烈運動減肥！

肥胖的危害

肥胖本身會帶來很多慢性病的隱患，比如高血壓，心臟病等，體重過大對人的壽命也會有影響。所以越來越多的人意識到了減肥的重要性。

體重基數過大，正常走路還可以，如果透過跑步減肥因為壓力過大對膝蓋有很大的傷害。但是面對肥胖，我們也不能束手就擒，我們依然有很多可以減肥的運動方式。

生活中應該注意的事項:

一、不可暴飲暴食。肥胖者往往伴隨著暴飲暴食的壞習慣。每餐要吃到7分飽即可，如果感覺餓可以試著用少吃多餐來改善一下。另外，很有必要換一個小點的盛飯容器。

二、晚餐儘量不吃或少吃肥肉。"馬無夜草不肥"，晚上攝入能量過高，無法消耗，會導致脂肪的堆積。

三、戒掉甜食，飲料，飲品改成白開水。這些垃圾食品一定要杜絕。

運動減肥的方式:

一、健步走。各地目前基本都有健步走團隊，可以跟著加入，每天堅持，很有效果的。我們跑團有個女士從180斤減到130斤。一開始走路都費勁，減肥之後很開心，現在已經過度到每週都堅持跑步了。您也可以透過健步走過度到跑步。

二、單車。動感單車消耗脂肪很有效果，有動感音樂，統一節奏，室內還不冷，有健身的氛圍，很容易堅持下去。對膝蓋傷害性小。如果有山地車，可以嘗試騎行，冬天注意別感冒。

三、游泳。如果有條件，游泳消耗的卡路里比跑步更有效果。而且容易練出流線型身材，對肺活量也有很大的提高。

四、不要只做有氧運動，要有氧和力量結合起來。減肥不是單純的減掉多餘的脂肪，我見過有快速減肥的，結果面板鬆鬆垮垮的，沒有一點緊緻感，後期怎麼再練也不好補救。所以，一開始就要堅持有氧和力量相結合。一般是先有氧再練力量。

當然可以跑，但有幾點需要注意

體重較大者的跑步原則：

1.減少跑步時間，提高跑步效率

跑步減脂是公認瘦身方法，需有氧時間達到40分鐘以上，脂肪燃燒最為有效。可是這麼久，對於體重較大者非常不人道，關節壓力也確實非常大，體重較大者跑步訓練必須短而高效。

2.選擇彈性或鬆軟地面，不要跟水泥地死磕

壓馬路可不是首選，不光膝蓋受不了，地面也受不了。不妨到附近學校塑膠跑道跑，或者沙灘、草坪。

3.多樣化的跑步形式

跑步是簡單動作的重複，這個動作是直線性上下肢協調擺動，從廣義來講，跑步只是移動的一種，可以做有節奏的skip（顛跑）、butt kicker（踢屁股跑，比後踢腿形象）、high knee（高抬腿）、小步跑、以及有節奏的後蹬腿跑等等。還可以進行橫向移動，比如側滑步，交叉步。當然側向移動對於體重較大者技術上要求較難，需要一定協調性，再加上平時很少有這樣練習。不過只要學會，這個練習動作來的效果非常快！後退跑是一項非常好運動形式，除了可以幫助提高身體代謝，提高減脂效率，也可以提高下肢平衡能力，對膝關節壓力要比正向跑小很多。多樣的趣味跑步可以緩解身體和精神的疲勞！

Skip顛跑：相比跑步衝擊力要小很多，但是並不比跑步輕鬆。

一般情況下不建議體重較大的人透過跑步減肥有三個原因：

1.

體重較大者跑步膝關節壓力更大，長期跑步會對半月板造成損傷；

2.

體重較大者跑步時間長了會對膝蓋造成損傷，時間短了沒有減脂效果；

3.

體重較大者跑步廢鞋廢地廢膝蓋。總之永遠是和膝蓋有關係。

研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，例如一個100kg的人，每邁出一步膝關節受壓是900kg左右。

大體重的人跑步減肥既不能達到很好的效果，又損傷了膝關節，是一種得不償失，事倍功半的運動方式。至於其他如游泳、騎車、快走等也不是大體重人減肥的最好運動方式。根據我多年來的帶教經驗，本人認為用拳擊訓練的方法，應是大體重人減肥的首選。但所謂用拳擊訓練法不是兩個人對練，而是減肥者一個人每天對著沙包不停的擊打沙包一小時，可以自己掌握節奏的快慢，但中途不得休息。只要不停頓的連續堅持3個月，減肥效果立杆見影。既不損傷膝關節，又減脂增肌、力量聚增，是一舉三得的最佳減肥運動方式。

1，大體重人群不適合跑步，因為在跑步過程中，人體對地面的衝擊力大致為3-5倍體重，其反作用力，對於人體關節的衝擊力太大，容易造成身體損害。其他如跳繩、籃球、足球等高強度運動專案也不適合。

2，大體重人群在減肥後，體重不超標，並逐漸趨於正常時，可以開始跑步，但要以慢跑為主，不建議進行跑太快。

3，大體重人群在減肥過程中，可以進行一些慢走、健身運動，配合健康飲食。在體重逐漸減輕並趨於正常的過程中，可以依次加入快走、慢跑等運動。

4，希望大體重人群都能在安全的前提下，減肥成功，並加入跑步大軍。

關於大體重的人能不能跑步，也是我一直困惑的問題。總聽人說，大基數的人跑步，會傷了膝蓋。

我妥妥的大基數，身高161，體重188斤。我在熟悉的人心裡，一直是個胖子。從小到大基本沒怎麼瘦過。記得我大概15歲的時候就103斤，應該是家族性遺傳的原因吧。父母一方有肥胖的，遺傳給孩子的機率大於父母雙方不肥胖的。我記得因為胖乎乎的，小時候別人給我起了個外號“胖太陽”。

昨天朋友把我拉到一個辟穀的群裡，我不知道我這次的減肥能不能成功。大機率，會失敗告終吧，用我媽的話，我是一個沒有決心的人做什麼沒有恆心。