導語：跑步雖是一項簡單運動，但是卻也有很多說道。對於一些剛開始跑步的朋友來說，可能跑了200之後就難以承受了，感覺上氣不接下氣，胸部壓力超大，不僅絲毫體會不到跑步的樂趣，反而感覺非常痛苦。其實這種感覺大多數人都有過，這主要就是由於我們呼吸不暢導致的，那麼跑步時呼吸重要嗎？如何呼吸？看完你就知道了。

透過對本文的閱讀，你能夠得到下列知識：

1、跑步時呼吸重要嗎

2、跑步時如何呼吸

跑步時呼吸重要嗎？當然重要。首先來說，呼吸決定我們是否能繼續運動下去，因為在運動過程中，我們的肌肉需要大量的氧氣，如果氧氣缺乏，那麼就容易導致代謝產物的堆積，疲勞隨之而來。

其次，呼吸決定我們是否能夠繼續運動下去。如果在跑步剛開始的時候跑的太快，而此時我們的攝氧量還滿足不了機體的需氧量，我們就會感覺非常難受，大部分人就會萌生停止運動的念頭。

既然跑步的時候呼吸非常重要，那麼我們該怎樣呼吸呢？下面我將從三個方面來和大家仔細說一說。

1、節奏

在跑步的時候，我們的速度和節奏是相互對應的，如果能夠達到我們所謂的平衡，也就是速度和節奏相適應，那麼我們的攝氧量就能夠滿足需氧量，其實我們也會感覺非常輕鬆。

一般來說，我們如果是健身跑，大家可以根據自己的情況來調整呼吸節奏，常用的節奏包括4吸4呼、3吸3呼，也就是說，我們每跑四步或三步吸，再跑四步或三步吸氣，如果速度快的話那麼甚至可以2吸2呼或者1吸1呼，但是這種速度太快，我們往往也持續不了多久。

2、方法

在跑步的時候，很多人都會糾結一件事，那就是自己究竟是用鼻子呼吸還是用嘴巴呼吸呢？答案肯定是——結合起來。

在剛開始運動的時候，我們往往速度較慢，因此用鼻子呼吸就夠了，但當速度逐漸加快時，鼻子呼吸顯然無法滿足我們的需求，為了我們的健康，我們建議用鼻子吸氣，用嘴巴呼吸，這樣可以有效的預防疾病。

3、深度

想要攝入更多氧氣，那麼我們在呼吸的時候一定要張開嘴，也就是說，我們一定要盡力攝入氧氣，也就是說，我們的呼吸深入一定要大。因為隨著跑步的進行，我們往往感覺更加疲勞，這個時候我們就要透過改變呼吸深度來提高自己氧氣的攝入量。

結語：透過對本篇短文的閱讀，相信大家已經知道了呼吸過程中跑步的重要性，想要跑的更遠更輕鬆，那麼一定要重視呼吸方法。我們在跑步的時候要找到合適的呼吸節奏、呼吸深度，這樣可以讓我們跑的更輕鬆。大家在跑步的時候都採用哪種呼吸節奏呢？大家認為如何才能改善呼吸呢？歡迎在下方留言。

跑步時感到呼吸困難本人總結主要有兩種原因：

一，跑的快了，步頻高了，超過你身體素質能承受的範圍，上氣不及下氣，你試試看跑慢點，減少運動強度是否呼吸困難情況能否改變。

二，就是呼吸方法問題了，正確的跑步方法是，一開始跑步慢一點，先用鼻子呼吸，開始加速吋嘴要微微張開配合鼻子一起呼吸，跑兩步一呼，兩步一吸。如果還要快，就要提高步頻，三步一呼，三步一吸，透過調整呼吸和步頻來提高速度。

一般人不是專業運動員，不是比賽，跑步運動健身不需要跑那麼快，那麼急，感到呼吸困難要及時調整步頻和運動強度，並適時休息才能達到跑步健身的目的。

我跑步有4年了，分享下我的經驗。

跑步的時候應當收緊腹部，不要用嘴呼氣，用鼻子呼氣，但是一定要注意協調，我之前的健身教練給我講過，跑步時呼吸一定要平穩：跑步時，雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調，一般而言，可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。這些都是書面口頭的東西，需要自己去體會。

呼吸如果困難的時候，可以慢點速度，慢慢來慢慢調整。加油。

大多數人在跑步的前十分鐘內會感覺呼吸困難，堅持過了這個點就會好很多。

如果越跑感覺呼吸越困難的話，可能有以下原因造成的：

1、呼吸方法不正確。跑步時要用鼻子吸氣，不要用嘴巴，最好有規律的呼吸，三四步一吸氣呼氣，如果感覺鼻子呼吸困難的話，嘴巴可以稍微張開一點，深呼吸，調整氣息。

2、跑步速度過快。跑步時最好根據自身情況，不要剛開始就快速的去跑，要慢慢來，等呼吸順暢了，速度自然就上去了。

輕微的呼吸困難很正常。

跑步畢竟是高強度運動。

呼吸順暢的跑步就是慢跑。

我們現在大多數人都違背了跑步的初心。

快樂跑步才是根本。

正確的跑步呼吸方法有兩種，一種是胸式呼吸法，另一種個則是腹式呼吸法

呼吸運動是胸廓和腹部有節奏的擴大和縮小，主要透過膈肌、肋間肌的收縮實現。一般小朋友和成年男性多為腹式呼吸，呼吸時主要以膈肌為主，成年女性多為胸式呼吸，主要以肋間肌為主

通常跑步時，這兩種呼吸方式都會用到，而不是光采用一種呼吸方式就好的

在跑步呼吸頻率方面主要採用兩步一呼兩步一吸和三步一呼三步一吸。初跑者先從兩步呼吸開始訓練，隨著耐力和步伐頻率的提高，自然就會提升到三步呼吸，呼吸的頻率不用刻意地去調整，要根據自己的跑步頻率相適應，要讓自己感覺呼吸得越順暢越好

呼吸盡量不要用嘴大口呼吸，慢跑熱身時最好用鼻子呼吸，在天氣冷的時候從鼻腔吸入冷空氣比用嘴吸氣時調整氣溫的效果好，可以減少冷空氣對身體的刺激。簡單說就是不容易肚子痛。而且鼻腔也可以過濾空氣中的雜質，起到保護身體的作用

隨著速度和步頻的逐漸加快，改用鼻子吸口呼，運動中的小細節是用舌頭頂上顎來鼻吸口呼，可以防止冷空氣直接進入胸腔。身體感覺呼吸量不夠時，就要用鼻口同時呼吸，增強呼吸深度，跑步過程中儘可能多進行深呼吸吐納。腹部呼吸在這個時候多使用時非常好的

還要強調每個人都有個體差異，掌握好的呼吸方法都有一個過程，剛開始可能會覺得這樣呼吸有點不習慣，但如果想跑得更久、跑得更健康，採用科學的運動方式最重要，相信21天你就能養成一個習慣

不請自來，可以說我減脂的一半功勞都要歸功於慢跑和爬坡快走，每次基本都沒有低於40分鐘的，尤其是一開始減脂的時候是非常不不適應的畢竟體重基數比較大，208斤，經常會大喘氣，呼吸不順暢甚至有些困難的時候。

剛開始我也就硬挺著，沒有想過還有其他方法，挺不住了，就這樣。但是你呼吸特別急促還要硬挺對整個運動過程沒有太大幫助，後果就是沒過多久就已經沒有太多力氣跑了氣搗不過來。

為了多跑那麼十多分鐘，總要去想想辦法，於是開始先是放慢速度，調低坡度，那應該調低多少呢，調少了沒啥感覺，還是搗不過來氣，調多了吧怕太慢，沒有效果，試過幾次之後發現每次速度下調0.4（跑步機上），坡度可以一次下調2個坡度，會有所緩解。

同時我也有想過40分鐘這麼長的時間一成不變的跑著或者是快走也真會沒勁，這樣開始聽起了音樂，選了20多首，都很帶勁的，我每次就聽著音樂，跟著音樂快走。

速度也會有變化，前十五分鐘不管怎樣都要挺下來，或者看狀態挺到20分鐘然後放慢些速度和坡度，繼續，5分鐘後繼續調整，就這樣變化著，更有利於減脂，因為和變速的道理有些相似，同時時間也會更長些。

跑步可以算是健身人士最中意的有氧運動了，也是日常方便的一種鍛鍊方法，也是有氧呼吸的有效運動方式，有許多跑步的小夥伴總是跑著跑著就開始喘粗氣，感覺呼吸困難，這種現象的出現往往就就那麼幾個問題，在跑步過程中，可能有些上班族趕時間，剛開始跑就猛加速，為了增加運動量，而沒有循序漸進慢跑再加速第二點就是跑步姿勢，在健身房看到過許多跑步人士彎腰駝背的跑，那樣其實對身體的負荷也是很大的，不利於跑步，所以跑步過程中要保持上身稍微前傾，兩腿微彎，雙臂自然的擺動，尋找自己最理想輕鬆的跑步姿勢，這樣會讓你在跑步過程中比較輕鬆，會讓跑步效率增高最後就是跑步過程中要慢慢的加速和加量，再做完拉伸運動後，先慢跑熱身，再按照自己的實際身體狀況加速，慢慢的一天一天加大運動量，這樣才能讓跑步健身達到最大效率，還有就是跑步過程中要保持呼吸勻速，如果感受到呼吸困難，可以慢慢的減速，補充水分，慢走幾分鐘，再進行運動

很多小白剛開始跑步都會遇到呼吸困難的問題。其實這不外過於缺乏日常鍛鍊，或者開始跑的速度太快，岔氣了。。

那該如何呼吸呢？有什麼好的呼吸方法？

腹式呼吸

跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎麼叫腹式呼吸？極簡單地給不知道的跑友們介紹一下：想象一下肚皮是個球，咱們吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候收縮。

請注意：跑步的時候呼氣才是重點，需要稍用力進行收縮腹部，儘量多地排出肺部餘氣（二氧化碳多），加大氣體交換程度，提高呼吸效率。

呼吸頻率如何調整？

Photo via Nike

主流的方式是2-2，以及3-2，今天也順便一起給大家介紹一下（主要以3-2為例）。

3-2的呼吸方式是什麼意思呢？跑步的時候，前面3步是吸氣，然後接下來的2步是呼氣。2-2同理。

很簡單是吧？也好理解。但是，就這麼個小問題，居然不同人的做法完全不一樣。

比如前面3步吸氣，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。

哪種正確？後者，跑3步吸1次。

Photo via Nike

那些跑3步吸3次的跑友們，經常反映說做不到尤其加快步頻時感覺呼吸都忙不過來了。當然忙不過來了，您跑180spm步頻的話，相當於每秒鐘跑3步，您要在1秒鐘內鼻子嘴巴吸3次，能忙得過來嘛。跑200spm的跑友估計已經暈倒在地了。

其實換一種方式來理解的話，就是吸1次氣持續跑3步的時間，然後呼1次氣持續跑2步的時間。

其實說了這麼多，最重要的是找到自己跑步的節奏，根據節奏調整呼吸效率倍增。

呼吸困難是指患者感到空氣不足，呼吸費力；客觀上表現用力呼吸，重者鼻翼扇動、張口聳肩，呼吸輔助肌也參與活動，並可有呼吸頻率、深度與節律的異常。

在慢跑、有氧跑當中，鼻子呼吸的空氣吸入量已經足夠跑步使用。而在強度負荷更高的間歇跑等快速當中，則需要配合嘴呼吸，來達到快的呼吸速度。

這裡王藥師推薦給大家一個有趣的呼吸方式運用的建議：

新手跑者往往很難跑出穩定的有氧配速，用鼻子呼吸，能夠讓新手跑者更好的把速度控制住。

這就聊到了胸式呼吸與腹式呼吸

在日常生活中，人體的耗氧量並不大，所以呼吸也是比較淺的胸式呼吸，這足以應對日常生活中的氧氣需要。

但是在跑步中，身體進入一個高速代謝的狀態，使得耗氧量快速增加，淺層的胸式呼吸已經無法提供身體所需要的氧氣含量，這個時候，這個時候跑者需要增加呼吸的頻次來保證吸入足夠的氧氣來進行代謝，同時排出代謝產生的二氧化碳，跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

核心深層的三塊肌肉：膈肌、盆底肌，腹橫肌都和呼吸有關，這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發力，對維持核心穩定起著重要的作用。所以，合適的呼吸方式，還能增強核心力量，讓跑者跑得更好。

腹式呼吸有什麼好處？

1.更大的吸入、撥出氣量

2.啟動核心力量

3.耐力運動員均使用腹式呼吸方式

腹式呼吸如何訓練呢？

①採用仰臥位躺在瑜伽墊上，大小腿屈曲約90°；

②將小物品例如手機或者一本書放置於腹部肚臍位置；

④用力吐氣，吐氣時嘴巴要發出聲音，儘量多的吐出氣體，注意不要主動吸肚子；

最後，王藥師想說，如果你還沒找到屬於自己的呼吸節奏，那麼從現在開始從腹式呼吸開始，採用3:3 的呼吸方式，配合上你的跑步配速，如果感覺呼吸不過來，那麼把配速再放慢一些。在出門訓練或著睡前，不妨先在家裡練習下腹式呼吸。

腹式呼吸有個小訣竅，吸氣時肚子變鼓，吐氣時肚子變小，不同的是，當我們平時說到吸氣時往往會吸緊肚子。你也可以嘗試透過瑜伽練習的方式找到正確的腹式呼吸方法。