1.熱身準備，開始前一定要先熱身，防止運動中出現肌肉拉傷。

2.瞭解對手，俗話說知己知彼，百戰不殆。

3.放鬆，要儘量做到輕裝上陣，沒有壓力，肌肉緊張會影響出拳的速度和身體的靈敏性。

4.找準自己的節奏，避免消耗體力。

5.學會自我調節

一、為何學拳擊？

相信很多拳擊小白練拳的衝動都是因為看了一些拳賽或者電影，然後被裡面的場景被震撼和感動到了，接著腦子一熱，我要練拳擊。最好買了幾千塊的裝備後就放著在家裡了。

這個其實很正常，我也會看了一些音樂家歌手的影片演唱會後腦子一熱去學吉他，然後當時堅持了兩個月（那兩個月特別閒）後只要一忙起來就會把這件事忘了，直到最後我的吉他水平也就那種看個樂譜會彈，但是彈不順暢的水平。這些還是基於我兩個月每天三小時以上的練習。

拳擊也是一樣，而且成效會很慢，在我們選擇學拳擊前得弄清楚自己為何去練拳，如何確定呢，我分出了以下幾類的人。

1、腦子發熱型，感覺自己很喜歡拳擊，但沒有練過，覺得可以堅持下來的，還想去嘗試一下打職業比賽。

這類朋友可以嘗試一下每天堅持跑個4公里（400米*10），20分鐘跑完（2分鐘一圈），然後再100個俯臥撐和100個仰臥起坐。如果堅持下來一個月了，那麼恭喜你，達到了初中運動員最基礎的標準，你可以去買點拳擊裝備，去拳館報個班，又或者在網上看看一些基礎影片先練著。

如果你不到一星期就堅持不了的話，那麼你省下這筆錢，當然你也可以去拳館報個班，鍛鍊一下身體也能學到東西，但打職業比賽的話還是放棄好了。

2、沒有拳擊基礎，但想靠拳擊賺錢

這種朋友可以直接去花錢報個班，正規的那種培養職業拳手的班，但是建議不要放棄現在的學業和工作，因為職業拳擊這一行就是個自由職業，沒有低保。畢竟拳擊臺上，贏家只有一個，你贏的同時就會有人輸，你職業排名上升的時候就會有人下降。我們看到那些出場費幾千萬上億的拳王也就每個時代才三五個人，注意是每個時代。當然你到後面有一定技術後也可以當個教練，但拳擊教練這個崗位需求不多。

3、很純碎的喜歡，就平時練著玩玩的。

這類朋友有錢的可以報個班，沒錢的也可以自學，如果你純碎的喜歡的話就雷同第一條那樣，把一些基礎枯燥的訓練每天重複。因為只要把基礎學好，後面看影片練習的時候才更加容易理解。

二、入門拳擊該練什麼？

1、基礎體能（耐力、協調、力量）

我這裡說的體能並不是說跑步能跑多久那種體力，這個體能是指體適能，他分別有力量、速度、耐力、協調、平衡、柔韌、靈敏。包含了很多種，體適能是許多專項運動的基礎，他決定了你的運動水平上限和下限。

那新手需要練習那些基礎體能呢？

一、耐力。 像長跑，徒手力量這些運動，增加自己的肌耐力。你跑步能跑很久並不代表你在拳臺上體力充沛。因為拳擊運動是全身肌肉的運動，也包含了變速，持續的節奏，擁有好的耐力才能支撐專項的訓練內容。

訓練方法：

中長度的跑步，10-15圈（以下所有圈數都是400米，因為用圈數能夠更加好的計算每圈時長),保證每圈2分鐘內，控制節奏，不是說你一圈跑個1′20″，下一圈跑個2′30″來維持平均時長。

漸變跑，同樣15圈，先跑5圈後休息一分鐘或兩分鐘（按訓練程度而定)然後跑4圈，依次類推，漸變下去要越來越少圈數，但是時間要越來越快。比如5圈是保持2分一圈，4圈保持1分50/圈，3圈保持1分40/圈......

變速跑：這個我就不細說了，可以自行網上搜索，30米的，50米的慢轉快的變速跑。

二、力量。拳擊運動讓人想起的第一印象可能就是具有力量的，有技術的拳手每天都在討論如何發力，但前提是你得有力量，而新手要求的力量則是用來保護自己的。像我剛練那會兒，技術好，沒力量，尤其我的握力、腕力，導致了我打沙包會使得我手腕承受不住。（當時我173cm，體重也就50kg)

訓練方法:

俯臥撐（窄距）100個-200個，可以分組。要求有一半是快速完成，剩下一半可以放慢節奏注意質量（力量有基礎的可以用拳頭做，女生可以用半跪式）。可以將100個俯臥撐穿插在一些空擊或者跳繩的休息時間裡做10-20個。俯臥撐能練到胸肌和肱三，窄距的主要是練肱三的爆發和耐力，出拳的時候肱三是手臂主要發力的肌肉。

仰臥起坐100-200，同上，可以穿插在一些徒手技術裡面，仰臥起坐主要是為了保護你的腹部，腹肌密度有了才不容易被打爆肝。

深蹲（徒手or負重）100個/周-200個/周，新手來說可以每週抽兩天時間出來練深蹲，剛開始可以一天練50個徒手的，節奏要平穩，不要做快的。有健身基礎的可以做負重的槓鈴深蹲，一天做小重量多次數，一天做大重量少次數。深蹲屬於大力量訓練，每週練兩天即可，中間間隔兩到三天，我的話是週一和週四是專門練大力量，你們可以自己調節。

引體向上100個/周or划船100個/周，這兩個動作主要是強化我們的背部肌肉，出拳的時候背部的肌肉也是起到主要發力，體重輕的朋友可以嘗試做引體向上，和深蹲一樣，把100個分開兩天訓練，體重比較重的，做不起引體向上的可以用划船器或者槓鈴啞鈴訓練。

卷腕，100個/周，這個動作主要是保護我們的手腕和增加我們拳頭的硬度，手腕和握力決定了我們出拳的穿透力，硬度。有些拳手他出拳不快，但一被碰到臉上就是一種劇痛，和那種眩暈的感覺不一樣，這就是拳頭的穿透力和硬度的威力。訓練和引體向上深蹲一樣，每週分兩天練。

可能有些朋友對卷腕陌生，我就放幾張圖片讓大家瞭解一下，網上也有教學的。

三、協調

協調能力是這三項最重要的一部分，當你協調能力差的話，你練起來只會成為一個身材比普通好點的普通人，我們所練的所有東西都需要透過協調能力來貫連起來，所以，協調訓練絕對不能馬虎，但往往協調訓練是強度上最輕鬆的，不過在精神折磨上是最高。

跳繩，拳擊手的基礎。保持每天十分鐘的跳繩訓練，剛開始不要求個數，只需要連貫，不會雙腳交替的小跳步跳繩的慢慢學，每天都得練習。前期可以在踏板、輪胎、蹦床上練習一下左右腳交替跳，掌握節奏，用前腳掌碰地。可以把跳繩加入熱身環節，當熟悉掌握後可以用變速跳法來訓練，例如30秒快速30秒勻速。

敏捷梯，這個器材是很多運動都需要訓練的，訓練方法也有很多。我就放幾組動作供你們參考，大家也可以自行網上搜索敏捷梯的協調訓練，會有N多影片給你們去學習。

橫向移動

縱向移動

縱向交替（凌波微步）

橫向交替

以上敏捷梯訓練每個動作4-6組，可以加入熱身活動中。協調訓練還有很多，我在這裡先不一一細說，大家可以網上搜索，每天挑5個動作來加入熱身訓練就行。

2、技術訓練

新手入門所需要的技術訓練不多，都是以基本功為主，基本功決定了你的上限，也可能會成為你的致命缺點。被譽為高科技的洛馬琴科就是一名基本功非常好的拳手，個人覺得看他打拳就像是看拳臺上的教科書一樣。

一、站架

慣用手在後，前手抬起，肘關節和大臂微微伸展到45°以內。雙腳距離比肩膀稍微大2-5cm（看個人舒適程度），如果是有教練指導的按教練說的做，如果自學只能自己琢磨。腳掌往內傾斜45°左右，膝蓋微曲。後手肘關節緊貼肋骨，拳頭放在下巴，下巴收緊，最後含胸收腹，肩膀放鬆。不會含胸收腹的可以深呼吸一口氣，然後吐出來，做個很頹廢的站姿。

錯誤站姿，腳掌沒向內，下巴沒收緊，後手沒護好身體和下巴，腰太直，還有頭髮太長。

正確示範。

新手站架，每天必須保持9分鐘，分三組，三分鐘一組和比賽時間一樣。練習期間手不能掉下來，動作不能變形，最好對著鏡子，眼睛不要東張西望，從你的前手的拳峰往前看。

二、出拳（直拳）

新手訓練都以直拳為主，直拳打不好根本打不出勾擺。

前手直拳，利用前腳掌往內旋轉帶動胯部，手部順勢透過肩膀手臂發力往前出拳，將到達臂長的極限前拳峰往內旋轉手腕往下扣緊握拳。打完按照原軌跡和肩膀的彈性收回站好原來的樣子。

這裡鄒的打法習慣沒轉拳追求了速度，各位新手不要學。後手也掉了一些，不過是因為他有一定的水平了，很多拳手比賽也不會全程拿好架子，但那是熟能生巧的技術和反應力支援的，新手要是像那樣的話......

後手直拳，和前手直拳一樣，利用後腳的前腳掌往內旋轉帶動胯部，手部順勢透過肩膀手臂發力往前出拳，將到達臂長的極限前拳峰往內旋轉手腕往下扣緊握拳，如果重心不穩，身體可以往下壓一些，打完按照原軌跡和肩膀的彈性收回站好原來的樣子。

出拳需要注意的是你們的肩膀是否送到了最佳位置，新手總會有一個誤區就是喜歡打完停住，看一下動作是否標準再做調整，然後收回。這樣其實效率很慢，最好的就是錄個影片，打完一拳馬上收回，看看影片裡面動作的是否正確，找出需要注意的地方，然後再用腦子記住接著繼續改正練習。

下面還有滑步和滑步出拳，我會在下一篇文章寫出來。

最後做一個總結，如果你決定了要練拳和自學用了我以上的方法後，可以按照上面自行調整一套訓練方法。

例如：熱身在協調動作中抽5個動作訓練+跳繩，然後+上一項耐力訓練的跑步，中間穿插俯臥撐和仰臥起坐。然後到技術性訓練，最後結束加上剩下的俯臥撐和仰臥起坐（我們通常叫小力量訓練）。最後拉伸，肩膀，腿部，胸背腿。

然後每週抽兩天時間去掉小力量訓練和耐力訓練，中間加入力量訓練。如果強度能承受住的朋友可以不去除。

當然，不能一週下來都訓練，那樣我們會承受不住的，可以適當調整訓練時間例如每週休息一天，可以在第一次力量訓練結束後，也可以在第二次力量訓練結束後。以上訓練方法結合一起來，也就一個半小時或者一小時內。

堅持以上訓練一個月，那你已經算是成功入門了拳擊。

1.熱身準備，開始前一定要先熱身，防止運動中出現肌肉拉傷。

2.瞭解對手，俗話說知己知彼，百戰不殆。

3.放鬆，要儘量做到輕裝上陣，沒有壓力，肌肉緊張會影響出拳的速度和身體的靈敏性。

4.找準自己的節奏，避免消耗體力。

5.學會自我調節

開始拳擊之前，《運動訓練學》要多掌握一些。

學習拳擊，是一種對抗性專案，存在一定的危險性，與其它專案有本質的區別，如果要提高自己的水平，明白教練的訓練意圖，更快的跟上教練的訓練節奏，可以時先準備一些資料，先進行自我學習，不僅是可以幫助你分辨一個教練的水平高低，也可以使你訓練時心知肚明。

運動訓練學是所有運動專業必學的的科目。

開始拳擊之前，《運動訓練學》要多掌握一些。

學習拳擊，是一種對抗性專案，存在一定的危險性，與其它專案有本質的區別，如果要提高自己的水平，明白教練的訓練意圖，更快的跟上教練的訓練節奏，可以時先準備一些資料，先進行自我學習，不僅是可以幫助你分辨一個教練的水平高低，也可以使你訓練時心知肚明。

運動訓練學是所有運動專業必學的的科