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1 # 尚形健身
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2 # 平哥減脂
根據你的提問,我判斷你是女性,因為只有女性才會說馬甲線,而男性更多的談的是腹肌,如果判斷正確的話,這個問題其實很簡單,因為你的體脂率雖然距離32這個肥胖標準還有一點距離,但是你也只比21-24%這個健身的體脂範圍多那麼一點點,努努力,還是有希望獲得馬甲線的,但是,如果你只是針對腹部練習,而不繼續減脂的話,馬甲線恐怕很難出現,因為我們都知道,不存在區域性減脂一說,你就算天天卷腹,體脂率不下降,你腹部始終會有比較厚的脂肪堆積著,馬甲線就很難出現。
減脂最好是飲食調整和運動結合,運動可以有氧和力量訓練交叉進行,因為單純的減脂,你的肌肉量沒有維持或者增加的話,會顯得面板鬆弛,從外形上來看不是那麼讓人愉悅。
某種程度上來說,飲食調整會比運動更重要,因為很多人高估了運動的熱量消耗,而低估了食物的高熱量,所以管住嘴,對食物有選擇比你瘋狂運動更重要,高強度運動對一般人而已,很難長期堅持,何況身體也會產生適應,同樣的動作,你剛開始做的時候,消耗的熱量相對會高些。何況消耗熱量都是公式估計的,而我們在實際鍛鍊過程中,有沒有偷工減料,只有自己心裡清楚。
如果沒有足夠的時間準備你的三餐,可以有一餐用代餐來解決,好的代餐,熱量固定,營養全面,食用方便,但是你記住,不能把代餐當零食吃,這樣你攝入的熱量反而更多。就算有代餐,運動也是不能少的,飲食+運動才能發揮最大的減脂作用。
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3 # 虎山行不行
你是男,還是女?
男女的腹肌顯現,對體脂含量要求完全不同
對於男生而言:
你的這個24%體脂率,離腹肌還有幾條街的距離呢
男生顯現腹肌的體脂率底線是15%
你還差10個點
當然需要強力的有氧訓練
如果體能夠好的話,建議有氧加無氧同時訓練,效率會更高
而且,最好也要控制一下不要攝入太多油膩食物
保守估計,你也要再經過3個月以上,才能看見腹肌輪廓
對於女生而言:
你的體脂率已經是不錯的了
女生只需要23%的體脂含量,就可以隱約看見腹肌。
而你的24%正好在這個界限的邊緣
你可以繼續完成有氧訓練,當然,因為你的體脂本來就不高,可能處於平臺期
那麼你就需要把無氧提上日程
而且最好是大肌群的無氧訓練,類似胸,背,臀腿這些位置的訓練,有助於你更快度過平臺期。
還有一個策略
就是你說的,從現在就開始做核心力量訓練
因為你體脂率本身就很低,所以大量的核心訓練,也是可以把這一點脂肪消耗乾淨
只是會比較辛苦
畢竟,你用消耗糖原的策略來消耗脂肪,付出一定比較多
具體說,大約每次訓練30分鐘以上,強度中上等,每週4次或以上的核心訓練,才能逐步消耗掉這些脂肪
你選一個適合自己的策略吧
希望有幫到你。
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4 # 天蠍男老胡
繼續減脂,男人7%-12%之間都有腹肌。每次訓練(力量+有氧)保持在500卡路里的消耗,一個星期四天。你得堅持下去五個月就可以看到腹肌了。
最不能忽略的是需要零碳水飲食習慣,不然怎麼訓練都沒卵用。
回覆列表
無論是你是男性還是女性,24.6%的體脂率都是比較高的。想要顯現出馬甲線的話,體脂還是需要繼續降低的。
一般來說,男性的體脂率需要降低到15%以下,而女性則需要18%~20%的體脂率。建議您繼續進行減脂。
但是腹部肌肉的訓練也需要同時進行,雖然腹部肌肉訓練並不能夠讓你減掉腹部的脂肪。但是可以讓你的腹部線條更纖細。當體脂降低後,也會讓你的腹肌看起來更加飽滿,有型,而不是乾癟的。
在這裡推薦幾個訓練腹部肌肉相當不錯的動作,供您參考。
1、懸垂抬腿:雙手抓握(正握)在單槓上,與肩同寬,雙腿懸垂。雙膝併攏,膝關節微屈,向上抬腿到最大位置,稍作停留。慢慢的將腿放回到起始位置。
訓練過程中不應該搖晃身體,不應該藉助慣性完成訓練,應該有控制的完成動作。訓練中應該儘可能的將膝蓋上抬,可以使肌肉做功最大化。下放雙腿時候,保持膝關節微屈,保持肌肉的緊張狀態。屈腿的同時屈髖關節,從而使下腹肌的收縮最大。
2、V字支撐:屈膝坐下,背部挺直,雙手撐於地面。身體略微向後傾斜,同時將雙腿向上舉高伸直。兩側手臂水平伸直,放於腿部兩側。繼續向上抬高雙腿,同時身體略微向前回收。此時形成了V字姿勢停止,就這樣保持不動,直到撐不住時停止。
整個動作主要將背部、腿部和兩側手臂懸空,主要針對腰腹核心肌群。頂部位置形成固定的V字,兩側手臂起到了穩定平衡的作用。