首先，最基本的動作是可以多練俯臥撐，一組12~15個，來4-6組。

然後，可以做槓鈴臥推，從小重量開始，每組12個，4組。

啞鈴飛鳥夾胸，每組12個，4組。

因此，要想胸肌有溝，

在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。

在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下，

接下來就可以開始來修細節，練胸溝！

接下來，不懂得可以在問我！

怎麼樣才能胸肌溝深？

想要溝深，你這胸肌的體積要有的呀，朋友。胸肌從上胸中胸到下胸以及中縫都要兼顧，才能練出理想鎧甲胸。想要個理想漂亮的胸肌大概需要五六年的沉澱的。

因為需要胸肌大要專門肌肥大訓練，每個動作8至12次力竭。關鍵在於體會肌肉的收縮感，不要咔咔咔的就整完了，肌肉還沒反應你在幹什麼，你就結束了。要把所有動作放緩，可採取4:1:1訓練法，四秒離心收縮，一秒向心收縮，一秒等長收縮。以俯臥撐為例，下放4秒，停頓1秒，推起1秒。最大程度感受肌肉的收縮。

我們先從胸肌的體積下手，俯臥撐即可滿足你的兩到三年的需要，後面的兩到三年就需要一些器械來雕刻了。把一整塊胸肌，逐漸雕琢出線條，成為鎧甲胸肌。

其實連什麼動作都無所謂，關鍵在於動作模式。你可以發現所有練胸動作無非就是推，俯臥撐、臥推不就是推，只是重力的方向不一樣，再什麼上斜、平板、下斜。也只是角度不一樣針對不一樣的胸肌區域。還有就是內收動作，俗稱“擠”這是胸肌中縫漂不漂亮的關鍵，比如龍門架夾胸、鑽石俯臥撐、都有“擠”的意思。

祝你早日練出理想胸肌。

如果沒有健身器材的話，最好的辦法就是雙槓曲臂撐，比俯臥撐效果好上十倍。方法：

每天早飯前晚飯前半小時內曲臂撐30-50個，然後五分鐘後吃飯。飯的蛋白質務必充足，可以是七八個雞蛋（蛋黃去除，我是四個雞蛋全蛋），隔一天一做，保證一個月內超級效果。

如果有條件可以去健身房訓練，說白了要想溝深還是要胸肌足夠大，如果沒條件就在家做俯臥撐雙手距離貼死下到最低最高下巴捱到地面，追求質量不要追求數量不然沒什麼效果，比如100個每組分10次做，速度儘量慢因為這樣難度大效果好，還有如果有啞鈴的話可以加上力量會更好

胸肌？溝？

男的追求胸肌，女的才追求溝。

我的胸肌就挺厚重的，但我不想有溝，一個男的，一旦有溝了，是不是得穿胸罩了。

反正我側著睡覺時，溝挺深的，我很苦惱。