作為健身新手，到底要如何安排自己的一週減脂計劃呢？

如果你下定了決心減肥，那麼我給你帶來一週減脂計劃。（可能不是適合你的計劃，但可以參考一下）

先來講一下，總體訓練的安排。

時間：安排在早上和晚上。

準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG）

訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。

有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

無氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯臥撐

啞鈴直腿硬拉

以上動作每個動作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分鐘（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）

星期二

力量：胳膊

啞鈴彎舉

俯身臂屈伸

錘式彎舉

以上動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

啞鈴推舉、減側平舉、啞鈴前平舉。

以上動作每個動作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不訓練。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

兩種深蹲分別做15下，3組。

臀橋

15下每組，3組

有氧：今天不練

星期六

今天全程做有氧訓練，無需做力量訓練。

星期天

給自己放個假，放肆的吃吃吃，沒關係的！

或許這並不是適合你的減脂訓練，可以根據自身，找到適合自己的訓練！

以上為一週全部訓練，大家可以參考參考

成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持。

在家訓練也有很多的訓練動作，可以幫助我們鍛煉出好的身材

第一個動作，我們可以做跪姿俯臥撐，如果你可以做全程的更好，根據自己的體能去選擇組數和次數（同下）

第二個動作，我們可以做負重深蹲，

第三個動作，我們可以做波比跳

第四個動作，我們可以原地踏步六十秒

第五個動作，我們可以做高抬腿六十秒

第六個動作，我們可以做平板支撐

第七個動作，我們可以做深蹲側抬腿

第八個動作，我們可以做弓箭步深蹲

第九個動作，我們可以做深蹲跳

第十個動作，我們可以做俯臥撐交替抬手

第十一個動作，我們可以做俯臥撐交替抬腿

第十二個動作，我們可以做滑雪步

針對腹外斜肌，我們可以做這些動作

第一個動作，俄羅斯轉體

第二個動作，四字仰臥起坐

第三個動作，側臥肘膝觸碰

第四個動作，俯臥肘膝觸碰

第五個動作，半程仰臥起坐

第六個動作，仰臥觸膝

第七個動作，仰臥觸腳尖

第八個動作，仰臥單車

健身，每個人的起點都不同，路上坎坷幾乎每個人都要走過。不過，更用心的人可以少走一些彎路哦。

槓鈴，啞鈴，徒手，負重；有氧運動，力量訓練，燃脂，增肌。

對於一個健身新手來說，這些健身相關詞彙帶來的迷茫不亞於一門專業課，弄懂它們絕對比推舉更能讓我們汗流浹背。

所以，我們不談這些。今天讓我們來談談作為一個健身新人，在進入健身房後的幾個月裡最應該重視的幾個問題。

讀懂這些可以讓你更快，更安全，更平穩地達到你的健身目的地。

要知道，作為一個健身新人，你的提升速度比任何人都要快！

第一課：健身，重質不重量

健身開始，你要學習如何控制你的動作，完善你的姿勢。而你所有的姿勢和動作都取決你的肌肉發力。

大體上，人的主要肌肉群有：胸大肌，背部肌肉，三角肌（肩膀），肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，股四頭肌，臀大肌，膕繩肌，小腿肌肉。

每個肌肉群又可以細分，不過健身時，我們主要鍛鍊到的是這些肌肉群。

然後，健身房裡我們主要會接觸到兩類鍛鍊：器械鍛鍊（健身機）和自由負重鍛鍊（啞鈴，槓鈴）。器械鍛鍊可以幫助我們熟悉肌肉運動，鍛鍊目標肌肉群，而負重鍛鍊則能更全面綜合地鍛鍊到多個肌肉群，提高身體穩定性。

負重鍛鍊的幾條初心者建議是：

呼吸法：推舉，發力時吐氣。放下重量，回到動作起始位置時吸氣。

關節活動：在將重量推舉到最終位置時，你的關節永遠都應該保留一定的活動空間（不要鎖死關節）

動作速率：降下重量的過程比推舉過程略長一點。

返回起始動作：在達到動作最底端時，不要用爆發力來完成動作。

第二課：選擇最合適的增肌動作，多關節

動作

開始力量訓練後，你會發現可以做的動作多到讓人目不暇接。其實，任何力量訓練都可以分為兩種：孤立動作和複合訓練。

孤立動作往往只需要活動身體的某一個關節，透過重複刺激特定肌肉來提高增肌效果；複合訓練則涉及到多關節，多個肌肉群，能全面地提高身體素質，更適合健身新人，燃脂的效果也更好。

另外，即便是健身老手，通常也會先做複合動作，最後用孤立動作收尾。

第三課：磅數x組次，究竟是什麼關係？

健身新人們最常見的問題，也是最容易犯的錯誤——錯誤地選擇了重量或錯誤地選擇了組次。

新人健身，應該從“輕”開始；任何動作，任何肌肉群，你都應該選擇能做12-15次且不會力竭的重量。

這樣才能將動作練標準，為今後加磅打好基礎。

當然，只要堅持，肯定就會有進步，有了進步就需要更進一步，提高鍛鍊強度。在準備加磅時，科學合理的步驟是：降低每組動作次數，提高重量。新人一定注意不要加太多磅，而是在能保持動作姿勢前提下提高重量，以此先鍛鍊你的力量，再進入增肌階段。

另外，即便準備加磅了，也要從輕開始鍛鍊，用較輕的組次熱身，這樣可以避免受傷，提高推舉表現。

第四課：要鍛鍊，也要休息，隔一天練一次效果更好

雖然在很多健身課程安排裡，“全身肌肉”鍛鍊會在一週裡安排得滿滿當當。不過，新人們剛開始，我們依然推薦隔一天練一次，讓身體獲得充分休息。

不給身體休息時間，你練過的肌肉就沒有時間增長，甚至會進入疲勞狀態，容易讓人放棄。

不要讓自己的“衝勁”一次性耗光，有條理地打好基礎，再來根據上述課程進行鍛鍊。

增肌過程實則是用力量訓練來“破壞”已有肌肉組織，繼而讓身體修復肌肉細胞，從而讓肌肉更多，更壯。因此，除了休息，還要重視飲食。減脂和增肌是一個可以同時發生的事，但這並不意味著你可以一邊鍛鍊，一邊節食。合理安排飲食能為你補充精力，不要讓自己過於勞累。

堅持才是勝利

健身是一項技能，和所有技能一樣，你需要投入大量時間，並且堅持到底。從輕開始，重視動作姿勢，按部就班提高強度，讓身體有足夠營養和時間恢復。做到這些你才會更快更安全地前進。

因為你是一個剛接觸健身的新手，所以，剛開始建議你先進行心肺功能有氧訓練的提升。可以先進行低強度的訓練，比如慢跑，跳繩，簡單的HIIT訓練。在經過一段時間後，感覺體能和心肺功能都有提升後，就可以增加訓練強度，真的沒有時間去健身房的話，可以在家或者學校利用一切能利用的物體，進行一些抗阻力訓練，比如俯臥撐，臂屈伸，負重深蹲等等。

還有，需要提醒你的是，減肥是一個循序漸進的過程，切不可操之過急。老話說得好，心急吃不了熱豆腐。減肥減的太快，對身體也沒有好處，面板容易鬆弛。

想要更好的減去脂肪，也要改掉以前生活上的一些不好的習慣。比如飲食方面，要合理的科學的安排好飲食，不能再吃高熱量的油炸食品，太甜的食物，精加工的麵食。多吃高蛋白的肉類，豆製品，深色蔬菜，低糖水果，粗糧的農作物。健身屆有句話說的好，三分練七分吃。

所以再飲食方面一定要注意。

訓練飲食都注意了，最後一定就是我們的睡眠了，每天開始規定自己一定要睡夠七個小時以上，不能熬夜。熬夜對身體破壞來說比吃垃圾食品還要嚴重。我們的身體在工作一天，再加上鍛鍊一兩個小時，是需要休息的。保證睡眠也就保證了我們可以更好更高效的減脂。

最後給你一套在家或者學校就可以鍛鍊的訓練計劃，堅持一個月，身體會有明顯的變化的。

訓練計劃：

1.開合跳 2.深蹲 3.前後交叉跳 4.深蹲跳

5.後踢腿跑 6俯身手支撐開合 7.原地快速跑 8.弓步蹲

以上的8個動作為一組，每個動作30秒，組間休息30秒，每天做4到6組。