訓練你的3頭，3頭佔手臂的一大部分，分為，內測，和外側，也要訓練二頭，二頭分為長頭，短頭，還要訓練手臂，每一次訓練手臂的這些地方都不要拉下，加油

首先，你需要加強手臂肌肉的鍛鍊！只有手臂上各個肌肉群組的肌肉更加飽滿，才能讓你的手臂看起更加粗大有型。

其次，我們還需要了解手臂上肌肉群組的具體構造。

那麼手臂上的肌肉組織都包含小臂肌肉組織和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。 臂肌均為長肌，可分為前後兩群。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌 和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長稜形肌，可分為前、後兩群。 前群為屈肌群；後群為伸肌群。 手肌位於手掌。分為外側群、內側群和中間群。

最後，當我們瞭解了手臂肌肉組織的構造之後，我們就需要一些針對性的訓練來刺激這些肌肉組織，加速肌肉的生長。

手臂的鍛鍊常用的是對手臂施加一定的負荷，透過手臂在負荷狀態下的運動，完成對肌肉加強和生長刺激。手臂的鍛鍊包括肩關節、肘關節以及腕關節活動度的鍛鍊，比如啞鈴的屈伸、啞鈴的臥推，還有臂力器的鍛鍊，如果你身邊沒有類似的器材，你也可以透過一些自重訓練來加大對手臂的自己，例如俯臥撐也可以起到很好的效果，在這裡阿銘建議你購入一條彈力帶，這樣不僅價格便宜，而且使用方法簡單，還可以隨身攜帶，隨時隨地都能完成鍛鍊，以上這些方法都可以達到手臂鍛鍊的目的。

有了訓練計劃後，還需要你加強飲食的規劃，多吃一些高蛋白的食物，來加速肌肉的生長！

第一加強鍛鍊；第二注意營養；第三注意休息。

手臂鍛鍊粗分為大臂與小臂，大臂一般分為肱三頭肌與肱二頭肌還有肱肌

肱二頭肌的鍛鍊可以用上斜面坐姿啞鈴彎舉，站姿窄距槓鈴彎舉，鍛鍊肱二頭肌的長頭，牧師凳寬距槓鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌的短頭

站姿啞鈴垂舉鍛鍊肱肌

肱三頭肌的鍛鍊可以用站姿啞鈴單臂或雙臂臂屈伸，仰姿槓鈴臂曲伸，龍門架繩索短杆下壓。

小臂的鍛鍊:平板槓鈴正握或反握手腕彎舉；槓鈴或啞鈴反握彎舉。