每週四次，以腿、臀、背、腹為主，或許題主是考慮每次訓練一個部位，本質上分化訓練每次一個部位也沒有不合理之由，但是儘量以大肌群的訓練為主，像腹部這樣的小肌肉群不必單獨耗費一次的訓練時間，因為腹部耐力弱，無法像其它大肌群那樣長時間訓練，二是在其它訓練中自然會涉及到腹部訓練，如果本身體脂率較低，那麼將腹部安排在每次的訓練結束後就可以了，建議增加胸和肩的訓練，這樣會更加全面。

一週四次的訓練計劃參考：

胸部訓練仰臥推舉

平躺，雙腳接觸地面保持平衡；

雙手扶住槓鈴，兩手間距應該寬到足以讓前臂與地面相垂直；

然後舉起槓鈴再緩慢地、有控制力地放下，直到觸碰到胸大肌下端。

上斜推舉

利用上斜凳，間距適中的握住槓鈴；

舉到頭頂之上，然後再緩慢地將重量放在胸大肌上部；

暫停一下，將槓鈴推回到動作的起始位置。

啞鈴飛鳥

仰臥，雙手握住啞鈴，並將其保持在身體上方距身體一臂遠的位置，手掌相對；

向外、向下，劃出一個儘量寬的弧線，感受胸大肌拉伸到最大程度；

整個過程中，保持手掌相對；

稍微彎曲雙臂，減少對肘部的壓力；

當臂部與凳子處於同一水平的時候，保持一個充分的靜止的狀態；

然後將重量沿著一個同樣的弧線舉回空中。

背部訓練引體向上

握住橫槓，握距比肩要寬很多；

懸掛在橫槓下，向上拉起身體，直到後頸觸到橫槓；

在動作頂部保持一會兒，然後再緩慢地放下身體。

俯身划船

站姿，雙腳略微分開，手掌向下握住槓鈴，握距較寬；

雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀幹基本與地面平行；

保持背部挺直，頭部向上抬起，槓鈴以一臂遠的距離懸掛在下方向乎觸到小腿前側；

利用背部肌肉，向上提起槓鈴，直到觸到下腹部；

然後有控制力地將槓鈴放下。

硬拉

站姿，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住槓鈴；

從腿部力量開始提起槓鈴，挺直身體，直到完全豎直；

向外挺胸、向後收肩，放下槓鈴的過程中彎曲膝蓋，上身前傾，讓槓鈴碰到地面。

肩部訓練啞鈴側平舉

雙手各握住一隻啞鈴，身體向前微微傾斜；

將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動手腕，啞鈴的後部應該略微高於前部；

將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢放下。

直立划船

站姿，手掌朝下握住槓鈴，使槓鈴懸垂在身體前方；

將槓鈴垂直向上拉起，保持貼近身體，直到槓鈴基本碰到下頜；

挺直背部，感受斜方肌的收縮。

啞鈴推舉

雙手各握住一隻啞鈴，舉到肩膀的高度；

肘部向外，手掌相對；

將啞鈴豎直上舉，到最高點時再緩慢放下。

腿臀訓練槓鈴深蹲

將槓鈴放置於斜方肌上部，向上抬起；

保持頭部向上、背部挺直，彎曲膝蓋，放低身體，直到大腿與地面平行；

用腿部臀部的力量支撐站起；

始終讓槓鈴保持在雙腳腳心的正上方，當彎曲膝蓋放低身體時，確保頭部向上抬起，背部挺直，這樣不會牽涉到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。

弓步蹲

雙手各握啞鈴，保持頭部抬起，背部挺直，胸部挺起；

一隻腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面；

然後以一個強有力的、重心向後的姿勢站起來。

腿舉

利用腿彎舉器械，雙腳併攏，抵住器械上的橫檔板；

彎曲膝蓋，將重量儘可能放低，使膝蓋帶向肩部方向；

重新向上推，直到腿部完全伸展。

站姿提踵

腳趾站在站姿提踵器上面，腳後跟懸空；

把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

向地面方面儘可能低地放下腳後跟，感受小腿肌肉的用力收縮；

保持膝蓋略微彎曲，在最低處時，用腳趾向上儘可能地撐起身體。

在每次訓練後，增加3-5組的腹部訓練卷腹

仰臥，屈膝，將雙手放在身體前面；

向上彎起雙肩和軀幹至肩胛骨下方，並使其靠近膝蓋方向；

讓胸腔靠近骨盆，在動作最高處時，有意給腹部額外的擠壓；

放鬆，放低雙肩，回到起始位置。

反向卷腹

平躺，雙手抓住凳子一端作為支撐，彎曲並抬起膝蓋，使之儘可能地靠近臉部；

但是不要讓骨盆抬起離開，背部彎曲的同時抬起臀部，離開凳面向胸腔方向；

在最高處保持一會兒，然後有控制力地慢慢放低膝蓋。

仰臥舉腿

躺在凳子上，讓臀部正好在凳子一端；

將雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直；

始終使雙腿保持挺直狀態，儘可能抬高；

最高處暫停一下，然後放下雙腿，直到達到一個略微低於凳子平面的位置。

每週訓練4次，這樣的安排計劃實際是較為合理的，每週還有3天的時間休息，而且全身肌肉都能練到位。

你想側重於加強腿部、臀部、背部和腹部，並不能只單獨訓練這4個部位，還有胸部、肩部、手臂也需要帶著訓練。

較弱的部位可以加大重量或者多一些訓練動作、組數和次數，這樣訓練感受度就會好很多。

具體該如何安排呢？下面我來詳細分析一下。

1.你希望強化的4個部位安排

A.腿部和臀部可以放在一天訓練

大腿和臀部肌肉相連線，這兩個部位屬於大肌肉群。

實際在訓練大腿肌肉動作時，本身就能附帶練到臀部肌肉。

①如果是女生，需要多一些臀部訓練，還要加入臀推動作來強化臀大肌。

其次還要訓練臀中肌，主要動作有：側臥彈力帶髖外展、彈力帶移步走。

最後是臀小肌，主要動作就是：後抬腿。

正常女生訓練這三個部位就可以，而男生只需要訓練寬距深蹲和相撲深蹲即可。

②大腿肌肉要劃分為前側和後側

整個大腿肌肉需要按照前後肌群來訓練。

大腿前側的股四頭肌，主要動作是：槓鈴深蹲，其次是腿舉、箭步蹲、坐姿腿屈伸。

大腿後側的膕繩肌，主要動作是：俯臥腿彎舉、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉。

側重點還是要放在槓鈴深蹲，其它動作為輔，跟著再訓練大腿後側。

小腿肌肉屬於小肌肉群，不需要太大的訓練量，放在臀部、大腿之後訓練即可。

一般做站姿提踵訓練效果更好，可以選擇徒手動作或者負重動作。

也可以選擇單腳提踵和雙腳提踵的方式，這樣交替訓練效果會更好一些。

B.背部肌肉需要單獨訓練

背部肌肉較為複雜，需要分為上背、中背和下背來訓練。

上背主要就是斜方肌和大圓肌、小圓肌、岡下肌等肌群。

中背主要就是背闊肌，下背主要是豎脊肌。

正常會首先訓練中背，其次上背，最後下背收尾結束。

針對背闊肌，主要就是引體向上和槓鈴划船，還有單臂啞鈴划船作為平衡兩側背闊肌的補充訓練。

針對斜方肌，主要側重訓練中下部，一般會選擇反手窄握的引體向上或者高位下拉。而斜方肌上部一般會和肩部肌肉一同訓練。

針對豎脊肌，主要就是槓鈴硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起。

C.腹肌放在其它肌群之後訓練

如果單獨訓練腹肌，那麼你需要較高的訓練量，前後需要8-10個動作，這樣會耽誤一天時間。

腹肌一般會放在胸部、背部、腿部、肩部、手臂，任何一個肌群之後訓練。

如果你是每週4練，那麼腹肌就安排在肩部和腿部之後訓練。

至少保證每週2次訓練計劃，每次只需要安排4個動作即可。

正常訓練卷腹、舉腿、坐姿轉體和平板支撐即可，動作稍微慢一些，這樣就有很好的訓練感受。

2.每週4練的計劃安排

現在你計劃了每週訓練4次，除了腿部、臀部、背部和腹部之外，你還需要訓練胸部、手臂、肩部肌群。

為了讓全身肌肉更加協調，你不能有任何個人偏好，否則全身肌肉比例就不協調，後面就會影響個人體態。

這裡給出一個參考訓練計劃：

週一：背部+肱二頭肌

週三：腿部+臀部+腹部

週五：胸部+肱三頭肌

週日：肩部+腹部

注意：這裡的週二、週四和週六休息，其它時間在訓練，訓練容量最大的一天是週三。

因此在訓練之後，一定要對腿部和臀部進行拉伸放鬆，否則很難及時恢復調整。

因為你要側重於訓練背部和腿部、臀部、腹部，所以將背部放在週一，而腿部和臀部、腹部放在週三，後面的胸部、肩部、肱三頭肌可以不用太高的訓練量即可。

3.具體的動作、組數和次數

①背部+肱二頭肌

背部動作選擇6個：引體向上：6組*8次，槓鈴划船：5組*12次，單臂啞鈴划船：4組*12次，反手窄握高位下拉：5組*10次，反手窄握引體向上：4組*8次，槓鈴硬拉：5組*8次

肱二頭肌動作選擇3個：槓鈴寬距彎舉、槓鈴窄距彎舉、啞鈴錘式彎舉

②腿部+臀部+腹部

大腿前側動作選擇2個：槓鈴深蹲：5組*10次，槓鈴箭步蹲：4組*12次

大腿後側動作選擇2個：俯臥腿彎舉：4組*10次，羅馬尼亞硬拉：5組*10次

臀部動作選擇4個：相撲硬拉：5組*8次，臀推：4組*12次，彈力帶移步走：4組*20次，後抬腿：左右各做3組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：4組*15次，舉腿：4組*12次，坐姿轉體：5組*14次，平板支撐：4組*30秒

胸部動作選擇5個：槓鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：4組*12次，雙槓臂屈伸：6組*8次，俯臥撐：5組*8次，器械飛鳥：4組*12次

肱三頭肌動作選擇3個：頸後啞鈴臂屈伸：5組*10次，繩索下壓：4組*12次，仰臥臂屈伸：4組*10次

④肩部+腹部

肩部動作選擇5個：槓鈴推舉：5組*8次，啞鈴前平舉：4組*12次，啞鈴側平舉：5組*15次，俯身啞鈴側平舉：4組*15次，槓鈴聳肩：4組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：5組*12次，舉腿：5組*10次，坐姿轉體：4組*20次，平板支撐：5組*30秒

具體的使用重量和訓練動作、組數、次數安排，需要根據你自身的能力來調整。

一定要注意及時補充能量，最好吃一些乳清蛋白粉，訓練之後也需要及時拉伸放鬆，這樣可以減輕肌肉痠痛感，更快的恢復最佳訓練狀態。

加強腿部肌肉的方法有很多，鍛鍊起來也很方便。比如，弓步走、鴨子步走、兔子跳等。這些動作方法簡單，隨時可以上手。

以弓箭步走為例，場地開闊的話可以向前來回走，一步是一步的，每一步動作都要做到位，切不可圖快動作不標準。對於一般人來說，走二十步就能感受到大腿肌肉發酸發脹發麻。這時候肌肉是最難受的也是最容易出效果，一定要多堅持走幾步。

練習臀部肌肉的動作，用的最多的就是深蹲。不過同時能夠鍛鍊到大腿肌肉，剛開始感覺臀部肌肉的鍛鍊效果不是很好，但要堅持鍛鍊下去才行。經常做深蹲，一定能夠鍛煉出翹臀的效果。

背部肌肉的鍛鍊就很多了。比如俯臥撐，鳥飛的動作。如果是俯臥撐的話，不要做夾臂俯臥撐的那種。做俯臥撐的時候用心去感受背部肩胛骨的發力，同時結合中距、窄距、寬距俯臥撐。

腹部肌肉的鍛鍊可以加強身體的各種力量。腹部的鍛鍊動作有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等動作。不過我個人更喜歡仰臥舉腿，這個動作能夠保護到腰部不受力不受到損傷。如果有單槓的話，可以在吊槓的基礎上做舉腿動作。