而你，邁出了第一步，至少是開始行動起來了。恭喜你。

肥肉是以脂肪的形式存在我們的身體

減肥實際上就是甩掉脂肪

那麼健康有效的方式就是健身了。

題主所說自己練過了，但是沒有效果。

訓練不能亂練。要有合理的計劃安排訓練效果（即減掉肥肉）不是馬上見效。需要一個甚至幾個月的時間才有成效。並且還需要堅持下去。訓練方式方法。是否去了解過減肥相對應的訓練方法。比如跑步來說，剛開始需要跑多久，跑了一個月後又應該跑多久。用啞鈴的話，啞鈴的重量和組數以及一些動作標準等都應該做到心中有數。訓練期間，也就是減肥期間作息時間。飲食習慣要有規律。

明確以上問題後，我們就可以知道如何針對減肥做有效的訓練。

現在越來越多的人都喜歡在家利用空餘時間健身。早上或者下班後，有時間就練一練。

在家健身，不必去健身房。只要你明確目的，建立合理的計劃。針對減肥來說，在家是可以有效完成的。

網上查相關資料或者教程。或諮詢相關健身人士。獲得一套詳細的訓練減肥方式買好在家健身相關的健身器材。比如彈力繩、啞鈴、瑜伽墊…等。愛跑步的，且室外條件不允許的還可以買個跑步機。安排好自己的時間。根據自己的訓練方式安排好時間。比如需要訓練一個小時的。早上還是晚上自己更有時間去訓練開始訓練後，就不要半途而廢。三天打魚 兩天曬網這樣是不行的。要堅持下去。做到至少每週4練或以上。如果減肥目的極強。最好是每天一練。飲食。所謂三分練七分吃。不要以為訓練就完事了。飲食還是照常辛辣油膩的食物。那樣都白練了。飲食方面做到早餐吃好，晚上少吃的原則。吃清淡食物。多吃蔬菜水果、雞蛋等食物作息。有規律的作息也是訓練效果的一大重要因素。做到每天至少保持6-8小時睡眠。不熬夜。早睡早起。

生命在於運動

只要你運動起來，跑起來，肥肉就追不上你！

以上一點小建議。

生活過好了長肉了，不管在哪裡健身和鍛鍊身體，都可能減肥，但是運動過後又是吃飽，吃好。又長肉了。又鍛鍊，又吃飽。這是惡性迴圈。

首先 減肥是一項需要持之以恆的事情，合理的飲食加鍛鍊

那麼我先跟你講一下 如果想要減肥 就多做有氧運動 跑步，游泳，單車等，游泳是比較推薦的全身運動減肥最佳運動。其次呢 多吃一些糖分較少的食品。可以去淘寶買健身瘦脂餐來進行輔助

亂練？！

為什麼？

網上教程，方法嗨了去…

1，有氧

2，無氧

3，拉伸

4，腰腹

拉伸第一，

腹肌每天，

力量隔天交替，

就這麼簡單。

當然要分健身和健美，

健美得按規紀，

健身的話，講究就少多了。

除了鍛鍊，飲食在減肥增肌的過程中也有很重要的地位，多吃高蛋白低熱量的食物，少吃多餐，網上有很多健身餐的參考文獻可以借鑑一下，週末要吃欺騙餐，健身最需要的是持之以恆，只要一鬆懈身體馬上就會給你反饋，祝你成功

首先，你需要明確你健身的目的，增肌還是減脂。

根據您的問題推測您是進行減脂

減脂的核心就是要有一個熱量缺口，也就是說你每天的基礎代謝量+運動消耗以及各種活動的熱量消耗總和要大於你的飲食攝入量

基礎代謝量公式

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

有氧運動中等強度半個小時大概消耗240大卡左右，力量訓練的消耗視強度而定。

簡單的說想減重就必須控制住飲食，同時結合適量的運動。

但是節食減肥會有一個弊端就是反彈。因為你的身體長期處於一個吃不飽的狀態，導致你的基礎代謝率越來越低，那麼解決這個問題的辦法就是結合力量訓練，儘可能的保留肌肉，減掉肥肉。

如果你是一個新手，那麼力量訓練就圍繞三大項開展開：臥推，深蹲，硬拉。最開始動作不熟悉就以最輕的重量進行訓練，掌握基本的動作技巧之後可以加負荷進行訓練。每天的運動量最好保證有氧運動半小時以上，力量訓練隨著健身的時間慢慢增長。

你要明白一個道理冰凍三尺非一日之寒，脂肪三尺非一日之饞，只有適度節食，調整自己的飲食結構，科學的進行健身，才能真正的做到減脂。

健身房練得是肌肉，是在動，不是在“運”。運與動是反義詞，，運是內在的，當你在“動”時，“運”是靜止的。

練內功吧！【黃帝內經】坐莊

在喜馬拉雅搜尋【徐文兵與梁冬對話】黃帝內經

吐納發，有氧運動。

我和你差不多，健身減肥，3分練7分吃，注意飲食，低脂肪高蛋白，鍛鍊也要注意方法和方式，你希望減脂的話前期要配合大量有氧運動，後期加上高強度的肌肉訓練，先從器材開始練，不要學別人擼鐵啥的，人家都是常年練下來的，要選擇適合自己這個階段的鍛鍊

如果不知道怎麼連可以看下教程，推薦你使用KEEP,家庭款，在你不想請私教的情況下可以，叫上比較懂的朋友去，這樣會好點，事半功倍

建議可以找網上查詢一些健身博主的分享，有影片的，也有圖文解說的，當然，最重要的是在於自己，堅持！堅持！再堅持！

大家好，哈嘍，我是大斌！

減脂呢是要有一個科學的一個減脂過程！

減脂要有一個長期的訓練計劃和飲食規律！

並不是單單的隨便教練就可以減掉的！

訓練計劃方面要注意的是不能單純的只做有氧，力量的訓練也是必不可少的，制定一個屬於自己的減肥計劃，長期的，堅持下去！飲食方面注意不該吃的咱們還是儘量剋制，他是減肥的最大障礙，想夜宵燒烤，油炸食品，甜品，高熱量食物能不吃不要吃嘍，多吃一些維生素含量豐富的，蛋白質高的食物！

很多人也沒去過健身房，鍛鍊身體也是要，但是飲食上也要會搭配才好，一天飲食搭配均衡，再增加一些鍛鍊，你就會起到一個健美身材的效果，想減肥，不是說靠運動就行了，也要適當的配一些營養均衡的食物，效果會更好，我就從來沒去過健身房，自己每天調理飲食，

沒去過健身房，基本就是亂練，肥肉始終減不掉是怎麼回事？

減脂期間儘量控制你的熱量攝入，增加一點運動量，第一個月從散步開始（體重沒有肥胖的情況否則對膝蓋傷害很大）

從一週2～3次開始慢慢增加到每週保持5～7，如果這一點堅持了平時飲食少加控制，體重降下來只是個時間問題。當然如果時間允許加上力量訓練效果更好，提高基礎代謝率，減脂速度更快。維持的更穩定。以下是一些簡單的居家抗阻訓練。每個動作100個分4～6次完成

1 俯臥撐

2 自重深蹲

3卷腹

飲食上：（女生版作為參考 增加優質蛋白攝入健康乾淨飲食即可以下可作為參考，多加入優質蛋白，主食用粗糧代替。）

早餐 ：半根玉米 2個雞蛋白 咖啡（無糖無奶）/豆漿/低脂牛奶

午餐：雞胸肉/牛肉/蝦肉/豆腐/魚（選一）60克 1個雞蛋綠葉蔬菜一個拳頭白 雜糧飯半碗（先吃蛋白質後吃飯）

晚餐：水煮蝦/牛肉/蝦肉（同上選一）50克 半根玉米

每一頓沒吃完留著加餐 一天總量不變 少食多餐原則（如10點，15點，20點）

多喝水，早上1000毫升水 下午1000毫升水 晚上1000毫升水 ，分次均勻飲水

如果飲食+運動都做到了 只要不是非常肥胖人群，半年作為一個節點，半年收穫一個理想體脂率沒問題！

但是估計你沒有訓練基礎，所以使用的器械，推薦使用固定器械，例如史密斯機之類的。不會用器械不要緊，可以學。學的方式不一定非要找私教，可以找一些健身愛好者。如果禮貌地在別人組間休息的時間去詢問一下，基本只要人家會都會做到有問必答的。或者自己上網去看影片，有許多教學影片。如果你以減肥為目的去健身的話，那就要有氧運動加上力量訓練。有氧就是跑步，跳繩，爬樓梯等。力量訓練一般都是要帶器械的，這就是我們為什麼需要去健身房的原因。加油大家，一定會有一個很棒的身材，我給大家表演一個節目！

可以先改食譜，吃粗糧和少吃多餐

運動先從最簡單的開始

卷腹 跳繩

游泳瘦全身，包括最難瘦的背部

你好，我也沒去過健身房，不去健身房不代表亂練，首先你確定你要減肥，可以去網上查閱一些減肥的資料，掌握一些常識。其次，選擇一些你能夠達到，且好堅持的運動專案，並確定運動量。再次，要注意飲食和營養補充，改變讓你肥胖的飲食習慣，學習健康的飲食要求，補充可幫助消耗脂肪的營養素和補充劑。千萬不要相信什麼不用運動減肥，你要知道減肥不是減肌肉，是減你的脂肪。

如果你的目的是減脂，那就適當增加有氧的比重，但是無氧也是要做的，防止面板鬆弛，加強代謝，正常順序先無氧後有氧。無氧就是指增肌訓練，可以徒手也可以借用器材，健身房的器材每個都是有說明的，練那些部位都是有的。有氧如果你體脂較高，自重較大可以選擇橢圓機，也可以跑步機快走，訓練是長期堅持的，堅持下來，不久就會摸索到適合自己的訓練計劃，希望可以幫到你，祝你減肥成功。

含健身房裡的瘦腿器械：

1、動感單車。騎動感單車，主要鍛鍊腿部和臀部肌肉，消耗大腿、小腿部的脂肪，可達到有效瘦腿的目的。

2、登山器。鍛鍊時可以使大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌得到充分的拉伸，消耗脂肪，修飾肌肉線條，達到瘦腿的目的。

3、跑步機。

跑步姿勢正確，跑步前做好充分的熱身運動，跑步後做好充分的拉伸放鬆運動，也可以有效減掉腿部脂肪。

鍛鍊是一個長期的個人習慣。去不去健身房跟鍛鍊沒有必然聯絡，經常去健身房的也不一定都鍛鍊，你懂的

第一，給自己制定計劃，循序漸進的計劃，鍛鍊是逐漸提升自己的過程，不能急於求成，否則受傷就得不償失了。

第二，個人認為鍛鍊效果好不好，其實基本上取決於你執行鍛鍊計劃的決心和自律。再好的計劃，不去執行就是廢紙一張。

第三，飲食調整，不是說節食少吃，而是更合理一些，減少不必要的脂肪和油脂攝入，增加營養素和蛋白，讓營養均衡合理。

堅持下來，這會改變你的生活習慣，也更自信！加油

作為新手，第一次走到健身室，見到不同型別陌生的器械和用具，和滿身汗水的肌肉男們在努力鍛練時，應該會有誠惶誠恐的感覺吧。很多新手就被這種感覺嚇怕了，不是胡亂做二頭肌彎舉，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便離開。其實健身室並不嚇人，只要你讀了下面的，你便不會再在健身室茫然若失。

▲新手的共同點

要知道在健身室可以進行什麼訓練，必須先知道自己的弱點是什麼。健身新手通常有以下3個共同點：

❶ 缺乏安全知識

對一眾器械及重物十分陌生，不認識正確安全使用方法。

❷缺乏訓練技術

健身和其他運動一樣，技術是非常重要的一環。正確的技術（如發力方法及動作姿勢）不單能加強訓練效能，還可以減低受傷風險。

❸缺乏肌肉力量

新手的肌肉未曾接受有系統的鍛練，通常會缺乏力量及耐力，這限制了可以使用的練習。

▲適合新手的練習

因此，為了針對以上的不足，新手在選擇鍛練動作時，應該有以下的前提：

❶ 基本的複合練習(compound exercise)

簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等，是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。

❷ 以機器(machine)作主導的練習

例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習，對新手尤其有效益，因每次動作的軌跡相同，有助新手感受對肌肉的發力感，易於學習及提高技術。

❸ 低強度的練習

低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險，同時可以加快肌肉發展及技術增長，所有不要一開始就做大重量的練習。

▲新手健身計劃(routine)

在健身世界裡，實在有太多不同的計劃，例如全身訓練及身體部份訓練，其實不同的計劃有不同的好處，但對於初學者來說，健身最重要的短期目標是儘快加強肌力、耐力及技術，因此，全身訓練是最適合新手的。

全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃：

對於新手，一個星期3-4次的練習已經夠了。

我想要合理利用健身器材，分兩個方面來講：

一、自身機能的充分調動及計劃

由於時間關係，我通常會是在傍晚健身，在健身前一個小時左右吃個蘋果或者香蕉，這樣可以確保你有足夠的能量，不至於力量訓練時力氣不夠，造成危險。通常來講，我們到健身房不會直接上器械，而是先做一個簡短的熱身，拉伸一下身體，在跑步機上慢跑3-5分鐘，這樣就通知自己的身體：“我要開始健身了，做好準備哦！”。每次無氧運動最好不要超過一個小時，四十五分鐘左右比較合適，時間過長肌肉內乳酸積累，起不到很好鍛鍊效果。如果你時間充裕，當然可以每天都去，不過要注意不要連續鍛鍊一個部位，我通常是鍛鍊一天休息一天，間隔一天以便於身體恢復，這個也同樣很重要。至於健身的部位，主要包括：胸、背、肩、臂、腿。每次健身完畢後，最後使相應部位有充分地休息，48小時左右為宜。具體的計劃最好根據自身需求的安排。

二、器材的使用

胸

由於是考慮健身房的器材，就不說透過各種俯臥撐來進行胸肌鍛鍊了，一定要量力而行。

上胸：猛男們練胸最愛用的是槓鈴，練上胸採用上斜臥推的方式。

對於新手來說，這個器材還是比較危險的，最好能有同伴進行全程保護，當然了，你還可以選擇啞鈴上斜臥推：

使用啞鈴的一大好處是，由於沒有中間槓槓的制約，你可以充分的拉伸你的胸部肌肉。當然，如果你的健身房器材夠全，還可以用到這個：

一般健身房都會有的。

下胸：同理，下胸鍛鍊可以採用下斜槓鈴/啞鈴推舉的方式進行訓練，另外也可以選擇雙槓臂屈伸，這是一個比較綜合性的動作，會鍛鍊到胸肌、肱三頭肌。

中縫：完美的胸肌中縫也是十分性感的，通常我們可以用蝴蝶機。

這個機器如何反著坐，就是練背啦，具體到練背再講。

如果想耍一下帥（肌肉夠有料的前提下），可以試一試龍門十字夾胸。

背

背是我比較喜歡練的一個部分，一個雄偉的背可以讓人顯得挺拔，穿襯衣也會好看，不然背是塌的，腦補一下那畫面，還真是有點猥瑣呢，所以快來練背，變成型男吧！額~不是說女生不練，女生當然也！要！練！我們健身房經常會有女生練背，練好了，胸部也會顯得更加挺拔（我不知道啊，我聽我學弟bliss說的~無辜臉）。好了，不扯遠了，我們來回到正題。

先了解一下背部的構造：

練揹我們主要分為背闊肌（蝴蝶肌）、斜方肌和豎脊肌（下背）。

背闊肌：引體向上也是一個綜合性的動作，需要多個肌肉群來協調完成，初學者練習的過程中最好有人來輔助，方法是訓練者兩腳交叉由輔助者抬起來。練背闊肌需要採取寬握引體向上的動作，雙槓也可以用來練背。把墊板放下來即可，可以調節輔助的重量，重量越大輔助越多。俯身槓鈴划船也可以練到背闊，不過我覺得對於新手來說，這個動作還是比較容易受傷的，不建議新手嘗試，或者在有人帶的情況下嘗試。

窄握引體向上/下拉和站姿寬握直臂下拉可以練到下背闊肌

單臂啞鈴划船，槓鈴俯身划船，T 槓俯身划船，坐姿划船可以練到背闊肌中部

斜方肌：

頸後反握下拉，聳肩

豎脊肌：屈腿硬拉、背屈伸

答主當然不會這樣敷衍，只是還沒圖，我先寫下來，免得以後忘記了。

肩

有的人顯得比較瘦弱，一個很可能的原因就是肩不夠寬廣，豐滿的肩部肌肉能給人一種偉岸的感覺。我們練肩時，主要鍛鍊的是三角肌的三個部分（前、中、後束）。

三角肌前束：

啞鈴交替前舉

三角肌中（側）束：

啞鈴肩上推舉，如下圖。到最高點時不要讓啞鈴碰在一起，整個過程保持肌肉的緊繃。

三角肌後束：

俯身啞鈴飛鳥

反身蝴蝶機展肩，也就是用反坐蝴蝶機的方式，也就是前面練胸肌中縫的器械。

槓鈴頸後推舉（如果我說這是我覺得最痛苦的動作你們還會去做嗎），這是一項綜合性的動作，作為三角肌後束的補充，記住動作分三個：上半程、下半程以及全程，可以在托馬斯機上做，如下圖：

臂

腿

俗話說，“健身不練腿，遲早要陽痿”。

腿部訓練，主要包括大腿肌群和小腿肌群，而大腿肌群又主要可以劃分為大腿前部、大腿後部以及大腿內側，還可以劃分更細，但答主覺得這樣已經足夠了。

大腿前部：

主要訓練的肌肉是股四頭肌。對於新手來說，可以先用器械進行一些訓練，包括:1.坐式蹬腿器02.坐姿腿屈伸

以及頸後深蹲，可以直接拿著槓鈴進行深蹲訓練，也可以借用史密斯機。為了安全起見，最好能有夥伴進行輔助，防止意外發生。

斜臥負重腿舉也是進階訓練的重要推薦動作。需要注意的是，訓練時髖部要緊貼著坐墊，儘量藉助腿部的力量，避免用腹部發力。

大腿後部：

主要訓練的是股二頭肌，使用到後腿屈伸訓練器，注意要跟坐姿腿屈伸的訓練器區別，相信大家自己也能在訓練中感覺到肌肉發力部位的不同。

站姿腿彎舉，暫時沒找到合適的圖，等答主下次去健身房練腿時拍一張。

直腿硬拉，只想說，注意安全，請在專業人員指導下嘗試。

大腿內側：

可以使用坐姿腿內展訓練器進行坐姿夾腿。

小腿：

動作可以用站姿提踵和坐姿提踵，站姿提踵可以選用啞鈴、槓鈴。

拉伸

不得不說，練腿最痛苦的不是負重訓練，而是拉伸！每次跟師弟練完腿都會找一個沒有人的地方進行腿部按摩，畫面太腐而且經常鬼哭狼嚎，圖就不 PO 了，記得避開關節部位。另外也可以用滾筒進行肌肉的按摩。訓練後完全展開的肌肉更有利於肌肉的生長。

練習三分吃七分。你必須制定一個膳食計劃。其次系統健身還是從減脂和提高心肺功能為先，其他的你可以看看一些健身指南。一個人訓練要注意力量訓練的姿勢要標準到位。其他沒有什麼特別了