腹肌撕裂者訓練的時候一定要注意呼吸，我見過不少會員自己練幾年腹肌撕裂者導致腹直肌白線分離的，呼吸一定要注意

健身越來越多人喜歡，為了身材棒棒噠，為了健康，為了減肥，為了改變顏值等，等你堅持一段時間後，會發現健身的確是一個好東西。如果半途而廢，那麼千萬不要選擇健身，因為，你不適合健身，它是一個堅持的過程！改變也不是一時就能成功的。

說到健身，不得不談腹肌。腹肌是每個男人夢寐以求的東西。腹肌，也是最容易訓練的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是連線上下半身的重要部位，對軀幹有著很好的保護作用。傲人健壯的腹肌，是男性身材最佳表現的關鍵！

下面腹肌撕裂動作，沒點功底就挑戰不了！

1、坐姿剪刀腿

相當於傳統的剪刀腿動作，這個變體難度更低。

動作要點：

坐姿，雙臂伸展至側後方支撐屈伸膝蓋至胸部高度控制腿部力量，伸縮雙腿重複動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

2、平板雙腿屈膝

做這個動作需要一塊毛巾，將毛巾放在瑜伽墊前方一段距離處。

動作要點：

手臂伸直，腳尖踩在毛巾上，雙手距離大於肩膀寬度平板支撐起身體背部和腿部繃直，使肌肉處於緊張狀態屈膝，將膝蓋收縮到胸前位置伸直雙腿恢復初始位置重複動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

3、平板單腿屈膝

動作要點：

俯撐姿勢，腳尖和雙手著地，雙手距離大於肩膀寬度平板支撐起身體背部繃直，腿部繃直屈伸一隻膝蓋到胸前位置，另一隻腿保持繃直狀態伸直彎曲的膝蓋，恢復初始位置換另一條腿重複屈伸動作重複動作建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練可以根據個人喜好調整屈膝速度,膝蓋儘量向前伸，以保證訓練效果。

想要鍛鍊到腹內斜肌和腹外斜肌，可以將膝蓋向斜前方屈伸至小臂位置。

腹肌撕裂者大致包含3個等級，分別為初級、進階、強化。初級大致包括西西里蜷腹，V字支撐轉體，V字對抗支撐，支撐側踢漆，腹部拉伸等組合。進階大致包括90度卷腹，側臥左側卷腹，側臥右側卷腹，仰臥交替抬腿，俄羅斯轉體等組合。強化包括屈腿兩頭起，左腿翹腿卷腹，右腿翹腿卷腹，仰臥風車，俯身登山等組合。新手可以先從初級著手跑後循序漸進，大概半個月就會有線條出現，時間長了會有意想不到的效果！

一塊腹肌變成多塊腹肌的第一個步驟：先減脂

“一塊腹肌”說明自身的體脂率偏高，而腹肌撕裂者這樣針對腹部這樣小肌群的肌肉訓練，本身的消耗量很低，它的主要作用是增加腰腹的核心力量和塑造腹部肌肉線條。減脂期間也可以用這種方法鍛鍊，因為核心力量的增強對鍛鍊表現能力會有所提高，並平衡肌肉發力。

但是不要只以腹部訓練為主要鍛鍊方式，腹肌訓練不用佔據很長時間就能達到鍛鍊的效果，且腹部的肌肉耐力較高，肌肉恢復時間較短，可以用隔天這樣多頻的訓練，放在日常訓練之後增加10-20分鐘的時間就足夠了。

1、中等強度的慢跑、單車、游泳等傳統的有氧訓練；

2、腿部、背部、胸部等多關節參與的大肌群的訓練；

3、控制飲食、控制飲食、控制飲食，最重要的要說三遍。

共8個動作，每個動作30秒，每兩個動作之間休息30秒，8個動作為一組，根據情況可以重複進行1-2組。

肌肉的訓練最重要的是感受目標肌肉的收縮，以訓練腹肌為目的的動作中， 當以感受到腹部肌肉的收縮為主，可以存在向手臂借力，但是不要向脖頸借力過多，一是影響腹肌的收縮，二是容易向脊柱造成過大壓力；

即使是恢復時間相對短的小肌群，也不用每天都訓練，特別是沒有進行過肌肉訓練的情況下，肌肉不僅更加容易痠痛，恢復的時間也相對較長，所以強度和頻率都要從低到高循序漸進。

1.對於初期健身的小白

根據你自身的訓練目標為基準。 減肥以有氧運動為主，推薦慢跑、跳繩等有氧操課。

2.讓慢慢身體適應

運動前一定要進行拉伸運動防止受傷，新手安排30分鐘的鍛鍊時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

3.從簡單到困難

剛開始從最小的重量做起，在感覺輕鬆的情況下才可逐步增加。不可以在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

4.好的飲食習慣

減肥期間儘量避免攝入脂肪及糖分較高的食品。水果也需要適量地補充。如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。

最後更重要的就是堅持 ，只有堅持下去才能到達自己想要的結果。