首先，蛋白粉是為了補充蛋白質，促進身體的肌肉恢復和保持身體正常的機能。無論今天是否健身，我們都是需要補充蛋白質的。每天應該攝入多少克蛋白質是不分訓練日和非訓練日的，比如昨天剛進行了健身訓練，今天不訓練，不代表今天就不需要高蛋白的飲食。因為昨天的訓練，今天恰好是肌肉恢復和生長的時間，所以肌肉更需要補充蛋白質。並且，不同健身目的，攝入蛋白質的含量也是不同的。

一：減脂

如果健身目標是減脂的話，建議攝入每公斤體重1.2克的蛋白質。這樣的攝入量，可以在減脂時，降低肌肉的消耗。並且因為碳水化合物和脂肪的攝入量減少，適當的提高蛋白質，也會增加飽腹感，讓機體不處於飢餓的狀態。

二：增肌

如果健身目標是增加肌肉含量的話，建議每公斤體重2克的蛋白質。許多健身者可能會擔心蛋白質攝入過多會影響身體健康，其實不必擔心。因為目前來看，高蛋白飲食對健康人來說，沒有明確的健康傷害，以此來保證最大限度的提升健身增肌效果。

三：補充蛋白粉需要注意些什麼呢？

1、不能熱水沖泡：蛋白質遇到高溫會變性從而失活，所以蛋白粉不能用開水沖泡，建議用溫水沖泡，這樣既有利於蛋白粉化開也有利於營養的保護。

2、應該何時服用：如果是訓練，建議在訓練後30分鐘內，補充蛋白質。畢竟在訓練後，肌肉需要大量的蛋白質來進行修復的。如果沒有訓練的話，可以在睡前1小時服用，在睡眠中修復肌肉。

3、蛋白粉不會發胖的：蛋白粉的熱量幾乎沒有，所以對於減脂的人群來說，完全不用擔心的。但是如果你是想要長肉，建議使用增肌粉，增肌粉會新增額外的碳水化合物，來補充熱量。

4、只喝蛋白粉是不會長肌肉的：很多人會說，肌肉男的肌肉都是喝蛋白粉喝出來的。這是錯誤的想法，蛋白粉必須配合適當的訓練才能發輝其效果，否則就是浪費。

你好！蛋白粉建議健身日喝，而且是健身日做力量訓練後30分鐘左右就喝，最好搭配至少一個香蕉或者一片面包。如果不搭配碳水型別的食物，部分蛋白粉會被當做碳水的功能。

不鍛鍊也喝蛋白粉的話就有點浪費的感覺，因為沒做力量訓練，肌肉的吸收沒那麼好，所以沒鍛鍊時只需要從食物中獲取就能維持肌肉正常需求，三餐時選擇些含蛋白質的食物。

含動物蛋白質食物

1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；

2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；

3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；

4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；

5.魚、蝦、蟹等；

植物蛋白的食物

1.大豆類：黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。

2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

現在有越來越多的人，開始服用蛋白粉，而且多數使用者都是進行器械訓練的人群。

對於徒手健身和有氧訓練的人群，他們可以不使用蛋白粉，完全可以透過食物來得到補充。

你現在每週進行三次健身訓練，蛋白粉需要在健身日使用更多一些，同時在休息日也要適量補充一些蛋白粉，否則很難及時調整。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

既然是器械訓練，每次訓練時間至少需要40分鐘，長一些的60分鐘-90分鐘，更長的有2個小時。

你目前每週進行3次健身訓練，固定的週一、週三和週五訓練，這樣的訓練強度會比每週4練的強度更高一些。如果你採用純槓鈴的方式訓練，比如只練槓鈴三大項或者四大項，訓練量就更大。

你在這三個訓練日當中，重點訓練的還是胸部、背部和腿部，其次還有肩部、手臂和腹部，全部搭配組合訓練，一次訓練之後，第二天就有很強烈的肌肉痠痛感。

整體來看：你的訓練會比較趕，要想有較好的訓練效果，每次訓練時長需要在90分鐘-120分鐘左右。整體訓練強度偏高，訓練消耗會非常大。

正常蛋白粉的使用量是根據體重來計算的，正常每公斤1g蛋白粉。

比如：體重60KG，就選擇60g蛋白粉。

但是你的訓練強度偏高，這時候就需要加大蛋白粉使用量，每公斤需要1.5g蛋白粉。

這樣60KG體重的人，就需要使用90g蛋白粉。

你需要根據量勺來計算蛋白粉的用量，正常大勺的量，1勺就是30g，你每次用2-3勺就可以。而適中的勺，1勺只有20g，這時候你要用3勺-3.5勺的量。

蛋白粉正常需要在訓練結束之後的30分鐘使用，這樣腸胃不會受到刺激，如果練完就喝，很容易腹瀉。

如果你感覺到肌肉痠痛非常明顯，尤其在練腿日，訓練後的第二天需要額外補充30-40g的蛋白粉，這樣可以得到一個很好的補充。

也就是說，你每週服用蛋白粉至少要保證3次，最多6次。

健身所飲用的蛋白粉，並不是簡單的蛋白質，裡面還有碳水、脂肪、牛磺酸、維生素、氨基酸等等。你喝了一次蛋白粉，裡面的營養素基本都能補充了。

但是這些營養也是有限的，你還需要額外補充一些食物。

這些食物，主要就是高蛋白質、少脂肪、適量碳水和維生素。

高蛋白質食物，主要以水煮雞蛋、魚肉、雞肉、牛肉為主。

少脂肪類，主要以橄欖油、魚油等為主。

適量碳水類，主要以水煮土豆、芋頭、紅薯為主。

適量維生素，主要以蔬菜、水果為主，比如西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜、玉米等等。

將這些食物搭配組合，適量補充一些就可以。

注意：蛋白粉需要單獨使用，喝完了蛋白粉，不要立即進食，需要停留10分鐘，之後再去進食。尤其是練腹肌之後，如果你突然進食，很容易腹瀉。

蛋白粉只能作為健身補劑，不能把它當成主食，這一點必須要注意。

另外有些人存在乳糖不耐受的問題，剛開始使用蛋白粉，可能會存在腹瀉的情況。

這時候就需要減少蛋白粉使用量，同時需要額外增加乳酸菌的補充，這樣會好一些。

平時要多吃雞肉、魚肉和雞蛋，這些食物比較廉價，同時也是優質蛋白質。而牛肉、三文魚的價格太高，不適合普通人。

需要每天補充維生素，所以要多吃蔬菜、水果，可以做成沙拉來食用，這樣營養補充效果會更好。

蛋白粉作為一種高能量輔助性食品，是對人在經歷高強度體力活動、消耗大量體內能量後的一種有效補充，一般應在大量的體育運動之後服用，以防止能量過度消失，引起身體過度消耗，造成肌肉的過度流失。因此，蛋白粉適合在運動之後服務，建議是在健身日、劇烈活動之後服用。可與其搭配的食物保持一般的日常飲食即可，最好不要太過油膩多脂。

而且，從蛋白粉補充能量的功效上看，它其實是用來補充肌肉消耗的，適合增肌訓練的運動人士服用；如果是以減肥減脂、減輕體重為目的的運動，可以不必服用蛋白粉，日常飲食也應該以清淡飲食為主，忌食高油脂高熱量高糖分的食物。畢竟蛋白粉也是有副作用的，服務過量或者時機不對，可能會對人的消化功能產生一定影響，造成脹滿、腹洩等症狀，甚至引起頭痛頭暈。

健身訓練應該以運動為主，補充為輔，要培養科學的運動規律，降低飲食依賴。

經常健身的人基礎代謝率會升高，健身日補充蛋白質要在健身中後段或者健身後半小時內補充20克優質蛋白質。

休息日每天也要增加10到20的蛋白質補充。

很多人誤以為蛋白粉是萬能的，是專門長肌肉的，凡事吃蛋白粉就可以長肉，我想也那些辣雞鍵盤俠，去買一管試一試長肉不。

主要看你的飲食習慣和日常營養搭配，假如本來日常吃的食物裡面蛋白質就很多，那麼你別說135平時都可以不吃蛋白粉了。假如你還是普通的中式飲食本來就沒有很多蛋白質，那麼每天都需要補充蛋白質，正常人一天需要補充蛋白質為體重的1.2倍。80kg成人一天要攝入80*1.2的蛋白質才達標。健身不管是增肌還是減脂，蛋白質都要攝入2倍以上。更多健康問題請私信聯絡

一般意義上的蛋白粉，多指乳清蛋白粉，它是將牛奶中較難吸收的酪蛋白和脂肪等物質去除掉，剩下的一種蛋白質，特點是生物利用率高，非常快。

最適合攝入乳清蛋白粉的時機是訓練結束後，立刻飲用，因為訓練期間身體處於分解代謝狀態，訓練結束仍然會持續一段時間的分解狀態。

因為乳清蛋白粉分解吸收快的特性，進入人體後可以迅速分解成各種氨基酸進入到肌肉中，可以阻止身體的分解狀態，儘快進去合成狀態，避免肌肉不必要的流失。

為了進一步提高蛋白質的吸收利用率，訓練後除了要攝入乳清蛋白粉，還要配合升糖指數高的碳水化合物，以刺激胰島素的分泌，胰島素是合成激素，可以增加蛋白質的合成。

因此休息日就沒有必要使用蛋白粉裡，因為沒有大強度的訓練，身體也不會處於一個比較高的分解代謝狀態，吃肉類豆類就更適合我們。

我們的身體，最喜歡的是可以緩慢吸收，釋放氨基酸的蛋白質型別，因為身體對氨基酸的需求是少量並且持續的，肉類蛋白和豆類等蛋白，肌肉人體需要現在胃部分解，然後進入小腸，由於分子量較大，釋放氨基酸的速度就是緩慢進行的。

所以攝入什麼型別的蛋白質，需要看我們身體現階段的需求是什麼，按需分配，才能達到物盡其用。

健身用的蛋白質補劑一般是指乳清蛋白，屬於動物蛋白，而蛋白質在體內是不可儲存的，攝入過多沒有任何好處，反而會給腎臟帶來負擔，非健身日不建議喝蛋白粉

作為一個有著五年健身的非專業選手簡單說兩句，健身你要做的是區分是為了生活還是為了健身。為了生活的健身，做好生活上的細節就好，蛋白粉和其它補劑並不重要，當然了蛋白粉備一些也是很正常的事。

為了健身的生活，你需要面對的挑戰很明確，深度瞭解自己身體機能各類激素水平的情況下針對訓練針對性飲食，蛋白粉只是眾多環節裡最最基本的點。調整狀態，安排訓練計劃，幹！