這個問題並不難，首先給予一個肯定回答：是的！

其次，要明確一個概念——力竭，力竭最初的意思就是無法再完成一次動作，但是健身也要講求安全性，現在力竭的意思就是無法再完成一次標準動作。這就有了一個前提，動作一定要學習正確，要做到位，重量選擇8-12rm。

最後，明確了概念再給個回覆，增肌健身很有必要做到力竭。

我覺得不能做到力竭，你可以先測試一下自己的極限，比如說俯臥撐，極限是50個，那你就只做20到25個就好了。然後做4到5組每一次間隔，一分鐘。因為如果你每次都做到力竭的話，第二天肯定渾身痠痛無比，就沒有繼續鍛鍊下去的動力了。所以說應該以第二天第三天能夠堅持下去的量來做。否則只能三天打魚，兩天曬網。

另外想要增肌的話，鍛鍊是一部分，吃的東西也是很重要的。網上有很多增肌的套餐，可以參考一下。如果你不想練成斯瓦辛格的那一種最好就不要吃蛋白粉了。而且以後不練容易消下去，反彈回去。

力竭是非常有必要的，不過還是得跟著身體的狀態來看，但是不一定每一次訓練都要力竭。

肌肉的增長原理就是破壞、補充、恢復，先透過長期且枯燥的訓練刺激肌肉中的肌纖維，這是一個階段，然後補充營養和休息來恢復，漸漸地肌肉本身就會適應訓練，這個時候就需要提升運動強度了，不然長期保持一種強度的訓練肌肉本身已經適應了，還談什麼刺激和破壞肌纖維呢，這樣做的意義不大。

還有就是，增肌最有效的訓練方式就是大重量訓練，既然都是大重量訓練了，那麼力竭本身就是一件非常正常的事情了！

我覺得增肌需要注意的幾個點都在這兒了：

1.訓練

大重量

少次數

多組數

就上面說的那個大重量是相對而言的，這個需要測試一下你能承受的最大訓練負荷重量是多少，簡單的來說可能某個動作一組你最多就能做個2次、3次，這就可以算是你的大重量了，在做大重量訓練時會有受傷的風險，所以最好是戴上護具去做，護腕、護肘等也花不了幾個錢，安全最重要！

2.飲食

碳水化合物(米飯、饅頭、麵條、粗糧)

蛋白質(牛奶、雞蛋、肉類、粗糧)

維生素和一些微量元素(蔬菜瓜果、水果)

脂肪(正常吃，反正我沒在意過)

關於飲食這一塊儘量多吃，就我自己的話一般一天的蛋白質攝入 一斤雞肉、三個全蛋、四勺蛋白粉，碳水的話一般每天差不多1斤生米煮的飯(整天的量)，練前兩根香蕉，練後蛋白粉和麵包和牛奶，晚上還會宵夜，脂肪我就從來沒有在意過，維生素這些我都是直接補劑複合維生素片，就這樣都還少了。

3.休息

不管你的訓練多麼有質量，練得有多麼的到位，吃得有多麼的好多麼的營養，肌肉都不是在你醒著的時候增長的，它都是在你睡覺的時候增長的，如果說讓我來說一個優先順序的話睡眠一定是最重要的，然後是飲食，最後才是訓練，最後還有就是飲水，多喝水肯定是沒有錯的，這個我就不多說了。

我看過很多人在健身房每次訓練都把自己練的力竭，每次到健身房一做就是幾個小時的訓練，不把自己累死他還不會罷休，看到這裡我就想說年輕人還真是氣盛啊，所以我們就來著重研究一下究竟每次健身力竭對我們有沒有好處。

剛剛開始接觸健身的朋友們應該有一點疑惑，是否健身每次力竭都是必要的，我在之前的文章也稍微提到過，我不會每一個動作或者每一組都要做到力竭，力竭對我來說只是一個技巧而已，這次主要是研究這個力竭和肌肥大之間的問題，不來深究最大肌力或是肌耐力等其他的效果。

首先，肌肥大的效果跟訓練量有直接的關係，不管你是否力竭，只要在你不過度訓練的情況下，訓練量如果越高，增肌的效果就越好，所以如果對我來說，要不要力竭，會取決於我所做的動作，還有在於我能不能將我的訓練量最大化。

假如我臥推90kg做10下會力竭，第一種可以發生的狀況，今天我需要總共做5組，第一組如果做10下力竭，因為我第一組力竭了，會影響到我第二組只能做8下，第三組然後也只能做8下，第四組只能做7下，第五組6下，這五組下來總共我其實只做了39下。

第二種可以發生的狀況，假如我換個練法，第一組開始如果只做了8下的話，因為我保留了我所做的次數，那麼剩下的四組我都可以把8下做完，一起下來我總共做了40下，比第一種情況是要多的。

而且當我沒有因為力竭，對身體沒有造成比較大的刺激，我後面的訓練也可以用更好地狀態去完成，所以什麼動作我不會去做到力竭？像是多關節這類的動作我大部分都不會做到力竭，例如剛剛說的臥推，這類的動作通常是全身的肌肉一起運作，所以是你可以做的最重的動作，這些動作可以讓你用來累積非常大大的訓練量。

所以這些動作我會最大化我的訓練量為標準，而且你每一天訓練的狀況其實有所不同，你不確定這組力竭後下一組你還能做多少下，所以我偏好每組固定的次數，這樣也方便我記錄，並且在下一次訓練前設定新的目標突破。

而且像多關節之類的動作我通常就會放在每一次訓練的一開始，如果你一開始就訓練到力竭，你很有可能會影響到下面的訓練，降低之後的訓練品質。

那什麼動作我會做到力竭？通常就是單關節動作跟小肌群，還有一些機械式的器材，通常這時已經是訓練的尾聲，你可以使用力竭訓練把你自己的力量榨乾，甚至使用DropSet，既然是訓練的最後了，你當然要毫不保留多做一點，一樣是最大化你的訓練量。

所以健身不是每次都要把自己累成什麼樣才行，你瞭解到你做的動作是否可以做到力竭就行。

每組做到力竭對增肌是有一定幫助的，老規矩，先講原理。

當我們完成一組負重訓練後，目標肌肉並沒有調動所有的肌肉纖維去完成這個動作，身體只會調動一部分肌纖維。

如果我們做到了力竭，在第一組被調動的肌纖維還沒有恢復的時候，接著做第二組（休息40-60秒內），身體就會去使用未被調動過的肌肉去完成第二組動作。

如果每組做8-12反覆，午間休息40-60秒，3～4組就可以把目標肌肉大部分訓練到。

如果我們沒有做到力竭，在保證較短的組間休息時間的情況下，多做幾組，比如五組以上，同樣可以把大部分肌纖維訓練到。

假設我們組間休息的時間過長，第一組被呼叫的肌纖維就會得到恢復，進行下一組練習時，可能還會呼叫第一組用到的肌肉，其他肌肉被調動的機率就會降低，從而影響增肌效果。

決定增肌效果的條件是訓練總強度，較短的組間休息時間就是增加訓練強度最好的方法。

每組做到力竭對於某些動作是有風險的，比如臥推，深蹲，如果做到力竭後無法控制負重，砸到身體上可是能夠喪命的。

對於這類危險的動作，我們不要做到力竭，類似硬拉，高位下拉，啞鈴測平舉之類的動作，我們可以嘗試力竭，哪怕拿不住，大不了把負重扔掉就可以了。

力竭是個增肌概念，單組力竭的訓練質量肯定比不力竭的質量要好，這點應該不難理解。

我想大家主要疑惑的問題是，怎麼判斷力竭？以及怎麼利用力竭？

其實單組力竭還有一個名字，叫動作力竭，也就是這個動作無法完成的程度就算力竭。

拿臥推舉例，如果你訓練到後面，很勉強才推了一個上去，在這期間你藉助了肩部力量，這時候你完全可以換個重量做標準臥推，訓練質量可能比多做兩個要好。

所以，力竭的判斷方法是動作是否標準，如果動作變形借力嚴重，就可以視為力竭。

什麼訓練應該力竭？什麼訓練不應該？作為一種增肌概念，增肌訓練最需要力竭，像其它什麼力量舉或者街頭健身這種拼訓練容量的就不需要了。

還有就是為了安全起見，力竭方式應該集中在孤立動作或者孤立器械上面，複合訓練並不適合力竭方式。

蝴蝶機夾胸、二頭肌彎舉之類的訓練就特別適合力竭方式，但是深蹲、硬拉等等訓練就不建議力竭了。

強硬健身，

你好！

理論上是需要力竭的，但是一般情況下很難真的做到，所以我們可以透過以下一些方法同樣也能達到刺激肌肉的效果

1、大重量，少次數

鍛鍊的重量要大，次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續訓練，降低鍛鍊動作的組數，可以幫人體快速增肌，實現健美訓練的最理想效果。

2、動作要到位

在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要儘量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛鍊，才可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果。

3、放慢動作

想增肌，最好在健身時放慢動作，這樣對肌肉的刺激會更深。尤其我們放下啞鈴時，只有控制好速度，我們的肌肉得到充分鍛鍊，才能夠刺激肌肉，如果只是為了完成健身任務，而加速練習，反而浪費了增肌的好機會。

4、適當休息

每組運動間的休息也十分重要。男士們如果急於求成，鍛鍊的間隙不進行簡單休息的話，是無法促進肌肉內的血液迴圈的，長此以往，肌肉血液更新變慢，很容易積壓陳舊血液，反而會不利於肌肉的生長。所以適當的休息也是增肌關鍵。

另外我再說說幾個增肌技巧，可以幫助你提升整體力量，讓肌肉變得更大！

(ps：雖然肌肉力量和肌肉體積的關係至今還是說不清道不明，但我們知道的是，你的力量越大，肌肉也會隨之變大)

1為了肌肉而深蹲

之前網路上出現了各種深蹲萬能論，說實話深蹲並非萬能藥，你就算不練深蹲照樣能讓上下肢肌肉茁壯成長。但是，不可否認的是頸後深蹲這個動作動用了全身的肌肉，上下肢都參與了，而且2006年日本的一項研究確認了深蹲刺激人體分泌生長激素這一發現（刺激量有待深究），而更多的生長激素則意味著更多的肌肉生長。

2為了力量而硬拉

和深蹲很像，硬拉也需要全身肌肉的參與，但是硬拉和深蹲不一樣的是這個動作本身是先上後下，而深蹲是先下後上。

向下的動作讓身體像彈簧一樣，在肌纖維中儲存能量，這樣向上運動的時候就能夠更有力。由於硬拉是先上後下，這就不存在“彈起”這個借力過程，因此硬拉能夠揭露你力量的真面目，也能真正鍛鍊到你全身的力量。

3更少次數更大重量

每天做一樣的重量怎麼能讓力量增長？最好的辦法就是減少每組次數，加大動作用的重量，很多研究表明每組2-6次對於肌肉力量的增長最為明顯，而這個次數區間也能夠最大化肌肉纖維和神經系統的改變，你就等著力量往上竄吧！

增肌訓練要不要每組都做到力竭，需要根據個人的鍛鍊計劃、身體狀況、增肌目的三個方面來考量，不能一概而論。

制定的鍛鍊計劃，需要跟自己的生活習慣及工作情況相適應。在工作之外，如果有比較充足的時間，而且身體也不太疲勞，在鍛鍊之後還能保證有一個小時左右的休息時間，那就可以考慮在訓練中每組都做到力竭，來最大限度地刺激肌肉快速生長。但是如果無法滿足這些條件，就要適可而止，防止過度疲勞造成身體透支，不利於健康。

要對自己的身體狀況做好評估，制定切合實際的鍛鍊計劃，不可盲目鍛鍊至力竭，造成肌肉拉傷就得不償失了。另外在訓練開始前，最好可以到醫院做一個全面檢查，排除身體潛在隱性疾病的可能，避免過度運動誘發疾病，造成嚴重後果。

每個人增肌的目的都不太一樣，大致可分為兩種情況:

一種情況是希望得到更大的肌肉圍度，這種情況適合在鍛鍊中每組訓練都做到力竭，以保證肌肉的快速生長。

另一種情況是對肌肉圍度增長要求不高，目的在於減脂塑身，塑造勻稱身材。這種情況就沒必要每組訓練都做到力竭了。在制定訓練計劃的時候，增加幾項低強度高次數的訓練，對於降低體脂率，美化肌肉線條很有幫助。

在開始力竭訓練前，要對周圍環境及訓練器械做好安全檢查和評估，排除訓練中的安全隱患。在很接近自己身體極限的力竭訓練中，一定要找可靠的人在訓練現場做好防護，避免力竭時出現意外導致受傷。

最後要說明的是，在訓練前要做好熱身準備，訓練結束後別忘了做拉伸來緊實肌肉。

在開始鍛鍊前十分鐘最好不要喝水，鍛鍊結束後有大量出汗的情況要及時喝溫熱的淡鹽水來補充水分。

增肌訓練的效果，就要談到訓練量，訓練量的意思是： 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數！

想要增肌，得首先顧及到訓練量，積累越高的訓練量越好（直到一定程度）。但不要認為訓練量越高越好，就馬上去健身房做10x10或20x20。和力竭一樣，短期的訓練量積累沒有長期的訓練量積累重要。想要長期地進步，得長期地積累訓練量。可是，如果濫用力竭或用得過早，力竭很可能影響到訓練量的堆積。

咱們舉個例子，我臥推20公斤，做十下會力竭，

第一種情況下，我第一組做10下力竭，第2組就只能做6下，第3組可能做6下，第4組也做6下！我做了28下，

第2種情況，我第一組不做力竭保留力量，做8個，第2組我又做了8個，第3組還是做了8個，第4組做了8個！一共做了32個，比第一種方式多做了4個，對肌肉的刺激就比第一種方式好，後面也能更好的完成其它訓練！

咱們做一些複合動作的時候如果上來做力竭，會影響後面的訓練質量所以推薦複合運動力竭可以每次做固定組數跟次數，自己做好記錄，下次去一步步突破，積累訓練量！最大化咱們的訓練量！或者最後一組動作可以做到力竭！

小肌群一般放在訓練的收尾力竭就效果不錯，一最大話訓練量積累代謝壓力，代謝壓力也是增肌一個因素，力竭會增加訓練效果！

總結，1想要增肌，不一定要把每組都練到力竭。增肌只是一個做到足夠訓練量的結果。所以在訓練的時候得優先訓練量，而不是是否練到力竭。

力竭要安排好不能影響訓練量。

2靈活安排力竭，力竭放在訓練最後，最後一個動作或者最後一組！增大訓練總量！

如果你想健身增肌，每組做到力竭就是錯誤的，因為這樣鍛鍊對增肌效果不是很樂觀，這樣的鍛鍊是對於耐力的一個鍛鍊，不是在增肌打造肌肉身材，這樣和在工地下苦力搬磚又有何區別。想要肌肉得到增長，就必須要透過正確的鍛鍊方法，標準的動作，營養的補充以及足夠的睡眠結合而完成。如果你一次就做到力竭，你還能堅持繼續下一組嗎？就算你能堅持做，你能做多少，能把鍛鍊動作保持的和第一組那麼標準嗎？肯定不可能，第一次都練到力竭了，最多憑死拼活那麼幾下就不行了，而且動作的標準度也會因為太過痠軟而嚴重偏離。你說我可以先休息好了再進行下一組啊，那麼我告訴你，這種練法是大錯特錯，這樣練個十年八年也長不出多少肌肉。想要肌肉快速增長，就要不斷刺激，每組時間保持在60秒以內，而且每個動作要儘量保持標準度，這樣才能達到不斷刺激肌肉並促進快速增長的效果。下面繼續說說健身的好處，希望可以對大家有所幫助。

男人：健身會帶你魁梧的身材，鋼鐵般的肌肉 ，會讓你們成為女神們心目中真男人，安全感十足的男人。

女人：健身會把你變成長長的腿，細細的腰，翹翹的臀，標準的曲線身材，神仙般的氣質，會讓你們成為男人心中最美女神，不管走到哪裡都是萬眾矚目的焦點。

廣大的帥哥們，你們想不想成為女神心目中的真男人？廣大的美女們，你們想不想成為萬眾矚目的焦點？如果想仔細閱讀並關注傑哥，傑哥帶你們成為男神心目中的女神，女神心目中的男神。不要覺得這個有多難，我告訴你們，其實只要用對了方法就不是很難。每天只需要你們抽點玩手機的時間，大概1――2小時就足夠，就很快可以讓你們擁有火辣的身材。

雖然我說透過健身給自己打造完美身材不是很難，但是隻要記住一點，不管任何事情只要用錯了方法都很難成功，健身也不例外。只要用對了鍛鍊方法，好身體，好身材就離你們不遠了。

1、什麼是力竭？為什麼要力竭？生理因素，心理因素。

2、增肌的訓練計劃從第一組到最後一組重量個數選擇，以及理論支撐。

什麼是力竭？

力竭並不是指訓練到完全耗盡氣力，它僅僅只的是你不斷進行一組練習，直到最後如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。

是什麼導致這種“力竭”？基本上這是由於正在使用的肌纖維漸漸疲勞，而肌肉無法再徵用更多的肌纖維以替換已經疲勞的肌纖維而造成的。

為什麼要力竭？

當你使用比單次極限重量稍輕的重量的進行動作反覆時，所有的肌纖維不是立馬開始工作的。你只使用到一部分肌纖維，等他們變得疲憊之後，身體會用另外一些肌纖維替換疲憊的肌纖維。

肌肉收縮是一個氧化的過程——實際上是以一種“燃燒”的形式，這就是為什麼我們說訓練的時候會燃燒卡路里（能量釋放產生熱量）——氧化過程需要同時具備能量（肌肉中的ATP）和氧氣，而一旦能量或者氧氣供給不足，肌纖維就不能收縮。這時就需要休息和復原才能讓它們恢復收縮能力。

肌肉收縮的過程中，能量的釋放會產生“廢品”。當你不斷進行動作的反覆，你會感覺肌肉內有一種燃燒感，這就是該區域中乳酸不斷堆積的結果，當你停下來休息，身體就會從該區域中排走乳酸，這樣你又可以做更多的訓練。

當你的肌纖維變得越來越強壯，你能徵用更多的肌纖維，你的身體在練習中向肌肉供給氧氣的能力也隨之增加（這些是訓練的整體的效果）時，你會發現在相同的重量下，自己要做更多的反覆才能達到“力竭”。

心理因素

感覺很多人並沒有達到真的“力竭”就放棄了，比如害怕疼痛。比如覺得自己“夠了”等等。看看真正的強者，他們的“力竭”。

其實擼鐵中的動作組數安排，都不會一上來就直接8RM，通常會有一個熱身，然後開始逐一的遞增重量：

第一組：輕重量熱身，15rm

第二組：加到10-12rm

第三組：加到8-10rm

第四組：加到6rm

第五組：重複上一組，有訓練夥伴，可以儘可能的幫你完成6個

這樣的好處是，從相對較輕的重量開始可以讓你的肌肉做好充分的熱身準備，然後再使用較重的重量，稍微減少反覆次數，這樣可以迫使更多的血液流入肌肉中，讓你體驗到泵幹；最後再增加重量，這樣馴良強度增大，有利於力量和體能的增加。

我覺得在保證安全的前提下，喜歡力竭就做力竭，喜歡做波峰就做波峰，喜歡金字塔就練金字塔，喜歡練平均組就練平均組，也可以混著練，每個人都不一樣，你試試各種練法哪個你喜歡你就用哪種。

方法千萬條，開心第一條，光說不去練，親人兩行淚。

要是做高強度增肌訓練，做到力竭就很正常，但是高強度訓練沒必要每天做。

低難度訓練每天也沒必要做到力竭，增肌是一個持續的過程，每天都力竭反倒適得其反。

增肌還是得搭配增肌粉共同使用的，效果也會好些，牌子有很多，比如維託貝斯特，康位元，肌肉科技等，看你個人喜歡。個人比較喜歡第一個，口感可以。