產後多少天后可以運動？要注意什麼？

產後運動對產婦的身體恢復有很大的益處，只有產婦儘快恢復了身體活力，才能健康的出月子。

想要產後儘快運動就要做好產後護理的每一項工作。那麼產後到底多少天才可以運動呢？

1、胸部運動：產後第2天開始做胸部運動，產婦平躺在床上，四肢全部伸直並且全身處於放鬆狀態，慢慢的吸氣讓胸部擴大，腹部要收緊，背部緊貼著床面，保持5秒鐘，然後再放鬆，每天堅持做15次，這樣能增加腹肌彈性。

2、乳房運動：生完孩子第3天可以開始做乳房運動，把兩個手臂左右平伸，然後舉起來一直讓兩個手掌相遇為止，保持手臂挺直狀態，不能彎曲，然後再恢復原狀，重複做15次，這樣能夠增加肺活量，增加乳房的彈性，防止出現乳房下垂。

3、頸部運動：懷孕第4天開始做頸部運動，產婦平躺在床上，手腳伸直，把頭部慢慢的抬起來，儘量往前屈，讓下顎部儘可能的貼近胸部，然後再慢慢的恢復到原位，每天重複做10次，這樣能夠讓背部以及頸部肌肉得到一定的舒展。

4、腿部運動：產後第5天可以做腿部運動，產婦平躺在床上，雙手要放平，腿部儘可能的抬高，一直到90度為止，腳尖要伸直，膝蓋部位不能彎曲，然後慢慢的放下，再換另一側，最後把雙腿併攏在一起並且抬高，慢慢的放下，重複做10次，這樣能夠促進腹部肌肉以及子宮的收縮。

5、臀部運動：產後第8天開始做臀部運動，需要平躺在床上，把一條腿抬起來，把腳貼近臀部，然後再伸直腳要放下，最後再換另一側，每次做15次，每天堅持做兩遍，這樣能讓大腿肌肉和臀部肌肉恢復彈性以及曲線。

6、收縮陰部的運動：產後第10天開始做收縮陰部的運動，平躺在床上，雙手要放平，腿彎曲成90度角，利用肩膀的力量把身體挺起來，讓膝蓋併攏並且兩腳分開，同時收縮臀部的肌肉，重複做15次，這樣能夠鍛鍊陰道肌肉，防止膀胱和子宮下垂，讓陰道變得更加緊緻。

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鍛鍊順序

手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛鍊，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛鍊

產後操分節指導

深呼吸運動

1

促進血液迴圈，增加腹肌彈性。

（產後第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢撥出，腹部會漸漸凹下去，重複8~16次。

縮肛運動

2

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止鬆弛。

（產後第1-3天可開始）

全身放鬆，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放鬆，可重複8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

上肢運動

3

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產後第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

頸部運動

4

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產後第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然後復原，重複8~16次。

下肢屈伸運動

5

促進腹肌收縮和子宮復原。

(產後第3-10天開始)

仰臥，兩手放平於軀幹兩側，將一下肢向腹部屈曲，儘量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿互動操作。

下肢伸舉運動

6

促進子宮復舊和腹部收縮。

(產後第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，將一隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後將腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重複8~16次。

腰背運動

7

促進陰道收縮，防止鬆弛。

（產後14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

子宮收縮運動

8

避免子宮位置異常及腰痠背痛。

（產後14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以後增加至8分鐘。

全身運動

9

（產後14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。

腹部運動

10

（產後14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。

做產後操的注意事項

經陰道自然分娩的產婦，在產後6-12個小時就可以起床做輕微的活動，產後第二天就可以在室內隨意的走動。剖宮產後24小時就可以適量的進行運動，有助於子宮的恢復。

但不論是順產還是剖宮產，都要避免劇烈的運動。不要讓腹部受力，不要搬體重或者做需要彎腰的動作等等，要注意休息，勞逸結合。

產後康復訓練有助於體力的恢復；有助於排尿以及排便；也可以減少血栓性疾病的發生，如肺栓塞和下肢靜脈的栓塞；並且能夠使盆底，腹直肌張力恢復的比較快。

產後的運動量應該循序漸進的進行，開始的時候可以慢走，然後可以快走，然後過渡到慢跑的狀態。產後的42天做婦科檢查以及查體恢復正常了，就可以參加輕微的體育鍛煉

產後應當儘早的適當活動，經陰道自然分娩的產婦，產後的6-12小時，就可以起床做輕微的活動，於產後的第2天可以在室內隨意的走動。產後康復鍛鍊，有利於體力的恢復、排尿以及排便，也可以避免、減少栓塞性疾病的發生，比如肺栓塞和下肢靜脈的栓塞。並且能夠使盆底、腹直肌張力恢復得比較快。產後康復的鍛鍊運動量應該循序漸進的進行，開始的時候可以先慢走，然後可以快走，然後過渡到慢跑的狀態。產後的42天做婦科檢查以及查體恢復正常了，就可以參加輕微的體育鍛煉。

順產產後要注意休息、保暖、加強營養、注意衛生等。

女性生完孩子後產婦進入產褥期，產褥期是指胎兒、胎盤娩出後的產婦身體、生殖器官和心理方面調適復原的一段時間，需6～8周，也就是42～56天。在這段時間內，產婦主要以休息為主，尤其是產後15天內應以臥床休息、調養身體為主，以便促進全身器官各系統尤其是生殖器官的儘快恢復。由於產後免疫力明顯的下降，身體較為虛弱，為了保障機體功能很好的恢復，需要加強營養，保證營養均衡，也要注意氣候與居住環境的溫溼度變化，儘量保證室內溫度在26℃左右，溼度在60%左右，儘量穿長袖、長褲、襪子，避免著涼、感冒，儘量避免接觸涼水，以免引起產婦宮寒甚至風溼性疾病的發作，還要注意衛生，保持會陰部清潔乾燥，以免出現感染等婦科疾病。

不管是在正常分娩過程中，還是在剖宮產手術以後，都需要適當地進行一些運動，來促進子宮的收縮。正常情況下，產後的兩小時就鼓勵下床排尿，來進行適當的活動。如果是剖宮產手術後，24小時以後取出尿管就需要進行下床的活動了。這樣可以很好地促進傷口的恢復，也會利於子宮的收縮。

如果是正常的體育運動鍛鍊，大概需要在產後三到六個月才可以進行，以免導致身體提早出現子宮脫垂等症狀

生完寶寶之後，很多媽媽為了快速恢復身材，就會迫不及待地想要開始做運動，想要透過運動鍛鍊，甩掉身體的多餘脂肪。可是產後的女性身體會比較虛弱，如果過早運動是不利於身體恢復的。那麼，產後多少天可以做運動呢？

一般來說自然分娩的產婦，恢復期比較短，在產後第二天即可適當地開始活了動；而剖宮產的媽媽，則可以在拆線前適當進行翻身及下地行走的運動，等到拆線以後，就可下床多走動了。

這些運動適合產婦

腰部運動：平躺身體，雙腿輪流盡量地抬高，使之與身體成一直角，體力待稍有恢復時，可雙腳同時抬起，重複動作5～10次，可以幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

骨盆搖擺運動：平躺身體，背部略微拱起，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。這一運動可以矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運動：身體平躺，四肢伸直，將頭向前屈伸，使下頜貼近胸部，然後慢慢放平頭部，這套反覆動作10次左右，可以起到收縮腹部肌肉，拉伸頸部和背部肌肉的作用。

腳踝運動：身體平躺，後腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底，反覆練習。

在我們老家，有個習俗，就是“坐月子”。當然，坐月子並不是說讓你一定要一直坐著。”坐月子”就是產後必須吃雞，喝雞湯，吃雞蛋，補身體（一天一隻雞，不是打遊戲吃雞），少運動，1個月不能出門，走路都不能帶風（意思就是不能大動作）不能被風吹，半個不能洗頭，洗澡都只能用溼毛巾搽洗身體，一個月後可以出門，儘量少做劇烈運動。希望對你有所幫助。不過那絕對是變胖的節奏哦，風俗不一樣，習慣不一樣，因人而異。

第一：順產建議你42天之後再開始做低強度的運動。

第二：剖腹產最少3個月後再開始做運動。

注意：不管是順產還是剖腹產，一定要注意運動強度和運動種類，在產後半年內所有高強度跑的，跳的，負重超過你本人體重30%以上的都先不要做。可以嘗試瑜伽、普拉提、專業產後一對一的私人教練課程。

畢竟每個人的身體情況不同，所以量身定製屬於自己的運動幫助恢復身材和健康才是最好的。

產後的恢復期，通常為產後的兩個月左右。產婦可以在產後健身的。因為產後修復可能會使產婦的身體變得虛弱。所以說應該選擇在產後修復得一個月後再去健身。那麼生產後多久可以健身呢？產後健身要注意些什麼呢？

生產後多久可以健身

　　是女人總是要生孩子的，不生孩子的女人終究不是一個完整的女人，但是生完孩子身材就會走樣。愛美是女人的天性，可以說有一些女人寧可美美的死去也不願意，相貌醜陋的活著。也有一些產後恢復中心，那麼產後多久可以運動健身?

　　1、順產後1個月可以進行腹部訓練，3-4個月開始有氧減脂。剖腹產需要的恢復時間較長，傷口復原、無同感後開始進行腹部訓練。因手術影響，腹部肌肉恢復訓練的時間也較長。4個月後可開始進行減脂運動。

　　2、每個人的體質、年齡不同。越大齡的產婦，恢復的時間越長，運動要以低強度、循序漸進為原則。哺乳期的媽媽，不建議進行高強度、長時間的運動。如果體重較大、體脂偏高，則可以先從Fit內的產後恢復課程練起來，產後4-5個月，進行快走、慢跑、騎車等低強度的有氧運動，運動最好安排在哺乳完之後。

　　產後怎麼恢復身材

　　1、產後體操，這是產後媽媽常喜歡進行的產後恢復運動，透過適宜的體操動作，促進分娩後媽媽機體恢復，增加胃腸蠕動;可有效的防止子宮脫垂，陰道壁膨出等婦科疾病，還可重塑優美的體態;產褥期第1天即可選擇性做操。

　　2、產後瑜伽，透過瑜伽練習不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置。產後瑜伽練習是促進骨盆腔血液迴圈的運動，不論是自然生產還是剖腹生產。

　　值得注意的是，運動是可以增強體質但是過分的運動，不僅會對自己的健康造成傷害，更會對自己的關節造成傷害。其實每一個準媽媽沒有必要急於的恢復身材，還是要以寶寶的健康為主，如果自己的寶寶食用母乳，自己的營養跟不上，到底還是會影響孩子的健康。

產後恢復健身注意事項

　　1、要睡比較硬的床

　　剛生完寶寶的產婦應該睡比較硬的床，這樣可以較好的幫助產婦因為孕期導致鬆弛的關節更好的恢復，另外趴著睡可以有助於子宮的復原，一定要保證每天要有十個小時的睡眠時間。

　　2、攝入高蛋白的食物

　　因為此時產婦攝入的人東西會透過母乳傳給寶寶，所以一定要注意食物的高營養和高蛋白，不應該吃一些辛辣的食品。

3、避免外出

　　雖然說坐月子並不是一個月倒要躺在床上，只是因為剛剛分娩，身體還是處於比較虛弱的狀態，所以產後的兩週最好是儘量躺在床上休息，不宜長時間的走動或者左立。

　　4、注意哺乳姿勢

　　分娩以後產婦的關節會非常的脆弱，所以一定要注意哺乳姿勢，最好就是哺乳的時候靠著枕墊，或者用枕頭給關鍵關節做好鋪墊。

　　5、注意補鐵和補充水分

　　為了避免出現缺鐵性貧血，在分娩以後要適量的進行補鐵，可以服用鐵劑大約三個月的時間。在就餐的時候要注意多喝較有營養的湯水，可以補充營養和水分，避免飲用可樂、咖啡、綠茶等飲料。

　　6、避免性生活

　　在產後的兩個月內最好停止夫妻生活，因為分娩的時候或多或少對子宮、陰道有影響，最好給身體兩個月的恢復時間，然後在進行性生活。