題主有腰間盤突出，就應該儘量避免腰部的勞累，平時鍛鍊可以多做腰背肌的功能運動，或者倒走，散佈，也可以游泳，不要做劇烈運動

方法一：平躺在床上做空中蹬腳踏車動作這樣可加強腰部肌肉力量緩解腰間盤不適感

方法二：坐在椅子上，腰部挺直，緩慢抬起一條腿直至水平，把腳尖往回勾，腿部是緊繃感，此刻把注意力放在大腿上，堅持此動作15秒，緩慢放下，兩腿交換做，每天做100-200次，有助於鍛鍊大腿肌肉。

方法三：鍛鍊平板支撐。不同於正常的平板支撐，要求要膝蓋著地，把小腿向上抬起，用手臂及大腿用力，這樣緩解腰間盤的同時鍛鍊了大腿肌肉力量。

　　患有腰椎間盤突出症和椎管狹窄通常會引起腰腿疼痛，導致行動不便。然而，適當的鍛鍊對病人有益，可以緩解病人的病情。因此，鍛鍊必須非常謹慎。一旦鍛鍊不當，病人的病情會變得更加嚴重，給病人帶來痛苦。

　　腰椎間盤突出應該如何鍛鍊？堅持做這6個小把戲可以減輕痛苦！

　　1.前屈

　　病人平躺在地上，雙腿貼近地面，雙腿以30度角張開，上身向前移動，直到他的頭可以碰到膝蓋。如果病人病情嚴重，他的頭不能碰到膝蓋，他不能強迫自己，以免扭傷腰部。堅持幾秒鐘，然後慢慢坐直，一定要慢，防止腰部受傷，每天多做一次，盡力而為，不要過度鍛鍊，可以起到加強腰部和背部肌肉的作用。

　　2.踢

　　病人應該首先尋找扶手，向前踢一條腿，慢慢移動。如果一條腿在床上被抬起、展平，並在仰臥狀態下被另一條腿代替，這條腿可以儘可能與身體成直角地抬起，這有利於身體的恢復。

　　3.向後走

　　根據身體狀況，每天進行大約半小時到一小時的後退運動。如果你覺得有點累，你必須停止鍛鍊。你不能過度鍛鍊以免疾病惡化。

　　4.站在你這邊

　　當病人躺在床上時，保持側臥姿勢，一隻手臂向前伸展，另一隻手臂放在身體的另一側，以保持身體處於平衡狀態，一條腿直立向上，另一條腿平放在床上，用力一點，雙腳的腳趾向上傾斜，保持幾秒鐘，翻轉另一側，做幾次同樣的練習。

　　5.腹部抬高運動

　　每天的腹部提升運動不僅可以鍛鍊腰部和背部肌肉，還可以拉伸脊柱空間和韌帶，產生周圍的壓力，使突出部分更容易恢復。它還能旋轉椎間韌帶，增加康復的可能性。

　　6.飛燕運動

　　當病人俯臥在床上時，一條腿抬起，然後慢慢放下，另一條腿抬起，然後慢慢放下，就像一隻燕子。重複這個動作，根據身體狀況，每天鍛鍊大約20分鐘。記住不要過度鍛鍊。

　　以上是幾種適合腰椎間盤突出症和椎管狹窄患者的鍛鍊方法。因為每個人都有不同的身體狀況，所以鍛鍊的強度差別很大。鍛鍊必須根據自己的身體狀況合理，否則不會緩解病情，加重病情。