推薦兩個運動

1、波比運動

結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內將心跳率拉昇到將近人體最大值。會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，能訓練肌耐力、彈性、活動性外，心肺適能。就讓你先試20個，不喘氣我們再說話！

2、平板支撐

plank可謂練習腹肌、練出馬甲線的一個十分有效的運動。但如果腹部沒有用力，就會導致手臂很酸，沒有效果。真正的plank，你做對了嗎？接下來就看一下正確和示範及動作要領。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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跑步，跳繩，屈腿硬拉，標準俯臥撐。這四個每天做完就夠了，屈腿硬拉動作一定要掌握好，這個動作可以鍛鍊身體絕大部分肌肉，可以讓你精壯敏捷

要是說能一種運動，練習你說的3大肌肉群的話，撐雙槓應該可以，引體向上也成 但對於大多數人，肌肉必須得到均衡的鍛鍊，而不是要刻意要鍛鍊某一部位，因為這樣會打破肌肉平衡，結果是容易產生傷害、體型受到破壞和對以後的訓練造成負面影響。比如你現在刻意鍛鍊手臂，手臂也許會練得粗一些，但這破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，當你想練胸和背時，因為必須用手臂拿啞鈴，即啞鈴阻力是透過手臂傳遞給胸和背，結果會出現手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的鍛鍊效果還沒有手臂的鍛鍊效果好，肌肉失衡會越來越嚴重。健美鍛鍊不是你想練什麼就練什麼，必須要科學的安排。建議你先以軀幹肌肉和上肢肌肉為主進行鍛鍊，鍛鍊時照顧到手臂就行了，因為鍛鍊胸、肩、背時都會鍛鍊到手臂

有一個終極健身大招基本能練全身。。。先找一個單槓，下面鋪一個瑜伽墊，

一，先躺下做一個橋式的彈跳起身（鯉魚打挺）。這樣能練到三角肌、脊椎肌肉、臀部肌肉還有腿後側肌肉。

二，起身後做一個帶俯臥撐的波比跳。

三，跳起來後抓住單槓，做一個懸垂腿舉，然後做個雙力臂。

一套動作連貫下來，全身至少90%肌肉聯動。成組做還練心肺功能。。。我給它起名叫“”鯉魚打挺式波比跳抓槓舉腿無敵雙力臂“”。

如果說只讓你選擇一個動作健身，你會選擇什麼？大家的選擇肯定是有千千萬萬種，也會感覺選擇一個能夠練到全身的動作很難。如果讓我選擇一個全面的動作，我會選擇硬拉。

為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。

其次，對男生來說，硬拉能讓身姿更挺拔。硬拉能夠很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的呼叫背部肌肉鏈的發力，所以對我們的體態的改善很有幫助。最後一點，硬拉也很現實生活中也很有用，很多人在現實生活中搬東西都容易扭了腰，硬拉練習就能很好的幫助我們解決這個問題。

說了這麼多好處，我們也來看一下正確的硬拉應該怎樣完成。

一、起始姿勢

我們剛開始硬拉的時候如果力量不足，可以選擇空杆進行硬拉。槓鈴與小腿之間的距離應該保持在貼近小腿3~5釐米的距離，保證我們在拉起槓鈴的時候可以貼著小腿拉起。我們硬拉更多的是為了刺激臀部，所以我們兩腿之間的距離相對於深蹲要變得更短一些。

對於手的握姿，大家都會糾結與正握與反握之間，但是對於新手來說，正握的姿勢是最安全的，也是最有效率的，握杆時大拇指應該扣在四指上。手臂伸直，雙手要略寬於肩膀，腰背挺直，上半身與大腿的夾角要小一些。

二、上拉過程

最關鍵的一點是從地面拉起時，保持杆始終貼近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在從腳拉到膝蓋位置的過程中，上半身不要抬起，當過了膝關節之後，就要儘量感受髖關節的伸展，收緊臀部向前頂，在我們的上拉動作完成之後，一定要停頓一下，這個時候，要保持身體筆直，不要聳肩，這個時候臀部也不能放鬆。

三、還原過程

在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。

最後值得一說的是，硬拉訓練時最好準備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。

反俯臥撐（10次）

Counter push ups

椅子傾斜（20-30次）

Chair dips

側臥撐（15次）

Side plank

單臂俯臥撐（15次）

One-arm pushup

山的姿勢（15次）

Mountain pose

全膝關節beneds一腿（15次）

Incomplete knee beneds on one leg

淺蹲，兩腿分開（15次）

Light squats with legs wide apart

直腿抬高（15次）

Straight leg lifts

從臥位抬起手臂和腿部（15次）

Arm and leg lifts from lying position

膝蓋彎曲的抬腿（15次）

Leg lifts bent at the knee

橫向拉伸（15次）

Lateral stretch

兩臂向後伸展（10次）

Stretch with arms behind back

側伸展（15次）

Side stretch

側擰（15次）

Side twists

側臥撐（15次）

Side plank

搖肘站（15次）

Rocking elbow stands

伸展雙臂和腿（15次）

Stretching opposite arms and legs

採用起始位置

慢慢撥出所有的空氣

儘可能多的拉肚子。

像這樣20秒鐘

（10次）

Adopt the starting position

Slowly exhale all the air

Draw in your stomach as much as possible

Star like this for 20 seconds

戰士的姿態、三角式、

眼鏡蛇式、駱駝式、弓的姿勢、姿勢、支撐倒立

（30次）

Warrior pose、Triangle pose

Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand

這樣的動作還是挺多的。

不過提前要說一聲：這類動作大部分增肌效果都比較一般。

畢竟人體的肌肉在鍛鍊和修復的時候都需要大量營養補充，練的面積大而且均勻，可以出來線條，但是很難出來大塊頭。

這也是現代健身講解分化式訓練的原因：每次只刺激個別部位的訓練效果比較棒。

我說幾個常見的全身訓練動作，供大家參考：

這個應該是最廉價，而且效果尚可的全身訓練了。

當然，我說的是站姿健腹輪訓練。

跪姿的，就當熱身就好……

這個動作，對你的腰腹，小腿，小臂，背部，肩膀，三頭都有足夠強力的刺激。

刺激的深度和你的體重有關。

體重越大，站姿健腹輪刺激越是強力。

當然，這個動作還是有一定的風險的，多看教程，保護好你的腰。

我放的這個圖，是一個動態的平板支撐。

訓練效果比靜態的好得多。

這個動作訓練的位置也幾乎是全身，尤其對於腰腹和上肢力量的提升，在新手期還是比較顯著的。

適合女孩子練。

負重深蹲，是能夠刺激到全身肌肉，同時對力量提升效果最大的唯一訓練。

否則為什麼叫力量訓練之王呢。

這個動作，除了你的手臂肌肉和胸肌鍛鍊不到，剩餘的身體部位幾乎全部涵蓋。

你所需要付出的代價就是第二天超級累。

深蹲看起來簡單，其實技術細節特別多，不看教程的朋友可不要輕易做哦。

希望有幫到你！

健身中我們如果想達到一個優質的訓練效果，就要最高效的去利用訓練時間，而想達到這樣的目的，其實並不簡單，今天我們的主題就來教教大家如何鍛鍊你全身大部分的肌肉。

直接進入正題，開始介紹動作。

背部訓練動作：啞鈴划船

動作要領：這個動作在健身房我們應該經常看到人做，做法就是我們單手持一隻啞鈴，另一隻手扶住一側固定物體，動作開始時由下向上划動，在動作的過程中，我們需要利用我們的背部肌肉（背闊肌）去進行主動發力，否則鍛鍊的更多側重點就在我們的手臂肌肉了。

腹部訓練動作：滾動腹肌輪

動作要領：腹肌也是人們熱議的肌肉，每個人都想自己的腹肌變得清晰強大起來，而腹肌輪就是非常好的鍛鍊工具，但是這個動作對於我們的核心要求極為高。

建議在開始訓練的時候，不要站著進行，而是採用圖中這樣的跪姿，減少難度更好做，在鍛鍊過一段時間後再嘗試站姿進行。

肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉

動作要領：肩部想要變得大，除了做側平舉和前平舉之外，最應該做的就是推舉類動作，而槓鈴推舉就是一個非常能夠增大你肩部圍度的動作。

不過這個動作需要我們注意的是，在推舉的過程中，由於我們需要借到腰部和腿部的力量，所以我們必須要保證脊柱中立，這是對於我們安全的考慮，如果可以的話，儘可能佩戴腰帶進行。

手臂（三頭肌）訓練動作：啞鈴臂屈伸

動作要領：平躺在臥推凳上，雙手各握住一個啞鈴，大臂和地面呈九十度的直角，動作開始時朝上伸直你的手臂，從而達到肱三頭肌的放鬆到收縮。

腿部訓練動作：槓鈴深蹲

動作要領：說到腿部訓練，深蹲必須是王牌動作，槓鈴深蹲能夠最大強度的增強我們腿部力量和肌肉圍度，而且深蹲能夠調動全身大部分肌群，如豎脊肌，肩部肌群，腹肌等來完善我們的動作。

需要注意的點就是在深蹲的時候必須要保證我們的重心中立，很多人在深蹲的時候，喜歡抬腳尖或者抬腳跟，這都是重心偏移的情況，我們必須儘可能避免。

胸部訓練動作：槓鈴上斜臥推

動作要領：胸部訓練還是一個推字當頭，而在這裡我們推薦大家訓練上斜臥推的好處就是，如果上斜臥推做得多了，你的上胸肌很發達，從視覺上面來看，就會達到更養眼的水平，當然，長期訓練我們還是要和平板臥推搭配進行。

瑜伽是一個針對性比較強的運動專案，不管是想瘦肚子還是瘦雙腿，總能找到幾個對應的體式來練習，但是有一種體式是同時可以鍛鍊到全身的所有的體式，那就是倒立。

look1：靠牆倒立體式

手、腰、腿一處都不能少，瑜伽倒立練習，總有一個變式適合你。如果身體平衡性不強，那就來試試靠靠牆倒立吧。

這是一個很標準的靠牆手倒立，面對牆壁做一個下犬式，雙腿依次向上抬高，繃直，放在牆壁上，將胸腔開啟，手臂也要完全繃直，可以讓左腿緊貼牆壁，右腿蜷縮。

look2：手臂支撐體式

想要加強手臂的力量，那手臂支撐的動作一定是要多加練習的了。

先來一個簡單一些的動作了，雙腿左右分開，坐在瑜伽磚上，雙手放在大腿兩側，然後讓腹部發力，嘗試讓雙腿離開地面，感受腹部發力的部位。

look3：前臂倒立體式

手、腰、腿一處都不能少，瑜伽倒立練習，總有一個變式適合你。前臂倒立在瑜伽中也是常見，可以嘗試練習一下，

上升腳體式可以作為一個放鬆身體的動作來練習，躺在地面上，雙腿要向上抬高，緊貼住牆面，身體也要儘量向牆壁靠攏，雙手在身體兩側開啟，眼睛看向天空。

look4：腰部練習

瘦肚子還是瘦腿，總能找到對應的體式，沒有不練的理由。一個柔軟的腰身也是我們要不斷追求的事情， 瑜伽中也有很多動作就是練習腰部柔韌性的哦。

瘦肚子還是瘦腿，總能找到對應的體式，沒有不練的理由。這個動作既可以讓肩膀開啟，雙腿柔韌性也能被開啟，雙腿前後分開，左腿要小腿著地，右腿在身體後側抬高，雙手在身體後側上下環繞，將右腿抬高到身體上側，胸腔向上開啟。

任何時候我們都應該追求均衡的發展，鍛鍊身體也應該是這個樣子的，所以不管是手臂還是腰部，都應該在練習的範圍之中，這樣才能擁有更均勻的身材。

不清楚你所指的運動是經濟的體育鍛煉還是有針對性的體能和形體訓練。

如果是體育鍛煉的話，比如多人競技的籃球，足球，網球等等。或者單人運動專案比如慢跑，游泳等等。這些運動都伴隨大量的體能消耗和氧氣吸入，能夠很好的提升體能和心肺功能。

如果是指有針對性的體能和形體訓練的話，以下幾個動作是不錯的選擇：

一.硬拉

動作要領：保持動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

二.深蹲

深蹲也是健身訓練中的王牌動作，只要訓練你的下肢，同樣在訓練時保持腰背緊繃，挺胸抬頭，注意腳步跨度和膝蓋位置。

三.平板支撐

你也可以把它看作是俯臥撐，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹保持平直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。

這個問題的目的是想”高效運動”？一種運動方式就能鍛鍊到全身肌肉，目標是全身肌肉？！

既然想一種方式就能鍛鍊到全身肌肉，那就是全身運動了。

站立就是一種全身運動，全身肌肉繃緊站立是一種很便利的肌肉鍛鍊運動。當然，相對來說對肌肉的刺激沒那麼強烈，常做的是複合動作的力量訓練，號稱七大黃金動作，有槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、站姿推舉、槓鈴划船、雙槓臂屈伸、引體向上。

如果覺得不方便，那就做徒手深蹲、俯臥撐。徒手深蹲裡，全程肌肉繃緊的抱頭深蹲效果比較好。

至於像用啞鈴、壺鈴這一類小器械訓練的複合動作，相比之下意義就不大了。

很多人去健身都是擠出時間，不像學生或是職業運動員一樣可以每週鍛鍊5-6次。

這種低頻率的訓練自然無法練出很好的身材，尤其是沒有一個很好的訓練計劃的時候。

但其實，低頻率也有低頻率的訓練方法。雖然無法像高頻率訓練一樣可以單獨抽出一天來重點鍛鍊一個肌群，但你依然可以用這種訓練方式來達到你的目標。

這裡假設你每週只能練3次。

我們人體的肌群大致可以分為胸、背、腿、肩、二頭、三頭、腹。一週三次訓練自然無法單獨練到一個肌肉群，那麼這時候你就要找到肌肉群之間相同的點。

首先先來了解下可以鍛鍊全身肌肉的動作都有什麼——深蹲、臥推、硬拉、推舉。

深蹲重點鍛鍊的是下半身，所以我們可以單獨抽出一天來練腿，這裡要以深蹲為主要訓練動作。

臥推重點鍛鍊的是胸肌，但在臥推的過程中，我們的三頭和肩膀（尤其是前束和中束）都會出力。所以，為什麼不將胸肌、前束、中束和三頭放在同一天訓練呢？所以，我們可以再抽出一天來同時訓練這四個肌肉群。

根據不同的硬拉姿勢，可以變化是著重練腿還是練背。根據大多數的習慣而言，硬拉都是被安排再練背日。那麼，在我們練硬拉的過程中，我們的背部是起著更多的發力，當我們做其他的背部訓練時你會發現，自己的二頭肌和肩（後束）都會發力。那麼一樣的道理，為什麼不將這三個肌群放在同一天訓練呢？因此，我們的第三次訓練，就可以來練這三個肌群。

推舉，這是一個練前束和中束的動作，所以可以放在臥推日那一天。

最後，對於一週練三次的人來說，你完全可以用這種方法來鍛鍊，也可以鍛鍊到全部的肌肉群。最重要的是，要選擇深蹲、臥推、硬拉、推舉這類的複合動作，效果更好。

訓練頻率低就練不好肌肉？你只是不知道有這個方法而已！

在健身中，很多時候會遇到沒有時間進行鍛鍊，或者是健身新手，不清楚該從哪個地方練起，所以需要追求一些高效的訓練來進行全身大部分的肌肉訓練，而這種訓練由於能夠鍛鍊的肌肉較多，所以使用的重量也是相對較大的，那麼有哪些動作能夠鍛鍊到大部分肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，鍛鍊到全身大部分肌肉。

1.平板臥推，這個動作能夠直接鍛鍊整個上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.槓鈴深蹲，這個動作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同發力完成，能夠鍛鍊全身力量首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可，然後一組之後將杆放回至深蹲架上。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組，這個動作難度較大，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期固定好姿勢後逐漸增加重量即可。

以上就是一些健身動作的推薦，當然這也是比較經典的三大項動作，主要為了提升身體絕對力量與運動水平，所以這幾個動作是非常高效能夠練出好的身體素質的動作。