先熱身，再上跑步機。很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

練大型器械前先測平衡。美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

力量練習從啞鈴開始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15 個，2—3組即可。

上面的這些內容就是關於健身入門常識的介紹了，健身是一件好事情，但是大家一定要知道健身的時候不能太過量，每個人的身體素質是不同的，所以在健身的時候我們可以諮詢一些專業人士的意見，給自己制定一個適當的健身計劃。

隨著生活條件越來越好我們國人亞健康和大肚腩特別多人到中年活成了自己最討厭的中年油膩自己看自己都上火，我1.85 從140 漲到210 ，自己看到自己都上火，然後半年時間210降到了170 從新回到健碩的身材 所以這個我還是有充分的發言權

減肥是一個循序漸進的過程，你可以藉助器械當然現在的徒手健身也非常流行 有條件最好上幾節私教這個對你長期健身把身體傷害降到最低非常有幫助。回到正題大體重如何減脂我的建議如下

1.管住嘴邁開腿 很多人有一個錯誤以為多吃蔬菜少吃肉就是減肥其實是非常錯誤的，高蛋白合理的碳水是關鍵否則話費再多的精力都會反彈我現在170隨便怎麼吃第二天健身完都會恢復原來的體重

2.3分練七分吃早餐高蛋白為主兩個雞蛋加合理的碳水比如一個玉米或者一個土豆都可以中午可以隨便吃前期要下大體重的話午餐可以雞胸肉牛肉素菜少鹽晚餐少吃水果蔬菜適當就行。第三我會說怎麼健身 我在這種飲食下 每天半斤的減少從未反彈。很多人有一個誤區減肥期間一定要嚴格控制飲食試問能控制一輩子嗎 健身真的是一種習慣他會對你的人生和生活產生非常積極的影響。

3. 健身房健身 有氧和無氧都要做初學者可以先做下有氧慢慢接觸無氧上大重量循序漸進這個牽涉的就太多了我都有差不多半年沒去健身房了體重依然穩固 每天半小時徒手健身

說了那麼多拋磚引玉有機會共同探討祝你早日減肥成功

應該分年齡段吧，過了40歲平常沒有鍛鍊的，剛開始快走到慢跑，平常做做力量鍛鍊，堅持一段時間後就可以上重量鍛鍊，半年就會見有效果，一句話健身鍛鍊貴在堅持，

健身屬養生範籌，其目的無非就想身體保持健康態，養生方法千萬種，我個人推薦可以學下男人必修課道家房中養生術之強腎洗髓功，因為腎乃先天之本，陽氣化生之源，腎是我們人體生命源動力，沒有活力澎湃，怎能百戰不殆，講的就是我們的腎，屬於內練真炁外練根骨皮的很好強身之法

本人健身了一個月左右，這一個月最主要的基本功就是俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，跑步。其中俯臥撐最為重要，它可以改變一絲角度，就可以增加很大的難度，可以練到的肌肉群，有手臂大臂肩和背和胸，這些肌肉群都可以訓練到，只要調整好一定量的角度，就可以練到，背和肩。所以基本功前兩個月一定要把俯臥撐做到輕鬆自如，可窄可寬，這樣你才能解鎖其他的動作，只要你背和肩練好。就可以解鎖，雙力臂，這項動作。健身的前三個月就練基本功好了，[捂臉]只有基礎打的好，後期的一些動作才能勢如破竹。前期一定要將，腰部腹部胸部肩部大臂，上身的重要受力部分的肌肉做好，不管你是後期的，街健，涉及到的各項動作，比如倒立行走，等等，對了，新手練好腿也是很重要的，本人認為練好腿就是負重深蹲，一組30到40個，可以快速的減少你身體的脂肪，增加大腿部的力量，總之健身的前期一定要做好這些基本功，只有基本工做好，後期才能解鎖一些高難度的動作，基本功只有慢慢的練，急不得，只有一天一天的努力，一天一天的重複，才能將基本功練好，本人建議新手前三個月就練這些基本功就可以了。練多了，吃不消，反而，看不到肌肉的進展，所以新手階段期間只需要做好這些基本動作就可以了。只有一天天努力看見你的肌肉圍度在變大，你才能有動力堅持下去，所以每天一定要堅持住，當你堅持不住時，多看一看你付出的汗水，換來了多少成果，你就會繼續努力，堅持下去。希望本人的見解能夠幫助到你。對了，再多告訴你一句，鍛鍊之後一定要放鬆肌肉哦[我想靜靜]

如果你喜歡戶外的話，可以從慢跑開始。如果不喜歡跑步，可以在戶外健身區，進行徒手運動。如果你喜歡在室內的話，可以培養自己做俯臥撐，玩啞鈴，買一根支撐扛做引起向上，等適合戶內做的運動。

關鍵看你的興趣在哪裡？當然還有一些羽毛球啊，乒乓球啊，籃球啊，游泳啊，都是可以選擇的。如果你有充足的時間，經濟也不受限的話，也可以去健身房。不用找專業的健身教練，找一些健身老鳥和他一起練就可以了。

建議練習健身氣功八段錦，簡單易學，調身，調息，調心。透過調身，強筋健骨，增強體質。透過調整呼吸，使體內的氣血執行通暢，增強免疫力。透過調整心態，讓我們的內心靜下來，恬淡虛無。

黃帝內經說，恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。

現在疫情期間，國家也在倡導學習健身氣功八段錦，可見這項運動是非常不錯的。希望對您有幫助

推薦一公里跑入門，能堅持下來說明還正常[靈光一閃]。基礎訓練推薦徒手訓練為主比如俯臥撐引體和徒手蹲。可以買一對二十公斤可拆卸的啞鈴（電鍍、單邊），可以用來深蹲負重和啞鈴彎舉。價格便宜一般淘寶兩百塊，再加一根三十公斤臂力棒（提升手臂力量）。俯臥撐入門每組十個做六組每天，引體量力而行做不動就多掛掛以後會拉得動的哈哈。啞鈴彎舉十六次一組做六組，臂力棒注意安全這樣簡單的家庭訓練就出來了。徒手或者負重深蹲三十次一組做四組。儘量每天做因為強度很低還能養成習慣。

所需器材:二十公斤啞鈴一對、一根或兩根三四十公交臂力棒、一顆激情的小心心也可以是你媳婦給你的激情[靈光一閃]。

對於增肌的男士

1.固定器械訓練，輕重量多次數，提高肌耐力，做全身訓練，深蹲，臥推，划船

2.自重訓練，上斜俯臥撐，TRX划船，弓箭步等

3.核心訓練，平板支撐

對於減肥的男士

1.以上3點都有

2.增加中低強度的有氧訓練，快走，慢跑，游泳等

健身有兩個方向一個是減肥，就是所謂的減脂，一個是增肌增重，這兩個方向，帶來的健身方式順序都有所不同，簡單說減脂要多進行有氧運動，增肌要多進行重量訓練。

對於剛入門的男士，不管是減脂還是增肌，首先鍛鍊的是心肺功能，核心力量，耐力的鍛鍊。建議的鍛鍊方式有慢跑，單車，小重量器械多組訓練，俯臥撐，正反捲腹，登山等等。

剛開始鍛鍊的方式都差不多，主要在於訓練的組數，重量的大小。要學會基本動作，用小重量或者無重量進行練習，鍛鍊肌肉的記憶，免受錯誤動作帶來的傷害。

健身之前思考一下為什麼健身。

如果是想著減肥，建議有氧運動為主，無氧運動為輔。如果想著塑體，建議無氧運動為主，有氧運動為輔。如果你想健身最後還是希望你堅持。

第一個月進行快走及慢跑這種有氧運動，每個星期3-4次，每次給自己定個時間，不一定說跑多遠；讓你慢慢的適應這個運動強度及節奏。第二個月時，除有氧運動慢慢加入點力量訓練，不需要大重量的，讓你瞭解各個肌肉的功能，為你以後成為型男打下基礎。這就是基礎入門者鍛鍊方式，如果還要深一步瞭解可以關注。

@天府尾巴是一個喜歡攝影偶爾寫點文字堅持健身不油膩的大叔。正好可以回答一下這個問題，希望有所幫助。不管男女，入門者的鍛鍊可以先從徒手開始，不 一定非得進健身房請私教什麼的。徒手鍛鍊，你可以從網上下載或是買《囚徒健身》開始。完全的自重訓練，安全有效。關鍵的就是堅持，大部分就是頭三個月的坎。只要咬牙堅持下去，半年以上，你覺得一天不練，混身不自在。鍛鍊的過程中，又不斷的學習和感受。會得到很多啟發和效果，然後再決定是否進健身房加強！

首先來說男士健身方式多種多樣，看你是練肌肉力量還是身材健美，做為剛入門的新手，你可能不知道該怎樣練，練哪裡，練多久？結合我個人健身經驗分享幾個鍛鍊動作。

1.俯臥撐

將面部朝下撐於地上，上身挺直，使整個身體呈一條直線，雙手分開與肩同寬，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，儘量做到胸貼地，然後伸直手臂，將身體撐回至起始位置。

2.仰臥起坐

雙腿成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，手指尖輕觸頭部，然後收緊腹部，讓你的頭部、頸部、肩膀及後背依次離開地面。

3.弓步

一條腿向前邁出一大步，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約為90度，將重量集中於未邁出的那條腿上，並放低膝關節至接近地面位置。

Hi，以助人實現願望為樂的小夥子來了。

現在越來越多的男士在事業上逐漸穩定的同時也注意到了自身的體型變化，想透過一些健康的運動方式來改善自己的體型狀況。好了，我們來就事論事。

健身的最基本原則就是身體健康，大肌霸也是一步一步爬上去的，所以剛開始的時候自然是要遵循一個循序漸進，由低到高的過程，避免造成不可逆的損傷。男士健身無非增肌和減脂兩種目標；剛開始入門鍛鍊當然是選最基礎的方式最好，我來列舉一下有哪些。

徒手訓練

俯臥撐

優點：徒手訓練之王，徒手練胸大肌的不二之選，還可練到肱三頭肌和肩部三角肌前束；不限場地，無需器械，簡單有效，多種變式可供選擇，雙掌間距不同和抬高雙腳或抬高軀幹針對胸肌部位就不同。

缺點：練到後期，對增肌侷限性會很大。（那時候估計就到健身房訓練了，俯臥撐也就成了熱身動作，問題不大。）

具體步驟如下：

身體俯臥，雙臂伸直，雙掌比肩稍寬，雙腳微分開。吸氣時屈肘，使身體貼近地面，下背不要過度弓起；然後感受肌肉發力將雙臂緩慢伸直並呼氣。剛開始做時可以分組進行。

第一組進行時，注意動作標準，不要在意具體個數，身體下放到胸肌有一種向外拉扯感最好，做到最後起不來為止，也就是力竭；組與組間給自己兩分鐘休息時間，這時候可以感受到胸肌有一種膨脹感，這就說明動作做到位了，兩分鐘後繼續重複一遍，做到4組就基本可以了。

引體向上

優點：練背的黃金動作，體育考試的必選專案之一，男士體能測試的最佳動作之一，可以很好的發展背闊肌的寬度，同時還能使肱二頭肌和肱橈肌得到鍛鍊；分正手寬握和反手窄握，對握等方式；握距不同，針對區域不同，不同變式針對背部肌肉部位有所不同。

缺點：初學者可能一個標準正手寬握引體向上也完成不了，對初學者比較有挑戰性。

具體步驟如下：

正手寬握單槓，身體懸空。吸氣，將身體往上拉使胸部靠近橫槓，兩側肩胛骨相互靠攏，停頓1～2秒控制身體緩慢下降至起始姿勢，同時呼氣；再重複。

可能剛開始做時很難完成一個，可以先做半程等上肢力量發展起來後再做全程；或藉助彈力帶或者直接讓人在下面托住腿來練習；分組，每組做到力竭；分3～4組最好；組間休息時間不要過長，控制在兩分鐘以內。剛開始起步，微微借力也沒關係，後期慢慢調整。

深蹲

優點：力量訓練之王，是數種塑身訓練之一；可鍛鍊全身大部分肌肉，主要針對腿部和臀部，鍛鍊過程中可使胸廓擴張，增加肺活量；常做深蹲可促進睪酮素的分泌，促使肌肉加速生長，同時還能增強男士原始功能。

缺點：練習過程很辛苦，要很努力才能達到自身滿意效果，讓人很難堅持下去；深蹲動作的不規範也可能使腰部和腿部受到運動損傷。

具體步驟如下：

雙腳與肩同寬，雙臂環抱胸前，或與肩呈水平位，目視前方。吸氣，挺胸收腹，曲膝下蹲。

當大腿與地面平行或微低於水平面時，雙腿伸直至起始姿勢。

徒手深蹲剛做時可能比較容易，標準能上20個就可酌情增加負重，可以購置一對啞鈴，鍛鍊過程中雙手緊握以增加負重，每組做到力竭為止，分4～5組，中間休息間隔1分鐘～2分鐘。

動作結束呼氣，再重複。

減脂訓練

減脂訓練以有氧運動為主，有氧運動有跑步，游泳，快走，跳繩，騎單車，爬樓梯等多種方式可供選擇；有氧運動要達到自己理想的目標需要一個長期的過程，並非一兩日之功。

運動強度：中等最大心率：40--70%運動時長：30分鐘--50分鐘運動週期：4--6天

飲食方案

想要減脂，單靠有氧是不夠的，需要改變飲食結構和調整作息規律；遵循低脂低碳高蛋白的原則。

多吃：

雞蛋，雞胸肉，魚，大豆類，蔬菜，水果。

遠離：

碳酸飲料，咖啡，啤酒等飲料。

別：

別熬夜別久坐別暴飲暴食

以上就是針對入門鍛鍊的方式詳解，即使不去健身房，在家也可完成，方便實用。能不能達到自己的理想的目標，就看個人夠不夠努力啦。