長跑及馬拉松最安全的著地法應該是全腳掌著地法。

全腳掌著地法的技巧是，全腳掌的外側先落地，然後快速滾動到前腳掌，蹬地，迅速離開地面。

全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉力量的要求不高，因為腳底在落地的一瞬間吸收掉了大部分的衝擊力。而採用腳外側先落地的方式又避免了整個腳掌直接拍向地面給腳步造成損傷。注意在落地的時候要保持膝蓋微曲，這樣可以最大限度地保護我們的膝蓋。

而採用前腳掌跑法，對小腿肌肉力量的要求很高。如果力量不夠，會導致跟腱、小腿三頭肌、脛骨前肌出現問題，也是導致發生足底筋膜炎的罪魁禍首。

腳後跟跑法因為得不到足弓的緩衝，會使身體各器官長時間受到震動，還會使根骨受到損傷。另外足底脂肪墊也會受損，引起成足跟疼。

跑一次馬拉松大約需要38000步左右，如果我們採用了不適合自己的著地方法，也就是重複了38000次的錯誤，由此給身體帶來的危害將是驚人的。對於我們大多數人來說，全腳掌跑法和另外兩種跑法相比較，無疑是最安全的跑法。

因此，長跑及馬拉松運動我推崇全腳掌著地法。

在中長跑中,可以用腳前掌著地過渡到全腳掌,亦可以用全腳掌著地.

中長跑技術的發展過程，大可分為四個階段。

一、30年代以前的自然技術階段：其特點是步幅大步頻慢，用全腳掌著地。

二、30~40年代的改進技術階段：用前腳掌外側先著地再過渡到全腳著地，然後進行後蹬。

三、50~60年代的擺支式技術階段：特點是腿部積極前擺和落地，著地時有「扒地」動作，後蹬充分。

四、70年代以後的全頻跑技術階段：特點是腿部積極前擺和著地，注意蹬擺結合，步長適宜，步頻快及動作省力。

腳著地的方式有三種：一種是前腳掌外側著地過渡到全腳掌；另一種是用前腳掌著地，這種著地方式可使身體重心處於較高的位置，減少腳著地時的阻力和身體上下起伏，有助於縮短支撐階段時間，能較快地轉入後蹬，但這種技術對身體素質要求較高；還有一種是用全腳掌著地，這種方法較省力，對較長的距離比較合適。無論哪種著地方式，腳著地點應距身體重心較近些，腳尖應正對跑進方向，腳向外或向內偏都是不對的，據統計，一位跑10000米的運動員，步長1.80米，腳長28釐米，如果腳著地時外偏20度，每一步就比沿前進方向放腳損失1.68釐米，那麼10000米就要多跑93米多，這對於中長跑技術的經濟性、實效性的技術要求背道而馳。

從概念上來講，馬拉松跑也屬於長跑。所以，對於這個話題，我們就從長跑的要領和注意事項來說吧。顧名思義，長跑主要是考驗跑者意志力的，速度上相對要求不高。當人速度放慢並且還必須前腳掌著地的話，對初跑者也是一個考驗。跑著跑著就會不知不覺中變成全腳掌或者後腳跟著地了。這在實際跑步中並不少見。

今天我們只談前腳掌著地的技巧。從你這個題目中，你應該是一個已經跑了一段時間，但時間並不長的跑者。我原來開始跑步的時候，其實用的是腳後跟。後來感覺膝蓋一直都不很舒服。請教了大神後才發現，原來腳後跟著地是多種著地方式裡最傷膝蓋的。

那麼前腳掌著地是不是就是最好的呢？我覺得也不盡然。

首先，對於初跑者，因為體力因素，速度提不起來，這時如果機械的採用前腳掌著地法，是很困難的，動作也會很滑稽。

其次，前腳掌著地雖然對膝關節有一定緩衝，但對跑者的足弓卻是個很大的考驗。對跑者下肢力量要求也是很高的。所以對於初跑者，前腳掌並不一定適合。

當然，如果你已經是個真正的跑者了，你完全可以採用前腳掌著地的方法去跑。只是要做好以下幾點：

一，注意選擇前腳掌著地法，要適當保持跑速，身體前傾，雙腿發力，讓身體始終有種彈簧般的感覺。

二，平時多注意鍛練下肢力量，下肢力量不足的話，前腳掌著地就是一紙空談。下肢力量鍛鍊方法有蹲起，靠牆蹲，平板支撐，腳踏車等。

三，平時多用前腳掌練習原地發力和擺臂訓練，增加身體協調性和核心力量。

四，前腳掌著地法最好是前腳掌的外側先著地，然後迅速過度到前腳掌，這樣對足弓也是一個保護，但這對初學者是個很大的考驗。

其實，跑步是一個放飛心靈的運動。我們在追求跑步帶來的舒適感的同時，做好自我保護尤為關鍵。但每名跑者自身素質不同，習慣不同，跑速不同。所以對於跑姿也會有不同的要求。總得來說，選擇適合自己的就是最好的，不要拘泥於哪一種。

題主的問題，很多初跑者或者短距離過度到長距離跑者都會問到這個問題，那我們先看下跑步時候前腳掌著地還是後腳跟著地這個問題？

很多初跑者聽別人說前腳掌著地是正確的跑姿就拼命的踮腳跑，最後弄得腿抽筋；照著“網上各種影片”模仿步頻，結果崴腳時有發生!

其實跑步也有很多技巧，掌握正確的運動方式，我們可以避免運動損傷，而獲得更好的跑步體驗！注意哦，也有很多大神是腳後跟先著地所以不用太刻意糾結到底是哪種落地髮式。。找到自己身體喜歡的就好。

跑步技巧

一，跑步時的重心力學

跑步要求挺胸、抬頭、目視前方，身體微微前傾為了讓身體更好的體會重心的變化，所以我們需要透過練習找到重心向前的方式，腰背部挺直，利用下肢向前推進。

二、膝蓋疼痛的原因

我們全身的關節和部位，由下向上是穩定性和靈活性交替出現的。

足弓-穩定性

踝關節-靈活性

膝關節-穩定性

髖關節-靈活性

腰椎-穩定性

胸椎-靈活性

肩胛骨-穩定性

肩關節--靈活性

肘關節-穩定性

腕關節-靈活性

假如其中一個關節靈活性不足，這時人體會做出自我調節：最相鄰的關節，膝關節原本是穩定性關節，這時穩定性就會下降，變得更靈活一些，來彌補髖關節靈活性的喪失，這種現象在功能運動上就稱為：代償。

所以，我們膝關節開始變的不穩定。然後在運動訓練中，這兩個部位就會經常性的代償髖關節做功，最終導致受傷。這是運動損傷的一個非常重要的原因。

反之亦然，一個穩定性關節不穩了，相鄰的兩個靈活性關節就會代償，變得靈活度不夠。

1、跑步時不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣才不會對頸椎造成傷害；

2、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲；

3、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊；

4、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率；

5、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開；

6、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內；

7、保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直；

8、在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高；

9、沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地；順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）；

10、要注意呼吸的深度：當跑步時間較長時，適當地加大呼氣深度，能最大限度地滿足機體對氧氣的需要，並且還可以排出更多廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力、吸氣量增加。

（1）理論上前腳掌先著地好，衝擊力小，充分利用足弓的功能。

（2）誤區1：墊著腳跑。

（3）誤區2：過度往後拔地，給小腿負擔大，跑得累，還容易小腿粗。

（4）誤區3：後掌跑不快。快慢和著地沒有太大關係，專業選手裡也有後掌著地的。

（5）誤區4：勉強修煉前掌著地跑法。

（6）誤區5：注意力集中在腳踝以下，給腳踝/小腿帶了很大負擔。

（7）只有理想的跑姿，沒有適合所有人的跑姿。

沒有正確的跑姿，適合自己的才是最好的。

（8）比起著地方式來說，頭部/肩部/軀幹/胯部/大腿的跑姿更加重要。上面好了，自然有適合自己的著地。

實際上包括職業馬拉松選手在內的大多數跑者都是使用後腳跟著地。後腳跟著地時跑速相對最慢，但是最省力，對膝和髖關節衝擊力較大，較容易受傷。跑步時腳後跟首先著地，然後過渡至前腳掌，透過內旋，蹬地，完成一個步態週期。後腳跟著地時小腿幾乎不發力，對跑者能力的要求最低，非常適合新手。後腳跟著地對跑鞋緩震性要求稍高，前後掌鞋底高度差在10-12毫米比較合適，鞋底儘量厚一點，尤其是腳跟處。

全腳掌著地是一種介於前腳掌和後腳跟著地之間的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，整個腳掌落在地面上，這樣可以降低對下肢關節的一部分衝擊力。全腳掌著地最不容易受傷，如果在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性，最適合亞洲人使用。對跑者要求高於後腳跟著地，低於前腳掌著地。跑鞋前後掌高度差在8-10毫米，有些全腳掌著地跑鞋鞋底整體厚度薄於後腳跟著地跑鞋。

前腳掌著地時最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟著地，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。用前腳掌著地跑步速度最快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。前腳掌著地需要專門鍛鍊。前腳掌著地時跑鞋前後高度差在0-6毫米。

不同腳掌著地方式各有優缺點，分別適合不同跑者和不同情況。沒有任何一種著地方式能適合所有人，只有適合自己的才是最好的。跑步時腳掌著地方式可以根據體力、路況等情況隨時調整，除非是基普喬格這樣的高手，否則大多數人都很難用一種著地方式跑完全程。

我比較適合全腳掌著地，既能保證速度，又能減少膝和髖關節受傷的機率。選擇跑鞋除了根據腳型，就是根據跑步時腳掌著地方式來選擇，如果兼顧三種著地方式，前後鞋底高度差在8毫米左右是最適合的高度差。

除了腳掌著地方式，跑步時還要注意步頻、步幅、呼吸、補給等。

比較公認的步頻是180，但是以我個人的跑步經驗來說這個步頻比較難以精準控制，速度較快時步頻略高，反之略低，可以用微計步等APP專門鍛鍊步頻。不必太過拘泥於180步頻，稍高或稍低都是可以接受的。

微計步APP步頻設定。

跑步時只要別刻意大步幅跑步，一般都沒有問題，隨著配速、步頻調整步幅就行。如果提高配速，在步頻不變的情況下，步幅自然會提高，反之則會降低。中長跑用腹式呼吸，這一點不需要過多強調。跑馬需要專門鍛鍊，補劑要根據身體情況補劑，跑前多攝入碳水和維生素、礦物質，跑步途中即使補充水分和維生素、礦物質等。

長跑需要足夠的肌肉力量和耐力，肌肉力量主要是臀腿肌肉力量，主要做各種深蹲、硬拉、俯臥腿屈伸、提踵和負重臀推。每週專門鍛鍊1-3次肌肉力量。還要鍛鍊核心力量，上肢力量和胸背等肌群也要加強鍛鍊。具體鍛鍊計劃可以參考健身寶典之類的器械健身APP。鍛鍊耐力可以多做變速跑、法特萊克跑等鍛鍊，跑步APP或keep裡有相關鍛鍊課程。下圖是keep裡的跑步課程。

說起跑步，喜歡這項運動的人肯定有聊不完的話題，當我們說起跑步姿勢的時候，前腳掌還是後腳掌先著地？沒跑步之前我可能會說，自己感覺舒服就好了。眾多研究表明：跑步的人很多都是後腳跟先著地。但是這種後腳跟先著地容易膝蓋受傷，因為姿勢不正確。而前腳掌著地的跑者也會磨損腳裸和跟腱，可能導致足底筋膜炎。

也就是說不管是那種姿勢都會有傷害，都不能保證跑者在跑步中發生病痛，但膝蓋有問題的人最好是前腳掌先著地，而跟腱有問題的人應該用腳跟著地。如果你沒有受過傷，或者不覺得你跑步過程中沒有感覺任何不適，那麼堅持你的方法就好了。

其實我們平時走路是腳後跟先著地，那麼跑步的話身體向前傾，前腳掌自然而然先著地，試想一下一個人在跑步身體向前傾而腳跟先著地，那是多彆扭的姿勢。在電視上我們經常看見一些馬拉松跑者到了快終點的時候需要衝刺而加快速度，很多都是腳外側先著地然後慢慢過渡到全腳掌，我問過好多資深人士，他們表示這樣跑避免膝蓋受傷的同時還能加快速度。

對於跑步的人來說這個話題是永遠有爭議的話題，本人跑了快一年，每個月的跑量在160左右，每天跑固定公里數，現在談起這個問題我好想沒有過多糾結過，回想一下自己的跑姿，開始好像都是後腳跟著地，就是跑圈裡面說的“坐著跑”，不知道從什麼時候開始，就變成了前腳掌先著地了，自然就過渡到了前腳掌。對於長跑的人來說，可能到了5.6公里才進入狀態，夏天的時候我幾乎一天不落的晨跑，有時候跑到5公里的時候才清醒。到了7.8公里才進入舒適狀態。所以也就沒有過多關注過這個問題。

所以跑步到底是前腳掌哪裡先著地還得取決於個人。

首先說說長跑和馬拉松的區別與聯絡。

長跑的人不一定就去跑馬拉松，跑馬拉松肯定要長跑的。

我個人認為跑步按照自己的方式就行，不管是前腳掌還是後腳跟著地還是全腳著地都行。

一個人走路跑步的姿勢是很多年形成的，不可能一下子改變過來。

除非你的跑步姿勢帶來了對膝蓋和腿部的傷害，那就需要調整跑步姿勢了。

怎麼判斷是否對膝蓋和腿部造成了傷害，只能根據你跑步後的反應來判斷了。

如果習慣於全腳著地的方式，你非要扭轉為前腳掌外側著地再轉力到前腳掌上來，肯定也不舒服。

如果是專業運動員，那就另當別論。

祝你跑步愉快。