很早前就關注了這個問題，今天來跟大家聊聊。頭前傾是最常見的體態問題之一，幾乎可以說每個人多多少少都有一定程度的頭前傾。頭前傾是一種非自然的姿勢，它讓我們的頸椎承受過大的壓力。如下圖所示。隨著前傾幅度增加，頸椎承受的重量也相應地增加。實際上，這種姿勢是很不舒服的。有一些感受你可能經常體會，比如脖子和肩膀不舒服、吃東西或喝水經常嗆到、咀嚼時出現下頜關節疼痛、說話或唱歌的時間稍長就容易嗓子啞，這些現象雖然和頭前傾不是必然的聯絡，但常常是相關的。那麼，為什麼這麼讓人不舒服而且不美觀的體態，卻讓人“欲罷不能”呢？其它回答裡也有提到久坐、玩手機等現代人生活方式的原因，更深入地說，對視覺的過度使用和依賴是出現頭前傾的重要原因。不管是使用電腦、玩手機或看書，我們都長時間地處於主要透過視覺來提供姿勢反饋的狀態，久而久之，前庭和頸部的本體感知就會逐漸退化。因此，我們在對會員的平衡測試中，也常發現頭前傾問題較顯著的人，在閉眼的單腿平衡測試中表現較差。人類身體的設計，是為了讓我們適應多變的環境，這包括身體多個系統的適應。比如骨骼肌系統，可能會由於長期處於久坐、缺乏運動而變得不平衡或肌肉神經模式異常；比如視覺系統，想象我們還是原始社會的時候，我們的視覺的使用是持續變化的，近的、遠的、動的、靜的，這樣才能保持對環境的敏銳感知。當我們使用電腦或手機時，我們會不由自主地向它靠近，以便看得更清楚。有些人說，要端正坐姿或站姿，這樣可以改善體態。我認為這個並沒有什麼作用，因為你不可能始終有意識地維持姿勢。真正重要的是，你不能讓自己長時間處在同一種姿勢下，即便是設計得非常科學的人體工學椅也不行。每半小時活動一下，站起來拉伸或是將視線轉向窗外遠眺，都比注意坐姿更重要。對於已經出現頭前傾的小夥伴，我們需要進行有意識地訓練，以改善這種體態異常。針對頭部前傾，我們首先要做的是改善區域性的肌肉平衡。下面我來介紹Mixbarre訓練體系中針對頸部姿勢改善的ARSS方法，包括啟用（Activate）、鬆解（Release）、伸展（Stretch）和強化（Strengthen）四個步驟。1、啟用（Activate）2、鬆解（Release）3、伸展（Stretch）4、強化（Strengthen）整套訓練約15分鐘，每週2-3次。裡面的練習動作可以在工作和學習的間隙，經常做一做。在保證安全的情況下，建議大家嘗試閉上眼睛來訓練，能夠更好地調動本體感知和前庭系統，更有利於頭前傾姿勢的改善。區域性的練習是我們改善體態的第一階段，期待每個堅持練習的小夥伴都能有所獲益。

脖子前傾的人群非常多，不但出現在久坐辦公的人群中，還出現在學生群體中，這種“向前的頭部姿勢”有很多名字，例如：“書呆子的脖子”、“發簡訊的脖子”、“學者的脖子”等。

這種畸形姿勢不但在視覺上非常難看，而且還會帶來許多副作用，例如：引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛等等。

那麼怎麼樣才能消除這種頸部（脖子）前傾的畸形姿勢呢？

頭部前傾姿勢（又稱頸部向前姿勢）是一種非常常見的姿勢畸形，影響了66％至90％的人口[1]。

這種姿勢會使人看起來沒有吸引力，並引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛以及其他症狀[2]。

一、如何知道你是否有頭部前傾姿勢？

簡單測試：

雙腳分開與肩同寬站立。將臀部貼到牆壁上，並確保肩胛骨與牆壁接觸（將肩胛骨向後擠壓到一起可以幫助你將肩膀置於更中立的位置）。現在，檢查你的頭部位置：頭部的後部是否觸及牆壁？如果不是這樣，則說明你的頭部姿勢是向前的，應盡力糾正它。

二、什麼是頭部前傾姿勢？

頭部前傾的姿勢，有時也稱為“學者的脖子”，“文字脖子”，或“閱讀脖子”，是指頭部位於身體前方的姿勢，從技術上講，頭部前傾姿勢意味脖子上的第一個椎骨向前傾斜超過2.54 釐米。

頭部前傾姿勢有很多、複雜的問題：

發表在《物理療法科學》雜誌上的一項研究可以分解具有頭部前傾姿勢的人的身體狀況：[3]

脖子前部的肌肉和關節變弱，而上背部和肩膀的肌肉變得非常緊繃。頭部的重心向前（向前）移動，這會增加脖子上的負擔，向前傾斜2.54 釐米，脖子上都會額外增加4.5公斤的重量，因此，這可能導致肌肉骨骼、神經和血管系統功能障礙。頭部向前傾姿勢的變化可能導致頸部、肩膀的肌肉、組織和神經持續存在異常壓力，這可能導致肩部變圓（胸椎後凸畸形）和椎間盤突出。將所有這些變化結合在一起，最終可能會導致一種稱為“緊張性頸綜合症”的疾病，這種疾病的症狀可能導致緊張性頭痛。

因為整個身體是一個動力鏈，所以頭部前傾姿勢不僅會影響脖子和肩膀，還會影響軀幹和身體的每個關節。

三、頭部前傾的症狀：

肌肉緊繃[3]脊柱後凸（肩膀過度圓滑）[3] [4]頸部緊繃/疼痛[2]背痛[2]肌肉痙攣呼吸受限[4] [5]平衡欠佳[3]頭痛和偏頭痛[2] [4]失眠觸發點[4]慢性疲勞手臂麻木和刺痛顳下頜關節（TMJ）疼痛[4]

四、是什麼原因導致頭部前傾？

頭部向前姿勢是多種因素共同作用的結果，其中包括：

不良姿勢 [4]頸部肌肉無力先前的頸部拉傷或扭傷頭部抬高睡在枕頭上經常睡在沙發上，頭靠在扶手上長期盯著電腦工作[4] [5]長時間使用手機[4] [5]長時間駕駛不正確的呼吸習慣[4]揹著沉重的揹包[4]參與主要使用身體一側（即高爾夫，網球，曲棍球，棒球等）的運動由於身體的重複運動，某些職業（例如髮型師，按摩治療師，作家，計算機程式設計師，畫家等）面臨更大的風險。

五、涉及的頭部前傾姿勢肌肉：

頭部前傾姿勢涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

減弱的肌肉包括：

頸長肌（脖子的前部）菱形（上背部肌肉）前鋸肌（沿著連線肩胛骨的肋骨側面）後肩袖（肩後部）下斜方肌

收緊的肌肉包括：

枕下（顱底）胸鎖乳突肌（頸部的側面和前部）上斜方肌（上背部）胸大肌和胸大肌（胸肌）肩骨（頸部向下至肩胛骨）背闊肌（中腰）

簡單的鍛鍊可以增強和伸展脖子，背部和肩膀周圍的肌肉，可以有效地改善這種姿勢。[6]

六、7個改善頭部前傾姿勢的練習

多項研究表明，運動療法是糾正頭部前傾姿勢的最佳療法[7]，[8]。

1.毛巾拉伸（熱身）：

在開始糾正頭部向前的姿勢之前，必須先脖子和肩膀的肌肉進行熱身。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，並微微彎曲膝蓋。雙手兩端都握住一條長毛巾，並張開雙臂。呼吸，將毛巾放在頭頂。彎曲肘部，將毛巾放在頭後部。向後推動肘部將胸部向前推,數到3並釋放。做8次。2.頸部滑行:

這項運動非常適合伸展頸部肌肉並放鬆頸部後部的緊張感。

怎麼做

站立或坐著放鬆肩膀。下巴向前移動。再把下巴向後塞回，同時，低頭看著地板。每次做20個。3.肩膀收縮

頭部向前的姿勢還會使肩膀變圓和凹陷。肩胛骨縮回運動有助於放鬆肩部肌肉，並減少上背部的過度伸展。

怎麼做：

站立或坐直，向前看，嘗試放鬆肩膀。輕輕將肩膀向後拉。保持3秒並釋放。每次做20個，每天三次。4.胸肌伸展：

這項運動是針對肩膀前部，在乳房（胸部）組織上方的，它有助於減少僵硬並放鬆肩膀。

怎麼做：

站在門附近，將前臂靠在門口。向前伸一隻腳以交錯或弓步的姿勢。向前傾斜，輕輕地擠壓胛骨，並感覺到胸部的伸展，數到3並放鬆。每天做兩次，每次做15個。5.泡沫軸舒展：

泡沫滾動是一種極為放鬆肌肉的技術。

怎麼做：

坐在泡沫輥的一端。慢慢躺下，保持膝蓋彎曲，並將頭和頸部放在滾筒上。將手臂伸到身體兩側，感到胸口舒展。每天兩次，每次1分鐘。6.上背部泡沫軸滾動：

由於肩膀變圓和頸部緊張，上背部也變得僵硬，上背部泡沫滾動有助於按摩和放鬆肌肉，從而有助於將頭部保持在正確的位置。

怎麼做：

躺在墊子上，將上背部靠在泡沫滾筒上，彎曲膝蓋，用頭支撐頭部，並繃緊核心。在不移動下背部的情況下，慢慢降低頭向然後後回到初始位置。做2組，每組8次。

七、糾正頭部前傾姿勢的日常習慣與技巧：

對辦公環境進行更改，找一把支撐背部的椅子，使膝上型電腦保持在視線水平位置。減少智慧手機的使用時間且改變看手機的姿勢。避免攜帶沉重的揹包。每天使用泡沫滾筒放鬆肌肉。

結束語:

不良的姿勢會導致頸部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必須進行糾正頭部前傾姿勢的鍛鍊，以改善運動範圍或柔韌性、降低僵硬度，並從持續的頸部疼痛中緩解。

參考文獻：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

這個現在矯正起來不是太難，你可以瞭解一下下面這個斜面護脊床墊：

利用它經常進行仰臥，一次兩三個小時，一天可以進行兩次。這樣三個月就有有明顯的改善，半年就基本上能糾正好了。當然，這過程中還要注意白天的姿勢。