首先看自己生活或者工作中一些姿態有沒有出現一些問題，再者就是鍛鍊中動作有沒有做到位，因為以上問題都會導致頸椎腰椎都會出現問題，所以想增肌減脂等等……

訓練的話必須注意生活中的一些體資體態然後必須讓自己的訓練動作規範要不然不注意在訓練的話會加重頸椎腰椎的惡化，腰椎間盤突出症腰痛時儘量不做鍛鍊，鍛鍊強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛鍊對腰椎不利，應儘量避免。而且鍛鍊要有規律，一般一週三次或三次以上、每次20分鐘就可以了。

有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。首選運動是快走和慢跑。抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎頸椎有問題的人快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。日常生活當中使用電腦、睡眠、開車時間過長等等使頸椎發生退行性變，當頸椎退變到一定程度後就會造成。頸部肌肉勞損頸部肌肉勞損，是由於頸部反覆的急慢性損傷軟組織，出現頸部肌肉創傷性無菌炎症及疼痛，肌肉產生持久的收縮狀態，出現肌緊張，，肌肉和筋膜供血不足，先放鬆啟用腰椎頸椎周圍的肌肉，讓它恢復它本應該有的活性，再加強腰椎頸椎周圍的肌肉，使它起到保護腰椎頸椎。

舉個例子腰椎頸椎周圍的肌肉過弱的話脊柱會承受上半身所有的重量，所以說他會出現一系列問題，因為人體最容易受傷就是腰椎頸椎，如果加強腰椎頸椎的肌肉它相應幫助脊柱承擔一部分力，脊柱本該承受上半身所有的重量，但是加強肌肉之後會幫助脊柱分擔一部分的力，在做一些相應的康復訓練腰椎頸椎它會得到相應的好轉。

頸椎病是頸椎間盤退性變及繼發椎間關節退行性變所致的脊髓、神經、血管損害引起相應的臨床症狀和體徵。採用站姿或坐姿。兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸。①雙掌擦頸：十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦 100 次。②左顧右盼：頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。③前後點頭：頭先前再後，前俯時頸項儘量前伸拉長，30 次。④旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉 20~30 次，再由前向後旋轉 20~30次。⑤頸項爭力：兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，共10次。⑥搖頭晃腦：頭依次向左—前—右—後旋轉 5 次，再反方向旋轉 5 次。⑦頭手相抗：雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。⑧翹首望月：頭用力左旋、並儘量後仰，眼看左上方5 s，復原後，再旋向右，看右上方5s。⑨雙手託天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5 s。⑩放眼觀景：手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5 s，收操。

腰椎有問題的話可以用以下方法鍛鍊：“五點式”仰臥挺腹訓練:以枕部、雙側肘尖、雙側足跟為支點,緩慢作仰臥挺腹訓練,不僅有助於緩解腰部肌筋膜緊張度,並可增強腰背肌的功能,改善腰椎曲度平直或側彎狀態。“三點式”仰臥挺腹訓練:以枕部、雙側足跟為支點,緩慢作仰臥挺腹。“飛燕式”脊柱伸展訓練:以腹部為支點,俯臥抬起上身、兩臂及兩腿(膝伸直)。透過以上康復訓練鍛鍊患者的骶脊肌和腹肌,從而加強腰椎的穩定性。

頸椎腰椎不好，可以選擇虎爬的方式鍛鍊，效果很好。

隨著科學的發展，越來越多的人選擇了爬行去鍛鍊，誕生了各種各樣的爬行方式，那麼選擇爬行都給我們帶來了哪些好處呢？

以前很多人都對爬行有排斥心理，覺得不雅觀。但人類在站立行走之前是從爬行開始的。嬰幼期爬行的越多對未來的身體健康越有利。有些學者甚至稱：一個嬰幼期爬行時間不足的人成年後也應“補爬”。可見，虎爬運動乃是一項返璞歸真的運動。爬行有利於身體各個器官的血液供應，改善和提高呼吸器官的功能，增強新陳代謝功能，以及減輕下肢和骨盆的負擔等益處。爬行使人在活動中回到原始動作的姿態。由於頭和心臟的位置與地面處在平行的狀態，因而它們失去了部分地心引力的作用，使全身的血液迴圈通暢，極有利於對身體各器官的血液供應。爬行時，由於內臟向下壓迫胸、腹腔前壁，使呼吸肌得到了鍛鍊，呼吸器官的功能也得到了改善和提高，肺內氣體的交換更充分，血液中的氧容量增多，從而增強了新陳代謝功能。在爬行運動中，維持頭部正直的頸項及背部肌肉得到了鍛鍊，改善了脊柱的生理曲線和體態，減輕了下肢和骨盆的負擔。這些無疑是對人體健康大有益處的。

中醫認為，脊椎上時一條完整的督脈，主一身之陽氣，練好督脈能使人精力充沛有活力，腹部的經脈叫任脈，任脈充分放鬆，督脈充分拉伸即打通任督二脈能使人神清氣爽。在爬行的時候可以充分拉伸這兩天筋脈。同時拉伸了腿上的膀胱經和腎經，這樣有利於補養腎氣，因為腎主骨。

但是，患有嚴重高血壓、心臟病、腰間盤突出者禁練，下面給大家介紹如何爬行。

首先熱身，重點活動自己的手腕和腳腕，防止造成傷害。

1．跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2．手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開c"c約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

3虎爬，在上述的基礎上，模仿老虎爬行，假象自己是隻老虎，再慢慢的爬向獵物，讓身體充分伸展，氣血伸展全身。

最後慢慢起來，防止猛起身頭暈，調息片刻後，就可以做別的事了。

過年回家大掃除在河邊洗窗簾時把腰給閃到了，當時沒去管，誰知後來越來越嚴重，去縣醫院做了電針治療後更嚴重了，就去華西拍了片，醫生告知是腰椎間盤突出，治不好了，只能預防，還教了一個鍛鍊腰部力量的伸展動作，今天分享出來給有同樣煩惱的朋友們，親身實踐，效果還是不錯的，從那以後只要不是久坐久站，腰都不會怎麼痛了

面壁，雙手平舉貼在牆上，左腿向後踢，能踢多高就踢多高，踢10次後換右腿，這樣來回做5組，當你覺得腰不舒服了就可以做做緩解腰部痛疼，平時也可以做來預防。

隨著電腦手機電視的普及，目前越來越多的人上班就是用電腦休息，就是玩手機或者看電視，長時間的彎腰低頭工作，彎腰低頭休閒玩遊戲看電視，對於頸椎和腰椎都不好，所以很多人有頸椎和腰椎的疾病，我們醫學上其實又叫做頸腰綜合徵。

那麼對於頸椎和腰椎都不好的朋友，其實最重要的還是要平時注意，注意，不要坐的時間太長，每坐三四十分鐘一定要起來，適當活動活動，多做做腰背肌鍛鍊，多做做脖子的向天花板看的動作。

對於腰椎不好，可以鍛鍊一下幾個動作，第一個就是站在那邊，肚子往前挺，第二個動作就是躺在床上，肚子往上提，第三個動作就是趴在床上做小燕飛的動作。以上幾個動作有空就練，重複多做，可以鍛鍊腰背肌，對於腰椎疾病會有很好的代償作用。

對頸椎不好，平時可以佩戴頸託，多做做脖子向上的活動，把兩個手交叉放在脖子後面，仰天看天花板。平時坐在電腦前面，儘量把電腦螢幕放得高一點，以高於眼睛的平面為準。看電腦的時候，儘量把頭抬高，脖子處於拉伸狀態，或者伸直狀態，不要把脖子向前彎。

對於運動方面，推薦以下幾個運動

一個運動就是游泳，對於頸椎病和腰椎病的患者，我們推薦蛙泳。因為蛙泳的時候，人是處於伸展狀態，這種狀態下，對於頸椎和腰椎都有好處，而且，游泳是非負重狀態，不會引起頸椎和腰椎的進一步加重或者勞損。

對於頸椎病，第二個推薦的運動就是打羽毛球，或者，打籃球。因為打羽毛球或者打籃球，經常會把脖子向天的動作就是向上看。但是打球你有腰椎疾病的患者，我們是不推薦的，所以，如果同時有頸椎病和腰椎病，如果腰椎不是很疼痛，或者基本上沒有疼痛的狀態，那可以打羽毛球或者打籃球，但是如果腰椎疾病比較嚴重，那我們不推薦打球。

第三個推薦的運動就是放風箏，放風箏主要是適合頸椎病的患者，原理跟上面的一樣，因為頭可以抬高。當然因為放風箏不是非常劇烈，所以，對於有輕度的腰椎疾病患者症狀不明顯的也可以做這個活動。

1頭不能埋起，頭可以多做向後仰的運動，鍛鍊頸部後側肌群 2腰部的話，可以退步慢跑及腰部向後仰或俯臥床上雙腿繃直向上抬，上半身也可同時向上抬，醫學上叫（飛雁點水） 3平時腰部也不能向前彎曲。

“我更喜歡把脊柱的健康比喻成銀行。”

——北京301醫院黃鵬博士

脊柱是生命的支柱。它是最神奇的器官，不但支撐整個身體，而且居然可以自由活動，完成動作。

我們出生的時候，脊柱生物力學是好的，像是一輛嶄新的車。父母給的好腰椎，好頸椎。它完好無損，幫助我們實現所有功能。

但是，我們日常不注意脊柱姿勢，逐漸退變了。這時候，脊柱的力學出了問題，就會產生不穩，導致腰疼。如果椎管內的神經也受壓迫，就會產生疼痛，放射到手、腿和腳，產生症狀。這是時候提示我們需要保養修理了，如果平時不注意保養，可能就要面臨大修車輛。

在301醫院的脊柱微創專家門診中，黃鵬醫生每次都會遇到很多頸肩痛和腰背痛患者，而且很多都是年輕人。

黃鵬醫生喜歡把脊柱的健康比喻成銀行。基本意思是：小時候，我們脊柱健康帳號充足。我們正確的生活工作姿勢就好比向脊柱銀行裡存錢，賬戶裡錢越多，我們就離醫生越遠，脊柱保持健康，幸福享受生活。如果我們一生都能夠保養好，就可以保持相當長時間脊柱健康。但如果生活中大多數姿勢都錯了，就好比我們從脊柱賬戶中不斷取錢，脊柱健康賬戶就會不斷損失，如果賬戶餘額不足，脊柱健康破產了，就會手麻、腰痛、腿痛，痛苦不堪，我們就必須接受醫生治療了。

不正確的姿勢：

在沙發睡覺，頭枕在扶手上；

蜷在沙發上看電視；

伏案工作電腦太低，書本太低等。

頸椎

低頭—-取錢

直立和抬頭—-存錢

我們鼓勵日常將電腦電視螢幕抬高，不鼓勵在地鐵上彎腰低頭玩手機。頸椎已經不舒服的時候，我們要多從事羽毛球、放風箏、摘蘋果、看星星等活動，長時間低頭打麻將、織毛衣、畫圖要非常注意才行。

腰椎

哈腰—--取錢

直腰和後伸動作--—存錢

腰椎的生理前突本身就是向前的，因此，向前彎腰的動作對維持正常生理前凸不利，而後伸的動作確實可以保持生理前凸的好方法。

俗話說：“解鈴還須繫鈴人”。治療下腰痛的一個最為重要方法是工作姿勢的調節和生活中腰背肌鍛鍊。

腰背肌肉運動是最主要的存錢方法。我們知道船的桅杆能夠高高豎起,不但需要桅杆本身粗壯結實,系桅杆的條條纜繩也起到重要作用。如果把脊柱本身比喻成桅杆的話，周圍的肌肉好比是纜繩，與骨性結構一起共同承擔身體重量。所以腰背肌肉的力量是維持脊柱平衡健康的重要因素。

最簡單的腰背肌鍛鍊方法包括小燕飛法、五點支撐法和橋式運動，在這裡重點介紹一下。

小燕飛法

鍛鍊時俯臥床上，去枕，雙手背後（記住，這非常重要），用力挺胸抬頭，透過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，透過腰部肌肉使兩腿也離開床面，持續2秒，然後肌肉放鬆休息2秒，就完成了一次練習。我們設計30次練習為一個週期。所以，（2秒+2秒）*30=120秒。僅僅2分鐘，就完成了一天的任務，是不是很簡單? 如果想增加效果，每天可以進行2個週期。

對於腰部損傷較重的患者建議使用“低難度”的小燕飛法進行康復訓練，即，僅頭胸部離開床面，腿部不離床面，更能掌握平衡性，獨自訓練安全係數高。您可以跟隨影片進行訓練。

五點支撐法

仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩（一個點）、雙肘部（二個點）和雙腳（二個點）這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一次練習。練習週期同小燕飛法。

橋式運動

鍛鍊時身體平臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，與肩同寬，腰臀部和臀部用力，使臀部離開床面，儘量挺直身體，並保持平衡。

與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛鍊是最為“綠色環保”治療方法，透過人體的自我調節、力量練習和自主康復能力來重獲頸、腰椎的平衡和健康。

頸椎腰椎疾病是長期慢性的過程，不良的工作生活習慣是罪魁禍首，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛鍊也不能急於求成，一蹴而就。短期可能效果不明顯，但堅持一定會勝利！

運動方面，黃鵬醫生最為推薦的是遊蛙泳。“有一半以上的門診患者（尤其是北方的）會說：不會遊。我總會跟他們說：不會就去學。”

醫生簡介

黃鵬博士，全國脊柱微創內鏡專家委員會委員，北京301醫院骨科副主任醫師、副教授、碩導。

擅長領域

脊柱微創，腰椎間盤突出微創，椎間孔鏡微創手術，腰椎管狹窄微創，腰椎滑脫綜合治療，椎體壓縮性骨折微創治療。

所獲榮譽

四次榮立三等功，二次獲嘉獎

全軍首位“北京科技新星”B類得主

301十傑青年

二次獲“院優秀共產黨員”。

主持4項課題，包括國家自然基金2項，軍隊保健基金1項，北京市科委專案1項

獲得2項國家發明專利

發表論文20篇

翻譯書籍3部

科研論文曾獲總醫院優秀論文

出診時間

中國人民解放軍總醫院，簡稱301醫院

是集醫療、保健、教學、科研於一體的大型現代化綜合性醫院。醫院是中央重要保健基地，承擔軍委、總部等多個體系單位、官兵的醫療保健和疑難病診治任務。

骨科技術力量雄厚、醫療裝置先進齊全，擁有一批享譽國內外的著名專家。

地址：北京市海淀區復興路28號

當今社會，隨著由於生活節奏和社會壓力的增大，最來越多的年輕人開始出現一系列的慢性疾病，然而這些慢性疾病中又以腰椎的問題居多。確實像題主說的一樣，大部分的症狀的原因都是由於不正確的生活姿勢造成，那我們今天就先來說一說不良姿勢會帶給我們哪些問題。

在介紹糾正正確的生活姿勢的之前，我先簡單說下題主提出的這幾個問題的發生(腰椎間盤突出、腰椎滑脫、狹部裂，脊柱側彎等)與生活姿勢和腰部鍛鍊的練習。

第一個我們就來說下腰椎間盤突出，這個損傷本來是老年人常見的疾病，但是現在這個問題已經越來越年輕化。人體的椎間盤從20歲以後就開始脫水退化，一般到中老年的時候才會出現一些椎間盤的問題，但當今社會，最來越多的久坐上班族沒有養成正確姿勢，從而產生巨大的壓力對於椎間盤，上圖是人體在做不同動作時對椎間盤壓力的百分比，我們以站立時對椎間盤的壓力設為100%，第二個圖在彎腰搬凳子時是200%，不正確的坐姿時是250%，而平躺著的時候是25%。壓力的增大加速了椎間盤的退化，自然就有越來越多的年輕人有腰椎間盤突出。

接下來是腰椎滑脫，這個損傷也是多發生於老年人群中，多發生在50-60歲。由於椎間盤退行性變，關節突關節紊亂，周圍韌帶鬆弛，椎間隙不穩，肌肉強度差，椎關節上一椎體後移，因而出現腰痛或腰腿痛等臨床症狀，第四腰椎的活動範圍最大,第五腰椎次之,故第四至第五腰椎之間發病者最多。說白了腰椎滑脫就是腰椎不穩，從運動康復角度來說，為什麼腰椎會不穩？我們先要明白人體的胸椎的主要功能是旋轉，但是日常生活中不良姿勢會影響胸椎的靈活度，那麼人體再想做一些需要旋轉的動作時，腰椎和頸椎就會代償旋轉的功能，這樣的話腰椎就失去原有的穩定性，這樣也就是為什麼容易滑脫。

再說下腰椎狹部裂，腰椎峽部裂是指腰椎椎弓上下關節突之間的峽部骨質缺損不連續，多為雙側，是峽部反覆受應力刺激而導致的疲勞骨折，也可以是先天發育不良導致。腰椎峽部裂是骨科常見疾病，是腰痛的常見原因之一。椎弓峽部在腰椎整體中起著重要的承接作用，是後方結構應力最集中處，這也是為什麼峽部容易出現斷裂的原因。由於腰椎整體具有生理前凸，椎體有向前滑移的趨勢，而峽部就好比牽拉上下椎體的繩索。當峽部完整時，腰椎整體保持穩定；而當出現峽部裂時，如同牽拉椎體的繩索斷裂，對抗剪下應力的能力喪失，就會導致腰椎失穩，逐漸出現腰痛症狀。腰椎失穩繼續發展，最終可導致椎體向前滑脫。嚴重時可壓迫病變節段的神經根，出現臀部及下肢放射痛等神經。所以終最我們還是要堅強腰椎穩定性，訓練腰椎周圍的肌肉來保護腰椎。

一下面就帶先說下如何保證正確的姿勢

1.正確的站姿與坐姿

往往出於省力的目的，人們在站立或坐位時都趨向於最省力最放鬆的姿勢，但是由於現代人的工作方式與農耕時代有極大不同，所以人們的肌肉在身體前側與後側、左側與右側、上側與下側都存在著力量的嚴重不平衡，自然在放鬆的姿勢時，部分肌肉由於使用過於緊張，部分肌肉由於廢用過於鬆弛，這都加劇了不平衡和姿勢的異常，頭過度前傾、圓肩、骨盆前傾等等，這就是我們常說的上下交叉綜合徵。它們會引起頸椎病、腰疼、含胸駝背等多種症狀，已經慢慢地給現代社會的人們帶來了不少困擾。

站姿（左圖為錯誤、有圖為正確）

坐姿（上圖為錯誤、下圖為正確）

正常來說，從側面觀察我們的姿態，耳垂、肩峰、髖關節、膝關節外側、踝關節外側應該處在一條直線上，為此，我們必須時刻關注機體各個方向上的肌肉平衡關係，鬆解開緊張的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加強薄弱的肌群（如菱形肌、背闊肌、臀肌等）。

2.拖地

拖地這件事，說簡單也簡單，說困難也困難，在我們拖地的過程中，往往由於拖布的長度、身體的疲勞等種種原因，喜歡彎著腰拖地，這極大加重了整個腰椎的負擔，腰背部肌肉長期不正確的發力，許多腰肌勞損、腰背部疼痛的問題也隨之而來了。

所以在使用拖布時，微微屈膝，整個腰部應該是一條直線，以髖關節為軸心身體適當前傾，把腰腹部收緊，進行前後的拖地動作，既可以鍛鍊到我們的腰腹部深層肌群，又可以避免一些嚴重的損傷出現。

錯誤擦地動作（彎腰）

正確拖地動作（直腰）

3.擦地

對於一些不適合拖地的場合，我們會使用抹布擦地。擦地這個動作需要保持雙手和雙腳同時接觸地面進行發力，所以很容易導致彎曲腰部進行用力，腹內壓一旦增大，在極度屈曲下腰椎剪力增大，椎間盤膨出或突出的風險就自然直線上升。

錯誤擦地動作（彎腰）

我們不妨嘗試一下小時候日本漫畫“一休哥”里人物的擦地動作，首先必須確保腰部一定是直的，此時腰椎的受力才可能減小；其次手腳呈四點跪位的姿勢（都垂直於地面），臀部和身體重心後移，藉助慣性抬起膝蓋；雙手向前推的同時順勢發力向前邁出一小步，以此做到輕鬆的發力。

正確擦地動作（直腰）

4.合理地搬重物

原則就是儘可能減少腰椎的壓力，腰椎的壓力小了，“果凍”樣的椎間盤突出的風險也就小了。在搬運重物時，儘可能做到屈膝下蹲搬運，上半身呈一條直線，透過適當的憋氣收緊腰腹部，慢慢伸直膝關節來抬起重物，注意如果超過自己能力範圍內的搬運要找其他家人來一起幫忙，降低勞動損傷風險。

錯誤搬運動作（彎腰）

正確搬運動作（直腰）

5.合理地拎重物

我們在上班時需要拎包，在逛超市時需要拎食物，在出門時需要拎行李，如果所提的東西過重，腰背部力量又不夠的前提下，我們的姿勢必然會發生變形。慢慢開始向重物一側偏移，兩側的肌肉一側被拉長，一側在重力作用下縮短，另外過重時可能會來回地小幅度甩動重物，這些，都可能是閃腰（小關節紊亂）的前兆，長期使用同一側、同一姿勢發力，久而久之還會造成兩側腰背部的肌肉力量不平衡，引發更大的問題出現。

在拎重物時，我們不妨預先把腰腹部收緊，像剛才搬運時那樣屈膝、腰部挺直在身體一側拿起重物，重物儘可能靠近身體，可以有適當的向對側傾斜，重新調整重心的分佈；另外，人體是一個均衡的整體，我們同時還應關注左右是否對稱，所以，儘可能左右手交替著拎重物才不會引起長期的一側代償；注意如果超過自己能力範圍內的搬運要找其他家人來一起幫忙。

錯誤搬運動作（彎腰）以及正確拎物動作（右邊兩張照片，身體略側傾）

二 胸椎靈活性練習

在任何肌肉訓練前我們都應該首先加強它的靈活性，因為只有它的脊柱（尤其胸段）變得靈活之後，腰椎及其肌肉才能好的發揮它們穩定性的功能。這裡就給大家介紹幾種練習胸椎靈活性的方法。

1 、將一泡沫軸放置腰部以下，雙手可拖住腦袋做脊柱的屈伸

2、跪姿，一手放耳側做側向旋轉

3、側臥位，雙腿彎曲，一手抱住大腿以防止骨盆代償，一手放耳側做後外側的旋轉

4、坐姿，膝蓋和踝關節同時夾住泡沫軸鎖死骨盆，雙手握住直棍向兩側旋轉

三 腰椎小肌群的訓練

眾所周知，腰椎附近小肌肉群（例如多裂肌和迴旋肌）椎穩定起著至關重要的作用，當脊柱在承受不同方向負荷的情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

1、患者俯臥位，讓患者吐氣時腹部向上頂，並同時使腰部小肌群發力，治療師將兩手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群發力情況。每組15-20次，每天3組。

2、患者俯臥位，讓患者吸氣時腹部向兩側頂，治療師將兩手放在患者兩旁感受腰椎肌群發力情況。每組15-20次，每天3組。

3、患者俯臥位屈髖屈膝，把一彈力帶放在患者腰部下方，並讓患者吸氣時腰部小肌群發力向下頂住彈力帶，並防止彈力帶被抽出。每組15-20次，每天3組。

4、患者俯臥位屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力（手臂向下發力，大腿向上發力），這時你可以感受到腹部深層肌肉的發力。每組10秒3次，每天3組。

四 穩定性訓練

1、四點支撐對側抬起

患者開始時雙手，雙膝垂直於地面支撐身體。抬起一側上臂和它對側的下肢，注意抬到上臂、身體和大腿，三個部分處於一條直線上即可。再手肘和膝蓋相碰。身體保持穩定，上抬時發力吐氣，還原時吸氣。15次一組，一天3組。

2、平板支撐

俯臥在墊上，雙肘分開與肩同寬，雙腿併攏腳尖點地。接著，撐起身體，保持腰部與地面儘可能接近平行，骨盆不要發生左右側的旋轉。上臂與地面呈90度角，臀部收緊，雙腿伸直，頸部自然放鬆，眼睛看向前下方的位置。保持正常的淺、慢呼吸，不要憋氣，全身均勻發力。時間根據個人情況而定。

3、俯臥撐球

雙手俯撐瑞士球，雙腳併攏前腳掌支撐地面，保持頭，背部和大腿是一條直線並且保持身體極可能小的晃動即可。30-40秒一組，一天3組。

五 增加腰椎肌群力量

1、Y字起身

俯臥位，雙手呈“贊”的姿勢（大拇指向上）放在耳側，眼睛要一直目視地面，腰背部發力將上肢抬起。15次一組，一天3組。

2、瑞士球起身

俯臥位，雙手呈“贊”的姿勢（大拇指向上）放在耳側，眼睛要一直目視地面，將一瑞士球放在骨盆附近位置，這時腰背部發力將上肢抬起並保持身體穩定。15次一組，一天3組。

3、側支撐

側臥位用肘部和膝蓋支撐地面，保證撐起時證頭、身體和大腿是一條直線。向上撐起時腰部發力。此動作既可以做動態也可以做靜態，靜態增加腰部穩定性，動態增加力量。15次一組，一天3組或者90s一組，一天3組。

4、臀橋

仰臥位，單腿腿屈曲90°，另一腿伸直，雙手抱於胸前或放在體側。雙腳分開與肩同寬。抬高臀部，保證腹部與大腿在同一直線，感覺臀部發力，並保持呼氣發力。20次一組，一天3組。

以上這些動作題主需根據自身情況選擇去訓練，如果沒有得到專業人士的建議貿然進行可能會產生更嚴重的後果。

手機、電腦是資訊科技發展帶給人類社會的便利工具。但是由於人們每天長時間地看電腦、看手機，其所導致的直接後果，則是身體部位的不適，以頸椎、腰椎部位最為顯著。

腰椎和頸椎不好，有什麼好的鍛鍊方法？

1.游泳既有利於腰椎也有益於頸椎，非常適合腰椎、頸椎不好的人群。當游泳時，人體會在浮力的作用下而處於半漂浮作用下，從而減輕腰部的負重，對腰椎的損傷較小。同時游泳時需要腰部的參與，因此能對腰肌起到一定的鍛鍊作用。而其對頸椎的鍛鍊主要透過游泳時頭部的抬動呼吸，有助於頸椎正常生理曲線的保持。

2.飛燕式法也是鍛鍊腰椎、頸椎的良好方法，其動作簡單，容易掌握。先俯臥，在下巴處墊上柔軟枕頭作為支撐物，同時雙臂伸直自然放在臀部兩邊，雙腿併攏伸直，緊接著雙腿儘量保持平直狀態向上彎達到極限，然後上半身也向上彎曲，同時頭部抬高即可。在此過程中，腰椎、頸椎都能得到充分的拉伸，從而起到鍛鍊的作用。

3.在平日裡人們也可以學貓伸懶腰的姿勢對腰部和脖子進行鍛鍊。雙手前撐，雙膝跪地，保持腰部平直，接著臀部抬高，利用手的支撐作用對腰部下壓，同時頭抬高即可。該工作對頸椎、腰椎的承重能力要求不高，有利於減輕壓力，同時頭部的活動能帶動頸椎的運動，腰部的下壓也能起到改善腰椎曲線的作用，並能提高脊椎的靈活性以及新陳代謝功能，是患者們值得一試的動作。

對於存在腰椎、頸椎方面問題的患者，在鍛鍊時應注意度的把握，同時還應做好防護措施，以免意外損傷出現。如若腰椎、頸椎病症較重的患者，最好在醫生的指導下進行鍛鍊，以保證更安全地進行。

靠鍛鍊好，那是不可能的，相反這種病還就怕各種鍛鍊身體，因為頸腰椎關節都以經錯位了，在加各種鍛鍊會加重頸腰椎錯位加重，而照成病情加重，而行成的危險，切記，切記，各種頸椎病和腰肩盤突出等等疾病，必須不要鍛鍊身體，必靜養，和找正規專業中醫臨床經驗豐富的懂八綱變症懂陰陽五行相生相剋懂十四經脈懂奇經療法的中醫臨床經驗在二十多年的中醫治療疾，必須正規正確治療才能治好各種疾病…

咱們先說一說腰椎頸椎，椎間盤突出可能發生在脊柱的任何部位，但大多數情況下發生在頸部和腰部，所以被稱為頸椎間突突出和腰椎間盤突出症。

頸椎病有很多種，像神經根型，症狀是神經根受壓，頸背強直，活動受限，肩膀痠痛，沉重，手指麻木，如果症狀僅在表現在頸椎，又稱為頸型頸椎病。椎動脈型，椎動脈受壓， 頭痛、頭暈、耳鳴，噁心嘔吐，視物模糊。脊髓型，脊髓受壓，上肢發抖、麻木，握物困難，嚴重者腿軟無力，腳像踩在棉花上一樣，行走困難，甚至癱瘓。交感神經型，頭枕部疼，頭沉，頭暈，偏頭疼，心慌，胸悶，肢體發涼。綜合型頸椎病，符合以上兩種或兩種以上情況，稱為綜合型的頸椎病。

腰椎間盤突出的種類就多了，像脊柱腰痛是比較常見的腰椎病。脊柱損傷，脊柱骨折 ，急性腰扭傷 ，慢性勞損 ，椎間小關節扭傷 ，肌肉筋膜韌帶以及椎間盤損傷 ，脊柱滑脫 ，腰椎間盤突出症 ，腰骶關節勞損等等。腰腿痛或坐骨神經痛的最常見原因之一。有80％的人症狀是腰部疼痛，其中一些人會有腰腿痛，但大多數人只需幾周或幾個月的非治療就會治癒。

那麼問題來了，腰椎頸椎不好適合什麼運動？咱就先說說我吧，我就是腰椎頸椎都不好，1995年因為抬重物，那時候年輕力壯也不知道熱身，一下子把腰扭傷到醫院拍片子，醫生說我是四~五節腰間盤突出，必須馬上臥床休息，我當時扭傷特別嚴重，臥床三個月，從那以後落下病根，經常閃腰，醫生說我體重太大肚子太大，腰肌沒勁，必須減肥。1996年四月，我下定決心進入了健身行列，從跑步開始，透過慢跑，我又喜歡上了力量運動單槓，雙槓，俯臥撐，透過半年的努力，不但減肥成功，腰也好了很多。雙豐收。

2004年身體特別好啦，我看見有很多人做倒立，就是腦袋頂在地上做倒立，我也跟著人家學做倒立，頭幾次做的挺好的，突然有一次嘎巴兒一下，頸椎扭傷，家裡人都說我，不知道咋得瑟好了，到醫院一做CT，三~四節突出，頸椎動脈型，椎動脈受壓，犯起病來， 頭痛、頭暈、耳鳴，噁心嘔吐，視物模糊，醫生告誡我不能在做大重量的運動，不能一個手拎東西，要好好休息。養了幾個月，好了以後我繼續鍛鍊。

2006年走進健身房練了一年多，身體越來越棒，我現在喜歡很多運動，像有氧運動，跑步，快步走，跳繩，游泳，踢毽子，我現在學會了邊跳繩邊跳毽，這個難度更大。力量運動也做，單槓，雙槓，俯臥撐，啞鈴兒，身體越來越好了，腰椎頸椎很多年沒犯病了，看看我發的影片像不像腰椎頸椎有病的人，現在啥毛病沒有，身體倍棒。

來吧朋友！腰椎頸椎不好，也可以做很多運動，我個人認為，越運動對腰椎頸椎會更好，不要讓醫生嚇著，更不要讓自己嚇著自己，勇敢的去運動，要循序漸進，量力而行，尤其是在練力量訓練的時候一定不要逞能，最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）。這只是我個人的親身經歷，請你參考。祝你身體健康！

首先來一手頸椎的鍛鍊辦法

腰椎間盤突發症是臨床常見病，隨著大家工作和生活方式的改變，這中突發症有增多的趨勢，而且越來越年輕化。據統計大約85~90%腰椎間盤突出症患者經過積極適當的非手術治療都可以得到較好的恢復，下面有幾個非手術的緩解和治療辦法，大家可以瞭解一下。

臥床休息，腰椎間盤坐著的時候壓力最高, 站位居中, 平臥時壓力最低。所以平臥狀態下可去除體重對腰椎間盤的壓力，減少運動可以減輕幾首收縮力和椎間盤韌帶緊張力對椎間盤造成的擠壓力，能讓你的椎間盤有一個休息的狀態，有利於椎間盤的營養供應和損傷纖維得到修復，還可以消除水腫，加速炎症的消退。但是不可以長期臥床，長期臥床能造成肌肉萎縮，心細管和骨質疏鬆等問題，所以，臥床休息不可以超過一週的

手法治療，就是簡稱的按摩治療，經濟實惠而且沒有任何任何副作用，治療效果顯著而且容易接受，手法治療是非手術治療腰椎間盤突出的最主要的一種方法。

藥物治療，藥物治療就很複雜，主要是分中西要治療和區域性藥物治療等。中藥的話一般內服比較多，一般是熬些制草烏、獨活、三七、當歸等祛風止痛、散寒祛溼及活血化瘀等中藥。

西藥則內服一些解熱消炎鎮痛、營養神經等對症處理為主的，一般都有阿司匹林、乙醯水楊酸類藥、維生素B1、維生素B12等。一般西藥的話不是太贊同，依賴性太高有輕微副作用。

區域性治療，包括中藥燻蒸法、外敷、膏藥外貼等，這裡就力薦膏藥外貼，這種膏藥可加強改善血液流變和微迴圈作用, 打斷區域性缺血，清除自由基和抗炎作用, 從而減輕或消除了區域性無菌性炎症, 達到治療目的。

封閉性療法，這種療法對神經喜用有保護、鎮痛、消除炎症和液體剝離等作用。這種方法可以造成區域性封閉、神經跟阻滯麻醉及硬膜外封閉等可使藥液直解到達並處而起到治療作用，常用的就是區域性麻藥，激素及活血化淤等中藥

個人建議，手法治療+區域性膏藥治療，治療顯著而且更容易被接受。