全身所有的肌肉中，胸肌是相對來說比較容易練的部位，新手練三四個月到半年左右，就能有點效果，但要想更進一步，則需要長期鍛鍊。具體效果也因人而異，很難說多久能取得效果。再說提問者想把胸肌練到多大才能滿意，也是個問題。有的人胸肌是方形的，有的人是圓形的，外形無法改變。剛開始鍛鍊時看不出胸肌外形，即使不好看，也不要著急，不要放棄，繼續就行了。增肌，要使用大重量，認真做好每一個動作，不能借助慣性，避免其它肌肉過多發力，注意頂峰收縮，念動合一，注意離心發力，注意呼吸等。

胸肌分為上中下三部分，新手鍛鍊時以整體鍛鍊為主，同時兼顧上胸肌和下胸肌，並注重胸肌外沿和中縫。

鍛鍊胸肌，先做推類動作，再做夾類動作，想用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。

鍛鍊整體胸肌做平板臥推，鍛鍊上胸肌做上斜臥推，鍛鍊下胸肌做下斜臥推。相對來說下胸肌增長速度比較快，比較容易鍛鍊，上胸肌比較難。鍛鍊一階段後，如果上胸肌不明顯，可以先做上斜臥推，再做平板和下斜臥推。先用槓鈴，再用啞鈴或固定器械做臥推。

固定器械臥推時，將座椅調低側重鍛鍊上胸肌，調高側重鍛鍊下胸肌。

夾胸類動作可以做啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸。用龍門架鍛鍊胸肌，站姿和仰臥都可以。

龍門架飛鳥和啞鈴飛鳥類似，但鍛鍊效果略好。

整體增肌期間多做推類動作，側重鍛鍊胸肌外沿和中縫多做夾類動作。

鍛鍊胸肌中縫可以做下面這些動作。

槓鈴窄距臥推。

側重鍛鍊胸肌外沿，做槓鈴臥推時做寬距臥推。

做槓鈴臥推時可以調整握距，在整體增肌的同時分別側重外沿和中縫。

多久？這沒有一個確切的時間，你要沒掌握髮力的要領，動作不標準，不到位，練再久都沒什麼用，會有一些變化，但沒有那麼好

寧輕勿假，動作標準到位，不要去攀比，注意營養攝入與休息，還要注意鍛鍊背闊肌，三頭肌，強壯的背闊肌才能保持身體穩定，三頭肌再胸肌練習中是作為第二發力肌

多久這個沒有準確的定義，看你準備用什麼方法，能堅持多久。分享一下我自己，一年時間成功減肥20斤，是真的。我身高175，現在體重只有130，還偏瘦了17年體重有155左右。就跑步，一個星期吧10公里。然後回家後自己做一些動作，比如俯臥撐，仰臥起坐等。也不是天天堅持，2.3天來一次，每次半小時。也沒有什麼體統性的，就是做做。晚餐量也減少。就這麼一直下來，本來不在乎什麼肌肉啥的，就保持身材勻稱就行。

因人而異，大約一個小時到一個半小時吧，但是大家要明白時間只是一個參考因素，起決定性作用的是組數，還有動作質量。在組數和動作質量不變的前提下，儘可能的縮短訓練總時間。

對於初學者來說，每次練胸4到5個動作就足夠了。對於有一定基礎的人來說，6組，7個動作也未嘗不可，但是還是那句話，最重要的是保證動作的質量。至於新手如何確定最適合自己的組數，我會在說完訓練方法之後具體說說。

胸肌的訓練，一般來說重量先大後小，動作先自由後器械，槓鈴練厚啞鈴練寬。我們來看具體動作：

每組4-6次的訓練方法可以更好的提高胸肌的力量和厚度，所以一般來說在熱身之後推薦的第一個動作是平板槓鈴臥推，或者上斜臥推，再或者，在訓練一段時間之後，大重量的平板臥推之後，如果力量下降不大的話，還可以接一組大重量上斜臥推。但是在開始訓練之前，一定要確保自己臥推姿勢正確。錯誤的姿勢不僅會使訓練效果大打折扣，在後期還會為我們帶來傷病。在學會正確的臥推姿勢之前，一定不要擅自嘗試大重量。

除此之外，還有下斜的槓鈴臥推主練我們的下胸

槓鈴臥推是鍛鍊我們胸肌厚度和力量的最好動作，但是它也有一個非常大的弊端。由於槓鈴杆的存在，槓鈴下降時幅度有限，對胸大肌的拉伸程度不夠，並不能很好的啟用胸肌的外側。槓鈴上升時雙手位置固定，不能很好的啟用胸肌內側。如果只練習槓鈴臥推時間久了胸肌會變圓。而啞鈴臥推可以很好的彌補這個缺陷。

啞鈴下降時位置比槓鈴深，而上升時雙手可以繼續移動進一步向中間擠壓胸肌，所以建議放在槓鈴臥推之後，或者在塑型期用來代替槓鈴臥推。大重量的啞鈴對手腕壓迫很大，做這個動作一定要小心，重量也不易太大，每組8-12次。

在幾組臥推動作之後，胸肌的力量已經消耗很多了，這時候沒有什麼比飛鳥更合適的動作了。想要漂亮的胸肌，就一定不要錯過這個動作。飛鳥選擇小重量，每組12次以上。

完美的胸肌有一個非常重要的因素就是中縫。對中縫的刻畫沒有什麼動作比得上繩索夾胸了。繩索夾胸有三種，高位練下胸，低位練上胸，中間位練中胸。每組動作同樣也是12次以上。

最後再回到訓練組數和訓練時間的問題上。上面介紹的訓練方法依次安排，大重量的臥推類動作休息時間在一分半，小重量的飛鳥和夾胸休息時間在一分鐘以內。這樣的話，一個大重量動作總時間在15分鐘以內，一個小重量動作總時間在10分鐘以內。這樣，5個動作下來總時間大約為1個小時。

怎麼確定最適合自己的動作數量？其實並不難，我們保證質量的按照重量先大後小的順序訓練時，當感覺到自己開始控制不住自己的肌肉，無法保證動作的標準時，就不應該繼續練下去了。對於新手，可能是三個動作，對於老手，可能是六個。所以聽從自己的肌肉感覺就好，不必追求什麼固定的數量和時間。

寫到這裡，希望可以幫到有需要的朋友

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步。

我覺得這是個見仁見智的問題，這個跟肚子上的肥肉減下去需要多久？以及練出6塊腹肌需要多久？都是屬於同一類非常籠統的問題，需要長篇大論才能解答得比較清楚。當然也可以用一個極為籠統的答案來回答。答：3-6個月。

包括這個效果到底是要增加到一定的維度還是要看到清晰的分離度拉絲胸肌？如果是要看到高分離度，那除了增肌之外還要花幾個月的時間減脂才能看到飽滿拉絲的胸大肌。如果你是為了參加健體健美比賽就不需要花太長時間刷脂肪，不過你沒有較大的肌肉量作為基礎，一旦脂肪刷下來就只剩下皮包骨了。而且這個過程用身心煎熬來形容都不為過。以前有提到過肌肉的增長能以每週0.1～0.2左右速度增長都是特別難能可貴的，整個訓練週期裡面，因為身體是個完整的系統。各個肌肉都是需要相對均衡，無論是肌肉的發達度還是肌肉的力量還不能只停留在胸的練習，如果你是一個擁有極高天賦的人，在心智、訓練、恢復、營養都能同時做到極致的話12周左右。

胸大肌和其他肌肉一樣，需要將上中下三部分的胸部及纖維進行最大程度的刺激，讓它得到超量恢復來增長。胸大肌起於鎖骨內側二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止於肱骨的大結節嵴。胸大肌的發力原理是利用胸大肌的水平屈的功能來實現的，我們在做槓鈴平板臥推的時候對抗向下的地心引力向上推，這時我們的胸大肌被訓練到。

而平板臥推和上下斜板臥推有一些發力角度的不同，做上斜臥推時我們把凳子的傾斜角度調至30-40度，大部分人將角度調至過高導致肩部發力過於明顯。而槓鈴落點也特別重要，槓鈴向下落時應該將槓鈴杆放置在胸的下緣，推起來時槓鈴杆的落點應在肩的正下方，所以槓鈴的運動軌跡並非是垂直的。雙手手肘彎曲的方向應該與胸部肌纖維的生長方向一致。而我們做上斜臥推時手肘應該略朝向腳的一端，這樣就與胸部的上部肌纖維一致，一旦上臂做水平屈連線鎖骨與肱骨的上胸部肌纖維開始收縮，從而胸大肌上束被訓練到了。

這一訓練也需要大家反覆練習，逐漸形成發力習慣建立正確的動作模式。

練胸肌需要多久才有效果？如何正確練習？

胸肌，是非常養眼的肌肉，多多訓練，相對於其他的肌肉群會更容易出效果，那麼胸肌應該如何去正確訓練呢？

臥推是需要經常訓練的動作，他體現了力量的最終水平，經常聽見健身房互相攀比的聲音，臥推的成績往往是非常重要的標籤，是決定自身強大的標杆，多多訓練，好處多多

臥推的訓練專案很多的，平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，不僅如此還可以加入啞鈴臥推來鍛鍊胸肌，啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別還是挺多的，訓練專案要豐富

改變槓鈴的抓握角度可以很好地幫助全面鍛鍊胸肌，槓鈴下降到下胸部，可以鍛鍊胸大肌的下半部，槓鈴下降到中胸部，可以幫助鍛鍊胸大肌的中部，與之類似的還有窄距和寬距的握法，窄距可以增加胸肌內側的鍛鍊，寬距可以優先鍛鍊胸大肌外延，也可以做一些雙槓臂屈伸這類的動作鍛鍊下胸部突出外延

維度提高以後建議多做一些夾胸運動，夾胸器呀，繩索這類的，多多體會那種肌肉間相互靠攏的感覺為最佳

你好

時間多久才有效果真的回答不了，因人而異啊，尤其是在健身計劃不明，bmi不明的情況下，不過一般來說幾個月就有不錯的效果了

但是呢，鍛鍊是好事，不用斤斤計較時間，而且要注意和飲食相結合。

下面介紹幾個最簡單的練胸肌的方法:

1、俯臥撐

這個運動練起來不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做15個俯臥撐，做兩三組就差不多。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

2、引體向上 做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。

3、臥推舉槓鈴 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴臥推 想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、啞鈴飛鳥 作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

按照這幾個動作，只要你堅持下去，一定會有令大家羨慕的胸肌！

練習胸大肌多長時間能長維度，首先，我來回答你，不太清楚。為什麼這麼說呢？因為我們每個人的身體情況都是不一樣的，有的人有可能練了三到四個月左右。他的肌肉維度就慢慢的長，但有的人練了同樣的時間維度，並沒有明顯的變化。這個取決我們人身體裡的基因。

那我們想長維度的話，要滿足幾個條件。

首先，科學的飲食科學的訓練還要有充分的休息這些在增肌裡是缺一不可的。

如果想更好的去練習胸大肌，那麼這幾個動作是不可或缺的。

平板槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的中束和整體。

上斜槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的上束。

雙槓臂屈伸，練習的主要是胸大肌的下束和外沿。

那我們這些動作，做四到六組，每組八到十二次。

增肌沒有捷徑，我們只能腳踏實地的去練習，每一次的訓練進行肌肉的破壞，飲食進行修復，日積月累，方可成就。

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很多人都想要一個令人羨慕的好身材，但是好身材卻不僅僅只是運動就能出來的，更是需要堅持，並且配合飲食營養和正確的訓練方法，才能夠練出好身材，尤其是胸肌，一個大胸肌人人都想要，而胸部的訓練如何進行才能練出胸肌呢，下面推薦幾種動作，幫助你練出大胸肌。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。

2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作做到10-20次，做到5組。

我是練了兩個月才有了些效果，但是距離因為我本人比較瘦，所以只是小肌肉而已，距離大肌霸還是有很遙遠的距離的！

至於要如何練習！記住一句話即可，那就是：三分練，三分吃，四分睡！這是我一個健身教練朋友告訴我的！要想將肌肉完美的早就出來，吃與睡也是非常重要的，我就簡單分享一下我每次去了健身房的情況！

一般情況下，我每次去健身房都是呆一個小時多！至於原因嘛，其實除了合理的訓練強度之外是因為我辦的卡是一張終身卡，只要這個健身房不倒閉，我就可以一直去！但是前提是每個月必須去夠10次，而且每次至少都得呆1個小時，否則不算次數！如果次數不夠10次，那麼下個月我的卡就會被凍結！

我每次去了健身房的第一件事就是在跑步機上跑步熱身！我的個人習慣，從速度為6，以1.5位一個檔位增加到12，然後再降下來，我的熱身動作也就完成了，之後就是機械的一些玩意！

我一般情況下，就玩兒四個機械，當然，哪些機械名稱我叫不上來！但是訓練的方式都是一樣的，那就是在選擇重量的時候，我一般會選擇三個重量來迴圈訓練！舉個例子來說，有一個躺下舉槓鈴的專案！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一個公斤數舉10下，然後三個公斤數位一組，我一共舉三組！以為有了重量差之後，你的肌肉需要一直不斷適應新的重量，所以訓練效果會更好一些！否則單獨只舉一個重量的話，因為肌肉有了記憶，就很難有刺激感了！

然後還有一個站著舉槓鈴的專案！當然不是你人單獨舉，而是這個槓鈴是固定在機械上的，你只需要上下舉動！我的重量選擇是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！組數與上述一致！當然，所謂的7.5公斤，其實是左右兩邊各7.5，所以總共的公斤數應該是15！不同的機械，給到的刺激使不同的，能夠將你的胸部周邊的肌肉，都給激發出來！

當然，做完強度訓練之後，記得玩兒一些輕一點的機械，讓胳膊肌肉慢慢恢復休息狀態！然後徹底放鬆下來之後，就是吃蛋白粉！準確的說應該是喝蛋白粉！很多人都在糾結是健身前喝還是健身後喝！我是建議健身後喝！因為健身後你的肌肉急需補充養分，這個時候喝蛋白粉，吸收效果是最好的！