鍛煉出臀肌，意味著你需要增加肌肉量，增大肌肉體積！

總的鍛鍊原則是：大重量，小次數的力量型訓練，訓練目標是臀部肌肉群！

大重量—單次最大負重量的70-80%

小次數—每組重複不超過12次，做2-3組。

練屁屁，最樸實的，就是最有效的！

要快速增長臀肌，不需要眼花繚亂的各種倒騰，老老實實的三樣就夠了

1 負重深蹲

這是以臀腿部肌肉為目標的綜合性訓練。主要針對臀大肌的中下部。

注意雙腿分開的距離是與肩同寬，膝蓋始終對正第二個根腳趾。

還有，屈髖時上半身始終要挺拔，不可以駝背

2 硬拉

針對臀大肌的中上部位

看到了，上半身是挺拔的，雙腿開啟同肩寬。屈膝時膝蓋向前不能超過腳趾，也可以不屈膝練習。

3 臀衝

這是非常高效的孤立臀肌訓練

頂起來時，小腿跟地面垂直，前腳掌稍稍虛提，腳後跟推地，可以幫助發力更深入。

如果你是初學者，就不要負重了，先徒手依靠身體重量練習，建立感覺和發力習慣：

做各種訓練時，兩個關鍵一定要注意

必須大重量少次數

負荷大重量意味著你在給身體異常又超額（超過日常負重額）的挑戰，為了適應並對付這種挑戰，肌纖維會出現輕微斷裂，並再後續修復中出現體積和數量增長，這是我們身體固有的進化能力。

如果你把這種訓練按著有氧的方式來做，比如負荷小重量，重複四五十次，是無法刺激肌肉增長的。

千萬避免代償

你要鍛煉出臀肌，就保持臀肌為主要發力部位，避免鍛鍊中其它肌肉群協助甚至代替臀肌發力。

最容易給臀肌出現代償的部位是腰部肌肉和腿部肌肉，一不小心，該幹活的（臀部）不幹活，不該幹活的（腰部或腿部）來幹活，這是必須避免的。

為了臀部不偷懶，你也不能開小差，注意力一直要在臀部，動作姿勢不能出現變形。

為什麼我們要鍛鍊臀部，因為久坐缺乏鍛鍊的生活方式，讓臀部扁平下垂，不僅僅影響了骨盆和脊柱的穩定，也讓異性吸引力大打折扣。

臀部肌肉比我們想象中的重要得多，骨盆的穩定，脊柱的正位，都有賴於強有力的臀部肌肉。

臀部也是異性吸引力的焦點，女人飽滿的蜜桃臀，男人緊實的翹臀，可以惹火，是人體線條中最美最吸引眼球的部位之一。

這份美好，希望我們一起去擁有

看到“快”這個字，我又忍不住想說，不論瑜伽，健身，還是其他事，快就是慢，慢就是快！不是生孩子的那種著急，幹什麼就不要過快！

怎樣快速鍛煉出臀肌？快速練出臀肌的第一步就是需要了解臀肌，有句話是這麼說的知己知彼方能百戰百勝。

所以，你要去練習一塊肌肉，那麼就很有必要先去了解這一塊肌肉的位置在哪？功能是什麼？有哪些特點？

這樣你才能對這塊肌肉有更深層次的認識。在充分了解臀肌的基本情況之後，在理臀肌的功能以及作用之後，再針對性對臀肌進行訓練，這樣去訓練臀肌就能事半功倍，提高臀肌的訓練效率，並且效益翻倍。

臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌

臀大肌

臀大肌位置：在骨盆後外側面臀部皮下。

臀大肌起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。

臀大肌止點：股骨臀肌粗隆和骼脛束。

臀大肌的機能：

近固定時使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收。

遠固定時一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同收縮使骨盆後傾。並使軀幹後伸，維持身體站立的平衡。

臀中肌

臀中肌位置：臀中肌在臀大肌深面。

臀中肌起點：骼骨翼外面。

臀中肌止點：股骨大轉子。

臀小肌

臀小肌部位：在臀中肌深面。

臀小肌起點：臀前線以下，髖白以上骨面。

臀小肌止點：股骨大轉子。

臀中肌臀小肌機能：

近固定時使大腿在髖關節處外展。兩肌的前部能使大腿屈和旋內。兩肌的後部使大腿伸和旋外。

遠固定時兩肌一側收縮使骨盆向同側傾。兩肌的兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾、後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

需要注意的是臀大肌與臀中肌與臀小肌不是一個並列關係，什麼意思呢？

簡單說就是，臀大肌和臀中肌和臀小肌不是並排在一起排列的，臀大肌和臀中臀小肌的關係是疊加關係，臀大肌在最表層，遮擋住部分臀中肌，臀中肌在臀大肌的更深一層，臀小肌在臀中肌的更深一層並且被臀中肌遮擋住。

既然我們現在已經知道臀大肌臀中肌和臀小肌的機能，那麼我們就可以按照臀肌的機能去訓練臀肌。

選身什麼訓練動作練臀肌？

負重槓鈴深蹲、負重啞鈴箭步蹲、負重繩索腿屈伸，負重臀橋。

如何安排臀肌訓練動作的順序？

先做複合動作，再做相對孤立動作，最後做孤立動作。

所以，第一個動作應該先安排深蹲，第二個動作應該安排負重臀橋或者負重箭步蹲，最後做負重繩索腿屈伸。

為什麼這樣安排臀肌訓練的順序？

第一、訓練思路先整體後區域性，效率高。

第二、先複合後孤立是健身訓練的一項原則。

採用這樣的訓練方式可以提高臀肌的訓練效率，花更少的力氣把臀肌練的更透。這也更符合你需要快速練臀肌的訴求。

除此之外，每一個訓練動作我們都選負重的動作，加大訓練的強度，這樣也有利於更快的練出臀肌。

負重槓鈴深蹲如何做？

深蹲是全身力量訓練動作，深蹲可鍛鍊全身大部分的肌肉，深蹲可以鍛鍊心血管系統，也可以使胸廓擴張，所以深蹲可以增加肺活量。深蹲動作也是塑造臀部最理想的訓練之一。

主要目標肌肉群：股四頭肌、臀肌、大腿收肌群、豎脊肌、腹肌和膕繩肌。

準備動作：蹲在槓鈴架下方，將槓鈴放在上背部斜方肌上部位置，稍高於三角肌後部，雙手以舒適的距離穩穩握住槓鈴，雙肘朝向後方。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②深吸氣，以防止軀幹前傾，向前轉動骨盆，腹部核心肌肉收縮，眼睛看正前方， 將槓鈴從槓鈴架上撐起。

④當大腿與地面平行時，可以繼續下蹲一些距離，也可以做回程動作，雙腿伸直，抬起軀幹，還原到剛開始的位置。動作蹲到頂峰時建議稍作停頓，停頓時間為2-3秒。

⑤動作結束時呼氣。

動態展示：

握槓方式：

下蹲速度要慢：

負重槓鈴深蹲做幾組做幾個？

負重槓鈴深度做4組✖️8-10RM

負重槓鈴深蹲注意事項：很多人知道無深蹲不翹臀，所以，瘋狂的做深蹲，最後臀沒翹，腿卻粗了不少，這是因為這些訓練者對深蹲的理解不足，深蹲是個複合動作，練到的肌肉群很多，不僅練臀肌，還練到大腿，所以，你要有目標和側重點去練，才能達到自己理想的訓練效果，通常普通的健身訓練者深蹲的過程中蹲的都不夠深，所以都是以股四頭肌為主導發力，這是很多健身訓練者把腿練粗的原因之一。

所以，我們側重臀肌訓練，那麼就該有意識的控制動作過程中臀肌的發力，這是第一點，第二，深蹲往更深的位移蹲，這部分做工距離才更能刺激臀肌。

負重啞鈴箭步蹲如何做？

此項訓練主要鍛鍊臀大肌和股四頭肌。

準備動作：雙腳與肩同寬站立，雙手各持啞鈴放在軀幹的兩邊，抬頭挺胸，眼睛看前方，背部挺直。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②吸氣，向前跨一大步，動作過程中儘量保持軀幹挺直。

④動作結束時呼氣。

步子大小與訓練側重點：向前跨一大步主要鍛鍊臀大肌，大腿後部被拉伸時鍛鍊股直肌和髂腰肌。向前跨一小步主要鍛鍊股四頭肌。因此，我們連臀肌應使用大跨步。

動態展示：

負重箭步蹲做幾組做幾個？

動作做4組✖️8-10RM

負重臀橋如何做？

負重臀橋主要鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

準備動作：仰臥，雙手平放於地面，雙手平放於身體兩側，屈膝。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②吸氣，雙腳用力將臀部上推，讓臀部離開地面。

④重複動作就OK。

動態展示：

升級強度：

槓鈴臀橋：

負重臀橋做幾組做幾個？

動作做4組✖️6-10RM

負重繩索腿屈伸如何做？

繩索腿屈伸主要鍛鍊臀大肌，在一定程度上對胭繩肌也起到鍛鍊作用。

準備動作：面向拉力器單腿站立，將低位拉力器的套扣固定於另 一條腿的踝部，骨盆前傾，雙手抓握拉力器把手。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

② 臀部發力，伸髖，將小腿向後伸展。

④當動作結束時呼氣，重複動作即可。

步驟分解：

動態展示：

負重繩索腿屈伸做幾組做幾個？

動作做4組✖️6-8RM

總結：

按照以上方法，瞭解臀肌，知道臀肌的功能，根據臀肌的功能去針對性的練臀肌，並且選用以上動作，按照先複合後孤立的訓練順序原則，並採用建議的組數與個數，如果再配和一定的飲食和休息，那麼你的臀肌將會得到比較快速的發展。

只要堅持訓練一段時間，就能促進臀肌的發育，擁有翹臀。

導語：

臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群：

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，膕繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連線到脊柱的深層核心肌肉）。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練：

大多數功能性鍛鍊（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[裝置]：進行某些動作所需的裝置：一箇中等重量的環形迷你阻力帶，一箇中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。

[髖關節強化練習方案]：

下面的動作每個做3組：

彈力帶硬拉：每組12-15次。側平板支撐抬膝：每條腿8-10次站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。保加利亞分體深蹲：每組12-15次蹬箱後弓步：每組12-15次啞鈴相撲深蹲：每組12-15次羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。爆炸式短跑衝刺：每條腿8-10次彈力帶蹲跳：每組5-8次。壺鈴搖擺：每組10-12次。側弓步：每組10-12次。彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]：

彈力帶硬拉：側平板支撐抬膝：站立抗彈力帶抬腿：保加利亞分體深蹲：蹬向後弓步：啞鈴相撲深蹲羅馬尼亞硬拉：爆炸式短跑衝刺：彈力帶蹲跳：壺鈴搖擺：側弓步：彈力帶臀橋抬腿：

結束語：

以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每週進行3次訓練。翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。

那我們在鍛鍊臀部之前，首先我們要了解一下臀部結構的以及他鍛鍊的動作。

在臀部鍛鍊的過程中，有一句話我們叫做臀腿不分家啊，也就意味著說我們在鍛鍊臀部的時候，你的腿部也會得到相應的鍛鍊，你在練習腿部的時候，你的臀部也會相應的鍛鍊的。

那接下來我們就為您推薦幾種臀部肌肉鍛鍊比較好的動作。

首先第1個深蹲。深蹲這個動作是下肢訓練的非常完美的一個動作

而且深蹲這個動作可以不斷的增加訓練的強度，能夠很好的刺激你的肌肉生長。因為我們就在鍛鍊的過程中，需要循序漸進的增加他的壓力，這樣才能夠讓它保持不斷的增長。

第2個動作弓箭步。弓箭步也是下次鍛鍊當中非常好的一個動作，在做這個動作的時候，你要注意前後腿的角度保持在90度，重心往下不要前後的偏移。

其他也有很多的動作你可以參考

在鍛鍊的時候保持比較好的營養，這樣才能夠讓你肌肉保持一個好的生長。

怎樣才能快速地鍛煉出臀肌？練出臀肌，在於堅持針對臀部的訓練；訓練的效果，在於相應訓練的有效性和訓練的堅持。針對臀部的訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推、單腿器械腿舉，單腿器械屈伸、器械彎舉等。就常規的訓練而言，每週二到三次，每次三個以上動作；每組的次數，男生6-12RM,女生12RM以上。訓練臀部的動作，基本上也是訓練腿部的動作，要有效訓練臀部，要注意一些動作上的一些區別。就深蹲訓練而言，雙腳間距大致與肩同寬，是以訓練股四頭肌為主，雙腳間距在肩寬1.5倍左右時，訓練腿部肌肉的同時，也會影響到臀部；之外，在針對性訓練時，要意念臀部，以臀部發力。臀部訓練的效果，還應在把握正確動作和熟練徒手動作的前提下，循序漸進負重訓練。單純的徒手訓練難以使臀肌發達，適量的負重訓練，則可以有效刺激臀部肌肉的發展。

你好

其實很多運動都可以鍛鍊臀肌的。

比如進行弓箭步、大腿推蹬機、硬舉、臀肌訓練、單腿深蹲、機器深蹲。

進行這些運動的時候臀部會進行工作，扛起這外在的負荷。

你還可以在訓練中增加槓鈴深蹲。

加油

快不是重要的，重要的是不走彎路。

翹臀是每一個人努力都可以得到的，只要付出努力和正確的方法。

瞭解臀肌

臀肌是人體非常重要的肌肉。在鍛鍊之前我們需要先了解臀肌的幾個功能

幾乎所有的髖關節動作都有臀肌參與，我們透過功能解剖來制定訓練方法。

當然也可以跳過理論直接看後面的動作分析。

臀肌解剖：

臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌構成。

向下：臀肌連線髂脛束連線下肢。

向上：透過骶骨韌帶連線到對側胸腰筋膜，

使身體的上下肢連成一個整體。

圖片中的臀肌的附著面非常的廣，藍色線條是肌纖維的方向。

臀肌的重要性

穩定骨盆。當軀幹肌群和臀部肌群建立一個穩定的身體結構時，下肢動作會更省力更有效。反過來當臀肌無法穩定骨盆時候下肢動作會出現，費力和無效的運動模式。同時也會產生許多相應的身體問題，如

跑步或深蹲腿變粗下肢運動膝蓋壓力大梨狀肌綜合徵髂脛束綜合徵小腿粗大骨盆傾斜腿型不直

這些都和臀肌無力有一定的聯絡。

臀肌鍛鍊原則

1、髖關節伸和外展需要結合水平旋轉動作完成。如

髖關節伸，同時做內旋

髖關節屈，同時做外旋

找到旋轉時收緊對側腰部肌肉的感覺。

2、啟動臀肌時優先收縮上臀曲，大部分人臀形比較跨就是因為上臀曲不會發力。所以優先找到上臀曲發力的位置獲得提臀都效果。假跨髖問題站立時多找髖外旋的感覺，讓臀外側的部分往髂骨方向上提。

3、先徒手後負重

臀肌的訓練動作臀肌在三個平面上都會產生動作和不同的作用，分別透過三個平面來訓練，每個平面再細分為開鏈動作和閉鏈鏈動作。系統的訓練才會有一個完美的臀大肌。

1、水平面

a、開鏈時髖關節外旋:蚌式

b、閉鏈使骨盆旋後：戰三骨盆開合（無圖模式）

2、額狀面

a、開鏈時髖關節外展（圖片動作下側支撐腿改膝蓋向下呈跪姿，其他相同）

b、閉鏈協助收縮協助穩定骨盆:側蹲

3、矢狀面

a、開鏈:髖關節伸

b、閉鏈:臀橋

c、閉鏈：髖關節屈時做離心收縮穩定骨盆:單腿硬拉

最後就是深蹲

深蹲集身體三個平面的運動為一體，任何一個平面的限制都會導致動作代償，嚴重的導致損傷。所以把臀大肌每一個平面的運動都單獨訓練，最後再挑戰深蹲是安全的策略。

理解臀肌的位置肌纖維方向，臀肌的功能，訓練的注意事項，最後分功能訓練，按照上面的細節，一定可以訓練出完美的臀肌。當然記得放鬆。

臀部嚴格來說算是大肌群，所以說我們需要掌握大肌群每次訓練後的休息時間（每次訓練後需要48到72小時的休息時間。），因為肌肉的生長是在休息時間生長的，而不是在訓練時生長的。

那麼有什麼好的臀部訓練動作嗎？

因為我們知道想要把一個肌肉群練大，我們就必須掌握一些正確的動作和技巧。

那什麼動作可以最快速的把一個肌群給練大呢？

毫無疑問是複合動作，也就是多關節動作。

很多人這時候就會聯想起深蹲，因為無深蹲，不翹臀嘛！

但其實深蹲並不是練臀的好動作，尤其是對於一些初學者來說。

因為深蹲就是個主要練腿的動作，所以我們的腿部會承擔更大的力。這時候呢，我們腿部的肌肉就會得到增長。

如果你不想把腿練粗，那麼很遺憾，你已經把腿練粗了。

對於一些不會運用臀部發力的新手來說，深蹲其實更不適合她們了。

因此我們需要找到另一個複合動作，可以很好練臀的動作。

相撲硬拉。

相撲硬拉這個動作，它的發力肌群更多就是臀部。從底部到拉起的過程中，我們臀部會出很多的力。因此，不少女生都會選擇用相撲硬拉來代替深蹲來練臀。

除了相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉、農夫走、臀推、拉力器挺髖、阻力帶相撲行走都是很好的臀部訓練動作。

當你可以很好掌握臀部發力的技巧的時候，你再去做深蹲。這時候無深蹲，不翹臀才是真理。