長跑，顧名思義，就是時間和距離都長的跑步。比如馬拉松跑步，還有更長的超級馬拉松。

提高跑步成績，特別是長跑成績，科學合理的計劃是非常重要的關鍵。個人認為可以從以下幾個方面的角度出發。

第一，增強腿部力量的訓練，腿腳有力道是我們有效進行跑步的關鍵所在，如果腿沒有力量的話，再多的跑步技巧都是無濟於事，腿部力量的訓練可以採用靠牆靜蹲和跳繩以及上下蹲來練習。

第二，適當的增加每次的跑量，比如，平日裡都是跑10公里左右，現在可以偶爾加到15公里左右，這樣做可以提高耐力。

第三，適當的提高速度，間接性的提高，平時跑步的時候不要以同一個速度跑下全程，時常的改變速度是有效提高成績的方法。

第四，適當的去參加跑步比賽，特別是長跑比賽。這樣做可以提高比賽經驗，更好的認識自己的長處和不足，也能夠增強信心。

第五，向牛逼的跑者學習交流，和什麼樣的人在一起你將成為什麼樣的人，這是很有道理的。要想讓自己變得優秀，變得牛逼，就一定要向牛逼的人學習。制定一個牛逼的訓練計劃出來，並且不打折扣的堅決執行，有可能的話請這些牛逼的人監督。

我是一個資深跑渣，常年徘徊在6min、7min的配速。原因很簡單——懶！懶導致了自己的肌肉力量不夠，跑量不夠。心肺功能不拖後腿，但是肌肉的力量對於馬拉松的運動量也是勉強維持。

所以，有一段時間我被人稱為“馬拉松賽道上的胖子。”之後就開始發憤圖強。一方面在飲食方面高纖維、高蛋白；每隔一天的核心肌肉訓練，包括plank、臀橋等一些增強核心肌肉力量的運動；跑量從一週30、40公里刷到50、60公里，並且採用間歇訓練法，不斷提升肌肉對於速度與距離的適應度。

希望對想提高跑步成績的跑友們有幫助！

我沒有刻意追求跑步成績，跑得多了跑步速度和里程自然就上去了。我是這麼感覺的。你想啊，甩肉幾十斤，心肺功能得到加強，肌肉得到強化，沒有理由不提高啊。反正不能急於求成，功到自然成吧。兩年前剛跑步配速才7分鐘，現在已經5分多點了。刻意跑十公里也突破過5分。反正是怎麼舒適怎麼來，俺追求的是快樂跑步，不爭長短。早上先來一個！

首先最重要的是能夠堅持跑下去，不要三天打魚兩天曬網，也不要一下用勁過猛，循序漸進的將跑步量增加。跑步前一定要做好拉伸運動，避免肌肉的拉傷，讓自己在跑步前有個良好的身體準備，每次跑步，都會流大量的汗，所以要及時補充水分，多補充蛋白質。跑步過程中，速度可以慢慢的增加，讓自己的身體有個緩衝期，不要一下就加速，那樣身體會吃不消，對跑步也沒什麼好處，保持耐心，跑步裝備也是很重要的，選擇透氣、輕便的運動鞋運動裝。跑步可以讓身心放鬆，也是一個需要堅持的運動過程，說白了就是要堅持，運動和飲食搭配好，慢慢的將運動量增加，相信不久你就能成為一個跑步達人。

謝謝邀請。第一，需要你不斷的堅持。第二，需要合理安排你跑步的時間，制定訓練計劃，按照訓練計劃，慢慢提高跑步成績，防止運動受傷，特別要保護好膝蓋。第三，想提高跑步成績，必須要做好力量訓練。特別是腿部膝蓋，當然，上半身的力量訓練也需要。第四，當你勻速跑，達到一定成績，再也無法提升時，嘗試變速跑，堅持一段時間之後就可以明顯感覺到配速提高了。另外還有可以嘗試提高不平，加大步幅。

題主應該是初中生吧?是不是在擔心中考體育成績考不理想啊?

如果題主是為了中考體育提問如何提高跑步成績，那麼，"三味"作個簡要回答:

中考跑步專案一般分短跑(如50m、100m、200m等)和中長跑(400m、800m、1000m、1500m等)。

1、加強起跑技術的訓練。一方面，最好使用助跑器;另一方面，習慣發令槍與預備令間隔時間。做到既不起跑慢，又不要違例。

2、養成衝刺習慣。"三味"每年參與學校學生中考體育考試工作，發現很多學生不會衝刺，距終點還有3、5米就減速了，對成績影響很大。

3、短跑成績的好壞，與個人暴發力等身體素質關係很大。平時多注意一下起跑訓練，有利於增強暴發力。

1、平時應堅持以儘量快的速度，加強長跑訓練，以提高自身耐力和毅力。現在很多學生因煅煉時間少，800m沒跑完便暈倒的很常見。

2、注意長跑的技巧。比如，長跑時，起先不宜太拼全力，應留足最後"衝刺"體力。("三味"不是體育老師，這方面不懂，可聽取體育老師意見。)

當然體育成績的提高是長期訓練的結果。不過，短期內(如一個月)進行專項強化訓練也還是可以收到一定效果的。

以上是"三味"的外行話，僅供參考。

提高自己的跑步成績有三大點。

首先提高跑步成績聯絡：爆發力由兩個有機組成部分確定（速度與力量）採用練習方法如下：

1、高抬腿

2、負重蛙跳

3、負重高抬腿

4、負重弓箭步交換跳

5、蛙跳

6、負重蹲跳起

第二步：柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著舉足輕重的作用，所以，在訓練中通常採用：

1、把杆拉腿

2、縱、橫臂叉

3、體前屈練習

4、肋木體前後快速屈伸

5、快速的蹲立練習

6、踢腿，盤腿坐膝

第三步：動作速度的訓練。

這個環節是短跑訓練的關鍵，很多人通常都會用輔助練習法、重複法、比賽法、遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最高速度。

想要提高跑步成績，離不開平時合理科學的訓練，我簡單說幾點：

1.短跑訓練：

短距離跑主要是起跑、途中跑、衝刺跑，這些技術性都很強的，外在的技術掌握好還要有身體內在的爆發力訓練等。

2.中長跑訓練：

中長跑訓練要從兩方面進行，速度訓練和耐力訓練，速度訓練主要是短距離間歇性衝刺高速跑，耐力訓練主要是長距離節奏耐力跑，速耐都達到一定的標準，再加上其它的輔助訓練，步頻、步幅、核心力量等等。

3.比賽技巧：

短跑技術要求高，要經過刻苦訓練，這裡說一下中長跑，把中長跑比賽分為三個階段，起跑、途中跑、衝刺跑，起跑不要過快，可以採用跟隨跑慢慢調整狀態。途中跑要達到身體最佳狀態運動功效大，省力節奏好，途中跑切忌忽快忽慢。衝刺跑不要過早進行，我推薦在最後100米使出你的全力去爭勝。

以上是我的建議，希望您能滿意。

首先，要對你自己有個瞭解。你的性別，年齡，平常鍛鍊情況，預期目標是什麼？

如果你是男生，就去參加跑團，找到比你厲害的人一起跑。如果你是女生，找個男生帶你跑。

如果你是年輕人，提高成績很容易，但年輕人更要堅守的是堅持。如果你是中年人，耐力肯定有了，就多練練間隙跑之類的，但基本定型，提高也不會多少。

如果你平常有時間鍛鍊，那就係統的學習跑步技巧，如果你沒固定時間，那就做做力量訓練。

如果你的目標是大賽名次，那就找個跑步師傅，認認真真學習。如果只是想突破自己，那就每天跑一點，三個月後肯定進步不少。

我跑步半年了，只是健身目的，沒有刻意追求過成績，但這半年成績一直在進步中，所以抖膽談談自己的長跑體會。第一是堅持，因為喜歡上跑步，所以跑量不斷積累，目前月平均跑量200公里以上，期間PB是常態，成績是愛好的副產品。第二是科學訓練，學一點科學的跑姿、學習節奏跑、間歇跑、LSD，隨性中也有目標和計劃。第三是學會保護自己，保護膝蓋，監護心率水平。不僅是避免運動傷害，還要注重飲食，增加營養，保持充沛體力。

怎樣才能提高自己的跑步成績？

如果僅僅是以健身為目的，單純的想提高一些跑步的速度那問題就變得很簡單了。

平時加強下肢的肌肉力量，肌肉耐力訓練，加強柔韌性訓練。肌肉力量，肌肉耐力，柔韌性都是影響到跑步速度的因素。然後找一位比你跑得快一些的跑友，同他一起跑步，努力跟上他的頻率和速度，用不了多久跑步速度就會有所提高。

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

現在有不少人將跑步作為一種健身運動，其實跑步也是屬於一種比賽型運動！現在世界各地都在舉辦跑步比賽，最著名的要數馬拉松了，每年中國要舉辦幾百甚至上千場馬拉松！

跑過步的人都知道，在我們堅持跑步一段時間後，你就會發現自己跑步的水平好像被限制住了，每天都是跑同樣的距離，花同樣的時間，想提高都提高不了！

誰不想跑的更快，誰不想跑得更遠？參加過半馬，誰不想參加全馬？可是身體的限制讓我們非常的苦惱，有心無力，讓我們無法提高！

可是你想一想，同樣是跑半馬，為什麼你比別人慢半個小時？我們都是人，只要他能做到，其實你也能做到，只是你的方法不正確！

今天作為一個跑者，我就來給大家講一講，如何提高跑半馬的成績？如何讓自己的跑步水平突飛猛進？

跑的比人慢，問題何在？

1. 腳力不如人

我們跑的比人慢，沒有很好的耐力，那說明我們的腳力不如人！而肌肉直接決定著腳力！如果你的肌肉沒有別人發達，那麼你的耐力和爆發力就會遠遠的落後於人！

2. 心肺能力不強

跑步是一個全身統一的過程，如果僅僅是我們的肌肉強，我們的心肺能力不強，那麼我們也是跑不快的，心肺耐力和肌肉耐力這兩者是相輔相成，共同合作的關係！

我們又該如何提高跑步的水平呢？

1. 鍛鍊全身的肌肉

想要提高自己的跑步成績，想要跑的比別人快，那麼我們的肌肉一定要強！我們全身的肌肉都要被鍛鍊，我們的目光不能僅僅侷限於腿部的肌肉！

核心肌群的力量也極其的重要，臀肌的強大能夠讓我們跑得更快，核心肌群的力量更強，能夠提高我們力量的傳輸效率，讓我們跑的更加輕鬆！

我建議大家做一做臀橋，平板支撐，負重深蹲，高抬腿，引體向上，這些動作對加強腿部和核心肌群的力量大有裨益！

2. 心肺要強

如果你的肌肉強，你的心肺不強，那麼我們是跑不快的，在跑步時肌肉會消耗大量的氧氣和血液，這時候心肺能力就能輸送更多的氧氣和更多的血液，幫助我們跑得更快！

所以在平時訓練的時候，我們應該加強心肺能力，可以用阻氧面罩來訓練，或者是進行衝刺越野，上坡跑，堅持三個月，你會發現自己的心肺能力大大的提高了！

3. 提高訓練量

如果你能跑到40km，那麼你跑20km豈不是很輕鬆？這就是人體的適應能力！我們可以利用這個特性來提高自己的跑步成績！

如果我們的目標是半馬，那麼我們就要提高自己的訓練量，將自己的目標定在30km，當我們能夠適應30km時，20km就是小意思啦！