4式啞鈴減肥操 速燃脂去贅肉

　一、“拱橋”式

　　目標部位：臀部、胸部、大腿後側肌肉。

　　1.平躺於地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。

　　2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，並使其在胸口上方互相接觸。

　　3.堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。

　　4.重複15次。

二、“載重展翅”式

　　目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

　　1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂於左側大腿前，掌心向內。

　　2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之後);左手持啞鈴從兩腿之間向後甩出。

　　3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨後快速回到蹲馬步姿勢。

　　4.重複15次或持續做此動作30秒後，換另外一側。

　三、“單足屈體”式

　　目標部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

　　1.雙手共持一個3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈並抬起至髖部高度。

　　2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。

　　3.回到起始姿勢，重複15次後換另一側。

　　減肥溫馨提示：

　　保持挺胸姿勢，面向前，專注於前方某一點，是保持身體平衡的好辦法。

四、“求婚”式

　　目標部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

　　1.自然站立，雙腳開啟與髖部同寬;雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴於腦後。

　　2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦後舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;

　　3.收回左腿回到起始姿勢，重複15次後換另外一側。

夏末初秋天氣漸涼，早晚溫差也較大。不過，總體來說還是比炎熱的夏天舒服很多，是室外有氧運動的好時候。但今年霧霾天來得比較早，空氣質量確實堪憂。這個季節堅持健身最好選擇強度較低、能持久鍛鍊的有氧運動，以免給心腦血管造成過重負擔。

慢跑是最佳的有氧運動，對於有減脂需求的人來說，這是首選。它不但可以增強血液迴圈、改善心臟功能，還能刺激新陳代謝，有益於面板健康。堅持半小時以上的慢跑，讓心率達到燃脂區間，就能有效減脂。不過要注意，霧霾天不要在室外跑步，平時可以選擇一天中空氣質量較好的時段，到有塑膠跑道的運動場鍛鍊。

如果膝關節負擔較重、或是上了年紀，快走也可以取代慢跑。在秋季涼爽的早晚，選擇安全的場所快走鍛鍊，長期堅持也可以有效減脂。

現在共享單車已經很普及了，幾乎隨處可見。上下班時如果時間充裕，完全可以選擇單車出行。尤其是在不會太曬太熱的早晚，選擇騎行上班，既低碳環保，又消耗了熱量。

此外，像是住在大連、重慶等地的朋友，還可以利用家門口的地形優勢，有空時多爬爬山。有研究表明，假如以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當於游泳45分鐘或在健身房鍛鍊50分鐘之久。住在平原地區的朋友估計平時爬山的機會不多，可以多爬樓梯，少坐電梯，同樣環保又減脂。當然，這兩項運動比較磨損膝蓋，還要量力而行。

秋季鍛鍊尤其要注意不要在出汗後著涼，及時增減衣服很有必要。此外，要多吃潤肺生津的食物，多喝水，預防呼吸道感染。