1:多喝水 水是生命之源 多喝水利於排便排尿也是一種解毒的方法

2:多吃水果蔬菜 水果蔬菜有大量的維生素 可以補充能量

3:少吃油膩油炸的東西 油多的東西有助於滋生痘痘

4:少吃雞羊魚等發性的食品 發痘痘

5:少吃生冷

6:少吃辛辣

痘痘，也就是痤瘡，是毛囊皮脂腺的一種慢性炎症。雖然他的發病機制目前並未完全闡明，但一般都可以觀察到。

1、皮脂過度分泌

2、角質過度增生

3、痤瘡丙酸桿菌大量繁殖

4、炎症

從化妝品的角度來說，不論是預防還是治療都緊密圍繞這四個點展開。因為有些飲食習慣，可能促進這四個因素的發展，所以被認為是痤瘡重要的誘因之一。但具體到應該如何飲食，科學界經過長期的探討，有些已經被證實，有些還缺乏有效證據。

已被捕獲的真兇——高GI食物

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

低GI食物：GI ＜55

中GI食物：GI 55—70

高GI食物 : GI ＞70

攝入高GI食物後，體內血糖會在短時間內驟然升高，從而導致人體分泌大量的胰島素來控制血糖。胰島素又促進胰島素樣生長因子-1(IGF-1)增加。胰島素和IGF-1透過間接刺激雄激素分泌，直接誘導角質形成細胞增殖、皮脂腺細胞脂質分泌和炎症過程參與痤瘡發生。

實際上，當高GI食物攝入過多時，不僅和痤瘡有關，還和肥胖、面板糖化衰老有關。而高GI食物不僅有我們平時理解的甜食，還有馬鈴薯、玉米這些常見的口糧。當然並不是說這些食物一點都不能吃，而是長期高GI飲食對於痘皮來說，確實是一個需要警惕的方面。常見食物GI值見文末附表。

牛奶及奶製品

牛奶中有許多小牛生長所需要的激素，如雌激素、孕激素及許多活性雄激素前體如DHEAs、雄烯二酮及雙氫睪酮等，其中一些激素可能與痤瘡發生有關。

牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白（約80%）和乳清蛋白（約20%）。酪蛋白可以提升IGF-1的水平。乳清蛋白透過誘導腸抑胃肽，刺激胰島素分泌。並且牛奶本身含有活性的IGF-1和IGF-2，即使當牛奶巴氏殺菌後仍可檢出高水平的IGF-1。所以，雖然牛奶的GI值並不高，但仍是痤瘡產生的真兇之一。一般認為脫脂牛奶的危害最大，純奶次之。酸奶暫時沒有相關研究。目前脫脂牛奶已被證實是2型糖尿病患者的促胰島素分泌劑。除了乳酪，牛奶和其他所有乳製品都有較強的促胰島素分泌能力。所以，痘痘肌們，除了忌糖，或許還需要適當斷奶。如果想要獲取牛奶中的蛋白質，可以考慮雞蛋、豆製品。

調查中的嫌犯高脂飲食

人的皮脂主要由甘油三脂(40%-60%)，甘油酯(19%-26%)，鯊烯(11%-15%)，和少部分膽固醇和膽固醇酯構成。其中甘油三酯在痤瘡丙酸桿菌的作用下會釋放遊離脂肪酸。遊離的棕櫚酸在Δ6-脫氫酶作用下產生十六碳烯酸，十六碳烯酸又透過調節鈣通道刺激毛囊角化，從而可能誘發痤瘡。而我們長期大量的豬、牛、羊肉就可能讓體內堆積過多的飽和脂肪酸（主要是棕櫚酸）。另一種觀點認為，Ω-6必需脂肪酸中的花生四烯酸攝入過多也有可能誘發痤瘡。主要因為她是一種炎症介質，透過 5 脂氧合酶等途徑，經氧化代謝後產生白三烯等產物，進而產生炎症反應。如果按這樣的觀點，花生也不適合吃太多，因為花生中也有花生四烯酸。還有動物內臟也富含花生四烯酸。不過，不飽和脂肪酸中的Ω-3（主要來自魚類），可以抑制促炎症因子LTB4的合成，一定程度上抑制痤瘡發生。

含碘食品

日本有營養學家指出，含碘食品，比如海帶、紫菜也可能會刺激雄激素過度分泌或炎症發展，從而導致皮脂過度分泌，造成栓塞，加重痤瘡。但詳細機理還未十分明確。並且華人的飲食習慣中，並沒有日本人吃海帶、紫菜那麼頻繁大量。所以這點，個人認為如果實在擔憂，適當限制或許就可以了。

有可能被誤解的巧克力

巧克力也有過很多爭議，近年來認為巧克力中的糖分可能透過甜食途徑誘導痤瘡，而巧克力本身並無致痤瘡作用。所以，不含糖的黑巧克力並不需要擔心。

辛辣

受中國傳統觀念影響，辛辣會導致痘痘這樣的觀念，似乎理所當然。但事實上，現在並沒有證據證明辛辣會導致痤瘡。不過在辛辣食物的刺激下，有可能加重某些炎症的發展。

怎麼吃有幫助維生素A

維生素A可以預防面板毛囊過度角化。補充VA的前體也有同樣效果。所以適當補充胡蘿蔔、南瓜、番茄之類會有幫助，另外VA屬於脂溶性的維生素，能在肝臟長期儲存，所以也不需要每天補。當然也可以直接選VA的補劑，但用法和用量要遵循醫囑。

維生素B

維生素B3和B6都可以抑制油脂過度分泌，其中B3還能幫助屏障恢復。維生素B在穀物食品中含量豐富。當然也可以直接選擇VB補劑。如果痤瘡程度輕微，懶得看醫生摸不清楚用量，或者只是作為預防，也可以考慮善存。包含VA和其他礦物質都有了。

鋅

不論是外服還是內用，對痤瘡都有幫助，瓜子，瘦肉都含鋅。據說每天補夠15毫克比較合適。另外就是低GI飲食和Ω-3脂肪酸補充就不再贅述了。總之，改善飲食不一定能夠治好痘痘（畢竟痤瘡的成因複雜），但絕對是重要的輔助手段。不論是預防還是治療痘痘，合理飲食、保持愉快的心情（壓力過大也會促進油脂過度分泌，俗稱壓力痘）、科學護膚，面板一定能夠呈現最佳的狀態。

推薦日常多吃一些富含果膠等水溶性膳食纖維的食物如木耳、銀耳、蘋果、梨、南瓜、果蔬酵素粉等。蔬果酵素粉是較為理想的排毒食品，例如，好酵淨蔬果酵素富含液體酵素不具備的膳食纖維，它能包裹腸道的毒素防止被重吸收進入血液，避免毒素透過血液進入毛孔，堵塞毛孔，引發青春痘，酵素又是肝臟解毒的好幫手，幫助肝臟解除血液毒素。最重要的是，堅持一個良好的生活習慣，是提前杜絕痘痘的最好解決方案。

一定要把忌嘴當回事。不吃辣、甜、油膩、涼的東西，管住自己的嘴。很多人都覺得吃這些東西不會影響面板，就肆無忌憚。實際上，長時間的飲食會影響體質，一旦體內有溼氣，痘痘就會找上門來。管住自己的嘴，不然只能讓面板付出代價。

關於運動。愛長痘痘的肌膚需要充分的運動，加快自身代謝排出體內垃圾。但是需要注意幾點：運動前洗面奶洗臉，後清水洗臉，保證毛孔張開時不進入髒東西；出汗時用乾淨的毛巾擦拭，而不是用碎屑亂飄的衛生紙。運動量要循序漸進，防止激素突變引起痘痘。

保證十一點前入睡，讓身體在自身排毒時間正常運轉。充足的睡眠也是好面板的關鍵。睡前認真清潔面板，做好後續保養。儘量採用仰臥的姿勢，不讓蟎蟲有一絲接觸臉頰的機會。

做好每週或者每兩週的臉部清潔工作。需要針清的情況下，保證粉刺針的衛生，及時用酒精消毒。清潔工作結束後，一定要用涼一點的面膜收縮毛孔，不然毛孔不可逆轉的變大。

#SPT面板管理師培訓中心#