基礎蛋白質攝入0.8g/kg/天 （練不練都需要吃的）舉例說明：體重70公斤

70公斤*0.8=56g/天

增肌蛋白質攝入1.5-2g/kg /天

70公斤*1.5=105g/天

70公斤*2=140g/天

增肌蛋白質攝入需要

雞胸肉541-721克/天

雞蛋789—1052克/天

【每個雞蛋按50克算大約16-20個全蛋】

蛋白粉140-186克/天

綜上你一天需要105-140克蛋白質

6個【全蛋】雞蛋有大概300克所以蛋白質大概有13.3*3=39.9克

300克雞胸肉有19.4*3=58.2克

39.9+58.2=98.1克

計算以上資料你吃的還不夠。

簡單明瞭一點：

1個雞蛋約7克蛋白質

1個蛋白約4克蛋白質

1個蛋黃約3克蛋白質

想增肌最簡單的方法：買一個攪拌機（最好隨身攜帶）一勺蛋白粉約30克蛋白質加8-10個雞蛋白打碎，一天兩次！每次的蛋白質62-70克蛋白質，兩次也就是120-140克，每餐必須配合碳水！

雞胸肉最好再來兩塊，搭配在哪一餐都行！

加上強度大一點的鍛鍊，不長肉你拿刀來找我。

天天吃雞蛋，時間長了和吃屎一樣……能吃下去就不用買攪拌機了！

不夠，嫌麻煩買好的乳清蛋白，100克有80克蛋白質，增肌期，不能低於每公斤1.5克。上限2克。保守就1.6-1.8克。碳水攝入要比一般提高至少百分之10。還有脂肪攝入，鹽，糖份，維生素。膳食纖維等等。。最重要得是，你得有個好腸胃。。增肌需要技術和天賦還有年紀。好腸胃也是天賦。。祝你好運。

想練出滿身的腱子肉我勸你還是去健身房找個教練加營養師吧，自己琢磨著練有可能練不出腱子肉還有可能損傷自己，要是就為了健身不需要那種大塊頭的肌肉，只是為了塑形那就持之以恆吧。