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1 # 山水之墨白
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2 # 大夢一場ch
1，沒有必要考慮跑量跑10km。
2，從零開始按部就班練習就可以了。
3，第一個月跑1km，5天一休息。
4，第二個月跑2km，4天一休息。
5，第三個月跑3km，3天一休息，然後挑戰4-5km，6天一組。
6，第四個月跑4km，3天一休息，然後挑戰5-6km，6天一組。
7，第五個月跑5km，3天一休息，然後挑戰6-7km，6天一組。
8，第六個月跑6km，2天一休息，每跑4次，挑戰一次7-8km，8天一組。
9，第七個月跑7km，隔天跑，跑4次，挑戰一次8-10km，10天一組，直到可以挑戰成功為止。
10，這是最簡單的，最無傷，也是最輕鬆的跑法。
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3 # 一路慢跑
對於長期堅持跑步的一般跑者來說，只要不追求成績，10公里跑是很平常的，很多人日常鍛鍊就是每次10公里。由此可推斷題中的一般跑者是初跑者。
01 一個被成功證實的健身模板
許久不鍛鍊的人多久可以開始挑戰10公里？很難以跑量來確定挑戰時間，因為不科學的跑量堆積很容盲目挑戰導致受傷，在這裡推薦《愛上跑步的13周》中介紹的訓練計劃。
13周跑步計劃起源於溫哥華太陽跑步賽——目前世界上最流行的10公里跑活動之一，由前加拿大國家跑步隊教練，運動醫學道格.克萊門特博士最先提出。
這一計劃成功的健身模板，被超過7萬人體驗，上千人用來成功準備準備溫哥華跑步比賽。
02 一個循序漸進方案
為了最大可能避免初跑者受傷，這一計劃很簡單執行了漸進的原則。
把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們增強體格的穩定性，減少受傷。尤其是前6周，訓練中的“慢跑”是非常慢的慢跑，衡量標準為是否使身體處在一種舒適的狀態，可以自由說話。
之所以強調循序漸進，因為心肺功能的改善，骨骼、肌肉、肌腱和韌帶都需要時間來適應運動衝擊，需要循序漸進增加運動強度。過度訓練往往是導致受傷最重要的原因。
03 13周訓練計劃
這13週中，每週訓練3次，每次大概28-76分鐘。
從走跑結合開始，最初每次跑步1分鐘，行走2分鐘，每次訓練重複6-8次開始。
然後逐漸延長每一次的跑步時間，縮短走步時間，最後到13周時，可以連續跑40-54分鐘時，可以挑戰10公里。即便這個時候，仍然不要勉強，建議跟著感覺去跑步和行走，享受跑步的樂趣，不用跑得太快。
在這個訓練計劃中，作者不斷強調要慢，不要急。為了讓自己的跑步更慢一些，最初可以嘗試“拖著腳慢跑”，小碎步，不要抬高膝蓋關節，重心放在腳掌的中前部，這樣有利於順利從走路過渡為慢跑。
慢跑是非常輕鬆的，當身體各部位準備到位，可以持續輕鬆跑40-54分鐘時，就可以挑戰10公里了。
綜上，對於長期堅持跑步的人來說，10公里很容易，但對剛開跑步的人來說，需要循序漸進地訓練。不是根據跑量，而是根據身體的自我判斷。
建議從走跑結合的慢跑開始，當可以輕鬆跑40分鐘以上時，便可以挑戰10公里了。
參考文獻：
伊恩麥.克尼爾&SportMedBC著《愛上跑步的13周》南海出版社
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4 # 跑步時光機
我是一位跑了6年步的業餘跑者，我來說說這個問題。
跑步最重要的就是要循序漸進，特別是沒有基礎的更需要慢慢來。
一般來說，當你可以連續不停的跑下5公里，那麼就可以去嘗試挑戰10公里了。
當你可以不停的跑下5公里，這時候不要一下子去挑戰10公里，可以從6公里，7公里一點一點往上增。
比如這周你去嘗試跑6公里，當你覺得身體跑6公里已經沒有任何壓力了，那就接著去跑7公里。
一週增加一公里，差不多一個月後你就可以去跑10公里了。
以一週跑三次為例，那麼差不多一個月跑90公里，就可以去挑戰10公里了。
不過，這些都是因人而異的。就以我為例，在當年我從5公里到10公里，中間是練了5次。
剛開始我是直接從5公里跳到8公里，不過當時我的速度還比較慢，差不多7分多配速。
當我能夠跑下8公里後，我接著跑了三次的8公里，之後就去跑10公里了。
其實，當你一直持之以恆的跑下去，輕鬆跑完10公里是水到渠成的事。
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5 # 亂語小湯湯
我4月16開始跑步 5月9號挑戰了第一次十公里 6月4號第二次 整個5月份跑量120公里 4月後半月40多公里 可以參考下 十公里還是比較容易達成 慢點沒事 別為了追求速度受傷就划不來了
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6 # 樂不思薯條兒
個人建議，跑十公里，與之前的跑量沒有太多關係。直接相關的應該是個人的——能力！
鄙人不才，分享一下個人當初由一名跑步小白到跑過全馬的訓練心得，希望給您一些啟發。
具體來說，一個跑步新手，從最基礎的假設每天3公里開始跑起，跑步速度不要快，以自己能夠順暢說出一句完整的話來為最佳。每天堅持跑3公里是可以完成的，堅持幾天後，你會發現身體沒有那麼累了，還有餘勁兒，那麼恭喜您，“升級”了。可以增加到4-5公里，然後每天按照新的距離進行訓練，堅持一段時間後，您身體又會告訴您——“升級”了——身體完全適應那個距離並不滿足了！然後再增加1-2公里。如此一來，基本上，堅持一個月左右的時間，就可以跑完一個十公里。
幾個注意事項提示一下:
一，不要快，慢才是跑步的真滴。要透過量變引起質變，如此才能無傷長久跑步。
二，儘量堅持每天都跑。因為人都是有惰性的，一旦有一天不跑，那這個“口子”一旦撕開，就會有無數個理由同意你堅持不下去，甚至放棄跑步。慢跑的目的之一也為的是量不大，恢復快，可以實現每天都跑的願望。
三，給自己定一個遠大的目標。不要簡單的定“我要跑xx公里”“我要減肥”作為目標，太low了。即使是減肥，也是為了健康，這一點要認清。至少是“我為了健康而跑”“我要自律，變成一個靠譜的好男人”。等等，如此堅持就不會那麼難。
加油吧，只要你跑，健康就來。而且跑步是最健康廉價的運動方式之一，百利無一害。
好身材，更自信，關鍵是身體沒毛病，爽歪歪！！！
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7 # Linda運動健身
沒有一個絕對標準，說你必須跑量達到多少才能去跑10公里。
當然針對大多數普通人，從來沒進行過1公里跑步的人來說，個人建議可以從1公里快走開始，發展到3公里，最後能舒適的持續快走5公里甚至10公里，再開始慢跑1公里、3公里、5公里，最後到一次性跑完10公里。
具體用多長時間實現一次性跑完10公里，這裡有個5%原則，就是每週比上一週的跑步時間或者跑步距離增加5%，一直增加到目標距離10公里。
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8 # 弓杉鹹鴨蛋
這個跑量沒什麼關係吧我覺得，已經兩年沒跑過五公里以上了（兩年前最多也只跑五公里），前兩個星期從2開始，3，4公里恢復，大概就跑了了四五次，上週末早起去跑了一下，狀態很好，直接挑戰10公里成功！！！
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9 # 聽雨YC
我馬上五十了，身體不好了，三公里跑了兩個多月，其間大腿後面肌肉傷了停了上十天，後來加到五公里，跑了十幾個後改用日本馬拉松訓練法，小步跑，控制心率在160左右甚至以下，跑二休一吧。爭取冬天來臨前跑七公里及以上吧，因為冬天冷了，跑不出汗必須加量。最後我只想跑不超十公里吧。因為有慢支，肺氣腫及肺大泡了。
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10 # 愛跑步的毛毛蟲蟲
我也50歲，跑步兩年合計約3500公里，關於你的問題，個人覺得10公里應該不存在挑戰，透過一個循序漸進的過程自然而然就能達到，併成為一個跑者的常態。我是這樣達到的，19年4月底跑步，剛開始咬著牙堅持跑3公里，一個星期後繼續咬著牙堅持跑5公里，一個月後6公里，到八月的時候已經能跑8公里了，當然每次增加跑量都是咬著牙並讓它成為常態，堅持過了八月三伏天的煎熬，十公里已經已經是常態了，偶爾12、15公里都很輕鬆，寒冷的冬天也是一種煎熬，此時我一般調整隔天跑每次15公里，星期天21公里。現在10公里是常態，一週一次長距離15～18公里，半馬也很少跑了，一個是沒有比賽，一個應該是比較理性了，慢慢跑，才能跑的更久，畢竟50+歲了。
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11 # 醜妹839
我從不跑步，就是力量訓練，一天心血來潮一口氣輕鬆跑完10公里，用時54分鐘，我48歲女性哈。因為沒有熱身就開跑，所以前面3公里很費勁，時間也花的多，後面呼吸調節好後，配速就提上來了。
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12 # 饕餮盛宴wang
跑一個月就可以！把配速降下來！小步跑，慢跑！沒有問題！我57年生人！今年4月份開始跑（但三年前也跑了三個月就停了）現在五公里26分51秒！十公里56分31秒！平時輕鬆1小時左右！
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13 # 五角場老白
我是從800你一點點加上去的。如果你沒鍛鍊過，還是一點點加比較好。這裡有幾個因素，1，心跳的因素。加的太突然，並且長期跑你心臟會有問題2.地域季節（核心是溼度，溼度對成績影響很大），我在上海跑，夏天跟春秋，配速差很多，所以夏天以維持為主，春秋提速為主。3.膝蓋，建議做這練找肌肉，不然你膝蓋受不了。
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14 # 努力攀爬的兔子
看自己情況，不要著急！
我現在隔天一次5公里，配速從6降到10.壓制心率不超140，一個是有傷，一個是打基礎，基礎打的越穩越好
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15 # 恆茂裡
我是個新手，我連續跑了23天，日均4.6公里。我個人體會如下
1沒有跑量那是不可能的，跑量就是基礎，就是能進階的成長過程，沒有基礎哪裡能去挑戰。
2跑多少可以進階則是個體差異不同，心肺功能，體能基礎，身體狀況條件等因素來判斷自己是否可以去接受自我挑戰。
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16 # 兩份提拉米蘇
我開始跑到4個月的時候就跑10公里了，現在10公里不是什麼事，從2公里到5公里跑了一個半月，5公里跑了一個月，之後一個月後跑到8公里，跑過了8公里，跑10公里就容易了。
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17 # 閒適人家
力氣是練出來的，只要有恆心跑步，有望一年達成。
我經常跑步，一些年輕人一開始跑步的，都不夠我快，耐力也不行，但有的經過一年時間的不間斷跑步，就超過我了，因為年輕，練一練就可以了。而我來說，我跑十公里是沒問題。
跑步不是一項要求高的運動，能跑多少取決於心情狀態。但狀態不好也要堅持，恆心恆力，這樣的積累過程，才談得上挑戰。跑量與跑能有關聯，但不是最重要的，有的人跑量不多，但跑能比較厲害。但有的人跑量多，不見得跑能好。這是為什麼？關鍵是自己的體會，量身訂做，我是跑山的，因為身輕步巧。
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18 # 袁老師164034506
新手跑步先快走，然後再慢跑，三公里五公里，都是可以的，先鍛鍊步頻，小步頻慢跑，慢慢加量跑一天休息一天，再跑八公里十公里，就會感覺到輕鬆，大概需要大半年時間可以實現目標。要想減肥瘦身，還需要控制飲食，晚上少吃，早上跑步可以吃點零食，半碗稀飯，或者一個包子，這樣跑起來就會輕鬆，夏天跑步需要帶水或者飲料，跑步貴在堅持，等你跑步上癮了，就會不跑步有一種失入感，關於有的人天天跑，有的人一天隔一天跑，主要是根據每個人體能體質來決定，本人年齡65歲，天天跑十公里，週末跑半馬是我的日常生活，
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19 # 期待你的出現呀
跑步是個循序漸進的過程，我進年53，現在每天跑6公里左右，夏天跑10公里左右，看自己心情，找適合自己的跑步方式，心情愉悅最好
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20 # 蝸牛260354206
2017年11月底開始跑步，從跑1公里氣喘帶腿軟，到比較輕鬆地一次跑完10公里，用了一個多月時間，跑量大約70公里左右。
當時我可是一個胖子，體重198。為了減肥，從邊跑邊走開始，每週跑4次，慢慢增加跑步距離，2018年元旦，用時58分多跑了人生中第一個10公里。
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出於既要安全又要穩妥的角度來考慮，一般跑者70-80㎞左右就可以挑戰10㎞。
無論什麼樣的跑步大神都是從新手小白過來的。在我們剛剛開始跑步的時候，都覺得10㎞是那麼的遙遠，那麼的難以企及。10㎞就相當於我們進階的一個門檻，跨過這個門檻就等於我們的跑步能力又上了一個臺階。
那麼，一位普通跑者該累積多少的跑量才能去挑戰10㎞呢？
作為一名跑齡兩年半，跑量達到9200㎞，全馬52次，半馬208次的跑者，我來給剛剛接觸跑步的初跑者排一個比較穩妥，安全的訓練計劃。
1.第一週，跑3㎞。隔天跑一次3㎞，一共跑12㎞。
2.第二週，跑5㎞。週一週三各跑5㎞，週二週四休息，週五週六連續跑2個5㎞，週日休息。一共跑20㎞。
3.第三週，跑6-8㎞。週一週二週三各跑6㎞，週四休息，週五週六各跑8㎞，週日休息。一共跑34㎞。
4.第四周，週一跑8㎞，週二休息，週三就可以挑戰10㎞了。
這樣算下來，一共訓練了3周多一點，跑量76㎞。
這是針對一位普通剛入門的跑者來制定的訓練計劃，如果已經有了5㎞，8㎞基礎或者有跑步天賦的跑者可以適當跳過一些步驟。
就比如我自己，第一次跑步就跑了11㎞。
不過，新手剛剛跑步，容易進入誤區，我這裡有一些提醒，希望引起大家的注意:
一定要慢跑勻速跑，要做到跑前熱身跑後拉伸，跑姿要正確，一定要跑休結合，不要連續停跑兩天以上，平時多做力量練習。