如何把體脂降到到可以曬出出馬甲線？

首先我們來看看什麼是肥胖：

大部分人會透過體重來判斷自己是否肥胖，實際這並不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

　　因此判斷是否肥胖，標準應該是體脂肪率，既體脂肪佔總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的機率。　　脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。詳見下表：

男女資料的對照：

男子的體脂率 體型特點

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

女子的體脂率體型特點

8%~10% 　極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上

簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確。

關於減肥的一些誤區

誤區1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己 的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。 試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛鍊不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時 的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘 左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常捱餓之後等於對身體發出了“饑荒”訊號，而 身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水 果，一片面包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區3：區域性減肥

常常看到論壇里人問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站，還經常看到一些諸如某某腰 腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是：脂肪只可能全身減，而不能區域性減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人 體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區4：依賴減肥藥

經常看到各種廣告什麼XX左旋肉鹼提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 產品。以現在被湖南衛視炒得很火的左旋肉鹼為例，它的確有效，但作用也就是那麼一點點，我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。。。而且如果濫 用，不但會影響人體自身對左旋肉鹼的合成，而且還可能引起頭暈噁心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告裡面天花濫墜的措辭，這些東西大 多數對身體有副作用。

誤區5：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路 裡，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不 一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而 非任何種類的食用油。關於脂肪的攝入來源，後文會談到。

誤區6：高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合 物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖（後面會談到）。

誤區7：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代 謝大大相關，如果你透過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉 意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正確的做法

分三部分介紹 一般減肥（較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標15%）

難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯，現在改成3兩）。儘量不要吃油炸食品，和富 含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），儘量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。

以“出腹肌”為目的的減肥

也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15% 以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右（因為小腹更容易堆積脂肪）。個人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂並不是很困難。下面詳解。

運動方面，減脂階段一週做5-6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛鍊而無法消耗腹部脂肪。

　　飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡後新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會 增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，個人的經驗是吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。

嚴格“脫脂”

如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那麼事情就沒那麼簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴 格的飲食。這時候你要學會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國 william D.Brink博士發明的碳水迴圈法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麵。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）　　具體做法是：4天作為一個迴圈，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水），另外需要高達 1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所 以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復合碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失

如此迴圈，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

希望對大家有用。最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天曬網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。

體脂率並不是一個單純的表示數量的數字——它表示你的身體脂肪所佔的比例。女性健康的體脂率是21-24%，男性是14-17%，不過我們每個人都有自己想達到的目標。無論在什麼水平，避免肥胖都不容易。但是將飲食、運動和關注脂肪的習慣結合起來，你就能達到理想的體脂率了。

1、多吃蛋白質和纖維

2、堅持食用優質脂肪

3、計劃碳水化合物的攝入

4、考慮熱量迴圈

5、少食多餐

6、在飲食中包含含有脂肪細胞的食物

根據描述本題所要解決的問題主要是怎樣透過降低體脂率而使腹肌顯露。

保持14.5%的體脂率對腹肌的顯露及健康是否合理

其一，按照《中國居民膳食指南》（2016版）推薦的標準，我國成年男性的必需體脂率範圍應該在3%~8%之間，健康體脂率範圍應該在15%~20%之間；女性的必需體脂率範圍應該在12%~14%之間，健康體脂範圍應該在25%~30%之間，本題主期望降到14.5的體脂率，無論是男、女性，雖然均低於健康體脂率而略高於必需脂肪，但有增加腹肌的需求，所以對健康基本產生不了危害。

其二，14.5的體脂率是否可以顯露出腹肌？一般從體形上來說，體脂率越低肌肉越容易顯露，但是過低的脂肪率必然對健康不利，特別是對女性的生理健康尤其不利。而過高的脂肪率，即使透過運動鍛鍊其肌肉特別是腹肌的顯露程度也會受到影響。所以，按照體脂率與腹肌的關聯程度：男性的體脂率在14.5%時，腹肌會有顯露但分塊不明顯，理想狀態是10%~12%之間，全身系統各部位脂肪緊緻，腹肌顯露及分塊明顯；女性的體脂率14.5%時，背部肌肉顯露，腹肌分塊比較明顯，但理想狀況體脂率還應該是在17%~19%之間，這種狀態下，全身各部位脂肪緊緻不鬆弛，-腹肌分塊明顯，更有利於健康。

降脂及練腹肌方案

降脂與練腹肌可以同時進行，最佳方案無外乎飲食與運動相結合。

一，飲食。保持身心健康，儘量減少減肥對機體造成的不良影響，同時能減少貯存於體內仔脂肪量飲食方面必須堅持的原則。所以需要做好以下三點：

1，確定適合自己的熱能攝入量。

2，合理安排營養素分配比例及供給。適當增加蛋白質在總能量的佔比，而相應減少脂肪特別是飽和脂肪酸和糖類的總能量佔比。

3，糾正不良的飲食習慣，用餐定時定量。

二，運動，有氧的耐力運動與抗阻的力量型運動相結合。在初期階段主要是以降脂為目的，應以有氧運動為主，力量運動為輔，每週可按排4~5次有氧，2~3次力量，有氧每次之低於40分鐘，力量每次不低於30分鐘，可間隔進行。在體脂率降到20%以下後，應調整為以力量型運動為主，有氧運動為輔，其他同上。

結語：為確保在降脂階段原有肌組織不丟失，在有足夠運動量的前題下，膳食總熱能攝入量不易定的過低，減脂速度不易過快。這樣不僅能確保肌組織不丟失，而且也有利於肌肉的形成。