減肥期間控制飲食是常事，正餐吃的少了，兩餐之間就容易餓。這時候吃點飽腹感強，熱量低的食物，這樣讓胃部有持續的飽脹感，還不至於攝入過多的熱量。

通常來說這類食物有幾個特點，只要按著去挑選，基本不會有太大的偏差。天然或少加工的食物，不含精製糖，升血糖能力（GI低）較差，熱量低。

為啥不是脫脂？兩者熱量差不了多少，脫脂奶製品營養價值和飽腹感不如全脂；而且無糖奶製品引起的胰島素反應較小，這一點也有利於減肥。

堅果雖然熱量高，但的確是營養的包括，而且豐富的脂肪和膳食纖維讓飽腹感也不錯。吃堅果要注意是原味，避免攝入過多的鹽；若過量攝入鹽分，為了維持水鈉平衡，身體會留住更多水分，造成水鈉瀦留。還有就是要少量吃，因為熱量高嘛，每次吃10克左右即可。

強調新鮮水果，是因為失去水分的水果乾糖分含量更高，熱量也更高。強調低糖，因為大部分熱帶水果含糖高，非常好好吃，但它們的熱量也很高，比如榴蓮，椰子，菠蘿，葡萄，芒果等。除此之外，還要注意量，每天吃新鮮水果半斤即可，推薦蘋果，櫻桃，草莓，桃子，柚子，杏，李子，青瓜等等。

這類加餐是夏天獨有的福利，熱量極低，糖分少，飽腹感還超強，例如現在每天都吃的西紅柿（大小均可）吃一斤也才100kcal；黃瓜（普通的和水果黃瓜都行），水分高，熱量比西紅柿還低，雖說沒有其他營養優勢，但它含有丙酮二酸，可抑制糖分轉化成脂肪，有利於減肥。

總結，減肥期間可以吃的加餐還不少吧，所以別餓著。最好是把每天熱量裡分出200kcal放在加餐，這樣既不捱餓，還能減少下一餐的攝入量，減肥也顯得更輕鬆。

我減肥了有三年了一直控制體重。宵夜最好b不要吃少食多餐，吃一些低脂肪的。晚上少吃，早餐一定要吃。很多人以為不吃就能減肥那是錯誤的。那樣只是佔時的等你恢復飲食就馬上反彈。減肥一定要管住嘴邁開腿。

減肥需要有一個系統的計劃，不是你想餓個三五天瘦一斤兩斤的事兒，那樣會反彈的很快的，因為減掉的是水分，當你正常飲食的時候，你的細胞就會把失去的水分通通補回來。

如果你已經有一個相當完善的減肥計劃，當你感覺到餓的時候，就是身體在動用你的脂肪轉化成能量的時候。這個時間你可能會感覺到頭暈，頭暈是因為大腦暫時性的缺氧，血液中的氧氣都去搬運你的脂肪從而轉化成身體所需的能量去了，自然會覺得頭暈。這時最好不要運動，靜躺（坐）休息一段時間就好了。這就是俗話說的餓過勁了。

減肥最忌諱嘴饞，睡覺前四個小時不要吃東西，可以喝點水。前幾天看一個報告，說二氧化碳也是變胖的一個重要因素。所以要少喝或不喝碳酸飲料。

最最重要的還是要管住嘴邁開腿，親身體驗過減肥節食然後又的痛苦，所以希望大家健康飲食不要過度節食哦。

低熱量的餅乾，方便隨身攜帶，肉食忌肥肉，多吃瘦肉水果蔬菜，可以適當帶點油，並不是一滴油不沾，減肥還是練好新陳代謝這方面，新陳代謝慢的人怎麼吃都不會胖，呼吸代謝太快減肥再快再多也沒用肯定會反彈，節食還會傷身體，不划算

早餐：鮮榨果汁+堅果+包

中餐：椰子水+蔬菜+水果

晚餐；椰子水+蔬菜+金槍魚+水果

很多人會關注，減脂減重期間餓了吃什麼的問題，這裡簡單講一下有減脂減重需求的人群可以遵循的飲食規律。

飲食可以遵循“少吃多餐”的原則。

大部分人身體超重肥胖，都有一個根本原因，就是長期能量攝入大於能量消耗，特別是有些人由於身體激素水平紊亂，經常會感覺餓。所以，在減脂減重期間，採用飢餓法的小夥伴們，經常最終都會前功盡棄，甚至嚴重反彈。

首先，我們要清楚大部分人會感到飢餓的原理。當人體血液中的血糖濃度減少，大腦就會接收到血糖低的訊號。這時，身體會面臨兩種選擇，一是分解已經被身體儲備的糖分、脂肪甚至肌肉，去滿足血糖濃度的穩定;而另一種選擇就是，發出飢餓訊號給身體。決定身體做出哪種選擇的因素，就是胰島素的分泌是否正常。而大部分胖人的身體，都屬於第一種選擇部分失效的狀態，從而導致自己只要血糖濃度降低，就想要進食，而進食又會偏愛高碳水這樣可以迅速提升血糖濃度的食物。週而復始，迴圈往復，就讓自己吃成了肥胖的身材。

如果能夠遵循少吃多餐為原則，那身體的血糖與胰島素水平將會透過一段時間的調整，穩定在正常的水平。身體的正常胰島素水平，將會最終讓身體在能量攝入與能量消耗上達到一個健康的相對平衡的狀態。

回答這個問題，我一直感覺到非常糾結。

從2015年開始減肥，到今年2019年，這幾年時間，我感覺我也一直在糾結這個問題，雖然這期間體重減了有20多斤，可是這個問題我感覺我仍然沒有徹底解決。

不過這幾年在與飢餓搏鬥的過程中，我感覺我也找了一些小妙招，分享給您看看。

這一點我是這麼做的，平時儘量少買零食，儘量減少聚餐。尤其是晚上，儘量早睡，如果過了10:00再不睡覺，肚子可能就餓了，需要吃東西，然後還有一點就是，晚上睡覺之前，一定要避免看飲食類的節目。

對於這一點的感受，我覺得是下班之後，儘量找一些事情來填充自己，否則的話就想找吃東西，比如，我一般下班後，如果沒有特別緊張的事情，我就回家後先喝兩大杯水，然後去跑步，其實真的很神奇，跑步之前飢腸轆轆，而跑步之後，卻感覺不到飢餓了。

我一般是早上和中午正常吃飯，晚上堅決不吃主餐。如果晚上真的餓了，就先喝上一大杯水，然後我就找一些小零碎吃了一下，比如找一點水果，或者其他的可以吃的東西稍微吃一下。有時候能感覺到飢餓，好像不是真正的飢餓，而是感覺到心理上想要吃點東西而已。

這一點很重要，其實很多發胖的人都有一個習慣，那就是如果心裡鬱悶了不開心了，他就會狂吃狂喝。這可是減肥的大忌。

減肥期間面對美食，只能使勁的往下嚥口水了。

我感覺應該吃一些熱量少一些的食物，比如：水果、粗糧類、蔬菜類。還是要多補充水分的，不要缺水。總之要“管住嘴，邁開腿”，堅持科學減肥，你一定會成功！祝好運！

可以適量吃水果，堅果，全麥麵包當零食

正餐裡攝入膳食纖維可以增強飽腹感，不容易餓，也減少多餘熱量攝入。

的一種叫天冬氨酸的神奇物質，它能自然平緩地除去腰部的多餘水分，慢慢溶解腰部堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒。

參考資料：人民網-減肥不等於餓肚子 可以有選擇地吃異果+香蕉

將2個番茄+半個奇異果+1條香蕉榨成汁飲用即可，最佳的飲用時間是飯前，飯前飲用才能阻止脂肪在腸道的吸收。由於番茄富含纖維，可以吸收腸內多餘的脂肪，將油脂和毒素吸收；同時，帶點酸甜好滋味的奇異果，幫助消化和美化肌膚，香蕉同樣具有排素，收縮腰腹的作用。

榨汁機瘦大腿食譜：白蘿蔔+蘋果+西柚

白蘿蔔能夠促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積，儘量減少脂肪在大腿上積聚，因為一旦積聚在大腿上的脂肪要減掉會非常困難。

榨汁機瘦身最佳食譜：葡萄柚+草莓+香蕉+奇異果

這榨汁機食譜是將1個葡萄柚榨、3個草莓，半條香蕉，一個奇異果達成汁即可。

每天飲用此配搭食譜，葡萄柚含有的特殊酶能將糖分轉化為不容易被吸收的脂肪，同時草莓中含有 物。少吃單糖、精製糖；混合膳食而不是單一膳食；不過度加工食物都可以降低食物的GI值。

3.多吃優質蛋白

優質蛋白包括魚、瘦肉、蛋、奶及奶製品、豆及豆製品。減肥人群多吃優質蛋白可以減少減肥過程中肌肉的流失，保持基礎代謝率，減少減肥成功後的反彈。另一方面，多吃優質蛋白還可以增加面板彈性，避免面板鬆弛。

#擴充套件資料：#

胃裡空的時候，大腦會下達指令讓我們進食，直到食物塞滿胃。這時候選擇什麼樣的食物對減肥人群來說非常關鍵，建議多吃蔬菜。

因為蔬菜飽腹感強但熱量低，而且富含膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，改善減肥過程中容易發生的便秘情況。特別是晚餐，建議減肥人群先吃蔬菜，尤其是葉菜，可以清炒也可以涼拌。如果選擇根莖類的蔬菜如土豆、地瓜等，因其澱粉含量比較高，熱量偏高，可以代替一部分主食來食用。

2.選擇低GI的碳水化合物

GI值是指食物引起血糖升高的快慢。高GI值的食物，一般含碳水化合物較多，攝入後會使血糖迅速上升，身體會分泌大量胰島素把血糖儲存進肝臟和肌肉裡，多餘的糖則轉化為脂肪儲存備用。

減肥人群應避免攝入高GI食物，多吃低GI食

適合作為加餐的食物：

⒈水果

最好是大個的、吃起來有飽腹感的水果，少吃那種吃起來就容易停不下來的水果，比如葡萄、冬棗、荔枝等，同時注意兩點：①一天的攝入量在200-350g；②晚餐及其晚餐過後不要吃水果。

⒉堅果

堅果的熱量並不低，但是其中的脂肪、纖維、維生素卻是身體所需要的。只要在一天飲食中熱量合理的範圍內，少量的堅果是不錯的選擇，比如一小包原味堅果、幾顆核桃等，量就控制在“一小把”。同時注意超市賣的加工過的堅果、果脯最好不要吃。

⒊奶製品

⒋蔬菜

這種型別就可以多吃幾個，吃到飽問題也不大。黃瓜、西紅柿完全可以替代水果，也可以生吃，現在又是當季蔬菜，口感不錯。

加餐的選擇最好是以蛋白質、纖維為主，碳水的含量不要太高，如果非要選擇主食，那麼半根玉米、半個紅薯也可以。

兩頓正餐中，難免會覺得飢餓，特別是在工作時間，體力勞動和腦力勞動都需要能量。為了避免出現餓的過於難忍的情況，正餐的攝入最好重視起來，選擇飽腹感強的食物、且種類豐富一些、避免高熱量食物。

可以吃低熱量和優質蛋白質食物，減肥期間餓了，說明你的身體在調節狀態，剛開始都會經歷這樣一段時間飢餓狀態的，我們需要在飲食上調整，這樣避免減肥期間捱餓。

蔬菜類：黃瓜，生菜，冬瓜，菜心等。

優質蛋白質類：雞蛋，牛肉，魚蝦海鮮類，豆製品等。

低熱量的水果類：蘋果，聖女果，獼猴桃，桃子等。

低熱量的小零食：全麥麵包，牛肉乾，酸奶等

在上班期間如果餓了，可以選擇，蘋果一個或者黃瓜一個或者全麥麵包2片，根據自己的情況來合理選擇適合自己的低熱量食物。

每餐都要有優質蛋白質食物，多吃優質蛋白質食物和蔬菜，尤其是早餐，午餐，蛋白質食物既能補充人體所需的產能營養素又能增加飽腹感，促進燃脂。

平時自己可以準備一些低熱量零食，比如，黃瓜，聖女果，全麥麵包，酸奶等，避免因為捱餓而放棄真在進行的減肥計劃。