你好

你鍛鍊一個月，休息了幾天，再次鍛鍊感覺很疲憊，可能由下面幾個原因造成的。

如果我們在運動的時候，不注意每一個動作的力度，就有可能導致運動的力度過大，從而導致渾身無力等不好的症狀。

通常來說，我們在進行運動的時候，一定得根據自身的素質選擇重量和組數，通常新手選擇的重量要從最輕的開始，組數要從2到4組這個新手專用的區間開始，這樣，才不會導致人體出現運動過後的乏力。

沒有休息好，而導致的疲憊無力是最常見的問題。有的人健身之後還是和以往一樣的工作、熬夜或者是學習，這就一定會導致我們的健康受損，我們的身體因為得不到恢復而開始消耗腐蝕健康。我們如果是進行有氧，那麼可以天天進行，如果是進行三十以及三十分鐘以上的無氧，那麼不可以天天都做。

運動的頻率過大，也是導致我們覺得自己有氣無力的原因呢。因為運動最好是按照健康的頻率進行，如果運動的頻率高於自己所能承受的頻率，那麼就會讓我們提前透支掉自身的體力。如果運動的頻率過小了，那麼幾乎是沒有用滴，我們就白白浪費了努力。

營養跟不上，健身的力度卻不減，也會讓我們感到吃力，從而感受到渾身無力。

所以，如果你選擇開始進行健身，就一定要重新規劃自己的飲食，嚴格根據科學的飲食結構來制定自己的專屬飲食計劃單。如圖下所示：

建議：首先，不可以省略掉主食，健身者最好不要使用高熱量的食物，但是主食卻是一定要食用的。其次，我們要得到大量的維生素，也就是維他命，維生素對於人體的好處真的是太多了，在這裡不細說。最後，我們得多使用富含蛋白質的食物，這種基礎能量對我們絕對是大有幫助的一種物質。

第一:看了你的一個鍛鍊表，感覺內容可能有點多了，這可能是讓你每次練習都感覺疲勞的原因之一，嘗試一下內容可以減少一點，並且有針對性的練習肌肉部位的一個動作即可。比如說你想練習胸肌，就做俯臥撐一個動作就可以了。

第二:塑型鍛鍊的過程是比較難熬的，可以問一下自己為什麼要繼續，有沒有什麼精神上的動力支撐著你繼續下去，合理的為自己找一個精神上的理由讓自己堅持下去，總比無目的地去做更能讓自己堅持下去，有了奮鬥目標就不會感覺那麼疲勞了。

第三:你的休息時間可能有點長和有點密了，剛開鍛鍊的時候要培養習慣，建議可以連續練四天到五天，中間休息一到兩天，不能超過三天的休息時間，這樣對培養肌肉習慣會好點。休息時間太長，肌肉很難培養訓練習慣，休息時間長了，之前練習的效果就相當於又開始重新練習了。

這個是正常現象，下次鍛鍊前要充分熱身，讓身體所有的肌肉活動開，讓心肺適應一下，所有的鍛鍊要指定詳細的計劃，要以周為單位設定計劃，一週練幾天，鍛鍊的這幾天的計劃最好能把全身鍛鍊一遍，胸肩背腿臀，鍛鍊完後要充分拉伸你所鍛鍊的部位，並且需要做有氧，在你計劃的休息日也要騰出時間來做有氧訓練，這樣你身體的乳酸才能快速排除，乳酸堆積，是會讓你你身體感到疲憊

還有就是合理的飲食和充分的休息，不要熬夜也不要一直睡不醒，補充水分和維生素蛋白質也能快速補充你身體的消耗

鍛鍊呢不是天天練就有效果，做到合理安排時間！一個星期大概保持三四天的運動量，每次在四十分鐘以上就好！力量和有氧結合，這樣鬆弛有度，才不會像你說的那麼累！

也許你已經習慣了這樣的安排，但是我們的身體會很疲憊，建議可以適當減少。過度的運動反而有害身體健康。

我自己每天運動四十分鐘，開合跳一百一組，大概5組。高抬腿五十一組，大概5組。俯臥撐二十一組，大概5組。一週大概三天，其餘幾天，每天快走五公里！其他項就沒有！

像你這樣密集的訓練，每天都這樣，身體也會比較疲勞，反而對身體造成損傷！

相信剛接觸健身的肌友們有過這種經歷，訓練一段時間後突然出現了身體極度疲勞，嗜睡，精神萎靡或者是精神狀態不穩定，情緒失控，睡眠質量極差的情況，並且持續時間較長，如果你不幸出現了類似的情況，那你需要仔細審視下最近的工作生活和訓練了，這很可能是過度訓練的反應。

有的肌友認為自己練得越多，就是對自己的肌肉刺激得越多，就會長更多的肌肉。其實並不是練得越多，訓練效果就越好！

體能訓練有三大最基本的原則，專項性，超負荷，漸進性。其中超負荷原則是促使健身能力不斷提高的關鍵所在，只有訓練負荷稍稍超出自己的能力範圍，才能讓身體素質得到提高，超負荷是成就冠軍的武器，也是過度訓練的元兇。超負荷訓練會造成運動能力的短暫下降，但短時間內即可恢復甚至超過原來的水平，這叫“超量恢復”，如果超負荷訓練的持續時間過長，超出了訓練者對訓練刺激的適應能力，量變引起質變，就會進入過度訓練階段，此時運動能力突然下降，生理心理出現問題，並且很難恢復，通常需要數週甚至數月的時間才能恢復。

你是否需要恢復休息，不是你的大腦決定的。是你的身體決定的。相信你的身體，當它告訴你它累了的時候，聽它的。

鍛鍊是一個好的壓力源，可以促進我們進步，但它仍舊是壓力。如果一個人訓練的強度太大、頻率太頻繁，超出了他能承受的範圍，就會對他的生活其他方面造成壓力和影響，比如可能會影響睡眠，也會影響工作和學習的效率。

鍛鍊應該是一件讓人感到開心的事情，幫助我們釋放生活中的壓力，讓我們的精力更充沛，身體功能性更強，而不是讓我們的生活沉重得喘不過氣。

健身期間最好可以做好計劃，一般週期半年起，沒有計劃健身也很難有健身習慣的。健身過程中注意以下幾點：

一是做看健身影片學習，效仿動作，針對身體部位鍛鍊啟用，爭取做好，做正確動作，迴圈漸進的進步。

二是確認比對自己部位堅持健身效果，多反思，多總結心得，做的不對及時改正。對於健身過程休息感覺累有部分也可能動作不正確，比如鍛鍊腹部時，很多做錯動作，鍛鍊髖腰肌，一段時間達不到要效果，心態也會打折感覺疲憊。

三是，注意飲食，健身後半小時必須補充碳水化合物，和蛋白質，及時補充能量讓肌肉得到補給，減輕精神不振。

對於現在現有階段，這一個訓練的專案的數量有一些多，容易導致訓練過量恢復不過來。

練2休1其實是可以的，我建議每一次訓練的動作不要超過5種，然後把胸、肩、背、臀腿，手臂。這幾個主要肌肉群分開來練習，這樣既能充分訓練目標肌肉也有助於訓練過的肌肉的休息，因為迴圈已經比原來的大了，腰腹每次主要訓練結束後都可以訓練。增肌階段有氧控制在20分鐘以內。避免不必要的消耗肌肉。

另外你說每組練到力竭的數量如果已經達到了20個，一組的話。可以將一組訓練的數量降低到12~15個。適度的增加重量，也就是說做到"12~15個的時候剛好力竭。

到了增肌階段，每一組數量控制在8~10個之間。一樣的做8或者10個剛好力竭。

注意

臀腿訓練後的一天，安排休息

上下肢訓練、大小機群穿插在訓練計劃裡

基礎階段組間歇1分鐘內，動作間歇2分半內

增肌階段組間歇1分半。

動作發力是吐氣，回到起始動作過程中吸氣，不要憋氣。

運動後40分鐘內補充碳水化合物和蛋白質。每公斤體重了1~1.5克，這是全天攝入量，把正常飲食內的也要算進去。補多了，浪費錢。沒啥大用。

原則

好的休息，是訓練的開始

沒有傷痛，才能一直堅持

寧輕勿假，保證最好效果

貪多難嚥，專注目標訓練

看了你得計劃，重新拆開，按照訓練部位劃分好，絕對是可以的計劃。給到你得是原理，希望你能一直堅持，得到想要的身材。

時值“抗疫”期間，想知道您運動中斷了多少時間？不必看訓練內容，只看您的訓練時間，天天練習，就違反了力量訓練的基本原則。力量練習除了恢復性練習外，最好不要天天練習，應該給身體一個調整與恢復的過程。真正做到循序漸進，大中小運動量結合。

個人感覺你訓練計劃有問題。

首先，這三天全是練的上半身，而且第一天的俯臥撐，第二天的臂屈伸，第三天的推舉等主要是以肱三頭肌和三角肌發力，那麼連續三天這些肌肉是沒得到充足的休息的。

其次， 你的第二天和第三天的訓練練的動作太多太雜了，又是練臂又是練腹又是練腿，而且很多的力竭組，這樣對體力消耗是特別大的。

不知道你有沒有健身的基礎，但這種運動量來說不是一般人吃得消的，對比較專業的人來說又練的不夠系統，那麼我建議你要分類進行更細緻化的訓練。

比如第一天練胸，把胸肌上中下好好練練，而且控制好時間，儘量把時間控制在一個半小時之內。第二天休息或者練練腹。第三天練背。第四天休息或者練腹。第五天練腿。第六第七天休息。當然，如果你想練肩或者其他小肌群也可以穿插進去，不過一定不要和之前所練的部位衝突，不然肌肉得不到休息自然訓練效果不好。

健身本來就是以健康為基礎的，一定要循序漸進，不能太過心急。

首先，我認為運動過後疲憊是因為你超負荷的運動量，體力消耗嚴重造成的。我的一個男性朋友為了減肥，本身體質就不是很好，還每天早晚高強度的運動。每天工作的時候無精打采，走路整個人看起來都是飄的。

然後，運動過後流失的水分和營養沒有得到補充。運動時往往伴隨著出汗，水分的流失，但又得不到及時補充，身體就會出現疲憊的情況。

最後，運動後，肌肉沒有得到放鬆。當你在運動後，如果沒有按時放鬆肌肉，肌肉彈性就會減弱，此時，你的身體不但出現疲憊，肌肉還會疼痛。

要避免這種情況的出現，我們需要做到以下幾點：1，合適的運動強度。合適的運動強度是自己在運動時能夠很快的恢復過來。切記不能急於求成。2.充分的休息時間。在運動過程中，我們應適當休息，而不是長時間作戰，勞逸結合才是最有效的鍛鍊方式。希望可以幫到你

1、首先是訓練量和訓練模式的問題。

你可能需要梳理一下自己這一個月來都是怎麼鍛鍊的。

如果沒有合理的安排適合你的訓練計劃，超負荷地鍛鍊，疲憊就是很正常的了。

我們每天的訓練時間建議不要超過2小時，控制在1到一個半小時為最佳。

如果你持續過長時間的訓練，那就不是單單靠意志力撐下去的問題了。

我們鼓勵自律和耐力，但也要聽從身體的聲音和訊號。

尤其是之前沒有什麼基礎的訓練小白，也無法對自己的體能進行有效評估，直接學習網路的一些訓練專案就是不可取的。

就算是要提升訓練量，也是要循序漸進的，而不是一蹴而就的。

你要根據對你身體變化的判斷，來進行訓練量的增加。

另外就是訓練模式。

如果是力量訓練，1小時為最佳，如果是跑步，建議控制在30-45分鐘。

再一個就是，你有沒有配合著好好休息？

懂得休息，才是對訓練的尊重。

如果這一個月輪軸轉，沒有一天休息，那不僅會疲憊，還會影響訓練效果。

建議，每週3-6次的訓練，訓練強度大的朋友，至少保證有1天的休息。

在訓練之前和訓練之後是否都有及時的能量補充？

訓練前半小時或15分鐘，可以補充一片面包或者一根香蕉。

為訓練過程中的身體供能量。

訓練之後，建議喝一份蛋白粉，這樣補充得會比較快，而避免肌肉流失。

就是不喜歡喝粉的，可以吃牛肉、雞肉，或者雞蛋白。

訓練過程中，如果大量流汗的話，建議過程中飲用補充電解質的功能飲料。

電解質流失和失衡，是會導致眩暈和四肢無力的。

這是訓練相關的飲食配合。

訓練之外，希望不要為了減肥而節食。

節食的害處這裡不贅述。

很多人會問，什麼時間是最佳的訓練時間？

或許有人會說，下午2點到5點。

但其實，這也是要看每個人的個體差異，以及習慣的培養。

這就像是每個人需要的睡眠時間長度不同一樣。

以及每個人在不同時段裡的狀態也不一樣。

你可以觀察下自己在不同時段裡的狀態，來確定自己的訓練時間，是早上、下午，還是晚上。

當然，大部分上班族或許只能選擇早尚或晚上。

那麼其實，習慣也是可以培養出來的。

我們總是有很多的藉口，卻不願意去想各種解決辦法。

雖然培養習慣的過程會讓你略有不適，當一旦形成，你會發現，沒有什麼問題是解決不了的。

問題就在於我們是否願意堅持。

首先，你鍛鍊後感覺疲憊，就先休息，先不要強求，否則對身體不好。

然後，從頭開始，梳理一下你的整個訓練計劃，因不知題主身體狀況，就只說幾個需要注意的點吧。

第一，明確鍛鍊目的

第二，對自身重新進行評估

第三，找專業人士

第四，制定計劃，需要循序漸進，不要著急。

第五，建議調整一下飲食，以便適應鍛鍊強度，也因為我們鍛鍊無非是想身體好，但飲食對身體更重要些。

第六，不斷學習，調整鍛鍊計劃，這個不能一成不變。

第七，注意熱身及拉伸，學習一下運動康復，有小問題時能及時解決。

祝愉快！

一、之前長時間缺乏鍛鍊，身體沒從鍛鍊中適應過來。

長時間缺乏鍛鍊的人，突然接受較大運動量訓練，需要度過一個疲勞期，一般是一週左右的時間，具體情況因人而異。

鍛鍊前要做熱身運動，讓僵硬的肌肉、關節活躍起來，可以有效控制乳酸分泌。鍛鍊後不能馬上停下來，要做整理運動，做一下拉伸，可以放鬆肌肉，減少運動後乳酸的產生。鍛鍊剛開始時運動量不宜過大，適應後再逐漸增加。

鍛鍊體能消耗較大，飲食要多吃富含蛋白質的食物，如肉、蛋、奶類，蔬菜水果也要合理搭配，不可或缺。

睡眠是緩解疲勞最經濟、最有效的途徑，要保證充足的高質量睡眠，以便鍛鍊後疲勞的有效緩解。

1、由於鍛鍊時汗液出得比較多，電解質隨之排出不少，補水的同時要及時補充鹽分。

2、蘇打水中的碳酸氫鈉可以有效中和乳酸中的酸性成分，減輕乳酸帶來的痠痛和疲勞感，可適當飲用一點。

3、洗熱水浴、桑拿浴，熱水泡腳，區域性熱敷，按摩等都能達到緩解疲勞的效果。

鍛鍊既辛苦又需要恆心，遇到困難要不斷為自己加油鼓勁，只要堅持度過疲勞期，就會感覺輕鬆許多，以後的路會好走一些。

首先 鍛鍊身體是一個循序漸進的過程。本人也一直在鍛鍊身體，我採用的是間隔休息的那種。週一鍛鍊，週二休息，週三繼續。

第二

看了您發的那個鍛鍊計劃，我覺得您的計劃稍微顯得有點混亂。胸、背、腿大肌群的訓練我覺得應該優先考慮。我現在用的是胸+三頭 背+二頭 臀腿作為重點並且鍛鍊動作較多的一個流程。您連續鍛鍊的話大肌群得不到充分的休息與恢復，更談不上肌肉的增長。建議您採用間隔訓練的辦法。

第三

鍛鍊前後與飲食。每次鍛鍊鍛鍊之前要充分熱身，鍛鍊後也要及時拉伸。健身界的俗語“三分練，七分吃”。平時的飲食注意葷素合理搭配還有蛋白質的充分攝入。忌食一些高熱量的食物與飲品。鍛鍊之後晚上不要熬夜，給身體足夠的時間進行恢復。

您和我探討。

問題一：針對你目前的情況來說，過於精細

第一天中，胸部計劃用了三次飛鳥；

並且用飛鳥與臥推來進行了交替訓練；

第二天中，以肱三頭肌為主的臂屈伸用了3組，以肱二頭肌為主的彎舉又用了3組；

而在大肌群背部的訓練計劃中，動作反倒不多，並且複合動作只有二個；

第三天中，腿、肩、腹；

涉及的特別全面，甚至還包括了小腿；

真正的腿部訓練還沒有肩部和小腹的訓練動作多；

你的計劃給人的感覺是：你恨不得把所有的你覺得好用的動作、或者從別處看來的好用的動作全都用到自己的計劃中。

雖然在你的計劃中仍然有基礎的臥推、划船、深蹲，但是出現頻率更高的是飛鳥、單臂；

正是因為你把所有的大、小肌群都訓練到了，以及動作的組數都過於繁瑣，所以並不確定你到底在以哪部分肌群為主，什麼都想練到，反而難以出來效果。

每一個部位都有3-4個動作，每個動作都做到了力竭、肌肉分化很精細，這些關鍵點分開看一點不合理的地方也沒有，但是綜合起來看、並且結合你自身的情況來看，問題就很明顯：訓練過量。

健身的分化訓練是常規訓練方法的一種，但是你把小肌群看得比大肌群還要重要，出現的頻率過高。

剛接觸一個月，對於很多新人來講，就連基礎的肌肉發力都很難感受到，特別是背部和胸部的肌肉發力感，這都是很正常的現象，因為肌肉長年沒有受到過訓練，自然掌握不好它在各動作中的發力情史；

並且你在身體還沒有任何訓練痕跡的情況下，不需要這麼多小肌群的訓練，甚至不需要加入小肌群的訓練。

1、揀重點——目前你的重點就是大肌群，胸/背/腿/肩以及少量的核心訓練，其它的二頭、三頭、小腿、腹肌不用這麼早著急練。

因為小肌群你訓練頻率再高，由於它是涉及到的肌群很少，訓練效果不會太好；但是大肌群就不一樣了，像背部和腿部這樣的大肌群，在訓練中又會利用到多少小肌群，這對於全身的效果都會有很好的幫助。

2、複合動作為主——比如飛鳥這樣的動作相對更有孤立性，相比較臥推的話肯定沒有後者涉及到的關節多，背部和腿部都同理；單關節運動當然也要有，但是不要佔大比重或者一半一半的比重，在一個部位的訓練中，1-2個就足夠了，在前期是這樣，中期你再逐步加。

但是不需要像其它部位那樣，腹部訓練的比重很小，在當天的訓練計劃之後，多增加2-3個腹部動作就可以了，如果肌肉耐力受限，可以減量。

畢竟你還沒有把肩練寬、也沒有把背練厚、臀部也沒有翹起來，這麼執著於腹部效果也不會很好。

4、控制量、不連休——也就是你把當天的訓練量把控得合理一些，不要過量、不要讓肌肉過於疲勞，因為在肌力弱、訓練少的情況下，肌肉恢復需要更加長的時間，這很影響接下來的鍛鍊，你可以減到一天1-2個部位，每個部位3組動作。

因為你目前募集肌纖維能力有限，要給身體時間才行，不是你主觀意念能控制得了的；

最重要的一點，最好不要用超級組，也儘量不要用兩個動作交替著進行的方式，這對於刺激肌纖維是很好的方式，但是目前或許不太適合你。

5、休息、飲食——肌肉在休息和飲食中才會得以恢復、生長，所以除了合理的鍛鍊後，充足的休息是必須的，但是不要連著進行休息，你可以隔一天訓練一次，也可以練2休一，但是不是連休。

最後，飲食對肌肉的重要性大家都知道，這也是恢復耐力的重要點，蛋白質、碳水都要足夠的攝入，不過碳水要以中GI值為主，因為少碳會影響蛋白質的吸收，過量的碳水或者高碳又容易導致發胖。增肌比減脂要複雜困難許多，剛接觸的基礎一定要打牢固。

你好，我是文權，很高興能夠回答您的問題，對於你所提出的問題，鍛鍊了一個月，感覺很疲憊，該怎麼辦？其實我要告訴您的是任何人，他在鍛鍊，尤其是初學者，才剛剛開始鍛鍊的時候，他都會感覺很疲憊，很不適應，因為在鍛鍊之前，你的身體是屬於極度放鬆，極度自由的狀態，它會隨著你心情去過你原本的生活，而且你鍛鍊開始的時候，你的身體需要有一個適應，有一個喚醒的過程，在這個過程中，我們應該循序漸進的去鍛鍊，而不應該是猛得加大劑量，突然就上很大的劑量，對自己的身體不太適應，而且甚至會造成一定的傷害，另外，剛開始鍛鍊的人需要注意一點，就是讓自己的身體適應這一個鍛鍊的過程，而不應該去逼迫他，去強迫他進行鍛鍊，比如說剛開始我們可以進行小幅度，小範圍的鍛鍊，慢慢的身體適應之後，我們再加大劑量，從而讓自己上到更高的一個臺階，注意勞逸結合，儘量不要天天去鍛鍊，可以鍛鍊兩天休息一天，或者鍛鍊五天，休息兩天都行即使在你是分塊鍛鍊細化之後，分肌肉群的去鍛鍊也要注意，不要天天鍛鍊，至少得有一週，保證一天的休息。同時要注意的是，一定要把營養跟上，想要鍛鍊好，必須得吃好喝好睡好。最後祝您的身體越來越好，您的鍛鍊效果更上一個臺階，以上就是我對您問題的全部回答，希望可以幫助到您，謝謝。

原因1、訓練過度原因2、晚間睡眠不足原因3、營養攝入沒有跟上

一、訓練過度

有許多健身愛好者，在健身房訓練的時候，總是怕練的不到位，恨不得把所有的訓練動作都要做一個遍，一次訓練2個小時，甚至三個小時。

雖然精神可貴，但訓練時間過長，你的身體會增加皮質醇分泌，分解肌肉，造成身體疲憊，器械訓練40分鐘到60分鐘，有氧訓練30到40分鐘就夠了，否則訓練後如果營養再跟不上的話，會造成身心疲憊，不想訓練。

二、晚間睡眠不足

肌肉不是在訓練中生長，訓練只是為了拉斷肌纖維，再透過休息與營養的補充使肌肉更肥大，你訓練本來就很累了，超量的訓練就需要超量的恢復，如果這時候你再天天熬夜的話，很容易造成身體上的疲勞。

三、營養攝入不夠

訓練完，要攝入充足的營養，修復肌肉，包括碳水化合物，蛋白質，脂肪和各種微量元素。如果營養攝入不夠，肌肉很難生長，並且會影響第二天的訓練。

總之，訓練不要過度，控制在一個小時之內，要保證你每天充足的睡眠，並保證充足的營養攝入，在第二天的訓練中才會有良好的精神狀態。

看了你的訓練計劃，如果是新手的話，個人覺得這個訓練量是比較大的。

都知道適度的鍛鍊是有益於身體健康的，它不光能減輕體重，還能降低人們患上多種疾病的風險，但是過度的運動可能會給我們的健康造成威脅。

首先，在運動的過程中，肌肉和骨骼會不可避免地遭到損傷，它們一般需要24小時到48小時的休息才可以完全恢復過來，如果，肌肉的疲勞超過了48小時，這就意味著你的生理功能受到了過度的挑戰，也表明你的肌肉和能量儲存沒有有效的恢復。

其次，運動過度會影響激素分泌功能，運動員體內的皮質醇和腎上腺素分泌量會增加增多，這兩種激素也稱為應急激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統的功能，過度訓練還會透過增加兩種激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足，就會放緩恢復的速度，讓訓練過度的症狀更嚴重。

另外，睡眠運動過量會對身體施加壓力，導致皮質醇含量上升，皮質醇和其他激素含量升高都會響到睡眠，而皮質醇的功能決定了睡眠模式，所以如果皮質醇含量在我們睡覺的時候升高過度，就會影響到我們的睡眠質量。

如果是新手的話，練習每次訓練一個部位，著重刺激一方面即可，例如，週一練胸，主要練習胸部厚度，下次練胸可以聯絡胸部的整體圍度；每次選擇4—5個動作即可，剛開始不太適合做太多的訓練動作，動作模式才是最重要的！

充足的休息、合理的飲食、適合的訓練，剩下的就是堅持，剛開始系統訓練的前一段時間肌肉痠痛是正常的，畢竟我們身體要過適應期的。

就簡單的從你的訓練計劃看，你的訓練計劃存在很明顯的超量問題。

無論是練二休一，還是練三休一，都不能讓自己身體超負荷運動，這樣只會增加訓練壓力，肯定會導致疲勞。

具體存在的問題，下面我來詳細分析一下。

①第一次訓練

俯臥撐高中低寬窄，其實就是：上斜位，標準位，下斜位，寬距和窄距，5種俯臥撐。

計5個動作，20組。

接著是平板位、上斜位、下斜位啞鈴臥推+啞鈴飛鳥，計6個動作，24組。

最後以慢跑30分鐘結束訓練。

整體訓練歸納為：胸肌+肱三頭肌訓練+有氧訓練。

其中俯臥撐20組，啞鈴訓練24組，共44組動作，共11個動作。慢跑至少是5KM。

②第二次訓練

你這裡出現一個重複：俯身臂屈伸有2個，我可以理解為兩種不同方式的訓練，單手和雙手訓練。

按照這樣計算，肱三頭肌訓練動作有4個，共計16組。

肩部熱身動作1個，計4組。

背部動作有2個，計8組。

肩部後束動作1個，計4組。

肱二頭肌動作3個，計12組。

這一天計11個動作，同樣44組。

肩部動作4個，計16組。

腿部動作3個，計12組。

腹部動作3個，計12組。

共計10個動作，40組。

整體訓練頻率：練2天休1天，一個月訓練至少在20次左右。

①訓練容量偏高

且不看你的動作組合，單單40多組的訓練量，這樣的一次訓練，第二天肯定會出現：渾身乏力、肌肉痠痛現象。在這種前提下，還強行逼迫自己訓練，只會增加疲勞感，訓練壓力會隨之而來。

嚴重的會導致訓練狀態持續下滑，甚至失眠，影響工作和生活。如果改為練3天休1天，訓練狀態只會持續低迷，還可能帶來傷痛。

②訓練組合問題

俯臥撐放在開始訓練，手臂會提前力竭，導致後面臥推重量會減少，影響訓練效果。

臥推和飛鳥動作可以結合，但不能三個動作同時做相同的訓練，這樣肩部承受壓力過大，而且越到後面重量越小。

俯身啞鈴擺臂屬於肩外旋動作，它屬於熱身動作，根本不能算作正式訓練。

在第二次的訓練計劃中，先練了肱三頭肌，然後練背部，最後肱二頭肌，很顯然這樣的安排是不合理的。

背部屬於大肌肉群，應當放在前面訓練，肱二頭肌和肱三頭肌應當放在後面訓練。

④個人偏好太嚴重

大肌肉群中，你著重花了一次強化訓練胸肌，到了背部肌肉，只有兩個划船動作，到了腿部肌肉，只有三個動作，其中大腿訓練都在前側的股四頭肌，後側膕繩肌訓練沒有。

腹肌訓練卷腹，練到的只是上腹肌，下腹肌沒有。

⑤組數安排太固定

每個動作做幾組，需要根據動作個數和重量來確定，如果某個部位太弱，就需要多增加1-2組來訓練。

你這裡雖然沒有指明次數為多少，但可以猜測到你的次數可能也比較固定，這樣就太機械化了。

比如肩部中束太弱，在肩部訓練日，第一個動作就應當是啞鈴側平舉。而且簡單的4組動作是不夠的。除了固定組以外，還需要加入漸降組或漸進組，同時還有做單邊的側平舉動作。也就是說，中束訓練1個動作根本不夠，需要2-3個動作，各做3-5組才可以。

再比如你的深蹲，一次做60個，無論你是徒手還是負重，都不太合適。因為如果以標準動作來要求，20個慢速的徒手動作就可以設定為1組。如果是負重動作，8-10次就可以。對於負重深蹲而言，徒手動作只是熱身動作，真正有用的訓練是固定重量做組數。

①每週4練

胸部+肱三頭肌→背部+肱二頭肌→肩部+腹肌→腿部

儘量採用間隔1天的訓練模式，這樣會有1天的恢復時間，腿部應當單獨跳出1天時間來訓練，因為練完之後可能需要2天的恢復時間。

②每週5練

肩部+腹部→胸部+肱三頭肌→慢跑5KM→背部+肱二頭肌→腿部

採用練2休1的模式，中間穿插1次慢跑，同樣腿部單腿訓練。

訓練動作、組數太多，組合混亂，沒有先後訓練順序，訓練頻率過高，都會導致狀態持續低迷，甚至肌溶解現象。

採用每週4次或5次的訓練方法交替訓練，不要總是固定，應當根據實際情況來做適當調整。計劃固然很好，但變化依然來得很快，肯定會有調整。

每個部位訓練動作不能太多或太少，建議是4-5個動作就可以，不要把所有直到的都做一遍或者在1天內把幾個部位全部練一遍，這都是不合理的。

熱身動作不能放在中間訓練，它是為了啟用身體，便於你更快的進入訓練狀態，並不是讓你重點訓練這個動作。就像俯臥撐，前面都做完5組俯臥撐了，後面根本沒有力氣再做臥推。前面練了腹肌，再去做深蹲，核心就會收不緊，肯定受影響。

還是那句老話：根據自身能力做上下調整，不要盲目加動作、組數和重量。

【有幾種原因會造成鍛鍊後身體疲憊，你可以採取必要的應對措施】

身體是革命的本錢，擁有一個堅強的體魄比什麼都重要，而堅持鍛鍊可以讓我們的身體變得越來越好。

不過，有許多人在平時的鍛鍊中經常會出現鍛鍊後很疲憊，打不起精神來的現象。這是什麼原因造成的呢？該如何應對呢？

大致有以下幾種原因會造成鍛鍊後身體出現疲憊的現象，你可以採取必要的措施進行應對。

過度運動是形成此種現象的最主要原因。

由於運動需要身體各運動器官的集體合作才能完成。比如肌肉要不斷地收縮做功，關節要不停地運轉，心臟泵血到肌肉，呼吸肌要重複吸進和撥出氣體等等，每次運動過後你的身體就會或多或少地出現疲勞的現象。

如果運動量適中，在身體的可控範圍內。那麼，你的身體只是會出現輕微的疲勞情況，往往睡一覺就恢復過來了。

如果運動量過大，形成過度運動，超出了身體的最大承受範圍。那麼，你的身體會出現中度或者重度疲勞，那就需要更長的時間才能恢復過來。

因為身體很疲勞，第二天你就會出現精神萎靡，疲憊不堪，食慾不振等過度運動的情況。

如果發現自己鍛鍊過後出現過度運動的徵兆，嗜睡，不想鍛鍊，打不起精神等。那你就要酌情減小自己的運動量，直到下次鍛鍊之後不再出現這些情況。

睡眠質量不好的情況下去鍛鍊，也會造成過後出現疲憊的現象。

睡眠質量不好，你的靜息心率會抬高。靜息心率相當於基礎心率，靜息心率高的情況下去運動，你的整體心率也會隨之抬升。高心率下運動，勢必會加重疲勞程度，鍛鍊完以後出現疲憊現象在所難免。

因此，平時一定要早睡早起，晚上儘量在22:00以前入睡，保證有一個良好的睡眠質量。既提高了鍛鍊效果，又不容易疲勞，還促進睡眠，形成鍛鍊過程的良性迴圈。

如果你每天起得太早去鍛鍊，也會影響到睡眠質量，繼而引發鍛鍊後疲憊。

一大早天還沒亮，植物的光合作用還沒開始，空氣中氧氣的含量低。而運動需要大量的氧氣參與，你吸不到足夠的氧氣，身體只得拼命工作才能滿足運動所需。呼吸急促，心率加快的情況下，你的疲勞程度也會加深。

所以，最好在天亮以後再出門鍛鍊。睡眠充分，氧氣又足。

過度運動了就需要透過長時間的休息使身體恢復。如果身體還沒恢復過來，你第二天又接著鍛鍊，疲勞就會累積，你會越來越沒精神。

週而復始，直到你產生厭倦運動情緒，繼而出現傷病而不得不終止鍛鍊。

因此，發現自己沒精神，懶得鍛鍊了，就要休息。休息一天之後還是沒能緩解就要繼續休息，直到你的電量又充滿了為止。

瞭解了鍛鍊完之後，出現身體疲憊現象的原因以及應對措施以後。你就可以在每次鍛鍊過程中儘量避免出現這種情況，一門心思地去鍛鍊，從而收到鍛鍊給你帶來的各種驚喜。

所以，就你提出的問題，我的回答是:

【有幾種原因會造成鍛鍊後身體疲憊，你可以採取必要的應對措施】