改變飲食結構就能瘦身？

當下大部分人對減肥飲的理解，一定要吃水煮的食物，吃草，吃“正常人”都不怎麼觸碰的食物，其實不然，這裡做個簡單概括.

在飲食的框架上，我們應該先選擇優質、天然的食物，再按照適合我們的食物結構比例算出我們需要攝入的量.以下是三大宏觀營養素的選擇方向，可供參考：

一、高質量蛋白質：雞蛋、牛肉、雞胸肉、去皮雞腿…

二、不飽和脂肪酸：亞麻籽油、橄欖油、魚油…

三、碳水化合物：紅薯、玉米、糙米…

有的人喜歡計算各種代謝，再從食物中算出熱量缺口，從而達到減脂目的，但是忽略了最關鍵的一點，每一個的基因都不同，對於食物的敏感度，吸收率也不同，所以我個人更建議，本能的感覺去找出適合自己的食物，還有計量.

當然還有重要的一點就是，三大營養素的配比，碳水化合物、蛋白質、脂肪（4:4:2或3:5:2）蛋白質始終是佔在首要位置，再階段性的去調整自己的食物選擇.

其他與減脂健康相關的內容，在我的主頁可見.

1、時刻注意控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在平時飲食中要減少吃肉等高熱量食物，增加點魚和家禽。

2、飲食要儘量清淡。要少吃鹽，因為鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經過加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量的攝取。

3、多吃蔬菜水果。要適量的吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

4、學會平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時定量、不可濫吃。要注意減緩吃飯的速度，做到每頓飯的時間都在20分鐘以上。

5、勤喝水。每天要喝七八杯白開水，水是身體各個功能是最基本的物質，而且不含熱量，可以成為節食的最適合的飲料。飯前半小時喝一杯水，會有效的減小食量哦。

以前透過跑步，少吃來減重，結果一點都沒瘦下來。去年開始，使用纖康萊代餐餅乾，同時在專業營養師指導下，學會健康飲食，3個月就瘦了21.8斤，感覺還長高了

減脂的飲食有很多都可以吃，把控的只是一個量的問題，像米飯，面，這些細糧都可以吃，只是和粗糧比起來，熱量要高點，果腹感差點而已，控制總熱量就可以，像肉類都可以吃，不要吃肥肉，不然一天攝入的脂肪總量很容易超標。

水果像榴蓮，牛油果，一定要少吃，或者是不吃，它裡面的熱量比較高，蛋白質之類的像雞胸肉，牛肉，魚，蝦，豆類，海鮮都可以吃，各種蔬菜也可以吃，只是在烹飪食材的時候要少油少鹽，清淡一點就行。

希望這個回答能夠幫助到你！

咱們這次主要為女性朋友提一些減肥的飲食建議，畢竟年輕的女性更加愛美哈哈。特別是愛美的女性，認為骨感才能突顯性感。對於正在減肥的人來說，忌口是非常重要的，因為有些食物熱量高，吃了並不利於減肥

能減脂肪的飲食都有哪些呢

一、紅豆粥

因此不妨喝些紅豆粥。紅豆含有的石鹼酸成分能夠促進大腸蠕動，增加排尿的頻率，對於防治便秘非常有利，這樣就能清除下半身的脂肪了。

二、木瓜

熱量：27大卡(100克可食部分)

木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質，有利於人體對食物進行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時還可治水腫、腳氣病，且可改善關節。

三、黃瓜

熱量：15大卡(100克可食部分)

黃瓜含有維生素c、維生素b族及許多微量礦物質。黃瓜不僅營養物質含量很多，而且生著吃味道特別好哈哈。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應泡15-20分鐘（在鹽水中），然後洗乾淨了生著吃就可以了。

四、奇異果

很多人減肥的時候都喜歡吃奇異果，奇異果不僅含有豐富的維生素C，還含有豐富的纖維素，因此奇異果能使人體的脂肪分解的很快很快，簡直就是燃脂利器哈哈，有利於減少脂肪的堆積。

五、茄子

茄子的熱量：21大卡(100克可食部分)

茄子當中含有的硒比一般蔬菜要好很多。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細胞的正常功能，提高免疫力。能夠防病、防衰老。所以吃茄子的人顯得很年輕哦！

西藍花，西紅柿，秋葵，雞胸肉，三文魚，牛肉，菜心，番石榴，粗糧麥片等

可以優選脂肪含量低，纖維高，熱量低，飽腹感強的食物

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡 管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會 讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮 水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、運動後要注意攝取充足的水分

運動過後，減肥者很容易會產生飢餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以後才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適症狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

4、運動後要攝入少量的高纖食品

減 肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量 食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮 等。

透過吃來達到減脂，你們是吃哪些東西呢？

小叢醫生聊怎麼透過吃來達到減肥的目的。

一、早餐吃1顆雞蛋 雞蛋中的蛋白質與脂肪，會使人產生過度飽足的感覺，如果在早餐吃顆雞蛋，即使到中午也不容易產生飢餓感，還有助於維持體能。

二、午餐選擇發酵類食物 午餐時不妨多選擇澱粉製成的發酵類食物，如饅頭或三明治。因為這類食物在發酵過程中，其所含的醣類與澱粉，會被分解成不易消化的成分，消化系統需要更多時間消化這些成分，能延續飽足感較長的時間。

三、適當享用低脂下午茶 根據英華人的說法，下午時段是最容易疲勞飢餓的時段，這時候適當地飲用紅茶，搭配低脂點心，就能幫助人保持精力，解除胃腸的飢餓，到了晚餐時段，就不至於亂吃高油脂食物。但下午茶點心的選擇，要以低糖、低脂為原則。且茶飲類避免加糖。

四、合理分配食物型別 減肥期間，可依照食物金字塔的原則來攝取食物，越上層的食物要少吃，越下層的食物要吃得越多；請按照金字塔的合理分配分量來進食，不要不吃或偏食。

做到以上幾點，就可以完成減肥大計啦。

你好，我之前從330斤減重到165斤，跟高興為你解答這個問題

減脂期間的食物選擇，主要有以下三個思路，可以讓你以更低的熱量獲得更高的飽腹感，但是這些東西，吃的很多的話，總體熱量超標，也是會胖的。

首先推薦的是，低熱量食物，舉例說明為綠葉蔬菜，黃瓜等含水量高的，富含膳食纖維。具體百度 “低熱量食物” 可以搜尋到很多。

然後是，低升糖主食，例如，紫薯，燕麥等粗糧，一樣富含膳食纖維，升血糖的速度慢，血糖更平穩，飽腹感持續時間更久，具體可以百度“低GI食物”，可以搜尋到很多。

再然後是，高蛋白食物，主要來源為，瘦肉，蛋，豆製品，奶製品，攝入更多的蛋白質可以增加飽腹感，並且有助於維持基礎代謝和肌肉含量。具體可以百度“高蛋白食物” 可以搜尋到很多。

最後，推薦閱讀《中居民膳食指南2016》，合理平衡膳食，配合運動，單純的控制飲食雖然可以瘦，但是並不健康，所以不做推薦。

可以透過高蛋白飲食和生酮飲食結合起來的方法。

高蛋白飲食，即多吃蛋白質含量豐富的食物，在減肥期間減脂的同時能夠保持身體肌肉的不減少，提高肌肉代謝。

生酮飲食，即碳水化合物的攝入要很少，少吃或不吃米飯面等主食，只吃肉和菜，搭配少量水果，每頓肉和菜都要吃飽，餓了就吃，不餓不吃，這樣的方法減肥效果很快。

注意，還要多喝水。

少吃　　一日三餐不能少，但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控，不要放肆自己胃吃太多的東西，每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡，早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4：4：2來分配。2多吃低卡食物　　低卡食物一般熱量低，膳食纖維豐富，吃低卡食物容易感覺飽並且不容易長胖。低卡食物很多，如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間，日常膳食要合理搭配低卡食物，保證營養，保證能量充足。3細嚼慢嚥　　狼吞虎嚥，一下子吃完桌上的飯餐，那你可能還不會感覺得飽。因為一般在吃飯20分鐘後身體才會接收到飽的訊息。要減肥，吃飯就得細嚼慢嚥，延長吃飯的時間。此外，最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對較高。

吃粗糧是比較有利於減肥的，比如：燕麥、紅薯、紫薯、粗米、玉米等，這些東西含有的粗纖維比較豐富，能夠增強人的飽腹感！較少主食的攝入就能夠很好的減少熱量和脂肪的攝入，對減肥是很有好處的

期間我們還可以泡點檸檬茶喝：檸檬中的檸檬酸是能促進熱量代謝的，而且它的維生素C是水果中的佼佼者，美白效果極好，熱量又低

可以搭配適量的水果哦！比如：香蕉和蘋果都是熱量低的水果，可以幫助腸胃蠕動，促進排便，還有可以排除體內水分的效果哦，可以防止腿部水腫

最後再提一個建議，晚上可以煮姜水泡腳哦，我們女性體內溼寒都是比較重的，很多肥胖都是是溼胖，姜水泡腳有溫經通絡，散寒的功效。還可以適量的運動哦，出出汗可以將體內的毒素以及有害物質排出體外，還可以排溼哦，但是記得一定要多補水（多喝熱開水也是可以減肥的，不燙嘴就可以喝），切記不要暴飲暴食，晚上也最好不要進食，營養搭配也一定要合理，過度的節食減肥是不科學的，傷身體而且反彈的也很快哦

想減脂，什麼都可以吃，還可以吃飽，但是要吃的均衡營養，適合自己，還要注意飲食比例和先後，先菜後肉再主食。

另外可以用手來衡量健康飲食。

如下：

（1）主食：每頓一拳的量，晚餐建議減半，粗細搭配，不要只吃粗糧或者只吃精緻碳水。

（2）肉類：每頓一個手掌的量，建議雞肉、魚肉、蝦肉，女性經期可以適量吃牛肉。

（3）蔬菜：每頓兩到三拳的量，綠葉蔬菜是首選。

（4）水果：每天雙手一捧的量，推薦蘋果、番茄、番石榴。不推薦榴蓮、龍眼、荔枝。

（5）堅果：每天單手一把的量，推薦巴旦木、核桃，記得選擇原味的。

（6）甜食：每天一到兩根手指的量，當然，越少越好。

最近50天減了12公斤的我給你一點建議，僅代表我個人觀點

早上高蛋白，高纖維蔬菜

中午粗糧雜豆，加肉類蛋白質和高纖維蔬菜

晚飯也是跟中午差不多的量，

高蛋白就包括，魚蝦蛋奶，海鮮，牛肉，還有植物蛋白，比如扁桃仁

主食先戒掉精細的白米白麵，改成粗糧雜豆，比如小扁豆，鷹嘴豆，黑豆，藜麥

高纖維的蔬菜有各種綠葉菜，各種十字花科蔬菜，比如甘藍，西蘭花，菜花，芥蘭菜心，菠菜，少吃澱粉類的，

透過吃來減肥的話，那我們就要吃，高營養密度，低升糖指數的食物，而且吃的時候，不要切太碎，食物儘量大塊，保持原來的面目，這樣吃，我們會多咀嚼，增加飽腹感，

透過吃來減脂，也不是說隨便吃，用體脂稱測出自己的基礎代謝，然後根據自己的基礎代謝合理搭配，

早上起床先喝500ml的溫開水，刺激你的腸胃，提高你一天20%的基礎代謝。

早餐，選擇吃燕麥，雞蛋，全麥麵包，香蕉，蘋果。

午餐，雞胸肉，魚肉，牛肉，配西蘭花，碳水一碗米飯。

晚餐，麵條，水果沙拉，蔬菜西紅柿，黃瓜胡蘿蔔，睡前喝一杯牛奶。

都我自己做的低熱低碳無糖美食，減肥是吃的好營養均衡 科學飲食。近兩年時間從226減到現在129，下面是一部分我做的美食 有雞肉烤包子 意麵 南韓炸醬麵 黑全麥麵包 蛋糕 蛋撻 蕎麥麵雞肉白菜包子

健身減肥的時候也是需要吃主食的，常見的主食就是大米和麵食，這都是精米精面，吃多了會胖，減肥減脂期間建議是選擇健康的主食。減脂期間建議吃玉米、豌豆、薏米、燕麥、西藍花、紅薯、西紅柿、糙米。這8種食物作為主食十分的健康，飽腹感很強。同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，拍一拍就感覺飽了。 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。如果是減肥期間我們可優先選擇米飯或麵條，雜糧的最好，選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。