這是我的減肥方法 分享給大家

本次介紹的減肥筋骨練習，透過3個運動要素短時間的反覆操作，鍛鍊肌肉，提高代謝，到達減肥目的。

肌肉力量訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝，矯正彎曲骨骼，促進血液迴圈。

拉筋練習：提高身體柔軟性，促進血液迴圈，緩解疲勞恢復體力

有氧運動：提高心肺功能，促進脂肪燃燒，

三個要素互相配合，提高整體運動減肥效果。

大腿、背部、臀部、進行各100秒鐘的筋骨練習，並穿插原地踏步走20秒。以上動作為1組，進行2組練習，即(100秒+20秒)×4×2+2分鐘=18分鐘運動。

塑造魅力身材的要點

將意識集中在目標肌肉上。慢慢的進行運動。掌握自己的節奏，保持自然的呼吸。

重點：大腿及肘部在踏步走過程中的速度控制。

踏步走的重要環節就是手肘及大腿要儘量的抬高，膝蓋要抬高至骨關節高度，同時背部挺直狀態，保持20秒鐘踏步走。還有就是踏步走的速度，要比正常行走快。

垂直下蹲動作，將意識集中在大腿處

身體站直，雙腳開啟比肩寬，腳尖向外，雙手橫向延伸，與肩部保持水平。一邊吸氣，一邊慢慢的下蹲(約5秒鐘)，到最大限度為止。慢慢的吐氣，同樣5秒鐘時間身體慢慢的直立還原。

以上1~3操作10次。

增強效果的重點：將意識集中在大腿的前及後側筋肉 。臀部不要突出，不要內八字。鍛鍊背部肌肉，強化腰部周圍肌肉

身體站直，雙腳開啟，與肩同寬，雙手掐腰。慢慢的吐氣，用5分鐘的時間山班上慢慢的向前傾倒。慢慢的吸氣，同樣5秒鐘時間抬起上半身。

以上1~3操作10次。

加強效果的重點：上半身前傾時，背部保持挺直狀態，不要彎曲。將意識集中在腰腹部及整個背部，用2處的肌肉支撐上半身。意識集中在大腿根部連線臀部處，向後方抬起大腿

與牆壁保持20cm的距離，雙手抬高至胸部，手掌觸牆壁。慢慢吐氣，用5秒鐘的時間將其中一條大腿向後抬起。一邊吸氣，然後同樣用5秒鐘的時間慢慢的放下腿。2~3反覆操作5次，相反方向的腿部同樣原理進行練習。

增強效果的重點：注意是用臀部的肌肉並不是腰部的肌肉支撐腿部向後抬起。身體不要後座。向後抬起的腿部不要彎曲，保持伸直狀態。

針對蝴蝶袖及肩胛骨周圍的肌肉練習

身體站直，雙腳開啟比肩寬，雙手做“萬歲”的動作，抬起高舉，越成60度角。手掌朝向正面。

慢慢的吐氣，用5秒鐘的時間慢慢的將手肘放下，彎曲的手肘向身體後方外擴，背部肩胛骨向中央聚攏。一邊吸氣，5秒鐘的時間還原至動作1。與2的動作相反，肩胛骨放鬆，還原至最初的位置。

以上1~3反覆操作10次。

增強效果的重點：最後肋骨閉合，手臂放下。肩部不要縮緊。將意識集中在肩部及後背肩胛骨處。促進血液迴圈，消除疲勞之拉筋練習1

肋骨肌肉拉伸練習

身體站直，雙腳開啟，比肩寬。手臂向上伸直，手掌向上，手臂貼合耳朵處，進行肩部至肋骨間的拉伸運動。

此動作充分的拉伸肋骨間的肌肉，柔軟筋骨，促進肋骨淋巴結的流通，提高代謝。注意臉部要向上看，手臂要貼緊耳朵處不要分開。

肩部同手臂的拉伸

身體站直，雙腳開啟，兩手臂向上伸展，其中右手臂手肘彎曲，手臂經過頭部後方，右手掌觸碰左肩膀。左手臂手肘彎曲，手掌握住右手肘，輔助右手肘拉伸。充分的鍛鍊手臂上方及肩部附近的肌肉，消除蝴蝶袖。同樣原理做相反方向的拉筋練習。

注意身體不要向拉伸筋肉的方向傾倒，手肘不能向橫向進行拉伸。

腰部拉伸練習

坐於地面上，雙腿伸直，左腿跨國右腿膝蓋將左腳放於右膝蓋外側，同時腰部帶動上半身向左轉，右手放於左腿膝蓋外側，臉部儘量轉向後方。注意轉身的同時，體重不要負荷在觸地支撐的左手上。此動作可以鍛鍊腰部及大腿後側，可以預防腰痛。

注意要保持正常的深呼吸，進行30秒鐘練習。

小腿拉筋練習

盤腿坐於地面上，雙腳的腳心相貼合，雙手握住腳，背部挺直，不要彎曲，將意識集中在小腿及大腿根部處，可以柔軟次處肌肉，消除浮腫現象，進行30秒鐘的練習。

注意背部不要彎曲，不要用手肘的力量迫使膝蓋觸地，以免發生受傷情況。好啦，今天的教程over~你們get到了嗎？

夏季天氣炎熱，人們習慣了呆在空調房裡，久了就容易頭暈、乏力。事實上，夏天最應該透過跑步等運動來強身健體。而且正確的跑步方法還能夠達到減肥的目的。那麼夏天怎麼跑步能減肥呢？夏季減肥的禁忌有哪些呢？接下來將一一為大家介紹，供大家參考。

　　夏天怎麼跑步能減肥？9個技巧助減肥

　　1、每分鐘180步。

　　多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

　　2、頭肩穩定。

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

　　3、身體挺直。

　　從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　4、邁向正前方。

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　5、小幅度扭胯。

　　跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

　　6、前後擺臂。

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　7、輕輕握拳。

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

　　8、步伐短小。

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　9、勤換運動鞋。

　　運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

　夏季減肥注意6大禁忌

　　1、禁過度依賴減肥藥

　　最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內瘦下來，可以嘗試，但是儘量選擇中藥，比較不傷身體。

　　2、禁不吃早餐

　　不吃早餐易使身體處於空腹狀態，血液中的糖分降低會讓你的食慾更加旺盛。等到午餐時間，你會因為極度的飢餓而瘋狂地進食，這樣吃進去的熱量可就嚴重超標了。

　　3、禁飲水不足

　　每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機能正常運轉，大便才不會變得又乾又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會讓你越喝越肥。

　　4、禁吃冰品消暑

　　炎炎夏日，來碗冰最消暑，不過市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等；可選低脂的，或可以看到天然果粒、穀粒，購買時記得看包裝上的熱量標示，越低越好。

　　5、禁以水果當正餐

　　6、禁高熱量宵夜

　　夜貓子總是混到半夜兩三點才睡覺，這個時候距離晚餐時間已經有七八個鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡麵、薯片、小零食紛紛登場，吃得相當過癮啊，餵飽了肚子之後就爬上床睡覺了，這樣怎麼能不胖呢？別再這麼毫無節制地過日子了。編輯建議MM最好不要熬夜吃宵夜什麼的，這根本就是減肥和美容的一號大敵。如果非得吃， 那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

夏季減肥是女性的熱門話題，而快速減肥更是夏季瘦身的潮流。那麼，要如何減肥才能又快又有效呢？告訴你9個最有效的快速減肥方法，讓你在這個夏季秀出魔鬼身材哦！

　　夏天最有效的減肥方法1：細心地挑選飲品

　在炎熱的夏天，美味的冷飲是最讓人無法抵制的誘惑。但是，如果總是隨心所欲地拿起冷飲就喝，容易導致熱量攝入過多，會造成贅肉的堆積哦！一些含糖、碳酸飲料、運動飲料都含有非常高的熱量，想減肥的MM要慎重哦！

　　夏季健康快速減肥，多喝水才是明智的選擇。多喝水不僅能幫助你加快體內的新陳代謝，還能增加飽腹感，是非常理想的減肥方法之一。

　　夏天最有效的減肥方法2：學會管理你的時間

　　時間是你一生中最寶貴的資產，而具有良好的時間管理技能還能使你快速達到減肥目標哦！想盡辦法，以更好地利用你的時間和投入必要的時間來改善你的健康，這樣能幫助你更快地瘦下來。利用時間來運動，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。

　　夏天最有效的減肥方法3：耐心有助減肥

　　耐心是一種美德，但它卻總是在減肥計劃中“缺席”。快速減肥是每個人都追求的，但如果選擇不健康的減肥方式，就只會讓你陷入減肥反彈的噩夢。減肥是需要時間的，就如你也不會在一天內就發胖一樣。讓自己更有耐心地堅持下去，這才是這個夏季減肥的關鍵。

　　夏天最有效的減肥方法4：改變你的生活方式

　　健康飲食和定期運動是最有效的減肥方法。只有這兩者相結合，你才能永保苗條。很多MM都經歷過節食減肥失敗的慘痛後果，這就是不運動帶來的惡果。努力養成健康的生活習慣，不僅能讓你永遠苗條，還能讓你受益終生哦！

　　夏天最有效的減肥方法5：把日常生活變成“健康減肥”

一旦你有了減肥的目標，就必須開始堅持健康飲食和適量運動。做到飯前或者運動後一杯桑葉荷錢茶，幫助減少食物中脂肪的吸收，加速運動後脂肪的燃燒，同時排除身體毒素，減脂瘦身。你的堅持，能讓你看到最理想的減肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活為主，那麼，健康減肥也就成為了一種生活方式，也就是如影隨行的一種習慣。

　　夏天最有效的減肥方法6：堅持寫減肥日記

　　堅持寫減肥日記是一個能讓你繼續堅持前進的偉大方式，它能幫助你改善減肥計劃和更快地實現減肥目標。當你把每天的運動時間、運動方式、吃了什麼、吃了多少、為什麼要吃等等減肥期間的細節都如實記錄好，那你就能分析自己的生活和改善減肥的方案，而越科學的減肥方案也就越能幫助你快速瘦身哦！

　　夏天最有效的減肥方法7：“凡事適度”讓你更享瘦

　　想要健康減肥，就要做到“凡事適度”。凡事適度，是一種理智的減肥方法。不要為了追求快速減肥而過度節食或者是過量運動，要知道，過度節食不僅會導致你的健康發生問題，也一樣會讓你在恢復飲食習慣的生活復胖。而過量運動容易導致運動後的暴飲暴食，對減肥非常不利。

　　夏天最有效的減肥方法8：新鮮水果是最好的零食

　　如果你是一個零食不離嘴的饞貓，那就用水果來代替你的零食吧！新鮮的水果是非常理想的減肥食品，它們含有豐富的纖維素、維生素、礦物質等等對減肥瘦身非常有利的營養物質，不僅能滿足你對甜食的慾望，有助控制食慾，還能減少熱量攝入。

　　夏天最有效的減肥方法9：晚餐吃蔬菜沙拉

　晚餐吃得過多而運動過少的話，就會導致熱量的堆積，容易導致發胖。但是，如果吃得過少又會導致你深夜由於飢餓而暴飲暴食或者是無法安眠，這樣對減肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品，不僅能幫助你大大地增加飽腹感，還不會導致熱量攝入過量的問題哦！

說句實話，還什麼努力都沒做，我多年的經驗就是什麼都少吃才是減肥硬道理，千萬別吃減肥藥，減肥藥一般都對心臟有極大的影響，要是少吃一個月，自然會瘦！運動過猛最容易反彈，只能做一些不太劇烈的運動，這樣對體重才會有所控制，大強度的運動，一旦停下來，反彈超級恐怖，踢足球的運動員基本上都是屁股小肚子大腿粗，所以不能做太過強烈的運動