彈跳是一個綜合素質的體現，不僅僅是下肢的發力，還有你上肢雙臂的帶動。如果真要我給建議，我覺得有幾點“野路子”方法可以給到你。

1.蛙跳，在50米跑道上跳儘量跳的越遠越好，制定計劃例如“我要幾次跳過50米”，“跳幾組”這樣。

2.摸籃板，可以原地跳起來摸，可以助跑摸，透過不斷地向上躥，找到屬於自己的跳躍姿勢。沒錯，每個人都有屬於自己的起跳發力點，最遠助跑距離，這些都和自己的身體天賦息息相關。嘗試找到自己的極限，然後突破它。

3.鴨子步，繞著操場走鴨子步，鍛鍊自己的下肢力量。這個十分“野路子”，受罰專用。

4.深蹲+提踵，我想這個是最基本的增強腿部力量的方法了。

這4點我希望可以給到幫助

這裡介紹的彈跳訓練方法能使運動員在人群之中比對方跳得更高而且更快；

其次是要練耐力，要讓運動員能夠連續跳兩次、三次、四次搶籃板球。透過彈跳的耐力訓練也就有了比賽所需要的有氧訓練；

第三個好處是增加了靈敏性。許多運動員的腳步動作慢，我們的彈跳訓練方法可以幫助解決這方面的問題。

我們認為在賽季之前必須每天練彈跳，將爆發力練習和耐力練習交替隔日來練。

一旦賽季開始，就在兩場比賽之間相隔兩天以上的時間段練習彈跳。在每場比賽之前和之後隨即安排輕鬆的身體訓練。

具體九種練習方法：

1、跳繩：當做耐力訓練，但也是有自己掌握時間的靈敏性練習。在一定的時間內做雙腳的連續跳。通常規定跳3-7分鐘。

2、跳箱子：一種爆發力的訓練。從2-4呎高度跳下到墊子上隨即儘量往高處跳，同時像搶籃板球一樣，雙手往上伸。本練習需要連續跳10-15次。除了木箱之外，也可以利用看臺等來練習。

3、連續跳：一種耐力練習。有隊員持5-10磅的重量連續跳一段時間，隨著身體訓練的進度開始先用1分鐘，往後逐步增加到10分鐘。

4、繞場跑摸籃板：一種耐力訓練，對某些人也算是靈敏性練習。圍繞體育館跑且摸每一個籃板。例如我們球館有6個籃板，就可視為每跑一圈有6次彈跳摸板，每次計時，可與其他訓練結合來做。

5、立定跳遠：一種爆發力練習。站在底線上，哨響儘量向遠處跳，再等哨響再跳。連續跳數次。

6、兔子跳：主要練習靈敏性，對耐力也起作用。所有人排列在底線，雙腳平行，哨響後儘量快的跳過對面底線。

7、接籃板球：主要練習靈敏性。在籃板下，由其他隊員扔球到籃板使球反彈到另一邊去，隊員跑過去跳起接球雙腳落地，規定時間內儘量反覆練習。

8、跳板凳：耐力練習，也包含一定量的爆發力彈跳和靈敏性訓練。站在18-20呎高的凳子旁邊，兩腳與凳子平行。按規定的次數從凳子的一邊跳到另一邊。每一組練習跳10-20詞，中間休息5-10秒。

9、跳線：靈敏性和耐力練習。並腿站線上旁像滑雪姿勢線上的兩邊來回跳。在規定的時限內儘量的跳。

特別注意：訓練中間歇時間不易過長，高臺的高度要適當，選擇好連續跳10次的高度。

經過多年的研究，球員訓練後的成果如下：原地縱跳平均提高11.5%，助跑起跳提高15%。

臂展短了點。最有效的方法就是深蹲槓鈴，這個要循序漸進。腳後跟下墊塊木板之類，每組蹲完一定要做衝刺跑，不然大腿肌肉練死了。還有蛙跳、跳樓梯等。

真的可惜了你的身高和臂展了，像你這麼的抓籃圈都是很容易的事情。看來你自身身體素質還不夠的，平時一定要多加強綜合身體素質鍛鍊，綜合身體素質好了對其他專項能力也有基礎的提升，給你分享一個縱跳訓練方案。

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.如果堅持訓練，一個月左右應該可以提高彈跳10釐米。

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重複以上步驟！！！

　　第二項:抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點

　　3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

　　這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點,

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　每天訓練量的多少與強度的大小以你的身體承受能力為準。強度越大，效果越好，但是超過身體承受能力會讓你受傷的。

想要摸到籃板有幾個因素

首先，你的身高不能太低

其次，就是你的彈跳能力，這是至關重要的

那麼如何聯絡彈跳能力呢

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

要想能夠摸到籃板，最主要的是要練習自己的彈跳力。

彈跳力練習技巧：

1、柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。

2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

首先要練好彈跳力需要每天鍛鍊，不能三天打魚，兩天曬網

縱向彈跳的訓練方法推薦以下2個：

1：半蹲跳

　 開始時，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前；向上跳離地面最少20到25cm，當起跳在空中的時候，放置於身前的雙手需放在身後。在著地的時候，雙手再度放置於身前，如此迴圈練習。

2：縱跳

　 雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋；只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲；到地時，再迅速起跳，完成一次。

彈跳不好這個問題相信很多喜歡打籃球的青少年都很想解決！其實只要運用合適的方法加上堅持努力的鍛鍊，都會有一定的提高。當然，具體能提高多少需要看自身身體條件了，但是堅持鍛鍊以後肯定都能提高吧。下面分享一下具體的鍛鍊內容和方法。

第一，腿部鍛鍊和拉伸。常看NBA的人基本上都知道，比賽裡每每上演勁爆扣籃的球員，十有八九都是黑人運動員，為什麼呢？就因為黑人的身體條件跟白人和咱們亞洲的黃色人種稍有不同。具體到影響彈跳這方面的就是小腿、跟腱，和韌帶。

首先來說跟腱呢，可塑性不強，這個基本上個人天生是啥樣的基本就不會有太大變化了，後天能做的就是透過鍛鍊加強一下其強度和韌性，跟腱也是籃球運動員眾多籃球腳步動作運用的決定條件之一。但是說實話，跟腱這個方面我們後天能改變的應該不太多，更多是由先天決定的。

既然跟腱不太能改變，那咱們接下來說說韌帶吧。韌帶的拉伸和韌性彈性的鍛鍊也是鍛鍊彈跳很重要的一個方面。韌帶的鍛鍊必須要做拉伸，方法有壓腿，蹦臺階等等許多方法，可以結合自己的身體情況挑選適合自己的方式練習。還要進行適當的腿部力量練習，加強韌帶柔韌性的同時還能提高腿部力量。可以做些蹦臺階，負重蹲起之類的，還有別的訓練方法不一而足。腿部力量的練習是必不可少的，彈跳也要以力量為基礎。

再有就是腰腹部的練習，也就是現在比較流行的說法，核心力量練習。畢竟不管你怎麼進行下肢的訓練，要是挺個大肚腩的話，那鐵定是跳不高的。按現在比較流行的觀點，核心力量的強弱影響到籃球動作的方方面面，自然也能較大的影響到彈跳。還要附帶說下，也要注意身體協調性的練習，同等彈跳的情況下，自然是身體協調性好的人摸高更厲害了！

最後就是鍛鍊的同時要注意，小腿鍛鍊時，不能讓小腿上產生太多的肌肉群，通俗來說就是不能讓小腿太粗。大家可以看看NBA裡，能飛善扣的球員裡基本都是小腿看起來很“苗條”的。

作為業餘愛好者來練習彈跳的話基本也就注意這些方面就夠了，當然專業運動員甚至NBA球員的彈跳等等各方面的訓練就要詳細專業的太多了，畢竟他們都是有專業的訓練師團隊量身打造訓練計劃的，對常人來說參考意義不大。