瑜伽輪式是極具指標性的動作，很多老師經常稱它為“後彎”。沒有任何其它的動作享有與輪式相等的地位，被叫做“後彎之母”當之無愧！

但是輪式這動作不簡單，通常至少要練瑜伽六個月以上的學員，才有辦法完成而。

且要完成這動作必須要以下幾個要素：

（重要性由前往後增加）

大腿前側股四頭肌的伸展。 手臂肌力與肌耐力。 後背部的延伸。 肩關節、肩胛骨（身體後側的天使翅膀）的開展。 腹部核心肌群的力量。

所以進行這個動作時，必須先要熱身，身體肌肉溫度提高，關節也逐漸開啟，否則危險性很高，會造成肌肉拉傷或肩關節扭傷。 而且持續練習瑜伽也要有一段時間，有基本的肌肉延展性、肌力與肌耐力。（第1-4點）

大腿前側股四頭肌的伸展，可以練習弓箭步，身體越低，後側腿的股四頭肌延伸更多。 手臂肌力與肌耐力，可以多多練習手肘支撐的體式，堅持練習。沒多久手臂就會有力量了。（其他3.4.點其實難度不高，只是觀念與技巧，會在最後面的技巧說明） 至於第五點，腹部核心肌群的力量，則很難一蹴可機，需要一段長時間的訓練才會見到結果。如果有一天你練成腹部核心肌群，你會覺得身體很輕，減輕了膝關節和下肢的壓力。最容易感受到核心肌群的方式，就是做輪式時收小腹、夾緊臀部，意念放在腹部推高。如果目前還無法做輪式，針對輪式的瑜伽體式練習

無法做輪式有許多、許多的可能原因。

如果你還無法做輪式，有可能是活動度不夠，或力量不足。也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀做準備；你可以練帶有低弓箭步的拜日式及亞瑟王式，開啟你的髖部；你可以練手倒立（或腳踩在牆上的半手倒立）來培養力氣。如果在手倒立／半手倒立的過程中，你的手腕會感到不舒服，則改以海豚式替代。

下犬式

從四腳跪撐開始，手和膝蓋的肩寬分開。手應該稍微在肩膀前。將手指在墊子上張開，中指朝前。用力將手掌平放在墊子上。將腳趾捲起。抬起膝蓋離開地板時，緩慢呼氣，並使臀部向天空上方移動。將你的胸部向後壓向大腿。朝伸直腿和放低腳跟移動，但不要鎖住膝蓋或用力過猛。坐骨向上傾斜，並稍微向內和向上旋轉大腿內側，注意在找到此處的長度時，你的下肋骨會突出。透過調理腹部將肋骨輕輕向後拉。手指墊和整個手掌按入地板。拉直但不要鎖住手臂。鍛鍊上臂肌肉，將肘部稍微向內拉，然後將肩膀拉出耳朵。使脖子保持中立（耳朵與二頭肌對齊），視線略微向後看向腳。

眼鏡蛇式

俯臥。將雙腳放在地板上，雙腿向後伸展。手掌放在離肩膀10釐米的地板上。肘部擠壓向身體，而不是向兩側張開。用力向下壓你的腳和大腿。將尾骨拉向地面。吸氣時，將胸部向前並向上。肩膀移開耳朵。待在這裡或壓入手掌，開始伸直肘部。向前抬起胸部時，保持雙腿保持用力。保持姿勢最多30秒鐘。要出來時，請在呼氣時放低身體，然後躺在地板上。

新月式

從下犬式開始。呼氣時，將右腳向前移至右手拇指附近。右膝蓋疊放在右腳踝上。左膝蓋降低到地板上。吸氣以達到手臂上方，胸部和頭部向上。將手掌彼此面對，並使其肩膀放鬆。尾骨拉向大地，拉長腰部並吸引核心肌肉。呆在這裡或抬起胸膛凝視。要出來，將手放在墊子上，然後再下到下犬式。另一側重複。

橋式

膝蓋彎曲，腳掌著地，膝蓋到天花板，開始仰臥。雙腳彼此平行，腳跟在膝蓋下。將手臂放在兩側，手掌朝下。呼氣時，腳牢牢按入地面。尾骨從地面抬起，然後放低腰部，然後放中腰。向前屈膝，遠離臀部。胸部抬到下巴，然後將下巴從胸部移開。保持大腿平行，輕輕地將內膝蓋互相擁抱。保持一分鐘。要出來，請將臀部輕輕放回地面。

踩牆手半倒立

腳掌貼牆，直腿坐立，然後，轉身背對牆，雙手雙膝著地，掌根放在坐姿時坐骨接觸地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。 腳走上牆，直到大腿平行於地板。雙手壓向地板，髖部上提，儘量從手到肩膀創造出一條結實的直線。肩胛骨遠離耳朵，保持頸部的長度和放鬆。保持5個呼吸。 抬起頭，彎腰，屈膝，雙腳向下走，回到地板上。如何進入輪式 躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。 給自己一個緩慢、深沈、“一切都會順利”的呼吸。 溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。 吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。 吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。 現在，你已來到輪式，參考上方的圖示微調你的動作。讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。 完成練習時，我們會很想立即退出動作。但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。 退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。如果你跟我是同一型的話，那麼輪式中最棒的部分現在才開始。 技巧：

可以藉助輔助工具來一步步完成。

接下來有個技巧（其實是正確的方式），如果肌力不要太弱的學員，常常聽完就立刻會做，肌力較弱的學員過一陣子也都能完成輪式了，那就是“肩胛骨內收”。

肩胛骨是我們後背上背處，一對像天使翅膀一樣，左右開展的一對翅膀，在做任何瑜伽動作或是生活中，我們要提醒自己沉下肩膀，就是將肩胛骨往下往後放。

做躺姿輪式時，完成頭頂地後，吐氣，用力肩胛骨往後用力一夾（臀部、腹部同時收緊），你會感受到一股自然向上的力量，順勢一起就可以完成頭頂離地。到時你會很訝異自己的優異表現。

注意：為了避免肌力不足，使力不對，突然跌下來，嘗試時請千萬要先找人輔助練習。

瑜伽輪式是屬於瑜伽中高階體式。

作為瑜伽初學者，剛開始練習瑜伽體式時，是不建議馬上開始輪式的練習。

我們每個人的身體狀況不一樣，也許有的人身體柔韌性很好，可以很塊就能練習輪式。

但是要記住，瑜伽體式和其他練習時不一樣的。它不是舞蹈、不是表演，它不僅僅是體式，它是一門藝術，是一個有效的練習系統

它有助於平衡我們每一個人的身體、心理、社會和精神層面的健康。

“每個人都同時屬於兩個世界——內在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我們需要懂得如何在兩個世界間搭建橋樑。在這個世界上，極端的觀點毫無益處，對生活也沒有幫助。我們最好的選擇就是控制自己的想法、感覺、情緒和衝動。”——斯瓦米·拉瑪

瑜伽正是一種可以幫助我們建立身心的橋樑的健康方式。

瑜伽體式是能長時間、穩定、舒適的保持，才能稱為瑜伽體式。

我們很多初學者剛開始練習瑜伽的時候，身體不夠靈活與柔韌：臀部的緊繃、背部肌肉的僵硬、腹部及核心力量的薄弱等，或者我們練習瑜伽很久了，但在練習前沒有做好熱身，過度拉伸，都會容易造成肌肉拉傷。

與其他任何形式的鍛鍊或體力活動一樣，瑜伽練習也可能會發生傷害。

瑜伽最常見的損傷是扭傷和拉傷。

這種傷害的造成大多數是我們練習時過於急躁、沒有清晰瞭解自己所要練習體式的正確方法，同時對自己身體沒有很清醒的認識，錯誤練習導致的傷害發生。

然而，幾乎沒有人意識到，如果做錯了瑜伽，它真的會對我們造成傷害。

練習瑜伽也是做人。

你粗糙地練習，獲得的結果也會是粗糙，甚至是錯誤的。

循序漸進練習瑜伽是至關重要的

我們練習瑜伽體式，一定遵循循序漸進的方針，尊重自己身體的限度。

我們選擇瑜伽練習，就是希望它能給我們的生活和健康帶來改善。

但是，瑜伽中的一些姿勢其實很複雜。

此外，有些姿勢要求我們身體的靈活性和柔韌與力量能力，而我們沒有達到這些能力的時候就急於開始，傷害就會因此發生！

如果我們還沒有能力完成一個特定的體位，最好不要做。

我們可以先堅持練習這個體式相關的準備練習，直到我們有能力完成它。

那麼怎麼才能練習好瑜伽輪式呢？

瑜伽輪式練習的身體目標：後腰，開胸

體式級別：中級

是瑜伽經典後彎的體式練習，但它需要增強

力量靈活性來實現。

此練習開啟胸部、肩膀和臀部的方式，抵消了典型的現代久坐產生的彎腰駝背的不良體態。

練習好輪式我們通常要熱身好，練習前做一些扭轉的體式或前彎練習，來靈活整個的身體。

有助於瑜伽輪式的準備練習體式：瑜伽輪式提高了脊柱的活動性，打開了胸部。它能增強手臂、肩膀和腿的力量。傳統上，輪式被認為是充滿活力的，可以提升我們的情緒。當它開啟你的臀部、肩膀和胸部時，它的工作原理與現代生活中常見的懶散和坐姿相反。

因此，瑜伽輪式對我們的脊柱、腰腹、四肢都有要求，我們初學者可以先練習瑜伽這些體式來為輪式做準備。

練習瑜伽體式一定要避免想一蹴而就的心態。

其實要想更快練習好輪式或某些高階體位，準備體式的練習時能更快幫助我們達成目的的。

瑜伽橋式、瑜伽脊柱扭轉、瑜伽下犬式、瑜伽板式支撐、瑜伽犁式、瑜伽魚式、瑜伽駱駝式、弓式等這些體式，都能很好地幫助我們達成輪式的目標。

練習輪式一定要避免 ：下背部過度伸展過度收縮臀部肌肉（臀大肌）會使骨盆向上傾斜，這會壓縮脊柱並過度伸展下背部。只鍛鍊你的臀大肌，不要過度。練習輪式的小提示：

不要膝蓋和兩腳打得太開。

如果張開膝蓋和腳，它會壓迫我們的下背部。

如果有腿分開和腳向外翻的麻煩，試著在兩大腿之間置放一塊瑜伽磚，以幫助保持兩腿平行。

練習瑜伽一定要調整好心態，不要盲目、粗暴、攀比。一切瑜伽練習的方法，皆是敲門磚，是要敲開門喚出其中人來，此人即是你自己。練習瑜伽是我們每一個人必須自己親自實踐的，因此友愛對自己很重要！循序漸進地練習才是進步法寶。

瑜伽體位練習是我們目前最常見的瑜伽練習方法。

體位法主要目的是強化神經、肌肉，保持脊椎骨柔軟、富彈性，如同一架機器，沒有強韌的皮帶和鏈條的幫助，又如何能工作？同樣，我們的身體沒有健康的神經和肌肉是無法想象的。

瑜伽練習可以幫助我們提升身體能力，平衡身心，讓我們保持一種健康的狀態。

因此，一定記住，我們是來練習，而不是來傷害自己的！