瑜伽減肥方法 正確呼吸很重要

　　開始練習瑜伽之前，每週按順序重複下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之後換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

　　第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周後逐漸增加到2分鐘。

　　做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回覆自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。

　　平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡並且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。

　　瑜伽減肥方法 動作要領一起學

　　1.面向下

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向後，抬高臀部，腳後跟儘量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

　　2.單側平衡

　　從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備做下一個動作。

　　3.支撐式

　　從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

　　4.曲臂支撐

　　從支撐式開始，曲臂並降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘儘可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，並保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。

　　5.半船式

　　從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿後面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重複1到3次。

　　6.蟬式

　　從上一式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向後伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然後抬起髖部回到第一式。

我認為瑜伽中最簡單的減肥動作就是腹式呼吸。我作為一個懶癌晚期的極不愛運動的二胎媽媽，靠這種瑜伽動作不僅快速恢復了身材，也使每天疲憊不堪的身體靜謐下來。

這種呼吸方法不同於我們日常呼吸習慣。它要求吸氣時腹部是凸起的，而吐氣時讓凸起的腹部下降。正確的腹式呼吸：吸氣時全身均勻地用力，你要感受到肺部、腹部充滿空氣，繼而鼓起，再儘量持續吸氣，能吸多長時間就吸多長時間，然後屏住氣息幾秒，讓身體感到一種緊張感，到達極限時利用10秒左右的時間緩緩的將氣吐出。請注意吐氣時一定要慢且長，均勻吐氣不中斷。

每天只要有時間，無論坐立躺你都可以有意識地去認真做，你將會得到放鬆、舒展的體驗；最重要的是時間長後你將會收到驚人的減肥效果。

大家好，我是愛瑜伽愛分亨的凡一，瘦全身的瑜伽動作？把平時常用的瑜伽動作在腦海裡逐個過一遍，要同時用到手臂、背部、腰腹、整條腿。一個個的體式對照下來發現絕大部分瑜伽體式都可以。選幾個難度係數低又高效的體式推薦下。

一、新月式。如下圖。難度係數一星，效果五星。

前腿彎曲，膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋點地、小腿下壓、腳背帖地，骨盆端正，髖部下沉。吸氣延伸脊背，雙手舉過頭頂，合十（肩緊的與肩同寬），呼氣開啟胸腔、手臂帶動上身向上向後彎。保持幾組呼吸。吸氣手臂帶動上身回正，呼氣換腳。

上犬式，如下圖。難度係數一星，效果五星。

俯臥地墊，雙手放胸口兩側，腳背帖地。吸氣手撐地，腳背壓地，整個身體抬離地面，手臂伸直，胸腔開啟上提，肩膀下沉。收緊雙腿。保持15秒。再以呼氣時身體慢慢的回到地墊放鬆。

側板式。如下圖。難度係數二星，效果五星。

從平板進入，把左腳放右腳上，翻轉身體向左，右腳外側緣帖地，右手撐地。吸氣，抬左手臂向上，呼氣保持。胸腔開啟，收腹收尾骨，雙腿收緊。保持15秒換邊。

船式。如下圖。難度二顆星，效果五星。

坐在地墊上，吸氣抬雙腿向上，腳背繃直。雙手體前平舉，掌心相對。呼氣保持。停留15秒。注意坐骨坐地而不是尾骨。背部向上延展。肩膀下沉。胸腔上提，雙腿收緊。

踮腳幻椅式，如下圖，難度係數二星，效果五星。

山式站立雙手胸前各十，小臂端平，手掌互推。吸氣延伸脊背，呼氣彎曲膝蓋，收尾骨，臀部向後向下坐。保持15秒。再次吸氣時踮腳尖，保持。注意啟動腿部力量，保護踝關節、膝關節的穩定。保持15秒。吸氣踮腳尖緩緩的伸直膝蓋，呼氣落腳後跟回山式。 簡單的都是精髓，貴在堅持。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

十分推薦瑜伽經典中的經典“拜日式”，常見拜日式由12個動作組成，實際上算是6個動作，回來時的動作重複了。拜日式動作非常連貫流暢，全身迴圈，容易記住。也齊集站立、前彎、後彎、核心、開胯、半倒立練習，同時可隨時增減動作。

拜日式剛開始建議用HATHA中性速度練，把動作做精準到位，練熟了以後，可以用有氧的節奏串連訓練，增強心肺功能，促進血液迴圈，提高肌力，包括肌肉耐力和肌肉力量，特別是拜日式中的Vinyasa，從平板支撐到眼鏡蛇再到下犬式，這樣抗阻力推起自身重量可以練到你的肌肉力量，進而保持新陳代謝的完美運動，使你輕鬆擁有好身材。那麼以下我分享幾種“拜日式”的不同練法，一起玩起來吧！

1.拜日式

2.椅子拜日式

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

倒立體式

倒立體式需要全身的肌肉去配合，畢竟換一個角度去看世界，需要全身肌肉的發力支撐，特別是上（shou）肢（bi）的力量消耗的更是厲害吧。自己做頭倒立的時候，感覺分分鐘練就紅彤彤了，太累，可能還是手臂力量不夠吧。

鷹式、山式、戰士式、幻椅式、樹式、扭轉三角式，看起來簡簡單單輕輕鬆鬆，用高標準要求自己後，大腿的酸爽讓人無話可說。充分調動腿部肌肉，平時鍛鍊不到的大腿內側也難逃魔抓，一起來酸爽吧。（圖片來源於網路）

下犬式、平板撐、側面支架式、貓式、流動的貓、貓伸腿、海豚式、弓式、蝗蟲式等體式，可以充分調動身體的肌肉，做到位了就特別累的。像我這種做瑜伽好幾年的老鳥，有時候堅持多一會也會感覺渾身發熱。（圖片來源於網路）

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活更出彩。

瑜伽減肥要配合飲食調整，長期堅持練習才有效。總結以下體式：

瘦腿：仰臥蹬腳踏車式，仰臥豎腿式，戰士系列，單雙腿背部伸展，坐角式，奔馬式等

瘦臂：摩天式，風吹樹式，側彎類體式，牛面式等；

瘦腹：船式，水平式，炮彈式，蛇伸展，直角式等；

瘦背美背：蝗蟲式，站立後仰，弓式，下犬式等；

提臀美臀：虎式，橋式，舞蹈式等。

總體瘦，要讓自己動起來，多些力量練習。

瑜伽基本上動作都是聯動的，你練習其中一個動作剩下的幾個部位都會因為配合或者肌肉牽扯，整個身體都在運動。因此你不管練習那個瑜伽體式，基本上全身都會瘦。

現在因為不同的流行趨勢，很多人都是希望骨瘦如柴的美。氣質乾巴巴的美是沒有美感的，真正的瑜伽練出來的好身材都是有點肉嘟嘟。瑜伽女人雖然健美，但是稍微肉肉的身材更好看也更可愛。

蛙式變式

1.身體俯臥在地面上，雙手平放身體兩側。

2.雙手一直向前移動，用手著放在胸部上方，幫助身體上半身挺立。

3.右腳膝蓋慢慢的向上彎曲，指尖朝上。

4.左腳向前移動，將紙巾移到雙手手肘的地方。

這一個動作就有很難的特點，我們在練習這個動作的時候，一定要適可而止，慢慢練習，才能夠將我們這一個動作做到完美。

舞王變式

舞王式是瑜伽中的經典動作，可伸展頸椎、胸部、肩膀以及大腿內側，鍛鍊我們的平衡能力，同時姿勢優美，極具觀賞性。動作分解：左腿直立站立，左腿從後向上直立抬起，上半身挺直，開啟胸膛，儘可能的身體後仰，目視前方，左手下垂手放在左腿大腿根處，右手從身體後方抓住右腳腳踝處。

騎馬式變式

1.身體站立在地面上保持平衡。

2.右腳向前跨一大步，身體慢慢向下壓，將左腳腳背貼近地面。

3.雙手撐住身體兩側，幫助身體保持平衡。

4.在身體保持平衡以後，慢慢的將右手向上抬高，將著手慢慢的向後移動。

5.右腳慢慢地將膝蓋彎曲，指尖朝身體上方，眼睛看向腳尖。

側伸展式

1.身體雙腳併攏站立在地面上，雙手平放身體兩側。

2.將雙腳向外開啟，大約兩個肩膀的寬度用力，分別向外伸展。

3.將身體右手放在右腳大腿上，左手向上，帶動身體向右傾斜。

4.身體重心慢慢的移到右方，將右腿墊起，腳尖支撐身體重量。

這一個動作可以很好的鍛鍊到腰部，讓腰部得到拉伸，而且還可以鍛鍊到腿部，使腿部變得更加細小瘦美。瘦的剛剛好，一點肉嘟嘟更可愛。

鶴禪式

這個體式不是很難，大家提前做好熱身運動就好，新手們不要錯過了。手臂支撐在地面上，一定要伸直這樣才能更好的藉助力量，兩條腿並在一起，膝蓋放在腋下，小腿與地面平行，注意腳背緊繃，臀部始終在最高點。

還有一些平時不容易注意的小技巧，大家也要學會掌握，不要覺得它簡單就不去練習，只有經過實踐，才知道自己能不能完成。

船式

我們在練習這一個動作的時候，要注意到用臀部來支撐身體，重心慢慢的移動，身體重心到臀部上。船式是練習翹臀的不二法寶，想要又肉又美，船式給你翹臀，不能不練。

練過瑜伽，你才能又肉又美，不想幹巴巴的瘦。就要跟我一起練瑜伽。

窮好哇！窮則思變。

中國就是從窮的亂石堆裡昇華的！

如不思變不就認命了！

網友們說是嗎？？

草窩裡飛出金鳳凰，金尨<科學家，軍事家〉建設新中華，富民強國！

　　研究表明，瑜伽可以降低你的壓力荷爾蒙水平，增加胰島素敏感性，這個訊號告訴你的身體把食物作為燃料燃燒，而不是把它作為脂肪儲存起來。這裡有四個最適合減肥的瑜伽姿勢，儲存練習起來吧！

　　針對部位：腹肌、臀部和大腿

　　如何做到：

　　站立，雙腳分開與臀同寬，手臂放在身體兩側。

　　吸氣，手臂向外掃到頭頂上。

　　呼氣，在腰部向前彎曲，雙手觸地。

　　如果有困難，彎曲膝蓋。吸氣，雙手平放在墊子上。呼氣時，左腳向後踏成弓箭步，左膝彎曲成90度角，左腿伸直，從左腳後跟向後推出。吸氣並將手臂舉過頭頂，抬起肋骨。向前凝視並保持住，然後回到站姿，左腳向後踏，與右腳會合。在左側重複。

　　針對部位：腹肌和背部

　　如何做到：

　　坐著，膝蓋向前彎曲，雙手放在大腿後面。保持軀幹筆直，頭部和頸部與上身成一條直線，向後傾斜45度角。如果這很困難，你可以留在這裡。否則，抬起你的腳，使你的小腿與地面平行，並指向你的腳趾。如果做起來困難，你可以呆在這裡，抱著你的腿。如果你想要更具挑戰，吸氣，把你的手臂伸到兩側手掌朝上，手臂平行於地板，雙腿向空中，使你的身體呈V形。呼氣，然後，當你吸氣時，降低你的身體。軀幹和腿約三英寸（或任何對你來說困難的部位）。當你呼氣時，抬起腿，身體回到V形位置。如果你在平衡上有困難，你可以把手放回大腿後面。重複四到五次

　　針對部位：肩膀、手臂、腹肌、背部和大腿上部

　　如何做到：

　　以俯臥撐姿勢開始，手臂和腿伸直，支撐身體。確保腿部肌肉緊繃，並從腳跟向外推。如果手不自然地伸到肩膀正下方，則將手放在肩膀正下方。保持這個姿勢，呼吸正常。如果這太困難，你可以降低膝蓋，但要確保你的身體是直的。從高支架（膝蓋或雙腿完全伸展）開始，吸氣，然後呼氣，胸部朝地板降低，彎腰成90度角，身體兩側擠壓，然後懸停在地面上。試著保持上半身和下半身成一條直線，從頭部到膝蓋或頭到腳趾，用腹肌支撐身體。一直降到地板上，重複三到五次。

　　針對部位：腹肌和大腿

　　如何做到：

　　仰臥，手臂放在身體兩側，手掌朝下。然後，收起膝蓋，分開與臀同寬的距離.儘量讓腳跟離臀部足夠近，這樣你可以用指尖接觸到它們。在這個姿勢中最好的方法使用下腹部肌肉。用你的大腿推動，引導你的臀部向上，同時保持不停地把腳往下推，膝蓋朝前。保持呼吸幾次，然後放低身體。重複5到10次。

　　瑜伽不僅僅是變得靈活;它需要力量。它還有助於創造一個健康的頭腦和整體的放鬆。而且，它可以幫助你快速燃燒脂肪，感覺很輕。我們就來看看這些高效的姿勢:

　　方法:這個練習是一系列的動作。開始站在墊子的頂端，雙腳向前，與臀部同寬。吸氣，將手臂舉過頭頂。當你呼氣時，慢慢地鞠躬並觸地，儘可能地彎曲你的膝蓋。

　　吸氣，向上舉到一半，雙手放在膝蓋以下的脛骨處。拉長你的背部，稍微向前傾斜你的目光，然後把肩膀向後放。呼氣時，雙手放在地板上，回到平板的位置，然後向下做俯臥撐。把你的臀部放低到地板上，當你吸氣時，把你的胸部向前和向上拉。把肩膀往後放。

　　然後，呼氣，臀部向上和向後抬起，這樣你就成了下犬式。呼吸三次。然後，當你呼氣的時候，彎曲你的膝蓋，向前看，走到墊子的頂端。吸氣，再向上舉一半，當你呼氣的時候，向前鞠躬，觸控地板。吸氣，站起來，把手舉過頭頂。當你呼氣的時候，站直，把你的手臂放在身體兩側。重複這個迴圈10分鐘。

　　原理:向太陽致敬是快速全身鍛鍊的好方法。他們需要整體的穩定性、身體意識、平衡感和協調性。你也可以透過俯臥撐來增強力量。太陽敬禮也會讓你的心率上升。

　　方法;用前臂支撐自己，肘部和肩膀垂直。腳趾夾在下面，把你的臀部和膝蓋從墊子上抬起來。站的時間要足夠長，這樣你的整個身體就會變成一個扁平的平板狀。不要移動你的前臂或腳，讓它們彼此靠近，直到你感覺到你的核心火。深呼吸，吸氣，呼氣。保持這個姿勢30秒到一分鐘。

　　原理:斜板式需要鍛鍊腹肌、臀大肌、腿筋和背部。這有助於建立力量，耐力和支援良好的姿態。

　　方法:從平板開始，旋轉到你的右手和右腳。雙腳併攏，雙腿併攏。抬起臀部，將左臂伸向天花板。當你保持平衡時，挺起肩膀向上看。保持這個姿勢一分鐘，然後在另一邊重複這個動作。每邊完成三圈。

　　運動原理:側平板支撐是另一種燃燒脂肪、增強力量的好姿勢，因為它針對許多肌肉群。你不僅要鍛鍊腹肌和腹斜肌，還要用手臂和肩膀保持良好的姿勢。

　　方法:雙腳分開與臀部同寬，向前站立。深深地彎曲膝蓋，直到你的大腿與地面平行。把膝蓋和腳指向同一個方向。保持你的重量在你的腳。伸展你的背部，伸展你的手臂。你可以隨著你的呼吸(彎腰時呼氣，伸直時吸氣)在椅子上來回移動，或者保持這個姿勢一分鐘，重複三次。

　　作用原理:這個體式透過腿部和臀大肌的鍛鍊來增強下半身的力量。如果你想鍛鍊臀部和大腿，要經常練習椅子姿勢。

　　方法:站在墊子的頂端，向前彎腰，觸碰地面。把重心移到右腳上，左腳後退一步。調整你的姿勢，使你的前膝蓋彎曲成腳踝上方的正方形，你的後腳是垂直的。抬起你的軀幹，雙手放在臀部。臀部伸直，後腿伸直。保持你的前膝蓋完全彎曲，保持這個姿勢30秒。雙方各打五回合。

　　運動原理:弓步可以增強你的四肢、小腿、臀大肌和腿筋的力量。它們還有助於建立穩定和平衡，保持健康的下背部。

　　方法:坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳牢牢地踩在地上。抓住你的大腿後部，拉長你的下背部，抬起你的胸部。把你的腳抬離地面，同時保持背部抬高。放鬆你的腿，在你面前伸展你的手臂。堅持一分鐘，重複三次。

　　運動原理:船式是另一種核心力量的鍛鍊，因為它要求你在保持背部挺舉的同時利用腹部肌肉保持平衡

　　單個的體式很難達到減肥的目的。這五個簡單的體式，串聯在一起，可以幫助你提高心率，挑戰你的身體。從學習這些體式開始，然後隨著你感覺越來越舒服，以更快的節奏從一個體式轉向另一個體式。

　　每個姿勢的描述和圖片如下。要完成串聯體位:

　　從雙腳併攏開始。呼氣並向前摺疊，臀部向前，雙手放在脛骨上。挺胸，把肩胛骨拉到一起，使脊柱變平。吸氣，半抬，呼氣，向前摺疊。

　　吸氣，後退到斜板式，雙手支撐肩膀。把腳趾壓在下面，伸直雙腿。透過你的手掌，手掌用力下壓，上背部變寬，前肋骨向上拉。收緊雙腿，尾骨向腳跟方向伸展

　　呼吸進入四柱式，四柱式從斜板進入的。保持你的核心強壯，雙腿活躍。肘部要靠近肋骨。這是四柱式是斜板向上犬之間的過渡體式。

　　吸氣，進入上犬，腳趾伸直，臀部向地板傾斜。挺胸向上。當你把肩胛骨擠在一起的時候，向下按壓你的手掌和腳尖。

　　呼氣進入下犬，首先，雙腳分開與臀部的距離，雙手分開與肩的距離。當你透過手掌按壓，擴大你的上背部，拉你的前肋骨和肚臍。把你的腳後跟朝地板放低。

　　雙腳向雙手靠攏，吸氣半抬，呼氣並向前摺疊。吸氣，然後站起來。然後,重複。