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1 # 文武同理
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2 # moki炫健身
會壯一點,但不會那麼壯。
原因是鍛鍊強度太低了,身體很快就能適應,雖然前期能夠刺激到肌肉會長點肌肉體重,可是後期因為自重運動的侷限性根本無法再繼續進步。
肌肉增長的秘密就是經過不斷的抗阻鍛鍊,讓肌肉產生撕裂,透過超量恢復的方式增加肌肉緯度。就像是受傷長瘤的樹木,感覺恢復之後更加粗壯了,肌肉增長也是一樣的原理。
當我們透過大重量運動撕裂肌肉,需要馬上補充碳水、脂肪、蛋白質等營養給肌肉供能恢復,當然充足的睡眠時間也必不可少。鍛鍊當中這個過程不是一成不變的,因為肌肉擁有耐受性,所以我們得源源不斷的變化重量,才能讓肌肉產生撕裂,每次都是一樣的運動量,根本對肌肉沒有刺激。因此每次鍛鍊要嘗試突破自己的極限,才能夠有效的增肌。
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3 # 海角七號
可以變壯。理由是因為俯臥撐以及深蹲都是複合動作,也就是多關節參與的運動,會有多個肌肉群參與鍛鍊,長期堅持肯定可以變壯。但是僅僅是鍛鍊還不夠,最重要的還是飲食,這個可以參考之前我的回答。
還有就是,雖然深蹲和俯臥撐,雖然是多關節參與,會有更多肌肉群參與運動,但是僅僅是這兩個動作還是不夠的,如果沒辦法在健身房鍛鍊,那麼在這兩個動作的基礎上可以增加:引體向上,HIIT等運動。
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4 # 有腦君運動健身
大家好,我是腦君。
像你所說的172釐米,104斤確實比較瘦弱,那麼要怎麼樣鍛鍊才能變得強壯呢?可以只做俯臥撐和深蹲嗎?首先我們可以分析一下你屬於比較瘦弱的一類人,你需要做的就是長肉增肌,增加體重,那你只需要做俯臥撐和深蹲嗎?這是遠遠不夠的,我來教你如何鍛鍊,讓自己變得強壯。
1 深蹲和俯臥撐是必須要做的,但這是遠遠不夠的,還需要做其他部位的鍛鍊。比如:你肯定要做引體向上,引體向上是鍛鍊背部最好的一個動作,這個動作對器械要求非常小,有一個單槓就可以,在家在戶外均可以鍛鍊,做好背部的訓練才可以跟你的俯臥撐形成一個力量相互差不多的肌肉群,體型才會更好看,我們在追求增長體重的同時要鍛鍊體形更加漂亮,才是完美。
2 深蹲是必須要做的,但是需要不同動作鍛鍊大腿的肌肉。我們做深蹲都是習慣於做八字深蹲,但是這對於腿部的刺激是遠遠不夠的,我們需要做深蹲的變式,平行深蹲,顧名思義就是要腿部平行做深蹲,多大腿外側的刺激是非常強烈的,這對於腿部的訓練是非常重要的,對於大腿粗壯也是非常有效的,
3 手臂的鍛鍊,我們可以從俯臥撐的變式來鍛鍊。我們平時做的俯臥撐是鍛鍊胸部,和肩膀的,但是對於手臂,肱三頭肌的鍛鍊是很少的。那麼我們需要做一個變式,比如我們需要做窄距俯臥撐,這種俯臥撐可以有效地鍛鍊肱三頭肌,對增強手臂的維度非常有效果,希望你加進你的訓練裡。
總結:我們想要增長體重增長肌肉就需要對身體各部分的肌肉群有不同程度的刺激,同時要加強營養的攝入,這樣才會更快的增加體重。對個部位的肌肉刺激有很多種方法,你需要做的就是要先徒手訓練,過一段時間後在進行器械訓練,重要的是堅持,加油。
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5 # 梁教練健身說
答案:可以的
瘦人,一般是怎麼吃都不胖的人。劣勢是吸收率低,不容易長肉。優勢是體脂率低,練出來形體好看。長肉慢,也可以練強壯。
只練俯臥撐和深蹲,練成圖片上這樣是沒有問題的,圖片上就是我自己。
我當初也是隻練俯臥撐和深蹲,後來加上了引體向上。引體主要練到背部。
俯臥撐主要練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。對背部肌肉鍛鍊比較少。建議有條件的話可以加上引體向上的鍛鍊。
這是我的背部照片,只做俯臥撐是練不出這樣的背部肌肉。
深蹲主要練到大腿前側和臀部。對於下肢來說這個動作夠了。
想變得強壯,就要不斷增加肌肉量。
想一直增加肌肉量就需要在訓練時增加難度。
俯臥撐和深蹲都是自重訓練,增加難度一般可以增加數量或者負重。
前期訓練主要增加數量。
俯臥撐能一組做50次,每次訓練10組;引體每組可以做5~15次,每次訓練10組的時候,上肢就很強壯了。
深蹲能每組做50~100次,連續做4~8組的時候,下肢就很強壯了。
練到這個數量,在想更強壯,只做這些動作進步就很慢了。
必須增加訓練強度。
方法:
1.增加負重,可以揹著書包做動作
2.改變訓練方法:比如做一組雙槓臂屈伸在銜接一組俯臥撐
3.健身房器械訓練
這是我負重50公斤俯臥撐。
回覆列表
可以的。身體減去100,即,你的標準體重應為170一100二70公斤,深蹲對身體強壯很重要,俯臥撐對胸肌雙胳膊很有效果,可以再練練硬拉。70公斤重時,就強大了。