，若想透過快速而又健康這是不可能的。

想要快速就要吃藥來進行，顯然這不符合我們健康的健身習慣，想要練成腹肌絕對不是一朝一夕能進行完畢的。

需要說明的是，這種快速練出腹肌的方法要具備如下幾個條件：

首先要求制定周密計劃（應當包括每日計劃、一週計劃和中長期計劃），訓練方法正確。可選用練腹肌最有效的方法，包括徒手類或器械類各種練法，比如最常見的：仰臥起坐、立臥撐、高抬腿、踢腿、腰背反式彎曲、單雙槓卷腹、腰腹部負重等。

其次是姿勢和動作合理，用力點恰到好處。

其三，運動負荷要在短期內不斷加大，而間歇時間反而愈加縮短，但也不可急功近利。

其四，學會科學膳食，相應地補充營養，特別是要適當增加果蔬類、粗纖維、碳水化合飲料、蛋白類營養，使腹肌運動與所需營養相搭配，運動負荷和增肌量同步發展。

其五，每次運動完後，都要透過進行全面按摩、冷熱敷、洗浴、泡澡、睡眠、閉目養神等方式，及時放鬆身心，解除疲勞，為下一步鍛鍊打好基礎。

先說方法，我的方法是長跑加仰臥起坐配合練習，以時間和數量取勝

再說實際情況，我175釐米，常年體重在61到63公斤，在跑步機上跑20分鐘以上，速度是每2分鐘快一點，最後就是跑完要換速幹T恤，如果狀態好，內衣都是溼的，這是因為跑的速度越來越快。之後就是拉伸肌肉，幾分鐘就好，再後來，就是練習仰臥起坐，200個常規仰臥起坐，100個半程卷腹，加斜卷腹，總共300個，練到80個左右是比較累的，過了80開始出汗，就感覺輕鬆多了，起來的時候，肚子是憋的，也就是吸氣造成的，起時呼氣，呼吸方法是我的習慣，有的老傢伙呼吸和我正好相反，斟酌採納！根據你的實際情況具體的說

先長跑，根據你的體力來決定跑的速度和時間，一定要出汗和喘粗氣，如果體力可以最好20分鐘以上，並且速度和呼吸節奏分配好了，越快越好，這算是熱身，跑完後做熱身動作，拉伸筋骨，可以看影片學如何拉伸，比我們教的專業

其次，練習免費影片上教的練腹肌動作，動作很多，我最常用的是在仰臥板上，練仰臥起坐，狀態不好，板就高點，狀態好的話，就放低點，數量根據你的實際情況來，最好是練到腹肌有點疼痛最好，但不要太疼，不然你明天可能就不想練了

再具體點的說

我們心裡首先是想練腹肌想鍛鍊的，有毅力鍛鍊，為健康為體型，這是前提，如果你不想練，方法再好也沒用

老手應該不回，問這個問題，把你當作新手普通人，體型跟我差不多，可能偏胖點，那可以很快見到效果，練到腹肌，使勁有輪廓1個月應該用不了，具體方法如下

長跑，練到出汗和喘粗氣，汗衫都是溼的，開始可能想吐，這是因為常不鍛鍊缺氧，掌握好方法和呼吸節奏，我是兩步一呼兩步一吸，具體方法下回再說，先寫到這

　1. 仰臥起坐

　　這個是最簡單，大家也都會的動作。雙手放在耳朵旁，不要抱頭，久而久之可能會傷害到頸椎，只要不影響起身動作就可以了。

　　雙腳併攏，角度可以大於90度，接著利用腹部的力量起身，注意不是用頸部力量拖起身體。動作不標準運用到的肌肉也會錯哦。一組做15次，需要做4組。

　　2. 指南針式

　　坐立到地面上，收右腿趾尖著地，左手抓住右腳腳踝。

　　將左腿向上舉過頭頂，右手抓住左腳腳踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

　　長期堅持瑜伽拉伸，能讓肌肉線條更加修長，不致於太過僵硬，也能放鬆肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓你的身型更加完美，腹部收緊練習時，還能幫助我們練出馬甲線呢。讓我們一起努力吧！

　　3. 平板支撐

　　平板支撐是一個全身性的運動，它不僅可以鍛鍊 腹部肌肉，還可以調動所有的核心肌群 。它還可以明顯的改善站姿的 挺拔性和穩定性。

　　具體方法:前臂和腳趾著地。軀幹伸直，頭部，肩膀，胯部和踝部保持在同一水平面 。頭部放鬆，注意不要低頭，每組三十秒，做五次。如果感覺自己身體素質較好，可以延長訓練時間。

　　4. 坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

　　5. 空中蹬車

　　躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要捱到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。

　　6. 屈腿收腹

　　這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

　　7. 側踢腿

　　首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

練腹肌呢，算是對區域性的鍛鍊，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少鹽的飲食！

接下來能夠做運動運動了，又分好幾種，比如跑步

做俯臥撐

仰臥起坐，

卷腹輪，

還有專門的腹部訓練

揉腹等

快速練出腹肌的辦法是有的，首先要保持每天都要刷脂做有氧，而且要進行大量的腹部訓練，再加上控制自己的飲食，這個是非常重要的，三分練七分吃，不能吃油膩的食物，堅持每天鍛鍊很快就會練出腹肌，加油吧(ง •̀_•́)ง

腹肌呢最最最重要的就是體脂率，就是胖不胖，人瘦下來的時候或多或少都有腹肌的，如果是屬於比較豐滿的，那先減肥控制飲食做有氧，如果是瘦的，做做仰臥起坐和舉腿腹肌就出來了，腹直肌真的是瘦子的福音！當然你如果追求的是“魔鬼六塊”還需要長時間的鍛鍊！強壯與健康同行！

4種方法快速練出腹肌

1卷腹:

卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於-些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領:平躺於地面膝蓋彎曲雙手放在耳朵兩側收緊腹部捲起

2摸腳後跟:

起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3輪流抬腿:

平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，-條抬高於地面呈90°,然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

4反向卷腹:

稍微開始有點兒難度了，平躺雙腿併攏雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

透過以上介紹大家是不是已經掌握了快速練腹肌的方法，其實鍛鍊腹肌動作很單一，只要你鍛鍊的準確。專注的去體會每一個發力點。 該刺激的刺激到了就可以發揮出很好的效果。只要大家肯堅持就一定可以成功。

腹肌對男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生還是女生，都不會介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想說男生會嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因為身邊有腹肌的朋友也會激勵自己去鍛鍊，還能互相交換經驗。

對女生來說，身邊有腹肌的男性朋友，不僅長臉還會招來別人羨慕的眼神。

那怎麼才能快速練出腹肌？今天介紹8個高效虐腹動作，堅持8周就能虐出完美腹肌。

動作一、仰臥反捲腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重複2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰臥交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛鍊到腹部肌群。

動作重複2組，15/組，休息30秒。

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛鍊到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重複2組，20/組，休息30秒。

動作四、平板撐側抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。

動作重複2組，10-15/組，休息30秒。

動作五、 兩頭起卷腹

雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛鍊的作用。

動作重複2組，20/組，休息30秒。

動作六、平板支撐

做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態。

動作重複3組，10秒/組，休息30秒。

動作七、俄羅斯轉體

如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。

動作重複2組，25/組，休息30秒。

動作八、踩單車

雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。

動作重複2組，15/組，休息30秒。

上面的動作均在平地上進行，所以還是在地面上鋪上一層瑜伽墊，瑜伽墊能起到有效的保護作用，不會因為地板太硬而傷到脊椎，而床就太軟也不推薦在床板上進行，所以瑜伽墊是最好的選擇，除了能起到保護作用還能有效隔潮、吸汗。

最後，堅持才是王道哦。

要有腹肌，先得把體脂降下來。

要快速…是不是受那些所謂的速成瘦身減肥案例所打動？

很多文章為了吸睛，並不很科學。那些1.2個月瘦身的案例，要麼原先太胖基數大，運動少，飲食不合理，所以短期內對飲食嚴格控制，並加上運動，會有很明顯的瘦身效果。

但那些嚴苛的飲食配方，基本上都不含碳水化合物，所以不適合我們凡人作為一日三餐去長期堅持。

健身，有氧結合無氧，需要細水長流。另外，飲食稍微注意點，別頓頓高熱量高脂肪（稍微吃點垃圾食品解解饞無妨，記得下次要更努力地練習），多補充一些蛋白質。

記得: 7分吃，3分練！

1.肚子上的肥肉減掉，腹肌就露出來了。人人都有腹肌，不過勤練腹部可以讓腹肌更大更明顯。

2.不存在某個動作可以單獨減哪裡。肚子的肥肉是身體最後減少的部位。

3.飲食的質量和數量，睡眠的時間和長短是減肥最重要的兩項內容。比鍛鍊重要一百倍。

4.最最有效的方法就是找一個費體力的工作，同時每天控制好飲食。

制定鍛鍊計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

4.制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食

1.制定“乾淨飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4.多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。