首先要強化腹肌訓練，而腹肌訓練最安全最容易堅持的最好的訓練動作就是各種卷腹，最近幾年我都有恢復腹肌的想法，也非常努力堅持卷腹，效果也非常好，可是每次小有成就的時候就有點操之過急，胡亂新增其它強度更大的動作，結果不是受傷就是因為強度過大沒有毅力堅持，最終半途而廢。今年到目前為止，除了偶爾單槓提腿，基本就是卷腹，高次數卷腹，5個月來，一般每天做2000，最高次數4300，平均每天都有1000+吧。卷腹最難的就是前半個月，因為太久不鍛鍊，核心力量差，過程很累，也導致脖子痠痛，隨著核心力量腹部肌肉力量增強，最關鍵是看到自己的訓練效果，你就會很享受訓練過程了，卷腹一個月後，你會出現以下幾種狀況，

一，沒感覺，就是怎麼卷就是沒感覺，就是不會累，我有一禮拜平均每天都超過3000+。

二，有感覺，每做一下都非常到位，但是不會覺得累，如果不是時間關係，你根本就不想停下來。

三，小有成就，覺得自己已經很厲害了，卷腹已經不夠強度來訓練自己腹肌了，選擇強度更大的動作訓練……比如說仰臥起坐，健腹輪……等等。前幾次恢復腹肌訓練我就是錯在這裡，胡亂新增其它結果就是打亂訓練計劃，最後就會終止訓練。

目前核心力量恢復的非常理想，腹肌線條20多年來最接近年輕時最好效果。春節後計劃增加跑步有氧，回健身房鍛鍊其它部位肌肉增加整體協調性，繼續卷腹，至於人魚線，腹肌線條出來了自然會有，個人認為人魚線最好的動作是大重量的深蹲+硬拉，這是高水平訓練動作。單槓提腿效果也相當好，而且不容易受傷，適合大眾。

男士瑜伽鍛鍊的核心，在於人魚線和腹肌

男人和女人在健身方面所追求的目標是不一樣的，女人希望體重不斷的下降，身體越來越苗條，男人則是希望練出馬甲線和人魚線。所以男士瑜伽在鍛鍊的時候，非常注重腹部核心的練習。今天小編為大家分享這一套塑造腰腹肌肉體式，能夠快速減脂練腰，對男生尤其有效哦。

舞蹈式

男人給我們的印象中，出現最多的背影就是沉默，所以練習瑜伽他們只做不說。舞蹈式是一個能夠鍛鍊身體平衡的體式，同時還可以增加髖關節的靈活性。由山式站立變為站立後彎的過程中，脊柱彎曲擠壓在一起，也在一定程度上打開了肩膀。不過融入夜色的瑜伽，確實給人們帶來了一種驚豔之感。在這個漆黑的舞臺，一束光粉墨登場。

V字船式

黑色帶給人的視覺衝擊很大，這是因為黑白單調的顏色，才能讓人們從最單純的影像中看到瑜伽的魅力。雙腿伸直，坐在地面上，膝蓋向上屈起，雙腿摺疊向身體方向靠攏，雙手抓住雙腳，向上提拉雙腿。後背向後傾斜，將身體的重心移至臀部。V字式做成功的關鍵是腿部肌肉充足的伸展和身體平衡的掌握。保持這個動作不變，可以鍛鍊腹部力量。

手倒立平衡

手倒立的體式雖說動作有一定難度，不過只要你堅持一定時間，就能達到瘦身的效果。這個體式從最開始就為練習馬甲線和魚人線做好了基礎，因為練習腹肌，首先你需要做的就是減低脂肪率，也就是人們通常所說的減脂。這是非常關鍵的一步，如果你的身體含有大量的脂肪，那麼即使練出肌肉也是顯現不出來的。

手倒立平衡

肌肉被脂肪包裹，就說明你的健身從一開始就是錯誤的。瑜伽與跑步不同，它能在消耗脂肪的同時強健肌肉，提高身體的韌性和柔軟度。所以練習腹肌直接做瑜伽體式，也是可以一步到位的。在練習手倒立體式時無法掌握身體的平衡，可以開啟你的雙腿，前後開啟的效果比左右好。由於身體受地心引力的作用，所以做此體式會消耗身體大量儲存的脂肪。

虎式變式

這個體式是公認的減肥動作沒有之一，想要完美的腹肌和人魚線，當然要練習。當然，它也是瑜伽動作中少有的動態體式。我們可以從虎式進入，也可以另闢蹊徑從斜板式進入，看你怎麼選擇嘍。手掌撐在地面上，五指分開增加穩定，兩手之間距離與肩同寬，手臂垂直地面。左腿伸直向後伸展，左腳趾蹬地，右腿摺疊右膝向胸部方向靠攏。做幾組之後別忘記換另一條腿繼續練習。

練人魚線的主要動作是針對於腹直肌下側的肌肉而進行的。但是想要人魚線顯現，還是體脂線降到足夠低才行（男性15%以下）。

所以如果體脂率還比較高，還是先透過控制飲食和有氧運動結合的方式減脂吧。

當然，不管是減脂期間還是減脂後的階段，腹部的訓練動作都可以來做。而且，對於腹部肌肉的訓練來講，不能只是單純地來做下腹肌的訓練，還是要把整個腹肌練到才對，因為漂亮的腹部肌肉應該是均勻的才對。

當然如果你的腹直肌上側肌肉已經分塊明顯，而腹直肌下側肌肉比較欠缺的話，可以側重於對腹直肌下側的訓練。

而訓練的動作也有幾種：

動作一：俯臥側提膝（20次）

俯撐，身體保持一條直線將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

動作二：俯身鳥式伸展（20次，換邊）

俯臥，左手和右膝著地，右手和左膝收於胸前同時向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，腰部不可下塌收緊腹部保持身體穩定

動作三：臀橋轉體（20次）

仰臥，雙肩與雙腳撐起身體，保持身體從肩部到膝蓋部位呈一條直線

雙手握住毛巾有助於保持雙手固定距離

腰腹部發力轉動上半身，儘量保持下半身不動

動作四：反向卷腹（20次）

仰臥，雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，屈腿腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行於地面即可停止

動作五：兩頭起

仰臥，雙腿併攏，雙臂上舉臀部與雙肩同時離地，手臂和腿只是跟隨它們移動腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

動作六：屈膝收腹

身體呈V字，臀部支撐身體，雙臂開啟，雙腿抬起屈膝收腹，同時雙臂向前抱膝

動作七：支撐兩側收腹跳（20次）

俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏，身體保持一條直線屈膝，腹部始終保持繃緊，收腹向一側跳躍後再跳向另一側動作儘可能地輕盈，有彈性

腹部的訓練每次在15分鐘左右即可，如果在一個動作下來感覺不累可以不休息。但如果不能保證是否會影響到下一個動作的話，休息下（25秒左右）再繼續

動作前熱個身，動作後的腹部拉伸也不能省略

減脂期間配合飲食和有氧運動。

堅持就是勝利。

有很多人會將人魚線與腹肌線條混淆，錯誤的以為塊狀腹肌之間的線條就是人魚線，但人魚線正確的定義是腹肌下側，位於盆骨稍上位置的V型線條，無論男女，這種線條都能夠讓人看上去充滿誘惑力，更加的迷人，因此會有很多的人去嘗試練出人魚線，但想要練出好看的、誘人的人魚線卻不是一件容易的事，要掌握好正確的方法，同時還要有一定的毅力。

第一個動作：仰臥卷腹

平躺於地面或者瑜伽墊之上，彎曲膝蓋，使雙腿撐起在地面或瑜伽墊之上，將雙手置於腦後托住腦袋，透過腹部肌肉群發力，使軀幹腹部以上部分向內收縮。腹部位置不能夠移動，同時肩部要自然下沉。保持穩定的呼吸節奏，即在向內收縮卷腹時呼氣，下降到仰臥狀態時吸氣。

第二個動作：啞鈴側向提拉

身體挺直站立，收緊腰腹核心，雙腳分開站立，雙腳叉開的距離與肩寬相等。用一側手臂握住啞鈴，手臂自然下垂。另一側手臂插在腰間或者握拳抵在腰間，掌背朝前。保持雙腿不動，上半身向左右自然彎曲，將啞鈴自然地向上提拉、向下放。在彎曲過程中把控好速度，放慢速度效果更加好，但也不要過於緩慢，同時軀幹彎曲傾斜的幅度不要太大。

第三個動作：啞鈴轉體

首先平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿略微支起，與地面形成一個三角。收緊腰腹核心，抬起上半身，使得上半身與地面之間大約呈四十五度。雙手握住啞鈴放在腹部核心的上方，與腰腹核心保持一定距離。向左右旋轉軀幹，手臂保持固定，隨身體自然旋轉，旋轉約四十五度即可。在旋轉過程中身體要始終處於平衡狀態。保持自然呼吸。

第四個動作：四足支撐

身體內側朝向地面，將手臂伸直支撐與地面之上，彎曲膝蓋，使大腿與小腿以及地面垂直，以雙腳、膝蓋以及手臂作為支點支撐整個身體，小腿不要貼緊地面，與地面之間保持一定距離。腹部位置略微下傾。保持支撐狀態三十秒。

第五個動作：基礎仰臥起坐

躺於地面或者瑜伽墊之上，雙腿撐起與地面之間呈現一個小三角或者伸直放與地面之上，固定住雙腿。雙手置於腦後托住腦袋，腹部發力將上半身向內收縮至上半身與地面垂直，手要始終託在腦後，同時不要隨意移動雙腿。保持穩定的呼吸頻率，即向內縮起上半身時呼氣，身體下降回到原位時吸氣。

第六個動作：腹部拉伸

身體內側朝下躺在地面或者瑜伽墊上，用手掌支撐在地面之上，使手掌緊貼地面，雙手之間距離要明顯大於肩膀寬度。手臂伸直，腰腹彎曲，將上半身向後捲曲，下半身保持不動，雙腳之間叉開一定距離，略微小於肩寬即可。要儘量向後舒展身體，這樣才能夠達到最好的效果。保持肩部自然下沉。

首先要知道人魚線是由什麼構成的。它是由咱們下腹及側腹發達後，然後產生的肌肉的輪廓形態。所以說咱們只需要把下腹和側腹訓練出來即可！下面給大家推薦兩個動作會比較好的刺激到這兩個位置。

1.懸垂舉腿

雙手握住單槓身體自然下垂。雙腿併攏，呼氣的時候用骨盆。帶動大腿上抬至最高點。（這個點越接近於單槓越好。）吸氣時緩慢下放。切記，整個過程中不要使用爆發力。不要擺動身體。而且發力時要用骨盆作為主導來收縮腹部，不要用大腿向上抬。否則你的髂腰肌就會借力。

2.懸垂側舉腿

雙手握住單槓身體自然下垂。雙腿併攏，骨盆向一側旋轉45°。呼氣時用骨盆帶動雙腿。向胸部方向靠攏。儘量用膝蓋觸碰胸部。來擠壓你的側腹部。過程中也不要藉助慣性，不要藉助爆發力。

要想擁有人魚線，一是要練腹肌，而是要體脂低。尤其是體脂要低，男生低於18就可以了。

練腹肌的動作可以參考附圖。另外腹肌是身體耐受力比較大的肌肉，因此，要經常練，甚至可以天天練。堅持不懈持之以恆，按照附圖動作一定能練出來！

控制體脂，也就是減肥，減肥重要的是控制飲食，使吃進去的營養全面均衡，關鍵點要使吃進去的總得熱量小於每天消耗的熱量。再加上適當的運動，使體脂率降到20以下時，馬甲線人魚線就會逐漸顯露出來。

透過減脂和鍛鍊，完美腹肌指日可待！

男生想要練習人魚線，有哪些有效的鍛鍊方式？男生要練人魚線，首先應多做有氧運動把體脂率減下來，然後在對腹肌訓練的同時，打造人魚線。人魚線，是腹股溝的延長線，是腹內外斜肌的下部，練習或者打造人魚線的前提是讓腹肌出現；而讓腹肌出現，是多做慢跑、動感單車等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度。男生體脂率減到15%以下，腹肌就會出現，腹肌出現時，多是隱約出現在腹部上部；要使腹肌有型，並練習人魚線，還須多做針對腹部以及下腹部位的訓練。具體的訓練有卷腹、平板支撐、平躺舉腿、仰臥兩頭起、俯身交替抬腿、懸垂交替抬腿等。針對腹部，及下腹部的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。有型的腹肌和人魚線在於循序漸進訓練，並需要一定的時間階段，訓練者應堅持不懈地訓練。

對於人魚線和8塊腹肌，每個人想到的都是開始做腹部訓練，比如卷腹和平板支撐。

大家認為，只要每天堅持做這些動作，腹肌就會出現，完成逆襲。

但事實卻是，如果你的體脂很高，體重很重，就算你每天做成百上千的腹部訓練，你都練不出人魚線和8塊腹肌。

腹肌分為上腹肌、下腹肌和腹外斜肌，腹外斜肌也就是人魚線，看下圖：

動作一：啞鈴側屈（4組12下）

拿著一對啞鈴，你可以選擇只做一邊或兩邊同時做，效果都一樣。

如果你很胖的話，你會感謝你在擠你的肉，感覺會很奇怪。

動作二：懸垂側舉腿（4組12下）

同樣的，你要轉動髖部才能練到腹外斜肌。這個難度相對較高，請記住始終在運動過程中保持穩定性。

一般來說，腹肌不需要追求太多的訓練動作，只要你在每一次的反覆中感受腹肌的擠壓和收縮，就可以得到非常好的鍛鍊。

現在有很多人都想擁有完美的健碩的身材，男生想要練出人魚線，就要加強鍛鍊腹內外斜肌。

人魚線指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因為它的形狀看起來很像魚的下部略收縮的形態，所以我們把它叫做人魚線。

那如何才能鍛煉出人魚線呢？可以試試下面的方法。

轉體卷腹

在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作，而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作，才能有效且刺激到這部份的肌肉。腹斜肌主要作用是控制身體旋轉，當我們身體向右轉的時後，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉的時後則是相反。

雨刷式

我們也可以透過雨刷式來鍛鍊腹內外斜肌。我們要躺在瑜伽墊上，如何把我們的雙腿併攏稍微抬起來一點兒，雙手要扶著地面，然後利用腹部的力量控制雙腿左右慢慢搖擺。這樣就會有效的讓腹內外斜肌得到鍛鍊。

首先，你得要控制飲食。每個人都有腹肌，只是被一層厚厚的脂肪覆蓋住了。在控制飲食的同時進行減脂運動，如變速跑，游泳或者hiit高速燃脂運動第二，儘量不要做仰臥起坐，採用懸垂舉腿方式鍛鍊腹肌效果比仰臥起坐好。動作如下雙手抓槓時保持肩部，腹部持續緊張。整個身體成直線，向上抬膝的過程呼氣，保持收腹。

1、慢慢的抬起雙腿。一定要慢避免慣性。一直抬到雙膝與盆骨同高度。大腿與地面90度。

2.暫停一兩秒，然後放下膝蓋，直到初始位置，這個過程吸氣