運動對於糖尿病具有異常重要的好處，無論是對於預防糖尿病還是治療糖尿病而言。根據美國的研究發現，在飲食控制基礎上，堅持每週150分鐘以上的運動鍛鍊，可以使體重減輕5-7%，而患糖尿病的風險可以降低58%。中國的大慶研究也同樣證明了，對於糖尿病高危人群，透過飲食控制和運動鍛鍊，可以有效降低糖尿病發病率近60%，並且還可以減少最終的心血管死亡風險一半以上。

所以說運動是一劑常常被人忽視的抗抑鬱藥物。

在對於運動的分類方面，可以粗略地分為：有氧運動、阻抗運動（也被稱為力量訓練）和平衡訓練三種。

有氧運動我們日常經常見到，比如騎腳踏車、慢跑、散步等。這些運動方案比較簡便易行，居家日常均可開展，但是要達到動員體內脂肪的目的，運動持續時間比較長，通常在30-45分鐘以上。

阻抗運動，或者說力量訓練，我們經常會在健身房中見到，比如舉槓鈴、深蹲、俯臥撐等。這些運動方案可以有效鍛鍊相應運動部位的肌肉，增強肌肉量，維持或增加肌肉量，但是由於運動的專業性相對有氧運動而言要高，因此一開始很多人需要專業的教練輔助指導，並且由於鍛鍊中肌肉常常處於滿負荷或者超負荷運動狀態，所以如果時間過久容易導致運動損傷。

平衡訓練我們平時也可以見到，比如太極、瑜伽、木蘭拳等。這些運動相對而言運動量比較小，即便每天持續1-2個小時以上也很難起到動員體內脂肪的作用目的，但是這些運動卻能夠有效訓練改善人體的平衡柔展能力，一方面為有氧運動、力量訓練等做好準備，另一方面也可以有助於日常生活中避免意外跌倒損傷。

糖尿病患者在身體構成方面通常表現為脂肪量過多，肌肉量過少，協調能力較差，因此透過以上三種運動方案的有效結合，堅持鍛鍊是可以有效改善生活質量，提高血糖、血壓、血脂等臨床指標的控制達標率，減少藥物的使用。

推薦糖尿病患者可以制定一下相應的運動計劃，每週運動150-200分鐘，有氧運動、力量訓練和平衡訓練有機結合，比如先開始平衡訓練10分鐘，放鬆心情做好運動準備，然後進行力量訓練10-15分鐘，最後再用有氧運動來調整舒緩力量訓練後緊張疲憊的肌肉。

糖尿病人進行運動需要注意的就是防止運動量過大導致低血糖，因此最好在運動的時候準備一點甜飲料，一旦出現頭暈、心慌、手抖的症狀，可以測下血糖（因為跑步過量也可能會出現心慌、手抖、出汗的反應），如果是低血糖，則喝甜飲料緩解。當然，最好是避免出現這種情況。

運動對糖尿病人是有好處的，無論是有氧運動還是抗阻力運動。

這裡所說的抗阻力運動就是力量訓練。

糖尿病人的有氧運動，是有規律、不中斷、強度低、持續時間長的運動，對消耗血糖（降血糖）、調脂減肥、增加胰島素敏感性、降低身體的炎症水平、改善心肺功能等等有很大的益處。

抗阻力運動則可以使肌肉纖維增大、肌肉內毛細血管增殖，改善胰島素敏感性，從而改善血糖代謝。而且因為抗阻力運動帶來的是肌肉結構、功能代謝的良性改變、且是持續存在的（堅持鍛鍊的前提下），這樣對血糖代謝改善的持續時間相比有氧運動要長一些。

抗阻力運動因為增加了肌肉的體積、肌肉的力量、肌肉的功能，可以增加骨關節穩定性、減少糖尿病人尤其是老年糖尿病人摔倒、發生骨折的風險。

抗阻力運動還能刺激骨骼，可以增加骨量、強健骨結構，也可減少糖尿病骨質疏鬆、骨折的風險。

抗阻力運動對糖尿病人有這麼多好處，但保證安全是前提。

請諮詢您的醫生，是否可以進行抗阻力訓練？可以的話，抗阻力運動的強度？

必要時做心腦腎眼的檢查，評估是否可以做抗阻力訓練？

1. 血糖控制不佳或很不平穩

2. 比較嚴重的糖尿病慢性併發症，如較重的糖尿病視網膜病變、明顯的蛋白尿、較重的冠心病、自主神經病變、合併高血壓控制不佳等等

3. 年齡：年輕的糖尿病人運動風險較低，老年糖尿病病人因為併發症和肌肉骨骼力量的問題風險相對較高。

4. 以前很少運動，從沒有做過力量訓練。

年輕的糖尿病患者可以去健身房鍛鍊，可在健身教練的指導下做槓鈴彎舉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起等運動（也是在評估安全的前提下）。

但對一些中老年糖尿病人來說，去健身房鍛鍊不太方便，可以在家裡做啞鈴、靠牆蹲、仰臥起坐、抬腿等訓練，量力而行、力做能及，做比不做好，訓練時要注意以下方面：

1. 做完安全評估，安全係數會增加。

2. 從小量開始，逐漸增量：即使是老年人，保持肌肉也是必要的，日常適當鍛鍊是有好處的，但一定是在心腦血管安全的前提下，從小量開始。

比如啞鈴，先1.5Kg，一個動作10下，慢慢20下，適應了，再用2kg的。靠牆蹲，先10秒鐘、再20秒、60秒……一定循序漸進。

3. 運動動作要安全

1）在做一個動作前，確保周圍比較寬敞、無尖銳的桌角等（萬一摔倒不至於磕到銳物）。

2）老年人，可能怕心腦出問題、或腿力不足，做上肢啞鈴時，可以取坐位，這樣不易摔倒、用力也不大，比較安全。

溫馨提示：有氧運動和力量訓練（抗阻運動）是糖尿病患者運動方式的良好選擇，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動和抗阻力運動相結合，但對老年人和有較嚴重糖尿病併發症的人來說，有氧運動更安全。

糖尿病患者在合適的血糖條件下，進行適量的力量訓練（即抗阻運動）是很有好處的。

力量訓練可使內臟、皮下和腹部脂肪減少，改善機體對胰島素的敏感性。

而且有研究顯示：

（1）如果在日常活動之餘另外補充一般力量訓練，就能大幅度減輕胰島素抵抗、改善葡萄糖代謝機制。

（2）力量訓練（抗阻運動）能夠對抗糖尿病引起的肌肉強度和功能狀態的逐漸下降，可以使糖尿病患者有明顯的獲益。

那什麼樣的血糖比較適合進行力量訓練呢？

我們建議血糖在5.6-13.9mmol/L時，可以進行適量的力量訓練。

（1） 因為血糖低於5.6mmol/L時，運動後容易低血糖，造成對身體的損害。這時候我們就建議適當加餐後再進行力量訓練。

（2） 血糖在13.9-16.7mmol/L時，我們建議多喝水，散散步，等血糖低於13.9mmol/L時再進行力量訓練。

（3） 血糖高於16.7mmol/L時，不建議進行運動。因為提示身體內胰島素不足，如果進行劇烈運動容易造成酮症酸中毒。

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