首先說說腹肌，腹肌僅僅練習健腹輪是遠遠不夠的，腹肌的特點是爆發力差，耐力好，那麼就應該從耐力入手，動作應該緩慢，讓腹肌充分離心向心收縮，而且，每一組動作不要規定數量，而是每組力竭為止，儘量嘗試不同的動作，從而多角度的去雕琢腹肌，令要注意，如果做卷腹類動作時，不要使勁抱頭，不要伸脖子，腰部緊貼地面

然後是胸肌，仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是啞鈴和槓鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。

另外，要注意配合深蹲來進行突破訓練，深蹲可以讓人體分泌更多的睪酮素，睪酮素含量高，增肌效果約明顯，不過，不要使用藥物去補充。使用爆發力的85%左右重量就能很好的刺激肌肉生長，當然，閣下體脂率不低，想要肌肉明顯，還要進行刷脂，每週兩次有氧，每次一小時即可，同時，飲食也很重要，應該以高蛋白高碳水低脂肪的食物為主，最重要的還是要堅持。

最後說一下，如果只練習胸肌腹肌，時間久了體態一定不好看，大肌肉群每個都不能少練，尤其要注重練腿和背部。

注：閣下的胸上兩點長的很有特色

練出腹肌需要兩個前提：有氧運動、腹部訓練。

1.有氧運動。

很多人誤以為，減肚子就練肚子，其實這是誤解。

《健與美》雜誌早在90年代引用美國知名運動員的話語說，“（某摔跤運動員）腹肌強壯得足以撐起金門大橋，卻掩蓋在厚厚的脂肪下面。”同樣的道理，運動量絕對不低的日本相撲選手，其腹部肌肉的體積和力量應該遠高於普通人，也被脂肪掩埋了。

那怎麼樣子才能讓腹肌輪廓顯現出來呢？必須透過足量的有氧運動，將體脂降低到一定比例一下。跑步是最常見的、最方便的有氧運動，建議每週跑4-5次，每次持續20-40分鐘，如果不能夠連續跑下來，可以走跑結合，記得跑步後適當增加一些力量訓練和拉伸練習。

2.腹肌的針對性訓練。

單純的瘦，並不能讓你擁有八塊腹肌。腹肌與其他肌肉一樣，並不會天然很壯，需要你透過刻苦的專門訓練才能擁有它。

腹肌分成四個部分，需要用四種鍛鍊動作才能全面鍛鍊腹部。

腹肌覆蓋在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲、旋轉，可以增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌，全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。在健美訓練中，把它分為上腹部、下腹部進行鍛鍊，雖然上、下腹部完全連在一起且沒有分界線。

腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，為兩塊寬闊扁肌，腱膜的下緣與恥骨形成腹股溝韌帶。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。

腹橫肌位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。

2.腹肌部位與訓練動作對照表

你那還要三個月左右吧！有癢運動加腹肌鍛鍊必不可少。我五個月的跑步＋俯臥起坐＋俯臥撐＋舉啞鈴就這微變，都快懷疑自己是不是練得不對了，有點懷疑人生。這是第四個月

這是第五個月，也就是剛剛早上照的，難啊

1.“我每天做兩百個仰臥起坐就能擁有腹肌，減去肚子上的肉了！” NO!2.“腹肌撕裂者能讓我擁有強悍的腹肌” NO！3.“我只要把肚子上減掉就有六塊八塊的迷人腹肌” NO！小編你不是在逗我吧？通通不對？那麼如何塑造一個清晰好看的腹肌呢？很多健身的小夥伴們的主要目的之一，就是想要好看的腹肌和清晰的馬甲線那麼到底如何才能獲得你想要的呢？1.決定腹肌的清晰度——體脂率劃重點！沒錯，一個非常重要的因素，絕對是體脂率，因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，無論你是做了上萬個卷腹，還是練習了號稱世界上最NB的腹肌訓練，如果你的腹部脂肪過高，你是看不見清晰腹肌的~研究表明，有些男性在體脂率10%左右就能開始看見腹肌，但更多的是體脂肪率要8%以下，才會看見清晰明顯的腹肌，這些差異是基因決定的，我們能做的就是努力減脂！無論如何，當男性體脂降至6%以下時，絕大部分都會有清晰好看的腹肌，但這個體脂率同時代表了非常高的系統的訓練，完整的訓練計劃和完美的執行力~2.決定腹肌的形狀——基因對於那些覺得自己腹肌不對稱，或大或小，以為是訓練方法出了問題的小夥伴們，小編很遺憾的告訴你們，不管是10塊，8塊，6塊，4塊腹肌，但是與生俱來的，訓練和飲食可以改變腹肌的大小或者明顯程度，但是形狀，很遺憾，是天生基因決定的，小編也愛莫能助3.決定腹肌的增長——訓練小編，這個我知道！腹肌撕裂者嘛！ NO！腹肌撕裂者非常有名，那麼為什麼你說他沒用呢？不全然是，出現在市面上的一些腹部訓練方法或是器材，都或多或少是有用的，但是回想一下，做腹肌撕裂者最深的感覺是什麼？是酸！有用嗎？不知道，反正很酸就是了。事實上，腹肌也是一般肌肉群，為什麼你訓練胸肌，背闊肌用眾所周知的8-12次，但練腹肌就用那麼多次的訓練呢？小哥建議，想要清晰好看的腹肌，只需要減脂運動配合中等次數中等組數的腹肌專項訓練即可有條件的同學，可以用TRX來做核心訓練，是極佳的核心訓練的方式~個人小談另外，小編想談一下市面上的健腹輪，一些抗力球的卷腹動作，包括腹肌撕裂者，其實這些方法，動作都是應市場需求而生的，大眾覺得腹肌好看，美觀，所以一些商家，一些機構開始研究一些充滿噱頭的方法，如果說腹肌撕裂者真的有用有效，那麼為什麼在身體後側鏈上同樣重要的豎脊肌，沒有所謂的豎脊肌撕裂者呢？原因也很簡單，因為腹肌好看啊~更受大眾歡迎啊~小編不否認上述器材和方法多少是有效的，但有多少效果小哥不敢說並且，像健腹輪，抗力球這些，會非常容易造成腰椎的超伸，對身體造成不必要的壓力小編提醒各位擼鐵小夥伴，選擇動作的時候，有效是一定要的但是，在有效之前，安全是第一位的！最後，小編給大家帶來一套比較不錯的腹肌訓練~懸垂舉腿剛開始可以做屈膝抬腿，之後可以做直腿，再次進階可以雙腿之間負重這樣你就能夠用低重複次數來訓練了每一次重複都要舉到儘可能高的位置，並且不要藉助慣性

把這個動作安排在腹肌訓練的開頭，3組，每組10-15次

器械卷腹器械可以用額外的負重來刺激腹肌小編推薦把這個動作安排在前面，選擇合適的配重，3-4組，8-10次如果把它安排在訓練的最後來進行，可以用高次數訓練來進行充血組，3-4組，每組10-15次跪姿繩索卷腹一般在龍門架上完成這個動作，做這個動作的時候，你的背部需要弓起，很多人背部挺直來做這個動作，那就大量鍛鍊到了髖部屈肌而不是腹肌了推薦3-4組，10-12個即可，重量根據次數來調整平板支撐

平板支撐的主要刺激部位是你的核心

做這個動作一定要腹肌收緊，核心穩定，頭肩髖一條直線不能塌腰，如果是腰先酸而支撐不住，那說明動作有問題，另外利用TRX和抬腿也是一種非常好的進階動作抬腿起身雙手握住椅子，核心收緊帶動腿和下背部離開椅子直到讓身體與平板椅垂直再緩慢地放下腿，腹部一直保持收緊注意要核心發力，放得越慢，腹部受到的刺激就越大這個動作難度較大，一定要做標準，2-3組，6-8次

首先你得了解腹肌的結構，腹肌分為腹直肌，腹斜肌等，算是很難練的肌群。

其實每個人都有腹肌的，只是不能展現出來而已，這就涉及到了一個概念“體脂率”體脂率高的要把它減下來才可以把腹肌顯出來，這就要我們平時不要暴飲暴食，注意飲食，一旦體脂率小了你就離成功不遠了。

減少了體脂率加上科學的鍛鍊那就更好了，每天做一些卷腹，平板支撐，也可以用腹肌輪，腹肌不像其他肌肉群，要經常練才可以

腹肌光靠腹肌輪是不行的，腹肌輪還是以核心力量為主，並不是把所有力量集中在一點上，而是分散到身體上的不同肌肉群裡了。練腹肌還是要針對性的練習，上腹、下腹、側腹三個部位分別練習才好。

上腹主要動作就是卷腹，最經典的動作。其他一切透過腹肌把上半身帶起來的動作都可以鍛鍊上腹。

下腹主要是與腿有關，所有透過下腹把腿帶動起來的動作都是下腹，下腹可以平躺、懸掛、V字形都可以實現。

側腹主要是轉腹的動作，記住用腹肌發力轉動身體。

分享影片吧！

我鍛鍊腹肌的一個集錦。可以參考一下。

胸肌如果徒手就是俯臥撐和雙槓了，各種姿勢的俯臥撐都可以刺激到胸肌。也分享個影片給你。

練起來吧！

現在男人穿衣服要有型不光要高，而且還要身材好，能托起衣服的是我們的肩，能挺起衣服的當然是我們的胸啊!拒絕我平胸，追求線條。平胸對女人來說不行，男人也不行！作為男人我們的胸肌，是我們戰鬥的資本，那些看著皮包骨頭的我是欣賞不來的。一個型男必有厚實的胸部，如何打造胸部呢？教你五個動作，在家也可以練！

只需要一個可收放的椅子（淘寶有賣），和啞鈴就行。很多人練胸喜歡用史密斯，並且很多人在健身房裡搶史密斯，因為它做起來簡單，有固定的軌道，而且相對較安全，但是它的訓練效果並沒有像長槓或者啞鈴好，握距也沒有辦法改變相對啞鈴來說太過單調，現在就教大家五個啞鈴的基礎動作去練胸。

動作一，啞鈴平臥推，主要是針對整個胸部。身體平臥凳子上，手臂伸直，把啞鈴放在胸部居中的上方，屈肘，慢慢的向外開啟，再慢慢的把啞鈴放下來，讓胸部開啟，平坦，然後胸部發力，透過雙手將啞鈴舉起來，直達啞鈴舉起來，一上一下為一次。

動作二，啞鈴上斜推，主要針對上胸部。調整凳子的角度使凳子與地面成30度角，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟慢慢的把啞鈴直線放下來，直到不能再往下放，讓胸部的肌肉充分拉開，然後胸部發力，透過雙手將啞鈴直舉起來，直達手臂伸直，一上一下為一次。注意事項：

1. 腰部保持自然生理彎曲，不要刻意拱起

2. 肘關節上推時不要鎖死。

3. 下放時，肘關節向外側開啟，小臂垂直於地面

4. 下放時保持在3~5秒，上推時保持在2~3秒

動作三，啞鈴下斜推，是針對胸部下沿的。使凳子與地面呈現負15度角至負25度角，仰臥凳子上雙腳放在地上，掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢的放下來並向兩邊開啟，直到不能再往下，讓胸部的肌肉充分的拉開，然後胸部發力，透過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次。

動作四，平臥飛鳥，練胸部中縫，也就是夾胸肌。身體平臥凳子上，把腳平放在地上，以肘肩作為先導，讓雙手向外向下開啟，然後胸部用力，把雙手拉到起始的狀態，一上一下為一次。注意雙手向外開啟時，肘關節微微彎曲，不要伸直或者彎曲90度。

動作五，啞鈴頭後拉舉，重量可以輕一點，這個動作屬於對胸部的拉伸練習。身體平臥在稍微上斜的凳子上，然後胸部用力，將肘臂呈弧形的拉起來，拉倒最高點上臂與地面垂直，然後慢慢的放下，直到手臂不能再放下。

再一個飲食上控制一下，啤酒，碳酸飲料一點不能喝的，多吃雞胸肉，俗話說吃哪裡補哪裡，就是這個道理。如果這五個動作一個星期練習3~4次，把這些動作都能練習3~5組胸肌想不大都不行，如果堅持20天負責你塑造完美胸肌！

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：怎麼練出腹肌？（每天健腹輪跪姿10個3組，站姿10個1組。練了大概半個月，現在這種水平怎麼練才能有完美的八塊腹肌？另外，胸肌太小，說說怎樣能練出胸肌）？

有小夥伴會問我在家裡每天會練一些健腹輪的動作，然後先做一些跪姿的健腹輪，然後再做一組站姿的健腹輪。那已經練了半個多月，怎樣才可以練出比較完美的八塊腹肌。

首先腹肌具體有幾塊是天生的，不是說你本身只有六塊，那你可以練成八塊，這個肯定是不可以的。所以說這個是第一點，那第二點如果想要你的腹肌塊變的更大更厚，你是需要透過一些負重的腹部訓練去完成的，通常大家會做一些負重的卷腹，這樣的動作去完成。

當然最重要的一點，想要腹肌顯現出來，和我們的皮下脂肪，也就是我們的體脂率是息息相關的。當你的體脂率達到一定的、較低的水平的時候，腹肌自然會顯現。只不過訓練是能夠讓我們的腹肌塊變得更大更厚，這樣的體脂降低之後，腹肌看起來刻度會更深、更加的清晰。

另外說胸肌太小怎樣去練的大一點，那其實就是一個增肌的過程。你需要進行有計劃性的一個胸部的訓練，以胸大肌訓練為主，去中大我們的一個胸肌的肌肉含量。可以做一些臥推，不同角度臥推。上斜、平板或者是下斜臥推。或者一些夾胸的動作，無論是用固定器械夾胸開始做用龍門架的繩索夾胸都可以。

總的來說，無論是想要哪一個部位變得更大更好看，都是需要專項訓練。

還有訓練後的一個營養的補充包括休息，這些都是特別重要的缺一不可。

樓主這個願望很美好啊，練出八塊腹肌!

不過遺憾的告訴，八塊腹肌還真不是練出來的，在你出身的時候，你有幾塊腹肌，就由你的基因決定了，如果你的腹肌沒有八塊，那再怎麼練也變不成八塊。下圖這位大佬認識不？你看看他是不是八塊腹肌？

可能只有五塊吧！

這是第一點，腹肌八塊還是幾塊，並不是由你的願望決定的，也不是靠你後天努力就能練出來的。

第二，想要腹肌足夠明顯，你除了練腹肌，最主要還是減脂。從某種意義上來說，腹肌不是練出來的，而是“瘦”出來的。如果你的腹部堆積著大量的脂肪，那不管你在如何練，腹肌再好看，它也在脂肪後面顯現不出來。

我個人就是因為想練出腹肌，從而走上健身道路的。從一個只會做仰臥起坐的小白，到健身現在差不多十年了。也明白了仰臥起坐並不是練腹，卷腹才是練腹。要知道，身體上除了腹肌，還有很多其他的肌肉，比如你自己提到的胸肌，還有背和腿，如果這些肌肉不練出形狀，你的腹肌再好看，也不會成為別人羨慕的物件。就好像你修了一棟房子，連牆面都不刷，卻裝一個宮殿一般豪華大門，這種情況，你會覺得自己家的房子氣派嗎？

要發展胸肌塊頭，最好的動作就是臥推，足夠的重量足夠的強度，等你胸肌初具規模的時候，就還要考慮塑形，比如上胸，中縫，外沿等等這些細節，訓練動作也會更加豐富。當然練就了強壯的胸肌，背部訓練也必不可少，不然會造成圓肩駝背等不良體態，再好的胸肌，如果駝著背也先顯現不出來。

總之，健身是全身的事。不單單只是腹肌，還有身體各方面的全面發展。

最近爆火的遊戲絕地求生相信大家都不陌生，大家在玩的時候對於裡面的三級甲肯定都有所瞭解，如果你擁有了它可以讓你的戰鬥力變得更強悍，能跟敵人死戰到底。

其實三級甲就跟我們的腹肌一樣，如果你能讓自己練出顯著的腹肌，你的戰鬥力肯定也是很強，自己的腰腹力量也會有不錯的提高。

但是腹肌不是像遊戲中的甲一樣，可以那麼容易“擁有”。其實腹肌每一個人都有，但是都隱藏得很深，你要想想把它顯露出來，還是要下一定的苦功夫，就是需要你經過刻苦的鍛鍊了。

那麼我們的專屬“三級甲”怎麼去練才行呢？下面我會教大家4組有一定難度的鍛鍊動作，如果你能把它們練到位了，會讓你的腹肌得到深度的刺激效果。

第一個動作

練習時雙手在手裡抱一個較輕的小啞鈴，然後讓自己向上卷腹，這個啞鈴會提升你的鍛鍊難度。

如果你是新手，初期鍛鍊可以不用啞鈴，先把動作鍛鍊會了後再讓自己增肌鍛鍊難度。

注意鍛鍊時恢復動作後不要全部身體躺下，一組沒有結束時，就不要讓腹部放鬆。

第二個動作

接下來這個動作是雙向的卷腹，在練習時讓我們腹部可以感受到足夠深的蜷縮刺激感。

在練習時如果覺得難度低也可以在手上加上輕重量啞鈴，提高你的鍛鍊難度。

第三個動作

這個動作對於你的身體核心要求很高，你在向上時不僅要保持腹部緊張，你的核心部位也要保持緊張發力，從而控制好身體的平衡。

在初期練習時你可以先試著空手進行鍛鍊，熟悉動作後再讓自己新增啞鈴，提高鍛鍊難度。

第四個動作

左右的卷腹，主要鍛鍊腰腹兩邊，在練習時雙腳是抬起的，不是放下的，所以在鍛鍊時也可以鍛鍊到核心部位。

在練習時要專注，發力控制好身體平衡性。

如果不能拿啞鈴就空手進行鍛鍊，不要勉強自己，不正確的鍛鍊姿勢只會讓你鍛鍊效果越來越差。

鍛鍊建議：四組動作每個鍛鍊4組，每組10~12次。

如果想有足夠好的鍛鍊效果，就保持一週5~6練，這樣的強度才可以讓你擁有足夠強大的“三級甲”。

在美女壯漢眾多的健身房中，你摸著你那還不明顯的腹肌，是不是感覺很羨慕。為什麼自己練了那麼久就是沒有像他們一樣腹肌很明顯呢？不是你腹肌不明顯！而是你沒抓住減脂的重點，導致你腹肌上的脂肪沒有減去那麼多。

第一飲食控制

就拿我們每次攝取的熱量來說，如果我們沒有控制好自己的飲食，攝入的熱量過多，不管你做再多的運動脂肪也減不下去。而我們飲食控制的原理很簡單，只要我們攝入的熱量比消耗的熱量少那麼我們的脂肪絕對會減得下去的。那麼我們攝入的熱量是要比脂肪少多少才是健康的減脂標準呢，建議大家開始的時候先從15~20開始哦！如果體重沒有開始發生變化那麼久可以慢慢增加這個比例。

當然我們每天消耗的熱量是多少呢？這我們就可以百度一些熱量的軟體來使用了。它們可以幫助我們估算我們一天消耗的熱量是多少，在這我就不提了。在我們體重下降的過程中，不僅是體脂的下降，肌肉可能也會流失。要想避免肌肉的流失我們就得補充足夠的蛋白質，所以說我們必須嚴格規定好我們自己的飲食才行，規劃好就能成功。

第二重量控制

我們主要是以多關節運動為主，多關節運動就是所謂的深蹲、硬舉、臥推等全身性的運動。這些動作能使我們的全身肌肉群都得到鍛鍊。這樣對於我們提升整體的肌肉量最有幫助。這些動作我們訓練下來，減脂的效率就會大大提高。增加我們的肌肉以及腹肌的形成。足夠的蛋白質和這些全身性的動作能儘量的避免肌肉的流失。增加我們的腹肌成型。畢竟區域性性的鍛鍊絕對是不可能成功的。

第三有氧運動

有氧運動不是非做不可。有氧運動只是幫助我們消耗熱量的一個手段。有氧運動消耗的熱量，可能比不過我們喝下的一含糖飲料。假如你飲食不控制做再多的有氧運動也是沒有一點點的效果的。我們剛開始的時候最好是不要做過多的有氧運動。這樣會降低我們身體的代謝率，讓我們的減脂更困難。

看到這裡你學到了麼？

腹肌一直是男生最性感的地方，曾經有個調查，80％以上的女生最喜歡的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作為核心力量肌群中的一部分，它既不簡單，甚至普通人對它還產生了一些誤區。

誤區一：腹肌最多可以練出12塊

腹肌的上線是先天註定的，首先，腹肌的組成由四個部分組成：腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌。而我們通常上說的有幾塊幾塊腹肌的，主要指的就是腹直肌。

誤區二：腹肌通常會因為發力不均而變歪

腹肌的形態是由腱划來決定的，而腱劃分化的位置，是由基因決定的。也就是說：如果你的腹肌是歪的，不用緊張，這是天生的，後天無法改變的，歪的腹肌同樣也有個性。

誤區三：專項練腹可以快速練出腹肌

腹肌數量，形狀雖然是先天註定的，但是腹肌的鍛鍊卻是後天鍛鍊而成的，有些人每天花幾個小時不停的卷腹，發現效果並不明顯，原因在於，腹部的脂肪太多，阻擋了肌肉塊狀的成型，所以腹肌的鍛鍊不要太過盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而變粗。

那麼都有哪些好的腹肌練習方法呢？除了人人皆知的“腹肌撕裂者”，還有一些別的練習方法，都是健身老司機的身傳經驗，一起來學習吧！

技巧一：垂懸提腿

要領：懸掛於單槓上，雙腿懸空，然後腰腹用力，雙腿打直，提至頭部，反覆多次。

這個動作可以在家裝單槓或者健身房等健身器材上實現，對於腹部的核心叢集刺激較大，反覆多次訓練可以有較大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撐

要領：平板支撐加側身支撐，肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

這兩個動作組合建議，每個動作保持一分鐘以上，每次堅持做一至兩組，可以顯著看到腹肌的變化。

技巧三：啞鈴版俄羅斯轉體

要領：抓住一個啞鈴,坐在墊子或地板上。雙腿彎曲腳根放在地板上。軀幹向後而背部半躺地板上。用雙手抓住啞鈴伸直到胸部,保持手臂稍微彎曲。旋轉身體從一邊到另一邊。保持臀部位置穩定,讓頭跟隨運動。

這個動作同時可以鍛鍊你的胸肌，但主要鍛鍊部位是腹肌，注意感受腰腹部的發力，這個動作有助於腹外斜肌的成型，練出傳說中的“人魚線”。

我們呼吸需要用到腹肌、走路跑步需要用到腹肌、站著坐著需要用到腹肌，啪啪啪需要腹肌、沒有腹肌我們甚至都無法正常排洩。

腹肌可以說是身體最耐勞的肌肉之一，人體絕大部分的生理活動都需要腹肌的參與，所以腹肌的訓練模式必須要符合腹肌的生理特點才能夠有效。

根據腹肌耐勞的特性，訓練腹肌的反覆次數一定要多，至少是15以上，建議最好做到每組20個反覆。

下面介紹幾種訓練腹肌最好的動作，並且會指出一些我們訓練中常見的錯誤。

卷腹

腹肌最主要的功能之一是使脊柱前屈，所以我們要做脊柱前屈的動作，就可以訓練到我們的整個的腹肌。

卷腹主要訓練我們的腹直肌上部，腹外斜肌和下腹部也會帶到，但是不夠強烈。

這裡就不在去重複解釋仰臥起坐的弊端了，簡單地說就是做仰臥起坐時脊柱前屈很少，無法有效刺激腹肌，主要是曲髖肌群在發力，而且對腰椎的壓力也很大。

下面給到一個卷腹時常見的錯誤。

此女在做卷腹時，不清楚是因為自己的膝蓋很美麗，忍不住想多看幾眼還是怎麼地，總是很努力地彎曲自己的頸椎，這種做法會對頸椎造成很大的壓力，長此以往頸椎就會受損。

正確的做法應該像那位帥哥一樣，目視天花板就對了。

動作要領是頸椎保持中立位，努力前屈我們的脊柱，腰部不要離地。

這個動作每組做20個反覆，做5組。

交替抬腿轉體

交替抬腿轉體是上半身在反覆做一個迴旋的動作，這個動作與腹外斜肌的功能相符，所以交替抬腿轉體是強化腹外斜肌的動作。

因為卷腹就可以練到腹外斜肌，所以交替抬腿轉體不用做太多，主要是一個補充的作用。

每組做20個反覆，做3組。

負重繩索卷腹

如果我們在健身房訓練，推薦做這個動作，腹肌的收縮和拉伸都非常的到位。

動作要領是用肘關節努力去夠我們的膝蓋，脊柱儘可能地前屈。

這個動作負重可以調節，選擇一個合適的負重後，

每組做20個反覆，做5組。

舉腿

舉腿是強化腹直肌下部的好動作，但是真的好多人做的都不對，根本就沒有真正練到腹直肌下部，首先給大家看看錯誤的做法。

這個動作是大腿在髖關節處反覆做屈伸的動作，骨盆幾乎不動，這個動作其實是練曲髖肌群的，對下腹肌刺激度很小，大腿在髖關節處做反覆屈伸的動作是曲髖肌群的主要功能。

腹直肌上部固定式，下腹部的主要功能是使骨盆後傾，正確的舉腿做法應該是這樣的。

我們的屁股要有一個明顯的抬起來的動作，這就是骨盆在做後傾，誇張一點的表現是這樣子的。

上圖是腿不放下，骨盆反覆做後傾的動作，同樣可以練到下腹部。

所以想要舉腿能夠有效刺激到下腹部，骨盆後傾是關鍵。

舉腿做20個反覆，做五組。

堅持做以上的動作，隔天一練，如果做不到要求的反覆和組數，不要緊，能做多少做多少，慢慢的就可以達到要求，甚至做得更多。

腹肌有了，如果你很胖，仍然沒有什麼卵用，因為我們看不到它，都被厚厚的脂肪蓋住了。

所以練了很久還看不到腹肌，說明你應該減脂了，控制飲食和做適量的有氧運動，堅持個一年半載的，迷人的腹肌就出來了。

如果腹肌還不出來，你拿刀來找我，冷風幫你割掉脂肪。

關於胸肌出不來的問題，冷風給到幾個建議：

1 放低重量先找發力感，一般新手練不大都是這個問題。

2 保證動作標準，增加熱量和蛋白質的攝入，飲食對增肌非常的關鍵。

3 訓練和飲食到位了，剩下就是睡眠了，肌肉是在睡覺的時候增長的，睡的越多，長的越多。