人體本身就是一個複雜的機器，和機器一樣，每個器官、部位都有最初的設計使用壽命。

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。然而我們常因為一個無意的小動作，讓膝關節承受巨大的壓力，從而使關節使用壽命減少。

今天山東省立醫院骨科副主任醫師袁林就給大家總結一些最平常，同時也最傷膝蓋的動作。

1.爬山、爬樓梯

傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。但是爬山或者上樓梯時，膝關節承受著4.8倍的體重，下樓時承受6.7倍的體重，非常容易對膝關節產生壓力。

建議：爬山時的步伐不易太大，膝蓋彎曲不超過腳尖；儘量走平直的路，而非崎嶇不平的路；儘量放慢上下樓梯及上下坡時的速度，可以嘗試側身45～90度；下坡時儘量使用扶手；老人可以多用柺杖；太胖的人少爬山。

2.久坐不動

膝關節屈曲時，股骨的後髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。如果膝關節長期處於壓力狀態，它的抗磨損能力就會下降，就會出現軟骨退化、甚至剝脫。

建議：經常保持運動狀態，坐一會就起來活動活動，每1小時站起來活動3-5分鐘，讓關節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關節滑液的新陳代謝，使其得以在關節內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。如果確實工作太緊張，時不時的伸直兩腿，也可以有效減緩膝關節壓力。

3.跑步

錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。

建議：做好充分的熱身運動，跑步時間在40分鐘左右最佳，當然，要根據自身情況而定；跑步速度循序漸進，感到體力不支就請停下來；天氣不好，道路不平不要跑；正確的跑步姿勢很重要。

4.打羽毛球

羽毛球需要良好的體能，在訓練和運動時，不只是要求雙手的技巧，雙腿跑動的靈活性與速度亦是羽毛球運動中的關鍵環節，而這種跑動與跑步還不同，羽毛球當中要求的跑動不是持續均勻的，而是一動一靜的來回多次變換，這種無規律的跑動要比常規跑步更傷膝蓋。

建議：羽毛球的跑動有講究，應先做好這方面功課或先請專業教練做指導；打比賽要求體能十分好，不要一蹴而就；雙腿彎曲不宜超過腳尖；儘量選擇專業的羽毛球場地。

感謝你的提問，我2個月前因為想減肥，又想參加一個馬拉松比賽，所每天跑五公里，結果只跑了兩天，膝關節就痛的不能走路，所以只好在家臥床休息了將近一個月。

後來我透過網上搜索知道：像我們這個年齡，平時又很少跑步的人，不應該突然就跑這麼遠，而且跑之前沒做拉伸準備工作跑完之後也沒有做整理工作，跑步的姿勢不對，跑步的鞋子也沒選對。

其實像我這種快60歲的老年人，應該做一些不傷膝蓋的運動，比如，慢走，打太極，跳廣場舞等，平時還要給膝蓋保暖，多曬太陽，最主要的還是要加強營養，補充礦物質和蛋白質，保證膝關節的營養液充足，這樣膝關節在運動時就不容易受傷，你們說我說的對嗎？

看了這位先生的敘述，瞭解一個60歲的人要減肥還要跑馬拉松，因跑步而引起膝關節疼痛。我來分析下膝關節疼痛主要原因有以下幾點，1您的年齡偏大腿部肌肉已經不如年輕的時候早已開始退化，2您的體重過大對膝關節產生更多的複核，3跑步前沒有做熱身及拉伸的訓練4沒有遵循循序漸進訓練原則一上來就五公里受傷機率很大，5再訓練前應該做身體素質測評 就盲目訓練 。再華人們的健身意識逐漸增強，但是訓練非常不專業，尤其再健身房很多人是模仿別人訓練動作而受傷。那麼您的膝關節受傷主要原因是腿部肌肉力量和穩定性比較差，首先要加強股四頭肌的訓練，股二頭肌和半腱肌半膜肌的訓練，臀大肌的訓練，增加脛骨前肌和比目魚 腓腸肌的訓練，以及腿部柔韌和關節穩定訓練內容。這樣才能增加膝關節的穩定性，不易受傷。當一個人腿部肌肉力量下降，半月板下的滑膜韌帶導致磨損，容易引起半月板損傷，所以力量訓練是非常重要的。對於減肥的人來說，力量訓練更重要，很多人減肥只跑步，最終還反彈更嚴重。所以科學訓練非常重要！我是維密瘦身教練彬哥，多謝您的關注！

膝關節運動需要注意什麼？不管你是新手運動還是老手都應該注意以下幾點：

1、膝關節為於人體最大最複雜的關節，特別是一些運動健身愛好者，經常會因為過重的訓練造成你的膝關節損傷疼痛，最終導致住院療養，我們在膝關節運動員應該注意做好防護措施，可以戴護膝保護好自己的膝蓋。

2、膝關節的關節囊薄而鬆弛，像有一些健美運動者在做負重深蹲時，此時的膝蓋承受壓力過大，如果不提前做熱身動作很容易受傷，建議你在運動前做一些熱身動作。讓身體有一個適應的過程，通常可以降低運動對膝蓋或者其他部位帶來的影響。

3、如果我們在運動過程中膝關節受傷，此時我們不應該在繼續做下去，應該立即停下來到醫院做一個全面的檢查。很多人因為長時間跑步，運動時間過長導致我們膝關節受到的壓力過大，會出現半月板損傷這樣的例子比比皆是，建議控制好時長。