1慢跑熱身

首先，做熱身運動並不是一個死板的過程，大家可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己儘早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的，就像在冬天發動汽車一樣，先預熱一下在進行運動才能有效地保護汽車，我們的身體也一樣。

2活動關節

進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的。可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，儘量多做一點有好處，然後換另一支腳重複上述動作。膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。

3折返跑

折返跑也可以使我們快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

1. 弓步拉伸

　　首先我們雙腿開啟呈現弓步的姿勢，此時我們的前腿向前邁開一步，但是要注意此時後腿是伸直的，這時候我們讓身體平穩的站好。並且保證我們的身體能夠慢慢向下壓，直到我們的腿部能夠更加靠近地面，這個動作主要是對我們的大腿後側的肌肉進行拉伸。每次動作單隻腿完成4個八拍，再更換另一側腿進行同樣的動作。

　　2. 靠牆拉伸腿

　　一開始我們讓左腿腳掌儘量能夠保證和地面貼緊，此時我們的右腿與左腿開啟兩個腳掌的距離，要保證我們的兩隻腿都是伸直的狀態。這時候我們身體儘量能夠靠牆，能夠明顯的感覺到我們的兩隻腿都能夠得到拉伸的效果，尤其是我們的前腿肌肉，主要拉伸的是我們的小腿後側以及大腿後側的肌肉。左腿堅持這個動作30秒之後，我們再更換另一隻腿進行。

　　3. 向上拉伸手臂

　　向上拉伸手臂動作是很簡單的，一開始我們雙腿盤坐在地面上，或者是雙腿開啟與肩同寬站好。此時我們的背部保持挺直的狀態。將我們的手臂向上抬起，並且手臂伸直在我們的耳朵兩側，這時候將我們的雙手合緊。儘量讓我們的掌心對著天花板，堅持這個動作30秒，這個動作能夠有效的讓我們的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同時對我們的腰部拉伸也有一定效果。

　　拉伸運動注意事項

　　1. 拉伸運動時候不用把自己的繃得太緊了，這樣反而不利於肌肉的延展，尤其是在參加運動前的拉伸運動，應放鬆身心而做，保持深呼吸邊仔細的拉伸肌肉，還可以幫你消除緊張感。

　　2. 人都是對稱的，如果說做拉伸運動只做一半邊身體的話，那另外一部分身體的延展性則會大大受到影響，所以保持兩側的拉伸運動來減少差別。

　　3. 拉伸運動持續時間應多久合適呢?不同年齡層的人應有不同的時間，一般人只需要保持15秒的狀態就夠，如果是少年兒童的話，一般在7-10秒就夠了。

關於打球前如何熱身才能快速進入比賽狀態，我給您四點建議！

1.首先就是慢跑

因為慢跑可以升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷，喚醒機體，對即將到來的籃球比賽做好全面準備，調動心肺，克服心肺惰性，為隨後的籃球比賽做鋪墊！促進關節滑液分泌；減少剛開始時剛開始打球跑步時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛！

2.拉伸

打球前適當拉伸，運動強度可以更大，肌肉、肌腱、韌帶以及各關節結也可以透過適當拉伸，增大你打球時的活動範圍和強度。從而防止過度拉伸，導致拉伸或扭傷！

3.運球練習

做一些簡單的籃球基本功運球練習，讓你快速的進入比賽狀態。

4. 投籃和上籃練習

讓自己找手感的同時適應一下場地，因為有時候比賽或者打野球我們可能會去到不同的地方，所以說必須熟悉場地！

眾所周知，為了避免在運動中損傷和快速進入最佳的比賽狀態，賽前的熱身顯得十分重要，靜態熱身和動態熱身是高效助於你進入比賽狀態。

我們如果生活中注意觀察的話不難發現，CBA球員和NBA球員在進場前都有半小時的熱身時間。他們的熱身主要包括靜態熱身和動態熱身。

雙方球員在進場之後，很多球員會選擇在原地間進行拉伸運動，活動開自己的全身，逐步啟用肌肉的活性，減少粘滯性，避免拉傷。

1.大腿膕繩肌的拉伸，主要拉伸大腿後面的大肌肉群

2.站立體前屈，拉伸的部位是腰部和腿部

3.大腿前側的拉伸，採取側臥位進行拉伸，儘量讓自己的小腿向後摺疊靠近自己的臀部

4.髖關節的熱身，採取目前世界公認的最有效的弓步下壓轉身，在活動髖關節的同時也能活動上半身。

5.膝關節的熱身，採取支撐單膝跪的動作進行熱身，保持身體的直立，以膝關節活動為主，身體上下起伏下壓。

在進行完靜態的拉伸之後，球員們就會進入動態的熱身，動態的熱身包括慢跑，高抬腿，折返跑，交叉跑，行進間的壓腿，踢腿，上籃，投籃，罰籃。

1.慢跑，主要是讓自己由靜止狀態進入運動狀態，喚醒全身的肌肉細胞

2.高抬腿，避免在加速上籃大腿內側拉傷

3.折返跑，提升速度，逐步進入一個接近賽中的狀態

4.交叉跑，提高比賽中跑位的意識

5.上籃，提高手感，籃球不僅需要身體熱身，也需要提升自己的觸球感覺

6.投籃，我們在現場籃球會看到球員不停的進行投籃練習，找投籃感覺

6.罰籃，提高造成犯規時罰籃手感

所以，打籃球之前快速進入比賽的狀態需要我們將靜態拉伸和動態熱身這兩部分充分做好，在降低場上受傷風險的同時也能讓你保持最佳的競技狀態！

打籃球之前，熱身運動必不可少。我個人的熱身方法具體有：

1、活動關節

可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。

手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，儘量多做一點有好處，然後換另一支腳重複上述動作。

膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。

2、折返跑

折返跑也可以快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

3、慢跑熱身

慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己儘早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。

特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的。

4、有球運動

進行運球運球，找到球的感覺，無論是打的哪一個位置，後衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是後衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。

還可以與另一名夥伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

然後進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練，先找好投籃感覺，在比賽中也能快速進入狀態，然後是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能。

籃球運動是一個強度很大、鍛鍊範圍很廣的運動，所以在真正打比賽之前進行熱身，以保證不受傷和快速進入狀態是必須的。那具體應該做哪些準備呢，下面一一介紹：

籃球是一個全身運動，所以全身其實都參與了進來，不過在進行熱身的時候，還是有先後之分的。因為一般的基本功啥的都是平時就鍛鍊的，熱身達不到鍛鍊的效果，無非是讓肌肉迅速被調動起來，故按先後順序如下：

手部（接球運球投籃都要用到）；

腿部；

腳踝。

為什麼要按照這個順序呢，因為其實籃球不同於足球，主要是手部動作，可是因為手受傷的運動員比比皆是，比如本賽季的庫裡。

而腿部和腳踝其實在伴隨著訓練手部的時候，就已經跟著在有訓練了，所以先這麼劃分。

手部先要進行手指活動，十指交叉，然後做迴圈旋轉動作，而在這個過程中，可以伴隨著慢跑，進行有氧運動的開端。

此時由於手部活動開了，而且慢跑（只需要到微出汗即可）讓身體肌肉都在活躍起來了，接下來就是手感練習，投一會籃或者運一會球，這個過程也是由近及遠，力量自小到大，運球頻率由慢到快。

投籃訓練完成之後就是拉伸訓練，主要是擴胸、屈腿跨步、頸部、肩部和腰部，具體是頸部：充分地前後彎曲，向前要達到胸部，向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展；肩部：雙腳分開，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏；擴胸：兩腳分開與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動；腰部：兩腳分開並與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，前後左右的做環繞運動，活動髖關節和腰部。

最後就是踝關節訓練：兩腳分開與肩同寬，一隻腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩隻手相互交叉，繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重複動作。

做完上面的一系列動作之後，然後就可以進行全身放鬆，適當蹦一蹦、跳一跳，保證自己的全身關節、韌帶全部都拉開了。

最後的時候就是一些其他的準備，因為熱身其實不僅僅是身體，題主提到的是打比賽，那就有很多準備，包括邊熱身邊觀察對手的情況，然後適當活躍一些，儘量喊出來，調動隊友積極性，然後看看隊友的訓練情況，打氣是必須的。這時候士氣很重要，一定要（哪怕不是隊長）觀察到其他隊友有沒有熱身到位（簡單的辦法就是和隊友傳球、聊天能看出來）。

當你所有的都做的差不多了，基本上人應該已經慢慢出汗了，這個時候，去比賽狀態是最好的。

也許題主生活中打球不會做到這樣面面俱到，不過既然問題是如何“儘快”進入狀態，那起碼要保證腰、膝、踝三處充分熱身！

任何運動之前都要進行熱身，打籃球也不例外。

首先，可以進行慢跑，圍著籃球場跑幾圈，讓渾身的關節熱乎氣來。可以變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕、腳腕、膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，繞小圈活動，多做幾個回合有好處。拉筋熱身活動必不可少的。

然後，你可以開始進行投籃練習了，可以練習一下定點投籃，再從從兩邊跑跑籃，先慢慢活動開了再全力投入，預備活動和打籃球是兩回事。

籃球運動是一種身體對抗激烈的運動，良好的熱身能迅速提升我們的運動狀態。也能避免傷病。

1.我們先進行慢跑，讓血液流動加快，提高心率，減少肌肉的粘滯性。

2.進行動態拉伸，肩關節活動，胸椎活動，髖關節，膝關節，啟用腳踝肌肉強化踝關節本體感覺防止崴腳。然後是啟用臀部和股四頭肌。膕繩肌（大腿後側）也尤為重要，建議做一些徒手硬拉啟用。

3.核心肌群的啟用。核心肌群的啟用有利於比賽是的對抗，在空中對抗後身體不變形，也可以更好的保護自己。可以做一些平板支撐，側支撐。

4.運球投籃練習。運球投籃練習可以加強讓我們的手感能快速的找到比賽的感覺，增強球感。如果你是後衛，那麼運球投籃練習是必不可少的。

5.最後一個就是賽前的跑籃練習，這個練習能讓你在比賽的節奏中找到上籃和投籃的感覺。上籃時可以加大上籃的難度，比如做拉桿，轉身上籃，假裝扣籃（實際可能扣不了）。這樣能讓你的身體更加的興奮！

最後就是上場前喝一口水（神秘技巧。）。

熱身的目的就是接近比賽的強度，進入比賽的狀態。

打籃球之前熱身，可以分三種情況，一是自己打著玩，投投籃，二是打野球，三是打正規比賽。

自己打著玩，活動活動腰腿，肩膀和手腕手指就可以了，不需要花很多時間，邊玩邊活動，身體慢慢活動開。

打野球，身體四個部位的活動很重要，一是手腕，二是腰部，三是腳踝，四是頸部，打籃球這四個部位既是發力點，又是最容易受傷的部位，所以打野球，你至少要把這四個部位活動開，透過拉伸，轉動，和扭動，感到這幾個部位舒適就行了。

打正規比賽，由於比賽程度不一樣，身體接觸多，碰撞激烈，所以打正規比賽，必須提前至少20分鐘活動身體，除了以上四個主要部位之外，最好全身各個關節都要活動開，腳踝、膝關節、髖關節，腰部，背部，頸部，肩關節，肘關節，腕關節，……直到身體發熱出汗為止，主要採取拉伸肌肉，活動關節熱身。

一定要跑動，慢跑和加速跑，做做壓腿，做做高抬腿，腿部肌肉拉伸一定不要錯過，透過這樣的熱身之後，你就可以上場比賽了，如果你想提高命中率，手腕手指的活動要加長時間，這兩個部位可以不停地活動，直到上場為止。

個人打籃球之前的熱身活動主要習慣是拿著籃球在一片籃球場上往返式慢跑運球到一側籃下接著跑步上籃，然後換左手慢跑運球到另一側籃下接跑步上籃，就這樣左右手交替運球、跑籃3-5分鐘，夏季1-2分鐘，再接著，選擇一側半場籃架，進行3分線以內、多角度、多樣化運突和運投球再熱身5–10分鐘，透過這種方式熱身後，身體關節、肌肉和韌帶的活性就被激化開了，然後就可以和籃球夥伴們開展半場或全場比賽啦！

這個習慣一直保持到現在，如今53歲了，更加註重在運動前必須做到先啟用內臟外組的靈性和活性才能去比賽的習慣與意識，從來不會，一到籃球場地，一有人就邊打邊活動的那種對己不負責任行為，恰恰，這種草率行為，往往是發生籃球場上急性腳踝、手指扭傷、挫傷的根本原因，因此，運動與比賽前熱身是不可或缺的！