減脂飲食也是極其重要的，另外再給你一些在家可以鍛鍊的動作。

波比跳：波比跳其實是一些動作組合起來的一個高階動作，這是最有效果的減脂了，他可以看到我們全身70%的肌肉，他綜合深蹲跳躍以及俯臥撐。

蹲下，然後手放在地上，雙手距離肩膊闊。向後跳：雙腿用力向後撐，變成Plank起始動作姿勢。俯臥撐：做一下俯臥撐。前跳：雙腿向前跳，身體回到深蹲姿勢。垂直跳：用力跳起，回到站立姿勢。

2.俯臥撐：你可別以為俯臥撐單單隻有練肌肉的效果，它也是可以促進肌肉代謝，提高減脂效果的。當然，你需要把姿勢做標準才行。身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應俯臥撐該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

3.俄羅斯轉體：其實脂肪主要都是堆積在我們的腹部，因此我們需要對腹部進行加強一點的訓練，躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。

雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會建立與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

4.抬腿卷腹：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90，抬起。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

首先你要知道身體在什麼樣的情況下才能燃燒脂肪，答案很簡單，就是你攝入的熱量小於消耗的熱量，那麼具體是多少呢，網上有公式可以計算出你的基礎代謝，粗略計算就是男體重斤數乘以10，女體重斤數乘以9，舉個例子，女體重100斤，那麼她的基礎代謝就是900大卡，那麼每天的攝入量可以先暫定700大卡，由於攝入無法滿足供給，那麼就會在你的身上消耗熱量用於代謝，從而達到減脂的作用，簡單說就是供不應求的狀態。如果能加入適量運動，那就更好了，在家裡也有很多徒手運動的方式，你也可以關注我，我的影片中有一些徒手運動的介紹。不知道如何計算熱量可以下載一個薄荷健康軟體，免費的，方便計算。

其實減脂的本質是“消耗的熱量>攝入的熱量”

看題主的身高體重其實不會很胖，只要有合理的方法，瘦下來並不是一件難事。

減肥界一直有句話叫做“三分練七分吃”

在家的話，題主一般都不會怎麼運動（在家太舒服了，根本不想動），多半是靠吃。到現在一個月不到題主已經從69KG到63KG，瘦了12斤。

接下來為題主講講如何在家有效減脂吧

隨著新型冠狀病毒的傳播，人們都避免去人流量多的地方。而且大多數人都是待在家裡，給社會減少一些傳播病毒的可能性。而且也上不了班沒有收入，所以題主這段期間一直都沒有出去買過零食，最多也是購買日常所需的蔬菜，甚至連水果也沒沒有買，肉類也只是買了一點點。

題主一天的飲食幾乎只是一日三餐，不會吃下午茶，更不用說宵夜。宵夜是絕對禁止的！每一餐的米飯只打正常碗的半碗少一點點，菜也都是像土豆絲、胡蘿蔔、韭菜、西藍花、黃瓜等家常蔬菜。儘量避免吃太多油。

根據研究顯示，人的三餐比重程一個倒三角，也就是說，早上比重大然後 午餐最後晚餐。所以題主實在忍不住想吃一些高熱量的，糖分高的可以留到早上去吃。

不要以為水果是天然食物熱量不會特別高，可是水果一般都會有很高的糖分。吃多了也會不知不覺的變胖。

每天的水一定要喝夠，不要等到口渴的才知道喝水，這時候身體已經嚴重缺水。水可以提高我們身體的新陳代謝能力。早上可以喝一杯蜂蜜檸檬水，但最好是自制的。市面上的蜂蜜檸檬水往往會為了口感而且新增很多其他東西。

最重要的一點就是要自律！管住嘴，一定要忍住不要去吃零食。很多零食會打著低卡零熱量的旗號去宣傳，但大多依然會有很高的熱量。都知道燕麥是一個減肥的利器，可是市面上的燕麥巧克力，燕麥餅乾也是有很多熱量的。

人體所需的營養是要有的，比如蛋白質可以吃雞蛋，膳食纖維可以吃紅薯等等。

其實答主所說的辦法未免是最有效的，但一定不傷害身體，也可以說是比較輕鬆的，至少不用去運動。如果題主每天再做一些運動的話就會事半功倍。

希望題主減肥成功，早日變成一道閃電！

疫情在家都長肉了吧，每天吃吃喝喝不活動，腹部一定多了一圈那來分享一下腹部減肥。應注意合理運動，將腹部的贅肉減掉例如每天做仰臥起坐，俯臥撐，練瑜伽等運動都可以使腹部的贅肉減下去。患有肥胖或減肥期間的患者要注意飲食，多吃一些營養易消化的食物，不要進食油膩性較大的食物和高膽固醇食物，患者可以適當的多喝一些牛奶，豆製品，不要進食含糖量較高的食物，和油膩性較大的食物，在進食食物時，應少葷多素，吃飯時應細嚼慢嚥，不要暴飲暴食等。

既然減肥必須有意志才行，不能只是嘴上說說而已，首先給自己列個計劃，然後把所有的零食要麼送人要麼扔掉，杜絕出去活動，老實待在家裡做做有氧運動，這樣基本上一個月就能瘦10斤以上！

減肥在任何地方任何時間都是可以的，如果沒有辦法到外面去運動，在家裡也是一樣的，在家裡可以做仰臥起坐俯臥撐，也可以做瑜伽，健身操等都是可以的，無論採取什麼運動方式，都要長時間的堅持，而且要達到運動量。減肥的話最好是採取中等強度的有氧運動，達到45分鐘以上才可以。如果不經常鍛鍊的人可以逐漸的增加運動量，從每天10分鐘開始。

吃飯的時候特別是主食和肉類少吃一點，多吃點青菜。這樣的話就可以起到減肥的作用！

一、 管住嘴，晚飯儘量少吃，如果餓了，就吃黃瓜青菜，晚上脂肪也不會堆積，本人親身體會，晚飯少吃絕對可以減肥。

二 、邁開腿，條件允許的話，就做一些有氧運動，可以消耗體內的脂肪。

三、按時作息，生活習慣要健康，不喝碳酸飲料，少吃油炸食品的等

利用自己的閒暇時間，五分鐘，十分鐘，半個小時都可以做一些小運動，比如在看手機或者看電腦時，可以減少坐在椅子上的時間站起來，再站起來的同時，也可以壓一壓腳，這樣子對塑造腿型也很有幫助。在睡前半個小時，可以先利用大約15分鐘的時間在床上乘90度倒立靠腳，如果長期堅持形成漫畫腿的夢想，就很容易實現了。以我自己的親身經歷，在家裡面也可以利用大約15分鐘的時間在樓頂上跳繩，一開始可能難以堅持，可以再跳繩的期間聽一聽音樂，大約是聽三首歌的時間結束運動，每一首歌大約跳200下，有著音樂的幫助，可能更加容易堅持下去

很多人在假期間肯定體重有所上升，建議您：

第一，在家保持正常的作息習慣，良好的睡眠，是身體健康的保證。

第二，在飲食上，選擇清淡少鹽少油的菜，保持食材多樣性的同時適量控制飲食，保證自己每餐最多八分飽，改變自己的飲食習慣，刻意少食過於油膩的食物，保持細嚼慢飲的習慣，你會不自覺的吃的少一些。

第三，要有稍微比平時多一點運動量，家務或者運動來鍛鍊，不建議大體量的運動，不容易堅持，每天可以給自己完成運動來一點小鼓勵或者小獎勵，這樣可以增加活動趣味性。同時也要保證長期性，才能減肥成功。

第四，至少培養一個自己的體育愛好刻意鍛鍊，減脂效果更明顯。

高興能回答您的問題。

減肥三大原則：規律飲食、適量運動、避免熬夜。

1 飲食方面：控制好每天總能量攝入，減重目標一定要切合實際，建議3-6個月內減重5%-10%，體重的管理在於能量攝入和能量消耗的平衡，要想降體重，每天攝入的能量要小於消耗的能量，這裡的消耗包括你的基礎代謝和日常生活中活動消耗。說下飲食的管控吧：人體三大供能營養素包括碳水、蛋白質、脂肪，碳水就是我們通常說的主食，少吃精米白麵，主食要粗細搭配，1/3精米，1/3粗糧，剩下的可以選擇谷薯類，午餐吃一個拳頭大小的量，晚餐半個拳頭即可。蛋白質可以選擇魚、紅色瘦肉、去皮禽肉、蛋、奶等食物，這些食物高蛋白低脂肪。脂肪分好的脂肪和不好的脂肪，不好的脂肪來源像肥肉、動物奶油、油炸類食品，都不能吃。好的脂肪來源是亞麻籽油、橄欖油等，這些油都富含不飽和脂肪酸。蔬菜每天要吃一斤，深色帶葉的蔬菜要佔到一半以上，注意根莖類蔬菜是要算到主食裡的，比如你今天的午餐是米飯+炒土豆片，那米飯和土豆都得算主食。水果每天七兩，儘量選擇那些吃起來不是特別甜的水果，像蘋果、梨、柚子、獼猴桃等，這些水果血糖生成指數比較低，進入身體後不會導致胰島素的大量合成。早中晚三餐能量攝入比控制在3：4：3，早餐要豐富，穀類、蛋、奶、肉、蔬菜、水果等食物至少要達到3種以上。午餐要多樣化，儘量讓自己吃的種類更多一點。減肥要吃晚餐的，很多女孩子減肥不吃晚餐，可能短期體重會掉，但是長期不吃晚餐會降低基礎代謝，“晚餐食用原則”吃的越晚，吃的越少。

2.規律運動：減肥一定要結合運動，三分練七分吃，運動就是讓你瘦下來的同時塑型的。有氧運動可以選擇跑步、爬樓梯、打羽毛球（半有氧），也可以做開合跳、波比跳、深蹲、平板撐等，這些都比較簡單，不受場地限制。

3.不要熬夜，長期熬夜會導致內分泌紊亂，免疫力下降，肌肉還會流失，從而你的基礎代謝也會降低，不利於減肥。

4 其他：多喝水，白開水是最好的飲料，每天要保證足夠的飲水量，喝水多少與體重有關，標準飲水量=體重（kg）X30～40，當然這個也和季節、運動量有關係，要適量增加。不喝含糖飲料，飲料裡的糖都是純能量食物，1克糖可以產生4千卡熱量，進入身體極易轉化成脂肪積存在體內。

總的來說，減肥是持久戰，也是心理戰，如果你有健康的飲食習慣，適量的運動，規律的作息，自然就能瘦。

你好，我是魚兒媽媽 最近我也在減肥，我試過很多方法首先必須管住嘴，網上查查哪先在減肥期間可以吃哪先要少吃做個筆記，其次就是要增加運動啦！我自己下載了一keep每天跟著練練也還好不累 堅持一星期就覺得身體輕了，胃沒那麼難脹了 所以還是要靠自己的意志力

吃飯不能太飽，細嚼慢嚥，蔬菜水果多吃一天量500克—600克，米麵100—200克，豆奶300克左右，肌肉蛋白100—150克，多喝水八杯左右，可以做瑜伽，中等強度，不能不吃飯減肥而是會吃，吃的營養均衡，

當你從“管不住嘴，邁不開腿”養成“管的住嘴，邁得開腿。”的習慣時，你就等著瘦成閃電⚡️吧！哈哈哈哈(ಡωಡ)hiahiahia

導語：之前在知乎上看到這樣一個問題：為什麼想減肥？一個網友回答：朋友有一年回家過年，家裡人讓她超市買點豬肉，要二斤左右。於是她到超市讓賣肉的售貨員阿姨給稱二斤肉。賣肉阿姨割下一塊肉稱了稱打好價格後給了她，說：拿著吧孩子。

朋友看著那一大塊豬肉，遲遲不敢伸手接，怯怯地對阿姨：“我就要二斤，這太多了吧？”阿姨親切一笑：“這是一斤8兩，還沒到2斤呢！要不要阿姨再給你過一遍稱？”朋友搖頭說不用了，於是拿著肉回去。一路走一路想，這不到2斤就這麼一大塊，那我身上這肉都不敢想象！

於是當天晚上就拉著我一起減肥了…

是啊，減肥的原因無非就是想讓自己越來越美麗！可是控制飲食你抵擋不了美食誘惑，運動你又怕累。那怎麼辦？倒是有一個辦法，那就是繼續胖著，眼巴巴地看著別人鳳凰涅槃！

所以為了健康和美，要下定決心去減肥，下面一組訓練，每天15分鐘，在家裡隨時隨地都可以進行，輕鬆甩掉脂肪，建議一試：

雙腳微微分開站立，臀部向下坐然後膝蓋彎曲，大腿與地面平行的時候起身。

下蹲的時候雙手舉至胸口，起身時放下雙手。

站立，兩腿微微分開，雙臂放於肩部正下方，用來支撐身體，同時下蹲，向後跳躍，腳尖著地，再向內收回跳躍。兩腳著地後起身向上跳起。再次俯身。重複動作。注意不要停頓，保持動作連貫性。

雙臂放於肩部正下方，用來支撐身體，俯身，手肘微屈，兩腿伸直向後併攏，利用下腹部力量帶動兩腿屈肘向外前側跳起，兩腳著地後再向後跳回，最後還原。接著換另一側完成相同動作。

俯身，雙臂支撐身體，手掌撐地位於肩部正下方，手肘微曲，挺直背部，雙腿伸直，雙腳併攏。兩腿同時向外跳開後再向內跳回，完成兩次開合跳並還原。身體穩定後，雙腿向後跳躍伸直，腹部發力帶動雙腿向兩側跳開，雙腳落地時再向內跳回。

站立，雙腿微微分開，兩臂自然下垂，屈膝下蹲，臀部向後坐，保持背部挺直，至動作頂點後起身，向上跳起。落地並站穩後，再次屈膝下蹲動作。

站立，兩腿微微分開，雙臂位於身體兩側屈肘，挺胸收腹，小臂與地面平行。兩腿交替向前提膝跳，讓大腿到達髖部高度。

結語：減肥運動是以身體健康為前提條件，由於這組訓練強度比較大，所以如果是剛開始訓練的朋友或是身體健康狀況不好的，以及不適宜做高強度動作的朋友，都不建議使用此方法進行訓練。可以尋找適合自己的方法。另外科學的減肥方法是控制飲食，加上適量的運動，兩者相結合，這才是減肥的王道。

在家減脂健身：不要器械，只要一小塊空地就好，家裡就能完成。

1.弓步抬腿：主要鍛鍊腿部。

2.開合跳;有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

3.交替弓步:主要鍛鍊腿部肌肉。

4.高抬腿：較常見且簡單易做的有氧運動之一。

5.蹲跳：鍛鍊性感翹臀。

6.空中蹬車：主要鍛鍊腹部。

7.跪姿俯臥撐：主要鍛鍊胸肌。

8.登山式：主要鍛鍊腿部。