跑步後膝痛，除了膝關節本身承壓能力比較差之外，主要是跑步時腳掌著地方式不適合自己，也可能是跑鞋不適合，路面太硬，跑量過大，膝關節周圍肌肉力量不均衡，膝關節筋膜較薄，缺乏熱身、拉伸肌肉等多種原因。在疾病上，要看膝關節具體疼痛部位，膝關節是一個很複雜的關節，半月板損傷導致膝痛的情況比較多，其它原因有很多，就不一一列舉了。

現在先找到膝痛原因，如果一時半會找不到，現在最好的辦法就是休息幾天，隔天跑，還要降低跑量、降低配速，儘量去塑膠跑道跑步，儘量不要去柏油馬路上跑步。

休息期間，鍛鍊膝關節，膝關節承壓能力差，主要是膝關節筋膜較薄，其次可能是跑步前沒有熱身，膝關節缺乏潤滑。建議先休息三五天，如果膝痛消失，就說明膝關節沒有太大的問題，可能是膝關節比較疲勞。休息期間在手機裡下載keep，有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有其它膝痛預防和緩解課程，不知道提問者練哪個最有效，我做膝關節康復鍛鍊效果比較好。鍛鍊2-4周，如果以後跑步時和跑步後膝不再疼痛了，每週再鍛鍊至少兩三次，再鍛鍊2-4後，一般就不會再有膝痛了。

跑步時配速過高，跑量過大也會導致膝痛，跑步要循序漸進，先降低配速和跑量，循序漸進，提高跑量的話，每週可以提高1-2%，這個增量幅度量比較小，但是比較穩妥。也可以提高5%左右，如果跑量較大，跑量增幅就不要太大，避免受傷。

提問者看一下跑步時腳掌著地方式是後腳跟、全腳掌，還是前腳掌著地，一般來說後腳跟著地的跑者最多，很多長跑職業選手也是後腳跟著地。後腳跟著地最省力、配速最慢、最省力，最膝、髖和踝關節衝擊力比較大。全腳掌在各方面都比較適中，最適合亞洲人跑步的腳掌著地方式。前腳掌著地跑步速度最快，能充分利用跟腱彈力，但是需要專門訓練，而且對跑鞋要求比較高，一般需要穿競速跑鞋。相對來說全腳掌著地更適合膝痛的跑者，更值得嘗試。全腳掌著地時是整個腳掌外側同時著地，迅速過渡到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後，前腳掌蹬地離開地面。

三種腳掌著地方式各有利弊，沒有最好的，只有適合自己的才是最好的。後腳跟著地的跑鞋，前後鞋底高度差在10-12毫米，全腳掌在8-10毫米，前腳掌著地在0-6毫米，8毫米一般是一個很重要的分水嶺。

膝蓋周圍肌肉力量不平衡也會導致膝痛，比如膕繩肌或臀部肌群力量太弱，就容易導致膝痛，可以透過鍛鍊薄弱肌群來減輕、避免膝痛。

總之膝痛原因有很多，現在暫時休息幾天，做膝關節康復鍛鍊，降低配速和跑量，跑前跑後充分熱身、拉伸肌肉、活動關節，跑後也要拉伸肌肉、活動關節。活動膝關節只能前後活動，不能讓膝關節“繞圈”。

晚上睡覺前，還可以泡腳、熱敷膝關節，減輕膝痛。

這個問題，不好回答，身高，體重，有沒有運動的習慣和基礎？10km是以什麼樣的狀態跑下來的？膝蓋疼，也分很多種，不是一兩句話就能說清楚。不過有一點，它疼，說明已經開始抗議了，是時候應該檢修一下，咱們不是專業運動員，執拗於某個數字，強行跑步打卡，感覺沒有任何意義。換句話說，跑步是一輩子的愛好，別為了一時興起，耽誤一輩子。下面是我的一週慢跑打卡，感覺身體很舒服，不影響自己上班和家庭。疫情期間休跑了2個多月，現在慢慢恢復，現在只是保證每天的運動習慣就好，沒有刻意的去講究速度與距離，高興了就跑的稍微多點，但也只是多一點點。跑步雖好，但是不可貪心，自己好才是真的好。希望跑友們身體健健康康，快快樂樂。

跑步受傷的人，一是剛開始跑步的人，二是急功近利的人，三是不愛學習的人！跑步健身要循序漸進，切莫攀比，速度是毒藥，要靠身體跑步，別靠意志跑步，多聽自己身體的聲音，六零後建議！

當前的運動強度與身體承受能力無法匹配，任何運動都要循序漸進的進行，即便憑著耐力在第一天能跑十公里，也不要勉強去堅持，應該給身體消化、適應的時間。

既然膝蓋出現了疼痛，就不要再繼續跑，繼續堅持並不會有好處，休息兩三天到不疼了之後，再循序漸進的增加強度。每天都跑多少公里並不是一件值得高興的事情，對於鍛鍊來說，能帶給你健康、讓你受益、改變你的生活並且可以長久的堅持才是最值得慶幸的。

在膝蓋微疼時，休息的同時做一些康復性的訓練，比如靠牆靜蹲之類的，疼的厲害就要去醫院。

在恢復正常運動後，不要每天都跑步，除了循序漸進的遞增還要鍛鍊腿部力量以及核心肌群的力量，這關係到跑步的穩定性與運動的效果。

最後，更應該關注一下跑步的姿勢，運動姿勢的標準可以很大程度上降低運動損傷的機率。主要在於落地的動作和發力的動作，落地時不要全腳掌著地，由後向前讓身體有個緩衝；發力也不是單靠著腿部的力量，而是由手臂的前後擺動帶動核心，然後驅動腿部的前移。

開始跑步10天，每天10km，膝蓋有點疼，很明顯，你的膝蓋已經有受傷的跡象了。所以，你現在要做的就是好好休息。懂得停下來的人，才能夠跑得更遠。

不知道你之前有沒有鍛鍊過，如果你是隻跑了10天步，每天跑10km，那麼這強度對從來沒跑過步的人來說，量又大又強，不受傷才是怪事。

跑步是一件需要循序漸進的事，但凡違背科學規律的，都會復出代價。

所以，這些天先不要跑，好好的休息。

那麼，跑步要怎麼保護膝蓋呢？

首先，就是要循序漸進，每天跑的量不要太多，跑得速度不要太快。比如，可以先跑5km，等跑了一段時間5km之後，膝蓋適應了這個強度之後，再往上提一些量，這樣膝關節才不會負荷過重。

其次，平時多做一些力量訓練。我們的膝關節具有緩震功能，但是跑步過程中全部靠膝關節來緩震是不行的，我們的肌肉和韌帶也會參與緩震過程。只有加強自己腿部肌肉力量，才能在跑步過程中減輕膝蓋的壓力。

平時可以多做一些深蹲運動，平板支撐，箭步蹲以及靠牆靜蹲等動作。

第三，要注意休息。每天跑10km固然可以，但是也要勞逸結合。可以選擇跑一休一，讓身體得到更多的休息，這樣也能夠更好的避免膝蓋受傷。

第四，跑前熱身跑後拉伸要做。工欲善其事必先利其器，熱身是跑步非常重要的一個環節，沒有熱身的跑步都是耍流氓。跑後要記得拉伸，跑後沒拉伸，肌肉容易僵硬，容易讓自己受傷！

跑步，不要一蹴而就，正所謂欲速則不達。有傷的情況下，就不要再繼續跑了，等恢復好了再跑。

想要保護膝蓋，你就停下來，休息，你的膝蓋已經出現受傷的跡象了，在繼續跑下去只會加重傷情，反而得不償失。

從你的問題描述老，你應該是初跑者，如果是這樣，跑步十天，每天十公里，這樣的量對於初跑者太大，這是導致膝蓋疼得因素。

1.量力而行，做什麼事都講究循序漸進。跑步也是一樣，一味追求速度，追求量。反而會適得其反，離自己的目標越來越遠。所以不要一味追求跑量，先從一個小的跑量開始，讓身體慢慢的適應，才逐漸的增加跑量。

2.做好跑前熱身運動和跑後拉伸運動。

3.多做肌肉訓練，加強腿部肌肉力量。

4.注意休息與運動相結合，更好的休息，是為了更好的運動。改變自己的跑步計劃，跑一休一，跑二休一等等都可以。

做任何事情都應該循序漸進， 不能一蹴而就 否則會得不償失。

你如果現在出現了這種情況，說明你的膝蓋已經受傷了，這是它反饋給你的訊號。

想問一下你的體重是多少？如果你的體重基數比較大就是比較重的話，是不適合跑步的，因為對膝蓋的傷害較大，如果有條件的話可以改為游泳等運動。

如果你的體重不沉或者勻稱的話那就需要注意跑步之前的熱身，跑步時候的姿勢，還有跑步之後的拉伸和按摩放鬆，第二，還有可能是補鈣等沒有跟上。

你要是想繼續跑的話，沒必要每天都要跑夠十公里，十公里來說已經夠長了，如果為了強身健體完全沒必要，給自己的身體太大的負荷了，再說每天跑一次，你這個頻率也是挺高的，最起碼一個周七天留出1-2天的休息日，給自己的身體留出恢復的時間。一定要休息啊！

買一雙舒服的跑鞋，要自己感到舒服。寬鬆的衣服，鍛鍊就跟打遊戲一樣，裝備很重要。再去學習一下跑步的知識，雖然跑步很簡單，誰都會去跑，但是真正會跑的沒幾個，必要的知識，會把損害降到最低。跑的時候膝蓋稍微有點彎曲，不要完全垂直。跑步的腳步聲很輕，那就說明是對的，如果很重你就要改變你的方式了。降低你的頻率，一定要保證充足的休息時間，膝蓋就像是零件，天天高負荷的運作，時間長了肯定要換的！！！