跑步之後如果腿部變粗了，可以透過肌肉拉伸的方法來恢復和改善，比如說直立靠牆站，或者是下蹲後把一個腿伸直往下壓。然後在晚上睡覺之前可以泡腳，最好是準備一個桶，多放一些熱水，這樣能夠加快血液迴圈。

1 增加下肢迴圈

很多女士都受到水腫的問題影響，而下肢的水腫特別困擾。要改善水腫的最有效方法就是增加迴圈。而要改善下肢迴圈，就是要活動下肢的大關節，即是髖關節。做這個叫做spider的動作非常有效地活動髖關節，增加迴圈之餘，亦都增加柔韌度，改善下腰痛，一舉兩得。

建議：每一次左右腳交替做30-60秒，每隔一天就做三次。

2 大步跑腿才會瘦

很多女生都會用跑步的方法去減肥，而初初開始跑步的女生都是跑緩步跑的。在減肥的角度，緩步跑是一個好的開始，但是緩步跑有一個問題，就是會令到你的小腿變得粗壯，尤其是本身你的體重是比較重的，小腿很快就變得粗壯，形成很難減掉的蘿蔔腳。

要達到減肥效果，但是不要「附送」蘿蔔腳，方法就是要增大你的步幅，即是大步跑。增大你的步幅可以增加你運用大腿後側的肌肉，從而減少你小腿的負荷。

建議：初階應該混合緩步跑及大步跑的兩種跑姿，當身體慢慢的調節，就可以運用大步跑去減肥。

3 深蹲要蹲得低一點

在健身房很多女生為了修大腿線條，跟著外國的方式去訓練，就練成肌肉型的大腿。亞洲女性的審美眼光和外國的有些不同。亞洲女性一般喜歡偏瘦的大腿，同時要增加臀部曲線。

要做出這樣的效果，訓練時應該集中訓練臀部的肌肉（臀大、中、小肌）及大腿後側肌肉（膕繩肌），減輕大腿前方肌肉（四頭肌）的鍛鍊比重。如深蹲（squat）的動作要蹲得低一點，多做單腳硬舉（single leg deadlift）及臀舉（hip thrust）的動作，訓練出來的效果就會截然不同。

建議：每星期兩次以上的下肢阻力訓練，多做硬舉及臀舉動作。

4 泡沫軸抗水腫

泡沫軸（foam roller）是近年十分流行的運動工具，用作放鬆繃緊的肌肉及肌筋膜。經常鍛鍊會使肌肉繃緊，繃緊起來的肌肉就會看起來一嚿嚿。運用泡沫軸就是最好的解決方法，針對小腿尤其有效。放鬆繃緊的小腿肌肉，可令小腿線條更加優美，看起來更加修長，而且可以幫助小腿的迴圈，也有減少水腫的功效。

其實做運動最主要的動作標準化，做錯誤的動作100次其實都是0，而且還可能有負面影響。其次我覺得重要的是心態問題，如果心裡想的就只有變美或者變瘦之類的自我鼓勵話語，那效果一定不會有很大的突破的，運動的本質就是健康！所以，做運動一定要全心全意，投入充分的精力與時間。如果條件允許的情況下，可以去健身房，請專門的教練帶你，多去按摩院按按腿讓小腿放鬆。並且平時多走走（快走）或者背貼著牆踮起腳尖來。經常做伸展和有氧運動，比如看電視或刷影片時做做平板支撐，一定要標準，時間不需要太長，分組做（時間視個人情況）最後就是晚上睡前泡泡腳，真的好處多多，既能減緩身體壓力，又能促進睡眠質量提高，還能新陳代謝……

有兩種情況，會產生這種結果。

1、在大量運動過後，因為腿部感到了痠痛的感覺，或者因為長時間運動之後，導致血液流動不暢，積蓄在腿部較多，所以產生的暫時性變粗，或者根本就是麻痛產生的錯覺。

2、在大量運動之後，肌肉的細胞，會有一定的膨脹，此種情況，也會讓腿變得更粗。

在運動以後肌肉會產生痠痛，超微的結構改變是一個事物的兩個方面，骨骼肌承受了不適應的運動負荷或者大負荷以後，肯定是在功能上出現收縮能力下降主觀上感覺的首先是肌肉痠痛你在看著的時候形態方面就會表現出肌肉的僵硬或粗壯

那是因為進行了訓練肌肉的纖維組織發生了一些改變，你的眼睛看著粗了其實是肌纖維運動過後的一種表現而已，三天不可能粗的及時拉伸修復就可以了但是如果再運動完以後一定要對運動的肌肉進行靜力的牽張也就是說拉伸可以有效的減輕肌肉的痠痛和僵硬及粗壯

1）運動後骨骼肌收縮的表現

2）運動後腿變粗的原因

3）運動後應該如何恢復

所有的運動都是在對抗阻力下完成產生的，因此肌肉的力量在運動的時候它具有至關重要的作用肌肉的力量大小是決定主要的因素

某一塊肌肉做最大收縮的時候產生的張力是該肌肉的絕對的肌力，肌肉的絕對肌力和肌肉的橫斷面大小有關係，肌肉的橫斷面越大絕對肌力越大，如果肌肉橫斷面的大小，又取決於組成該肌肉的肌纖維數量和每條肌纖維的粗細，絕對肌力只能反映肌肉力量的大小而不能反映肌肉每條肌纖維力量的大小

在耐力訓練的時候可以引起慢肌纖維選擇性肥大，速度爆發力訓練可以引起快肌纖維選擇性肥大，運動是否能夠導致肌纖維型別轉變目前其實現在還有爭論，有一種觀點認為每個人生下來的時候肌纖維型別分佈比例就已經確定，而且這種比例是不能透過訓練和其他方法得到改變的，擁有這種觀點的人認為優秀的運動員某種肌纖維佔優勢的現象是自然選擇的現象也就是我們經常說的先天優勢，而有一種觀點則認為運動員長時間系統地從事某一項專項的運動訓練的時候可以使肌肉合計能產生適應性的變化，透過訓練可以導致肌纖維組成發生適應性改變就是訓練適應的觀點，但是以上的這兩種觀點，各有一些實驗的支援但是都缺乏足夠的證據

所以你說鍛鍊了三天腿部粗壯不管是運動訓練是否能改變肌纖維的型別，但是隻要是運動就會使我們的肌肉形態和代謝的特徵發生較大的變化是毋庸置疑的

運動導致肌肉的痠痛

無論是普通人還是優秀運動員,從事不適應的運動負荷或大負荷運動,運動停止後24~72小時,運動肌會產生不同程度的痠痛,並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等症狀，肌肉痠痛不發生在運動期間或運動後即刻,而是在運動後24小時逐漸加劇,因而稱之為延遲性肌肉痠痛( delayed onset muscle soreness,DOMS)延遲性肌肉痠痛一般持續1~4天,5~7後消失。現普遍認為:延遲性肌肉痠痛是不適應的運動方式尤其是離心運動誘發的一種亞臨床疼痛症狀,一般不用經過臨床治療,可自行治癒。在運動後如果給予參與工作的肌肉針刺、按摩、理療等手段進行處理,延遲性肌肉痠痛的症狀會減輕,持續時間會縮短。肌肉痠痛可直接影響運動員的運動成績,還可能引發運動損傷

運動導致的骨骼肌超微結構改變

骨骼肌在發生延遲性肌肉痠痛的同時,會伴隨著骨骼肌纖維超微結構發生變化,這種變化在離心運動後更明顯。研究表明,運動導致的骨骼肌纖維超微結構改變主要表現為肌節縮短,Z帶扭曲、增寬、部分或全部消失,M線模糊、扭曲或消失,肌絲排列改變,粗細肌絲相互位置紊亂,部分肌絲斷裂或消失等和延遲性肌肉痠痛一樣,運動性骨骼肌纖維超微結構變化也具有延遲性特點,因此也稱為延遲性骨骼肌纖維超微結構改變( delayed onset muscle ultrastrcture change,DOMUC)延遲性骨骼肌超微結構改變的特點是:運動後即刻結構變化程度較小,運動後24~72小時變化程度逐漸加劇,5~7天恢復正常。在運動後骨骼肌出現的延遲性肌肉痠痛、超微結構改變的同時,還會伴隨著肌肉僵硬、腫脹和收縮力量下降等症狀

鍛鍊以後要及時要身體恢復肌肉拉伸才可以防止肌肉痠痛疲勞產生僵硬及變粗的現象可以鍛鍊以後做以下的伸展練習

動作一拉伸腿部內側肌肉的瑜伽束角式練習

1、坐到墊子上將兩個腳心對到一起

2、吸氣盡量的把腳心靠近臀部背部 挺直向上

3、雙手放到膝蓋的上面呼氣向下壓低

4、吸氣保持向上抬起呼氣再次的按 下去根據自己的呼吸節奏來練習

5、做15次的放鬆停留八個呼吸然後 做3-5組的練習去伸展腿部的內側 肌肉

6、如果可以的話緩慢的將雙手向前向下趴下去

7、然後保持大約一分鐘的時間起身 回到剛才的體式再上下晃動再趴 下來做三次

動作二拉伸腿部的後側肌肉瑜伽的下犬式練習

1、四角型跪到墊子上

2、雙腳的腳趾尖踩住墊子由臀部帶動身體向上起身

3、呼氣頭部放鬆肩膀放鬆保持身體 成一個倒立的三角形狀

4、雙手向上推墊子不要用手腕的力量

5、可以在保持的時候抬起腳後跟上下踩動

6、彎曲雙腿身體和手臂不要動

7、身體倒空過來一分鐘的時間上下 去踩腳後跟拉伸腿部麼後側肌肉

鍛鍊以後及時放鬆腿部的練習方法按摩及活動腳踝練習

1、鍛鍊過後腿部會痠痛馬上給肌肉 做下按摩

2、腿部彎曲按摩小腿或者大腿雙手 由上到下緩慢的按摩

3、輕輕的放鬆剛才的緊張肌肉這個 時間可以根據自己的情況來定就 可以了

4、也可以坐到沙發上或者墊子上的時候吸氣把腳趾勾起來

5、呼氣放鬆腳背這樣去做伸展放鬆 也是可以放鬆腿部的肌肉的

說明

一定要鍛鍊哪裡做完了以後就恢復哪裡的肌肉才是最好的，運動是需要熱身—運動—恢復一系列的並不能只運動不休息不拉伸肯定是會導致肌肉的纖維發生變化的，所以做了腿部的練習以後記得要及時的去拉伸腿部的肌肉哦

1）運動是好事兒但是你要知道運動過後一定要休息和恢復肌肉才可以變得更好並不是只運動不休息，肌肉也是需要有良好的營養和休息的它是一個精密的機器是需要保養的

2）你三天看著腿部粗了只是感官上的沒有關係不用擔心及時的休息拉伸就可以恢復了，然後記得下次再做伸展的時候要馬上及時的做恢復去避免疲勞和肌肉僵硬就好了

運動後一定要做拉伸運動！三天腿變粗只是你的感覺或者是水腫，說明身體還沒有適應運動，開始運動的時間不要超過40分鐘，記得運動後一定要做拉伸運動！不然腿真的會變粗。

應該是沒有足夠拉伸導致的，運動後拉伸很重要，特別是長時間有氧跑步後要進行10分鐘左右的拉伸活動，有助於肌肉放鬆

運動三天腿變粗是因為運動前後了沒有及時做拉伸運動。有的人會越運動肌肉越強壯就會變得越粗大，可以做瑜伽之類的運動。

運動結束後一定要有拉伸肌肉的動作，還要補充一下優質蛋白，幫助肌肉恢復，或者找一個教練帶著你前期找到正確的鍛鍊方法

運動三天腿變粗的可能原因：1、由以往不運動變為連續運動三天，機體適應過程的應激反應，正常，如沒有其它不適可繼續運動會慢慢細下來；2、運動過量，運動初期要適量 要循序漸進，休息兩天就好了；3、運動方法需要調整，想透過運動達到什麼目的要有針對性、選擇性的做動作！比如健美運動員目的是凸顯肌肉塊頭，形體修身鍛鍊要的是線條迷人，二者運動內容肯定不一樣。

應該是略微浮腫，如果伴有酸脹感、按壓有白印且彈起慢，就說明確實有些腫，可以熱敷或輕輕按揉，暫不運動，休息三五天就好。

親愛滴，做所有運動都要拉伸的。

不然，肌酸會在肌肉中排不出去，從而讓肌肉變硬，表面上看就是腿在某個用力的點上變粗。在運動前做拉伸，是為了避免拉傷肌肉，運動後拉伸，主要是放鬆肌肉，這樣肌肉會更快地恢復。

不同的位置拉伸方法不同，建議從大肌肉群開始，也就是腰腹、腿、背、大臂開始拉伸。拉伸方法，百度上有很多。而我們上的瑜伽課，就是很好的拉伸。

老師說的三天腿粗了，那個是運動過頭了，有點腫的感覺。以後在鍛鍊就沒有這樣的情況，老師堅持鍛鍊身體，一定會有好身材。

可能是方法不對吧，個人覺得運動還是會緊緻身材的，但是要適量，如果過多運動的話，很容易會拉傷的，注意方法吧。

剛開始運動三天是看不出來什麼區別的，你覺得腿粗了只是因為錯覺而已，一般有規律的運動需要堅持三個月以上才能看出效果的。加油哦

剛開始運動三天是看不出來什麼區別的，你覺得腿粗了只是因為錯覺而已，一般有規律的運動需要堅持三個月以上才能看出效果的。加油哦