1，能跑半馬了，說明體力足夠支援跑完21.1km。

2，如果還可以跑進2小時，說明確實經歷過一番有效的針對性訓練。

3，但是跑全馬，不是兩個半馬，因為跑全馬有一個特殊情況，在半馬時是不具有的：

a，33km是一個特殊的坎兒，絕大多數跑者都會遇到的，到了這個坎兒，就意味著到了分解肌肉產糖提供能量運動了。

b，這個時候如果前期跑太快，或者訓練不夠，可能會開始抽筋，出現撞牆現象。

c，當然，你也可以選擇跑和走去完成33km後的9.2km，這需要跑者有足夠大的毅力和能力。

4，所以，跑全馬是一項極限運動，一定要有系統性的訓練，否則很難實現。附帶兩張全馬記錄給你，一個440，一個428，前者沒有坎兒，一氣呵成；後者遇到了撞牆期，後期跑走完成的。

題主可以去跑全馬。不過賽前最好針對性地訓練一下，才不至於比賽時跑得懷疑人生。

5′30″的配速，半馬就是1小時56分，這個成績還是不錯的。然而，全馬並不是跑兩個半馬那麼簡單。

除了那些天賦極強的跑者。沒有跑過半馬以上長距離的跑友，由於耐力不行，到了全馬賽場上以後，大都會在25㎞，29㎞，32㎞，36㎞處遭遇到“極點”，較大機率會出現跑不動，抽筋，體力耗盡等現象。最後只能跑跑停停，甚至變跑為“走”馬拉松或者上收容車。情況嚴重的，還可能引起讓自己後悔不已的傷病。

與其將自己置於不可預測的境地，不如及早採取針對性的訓練，使自己在馬拉松賽場上不至於遭遇到尷尬。

那麼，像題主這樣的情況，該怎樣訓練呢？

第一週。平時10㎞慢跑，週末24㎞長距離慢跑。跑六休一或跑五休二。

第二週。平時10-12㎞慢跑，週末26㎞長距離慢跑。

第三週。平時10-15㎞慢跑，週末28㎞長距離慢跑，週三一次間歇跑訓練。

第四周。平時10-15㎞慢跑，週末28㎞長距離慢跑，週三一次間歇跑訓練。

第五週。平時10-15㎞慢跑，週末32㎞長距離慢跑，週三一次間歇跑訓練。

第六週。平時10-15㎞慢跑，週末25-28㎞輕鬆跑。

第七週。可以去參加全馬比賽了，有可能破400哦！

在跑步訓練的同時，最好再抽空進行適當的力量訓練。讓自己變得更強，對提高配速也是有很大好處的。

以上是針對大多數人的訓練計劃，部分進步快的跑者可以直接跳過其中的某一步環節。不過總體上還是要求遵循循序漸進的原則，讓身體逐漸適應長距離，使肌肉建立起長距離記憶。

這樣，我們站在馬拉松賽場上心裡就有底了。也不至於在後半程出現“撞牆”現象了。

我們來共同學習探討一下啊！

我開始跑步到現在斷斷續續已經有了三年，每次都是因為傷停，老傷好了新傷又出來，每次的部位都不同都是些小傷，最近幾天沒跑是因為叉氣，拉伸的時候沒注意及時更換衣服及時保暖，手臂都抬不起來，現在左腳腳背還不能向上勾起，有種短路的感覺，好像是肌肉粘連，還沒到醫院確診，這都是教訓啊！

現在說成績啊，其實我們兩個水平，差不多，我也是530報的第一個半馬，也是兩小時跑下來的，其實可以能跑的更好，因為第次參加正式比賽，沒有經驗，跑之前喝了一罐紅牛，天又涼，結果一路上光找廁所了。根據平時成績絕對可以跑進兩小時的。

第二年同樣的賽事，我報了全馬，這一次心態平和，忘記配速，在快也拿不了第一，開始慢是為了後面的快，只有一個目標，安全完賽，5小時10分，順利完成。

北馬中籤，是我的第二次全馬，沒有準備，中籤不跑太可惜，一個月的訓練硬的著頭皮上了，勉強跑下來，後十公里走了下來，各種抽筋啊！生不如死啊！慘痛教訓！讓我記著，沒有三個月的系統訓練，不要參賽，太毀身體。沒有跑量的支撐，一切都是空談。

列幾點建議，我們共同學習：

第一：要有糸統訓練，間歇跑，變速跑，LSD跑，核心力量，下肢力量，上肢力量，跑前熱身，跑後放松等都要訓練到，每一個環節都不能大意。一場馬拉松下來你會發現你成為身邊朋友的健身專家了。

第二，心態要平和。參加馬拉松競技比賽是人家專業運動員的事，我們業餘選手，特別是我業餘中的業餘，基本上就是亨受比賽，既使是痛苦，也是一修行，是對我們承受力的一種考驗。比賽、旅行、交友、修行，這就是我對馬拉松的體會。

第三，裝備。如果和我一樣體重偏大的話，鞋子特別重要，這個錢不能省，相信你有體會。其它，像帽子，眼鏡，壓縮衣，這都是選配，現在開啟衣櫃，都是運動服了。

第四，要學會休息。早睡早起，注意飲食。身體疲憊，必須休息，跑步要循序漸進，一口氣吃不成胖子。

預祝全馬安全完賽！

半馬2小時，配速530，要安全跑全馬，只需再練一下耐力就可以了。如果只想跑進全馬，不追求較好成績，你只需二週的耐力訓練就可以了。我跑半馬成績和你一樣，1小時57分，和你差不多吧，我只練了二週，但首戰並沒有跑好，我仍然以半馬成績的配速去跑，但半馬跑完時，我停了下來，坐下休息了十分鐘，然後又走了半小時，後來想還是跑完吧，結果以5小時58分勉強完賽，很不理想。

實際上，我應該以配速稍慢的配速63O去跑。全程保證在5小時以內到達。

要是以73o的配速去跑，5小時32分也會完成比賽。

最有把握的訓練時間為再經過半年的訓練就有把握了。五個半小時比較有把握。

我還是建議你以6OO配速和73O配速試跑一下感覺如何？必要時還是跟著感覺走有點把握。

你要是急性人就可以半個月以後去跑了，你要是慢性子就再過半年一年的再跑也不遲。只要策略合理，跑馬全程沒有問題。祝你成功。"匕