請問題主是經常運動的嗎？昨天跑4公里，是一口氣跑完的，還是走一走停一停？如果每次跑步連五公里都沒有，就不要再談減肥的事了。你要知道，在跑步的前半個小時內，消耗的糖原比例高，脂肪比例小，只有在運動半個小時之後，脂肪消耗的比例才能高一點，假設半個小時的運動時間都沒有，你以為能瘦下來多少。

還有，你跑步的速度是多少，如果是女生，慢跑一公里的速度要控制在6分10秒左右，第一公里6分鐘，第二公里8分鐘，這樣跑步消耗的熱量也是很低的。這個具體的道理是涉及到心率的，消耗脂肪的就是加快細胞的有氧運動，而心跳將氧氣打入到血液中輸送至全身，心率越高，輸入到身體的氧氣越多，細胞加速呼吸，將熱量以二氧化碳和水的方式排出，如果跑步過程中速度過慢，消耗的氧氣很少，其實消耗的脂肪還是很低的。當然並不是說心率越高越好，這個具體要涉及到心率這一個問題了，這方面我瞭解的不多就不細談了。

此外，在跑步這個過程中有沒有飲食控制，咦，我今天跑步了，我要喝一瓶酸奶，再吃兩塊餅乾，假如抱著這樣的想法，我算一下啊，拿我手上的這瓶金典純牛奶算，250ml就是193.12大卡，而我跑步4公里才能消耗這些卡路里，我一天需要攝入的總熱量才1500大卡，一瓶金典純牛奶已經佔了7分之一了，更何況吃了餅乾熱量更高的東西了。

還有就是碳水化合物的攝入量是不是過高，糖類的食品有沒有少吃或者不吃。不過如果是學生黨還是吃米飯，條件好的可以吃紅薯什麼的。攝入糖類食物之後，身體需要分泌胰島素，而胰島素會導致人發胖，並且會加速細胞的衰老，否則明星為什麼戒掉糖類食物。

減肥期間有沒有多喝水，有沒有少鹽少油？如果飯菜口味較重，雖然鹽是沒有熱量的，但是會增加身體的滲透壓，降低細胞的消耗，自然就減少熱量的消耗。

當然，跑步的時候不能只看體重，還要看體型，有時候體重沒變，但是腰是真的瘦了，所以多看看鏡子中的自己，說不定題主身形已經變了。

減重要持續一段時間觀察才能看出成果。由於水分和其它食物攝入，體重短時間內會有波動。以我自己的經驗，晚飯後的體重會比第二天起床便後空腹體重重兩三斤左右，所以不同時間段的體重是有誤差的。你跑了4公里，大至算作500大卡，攝入800大卡，假設你的基礎代謝為1200打卡，這樣的話你昨天的熱量缺口大概是900，假設你全部消耗的是脂肪，1公斤脂肪大約8000大卡，也就是說你昨天最多消耗了100克左右的真實體重，這和體重正常波動相比是很小的數字，所以很可能看起來你的體重不降反升了。建議每天固定時間稱量體重，比如早上便後空腹狀態，持續記錄一段時間，你就能看出體重的變化趨勢了。

120-130對大部分人是最佳的燃脂心率…你這心率跟燃脂效果完全正相關的說法我是不敢苟同…擼鐵確實爽，勻速有氧也有獨到之處

讀書的時候，老師常說，別想臨時抱佛腳，一口吃個胖子。

反過來也是一樣的，瘦也不是一下就瘦下來的。你給的資料太少，不過我的建議是，三分練，七分吃。更多是飲食結構的問題。

這方面不細說了。總量不變，以不飢餓為基本標準。減少碳水攝入，增加蛋白質類攝入，以纖維類蔬菜水果作為補充。會容易很多。一定要斷絕高熱量的糖類和飲料。

你所謂的胖了，是指體重增加了，還是圍度變大了？如果是圍度變大了，那就是真的胖了，如果只是體重增加，而你是剛剛開始運動的新手，那麼就是正常現象，剛開始運動，你的身體肌肉和骨量增加，而肌肉會涵養水分，那麼運動初期就會增加體重，你堅持鍛鍊兩週至兩個月，體重就會開始下降，建議新手運動不要太過於關注體重，你可以每週量一下身體各部位的圍度，如果圍度變小了，就算你體重增加了你也是減脂成功的，可以買一臺脂肪稱測量一下體脂率，體重會欺騙你，但是體脂率不會，體脂率下降就說明你減脂是成功的，你要做的就是堅持下去

本人健身教練一枚。

短期內的體重上升和下降並不能說明什麼。你這是昨天運動今天看效果就更不可取了。

大部分人平時缺少運動，在運動初期肌肉上漲是很快的，而肌肉沒又會儲存大量水分。所以有部分人運動初期發現體重變化不大甚至體重上漲的，也屬正常。

那該怎麼看自己減脂是否有效呢？

第一看自己身體緯度有沒有變化，比如腰圍。

第二那就是健身房的體測單的，雖然有誤差，但仍可以用它作為查考。通常對比上面的資料是比較直觀的。一般20或25天重新測量對比一次。

建議你如果條件允許，還是去健身房吧。運動方法很重要。如果想持續瘦，力量訓練是必不可少的。單純的有氧運動，前期會瘦，但後期隨著肌肉的下降，代謝必然也會降低，慢慢平臺期也就來了。

力量訓練可以提高你的肌肉含量，繼而提高你的代謝。而肌肉量的提升也可以提高你運動當中的實際消耗。所謂的熱量缺口就是你的消耗大於你的攝入。基礎代謝和實際運動消耗的提高可以提高你的整體消耗。

至於飲食，建議你低碳水高蛋白。所謂蛋白質就是你平時吃的雞魚牛羊肉等。。。蛋白質很重要，這是很多減脂小白最容易犯的一個錯誤。

還有，如果你在減脂初期發現體重下降很快而肌肉下降也很快，那說明你的訓練或者飲食是有問題的，通常這種情況，平臺期也很快了。

健身先健腦，如果條件允許，請個負責人的教練吧！或者抽時間多看看健身相關的知識。

你一天就吃那麼胖的麼？極速減脂必會極速反彈。你減的越慢反彈越慢。還有力量訓練才是王道，你有氧做多了，膝蓋廢了，碳水紊亂了，身體是很聰明的，它會緊收財政，先把沒必要的肌肉分解成能量。然後降低碳需，然後你餓的不行吃飯的時候。肌肉沒有磨損補充不進去，全又變成了脂肪，喜歡麼？氧做的一時爽，反彈起來如山倒。

說明你的減肥方法不正確，另外你昨天才開始減，攝入800卡的熱量，加上跑四公里，消耗量已經大於攝入量了，還長胖了，那就是飲食方面出現的問題，需要調整飲食結構和運動方法，就能慢慢的保持體重下降。

跑四公里相當於30分鐘左右的時間，消耗250大卡左右的熱量。人體每天最低的熱量供應為男生1500大卡，女生1100~1200大卡，你攝入800大卡的熱量，加上跑步消耗250大卡，你當天等於攝入550大卡的熱量，明顯低於正常熱量的供應，如果低於這個數字，那等於是節食性減肥了，也就是你第二天飲食以後體重就長回來的原因之一。

另外，就算你的熱量缺口達到了，那麼你的飲食不注意，攝入高熱量，高脂肪，高糖分的食物，吃一餐也會長胖。所以，飲食才是減肥的關鍵，調整飲食結構和運動輔助才能達到健康減肥的效果。

1，三餐規律，不暴飲暴食。

規律的飲食有助於代謝穩定，身體臟腑機能健康。減肥期間採用2+1+2+1+2的飲食模式既早午晚三餐加兩餐加餐，採用少吃多餐次的飲食，間接的減少熱量缺口達到減少攝入量的效果。

2，增加粗糧攝入。

粗糧富含纖維素及維生素，具有增加飽腹感，延緩血糖上升，同時粗糧富含維生素，尤其是B族維生素，具有增加脂肪燃燒和促進代謝脂肪的作用。比如紅薯，玉米，燕麥，蕎麥，藜麥，黑豆，紅豆等粗糧食物。

3，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，同時又能增加飽腹感，避免捱餓，預防減肥以後面板鬆弛和下垂。蛋白質每天需要量根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重60千克，那麼你每天需要60克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

4，蔬菜和水果也要足量。

有很多朋友減肥不吃蔬菜和水果，殊不知蔬菜和水果富含纖維素和維生素及礦物質，可以滋養面板和增加面板水潤。另外纖維素能增加腸道蠕動，促進排洩，預防便秘。水果裡面富含的維生素，尤其是維生素C具有增加脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。

蔬菜每天攝入量在500克以上，水果保持在200克左右即可（不要吃的過量哈，因為水果也含有一定量的糖分，吃多了也很容易長胖的哈）。

堅持每天跑步四公里或者快走40分鐘，運動交替進行，這樣更容易減脂。另外力量訓練也要輔助進行，因為力量訓練可以增加肌肉和塑形，避免減肥以後面板鬆鬆垮垮的和下垂，可以選擇俯臥撐，卷腹，仰臥起坐，平板支撐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率即可。

運動30分鐘以後補充1~2個雞蛋或者一杯脫脂奶，利於肌肉的生長和修復肌肉組織。