塑形？在我看來就是提高肌肉量減少脂肪，而不是單純的減掉體重秤上的數字，想要身材緊緻有型，不僅要做力量訓練，飲食也很關鍵，決定了你長的是脂肪還是肌肉。

根據三大營養素介紹一下我在塑形時期是如何選擇食物的。

碳水化合物:低升糖的碳水，比如紅薯，紫薯，燕麥片，義大利麵。

蛋白質:白色肉類佔70%-80%，雞胸肉，鯛魚，龍利魚，巴沙魚，去皮的雞腿也可以，剩下的可以用牛裡脊，蛋清。

脂肪:脂肪是具有非常重要的生理功能的，如果把脂肪卡死，那麼你的脂溶性維生素和激素的分泌，還有神經的恢復這些都沒有辦法正常運轉，基本的健康就會出現問題，需要注意的是混合類的脂肪不要攝入，肥瘦相間的肉，儘量吃單純的食物，比如，橄欖油，菜籽油，亞麻籽油，這幾種需要常溫去吃，不要加熱炒菜，煎肉，或則不含碳水化合物的堅果，比如南瓜籽，腰果不要吃（碳水化合物極高），也可以吃一些脂肪的補劑mct，（中鏈甘油三酯）。

蔬菜:為了攝入更多的飽腹感和額外的微量元素，比如西蘭花，菜花，菠菜，圓白菜，木耳，蘑菇，西紅柿，黃瓜。

然後再分享一下我在塑形期間的一份飲食計劃，每個人的身體情況不一樣，切不要照搬。

這裡只是給的一個思路。

第一餐 紫薯200g /77g燕麥片，全蛋2個➕6個蛋白

碳水60g蛋白質29.6 g脂肪8g

第二餐（11點~12點）

蕎麥麵88g，雞胸肉118g，適量蔬菜，橄欖油4.5g

碳水60g蛋白質 29.6g脂肪4.5g

第三餐（15點~16點訓練後）

蕎麥麵88g/意麵82g 雞胸肉118g，適量蔬菜，橄欖油4.5g

碳水60g蛋白質 29.6g脂肪4.5g

第四餐 18點~19點訓練後

77g燕麥片 雞胸肉118g 橄欖油4.5g

碳水60g蛋白質 29.6g脂肪4.5g

第五餐 （21點~22點）

雞胸肉118g 橄欖油4.5g

碳水0蛋白質 29.6g脂肪4.5g

我自己一年多了，體重一直保持在100斤左右，而且腹部有川字線，臀線比剛生完孩子的時候也提高了，我把我的經驗分享給你:

關於塑型的時候吃什麼這個問題其實很重要，因為塑型就六個字:管住嘴，邁開腿。

所以我所塑型就是吃+每天運動20分鐘

1 吃多少其實不是很重要，主要是飲食結構，吃什麼最重要的，因為我平常健身，所以一般吃的都蠻多，一般我會吃蔬菜多一些，主食一般米飯就一碗，饅頭最多也就一個，有一個方法就是，吃飯的時候先吃菜，再吃主食。

2 關於主食可以用一些番薯類代替，或者像玉米什麼的，這樣既可以增加飽腹感，而且膳食纖維還可以幫助身體代謝排出毒素。

3 動物脂肪類攝入要注意，可以吃一些牛肉羊肉或者雞肉，但是豬肉儘量少吃，補充蛋白可以多吃雞蛋，豆製品，還有菌類食物。

4.一定要多喝水，幫助身體代謝排毒。

5，平常我還會補充一些有助於塑型的營養素，因為我一般都是早晨空腹鍛鍊，所以運動前會補充一些蛋白粉，防止空腹運動低血糖，而且有助於增長肌肉，增加運動過程中的爆發力和耐力，如果吃多了，我會吃幫助身體代謝的像綜合維生素補充劑，或者益生菌，或者膳食纖維補充劑幫助身體儘快代謝。

6 不吃什麼其實最重要，不能吃零食，甜品，還有各種飲料。

7 最好每天運動，不用太長時間，因為人性的弱點，所以微量主要在於堅持。