第1天：記錄下自己一天的所有飲食，瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一週的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一週的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。

第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動後多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩週的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一週的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃後，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三週的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動後加強蛋白質的攝取。

提示：不要以為運動後吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時，同時可以讓身體迴圈變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利於身體排汗。

又見“體重”，我回答的很多關於減肥、減脂的問題，都是在說體重。這樣的想法多少有點問題。

別管體重，要看體脂

專業的健身人士，不會說“減肥“”這個詞，而會說減脂。對人體來說，過多的脂肪才是有害的，而不是合理的體重。應該想辦法去減去身體的脂肪含量，而不要一味的去追求減去身體的重量。

一個例子：圖中的妹子，身材變得很好了，但是體重沒有變，都是57公斤。因為她減掉了脂肪，然後提升了肌肉含量，所以雖然體重沒變，但身體線條變好了很多。

以體脂率降低為目標

理想的體脂率，可以參考以下標準

30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。參考這個標準來控制體脂。不要盲目的制訂目標。

如果想要減脂成功，必須滿足以下幾點：提高代謝、熱量消耗、營養與熱量攝入控制。這樣透過造成熱量缺口，同時能夠調動身體的脂肪供能，才能夠減脂。要達到這三個目標，無外乎就是要做到以下兩點：

飲食控制

一句話叫做“三分練、七分吃”，所以每天的營養攝入很重要。透過對營養素、熱量的控制，達到合理的營養與熱量攝入。這樣就達到了“營養與熱量攝入控制”這個目標。

合理規劃膳食，不要節食減肥

不要省去任何一餐飯，不要省去碳水、脂肪、蛋白質其中的任何一種營養素。正常人的日常活動，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白質來參與，還需要透過攝入食物來獲取礦物質、微量元素、纖維素等營養。

節食減肥對身體健康有著極大的危害，會影響人的基礎代謝率，讓你更容易胖，更不容易瘦。還有95%的機率會反彈，70%比以前更胖。

適當的熱量攝入

減脂期間合理的熱量標準，可以參考自己的基礎代謝率。計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

一般來說，減脂期間的推薦攝入熱量，大概在自己基礎代謝率的110-130%左右。根據運動內容進行微調。

合理的營養配比

飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，三大營養素供能比例約4:4:2，根據飢餓感、身體適應情況進行微調。儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2，熱量總量參照上一條。飲食上清淡少鹽，新鮮的瓜果蔬菜在合理熱量範圍內也要多吃。

充足的睡眠與飲水

每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

運動健身

在健身運動上，建議力量訓練+有氧訓練進行配合。以最大化的達到“提高代謝”和“消耗熱量”的目標。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動；有氧訓練主要指的是操課、動感單車、球類、搏擊等跑跳對抗之類的運動。力量訓練的目的是：強化你身體的肌肉，提高你身體的代謝能力，擁有更容易瘦下來的資本。

每天運動40-90分鐘，先進行力量訓練，再進行有氧訓練。在訓練強度、身體條件適應的情況下，有氧訓練可以升級為HIIT（高強度間歇訓練）。有氧訓練的目的是：透過有氧運動提高自己心肺功能，同時消耗熱量促進減脂。

再次強調，不要一味的去追求體重的下降，合理的體脂控制，和肌肉量的保證，才是保證健康的前提。

減肥一定選擇健康科學的減肥方法,減肥瘦得快反彈就越快。

1減肥秘訣：一定要記得吃早飯，中午吃飽，晚上吃少。 能走路就不要坐車，能跑就不要走。 多喝水，保持均衡的營養面板才漂亮哦！ 多吃水果蔬菜。健康減肥才是硬道理。 給身體提供所需的均衡的營養，控制熱量！ 堅持努力，朝著自己的目標前進！ 每天保證八小時的睡眠。（內分泌調整好）

2如果想要快速的減肥就是喝稀飯！ 白米稀飯既好喝也沒有澱粉和糖份！ 一日3餐只喝稀飯！包你3天后身上的肉肉會減少許多！ 只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

3清早起床在早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍！

4中午吃比較清淡的就可以了。晚飯吃少點，爭取5份飽為宜。（晚飯佔比重很高）晚上8:00以後最好是不要吃東西了。

5有時間的話應該要多運動運動。比如跳繩啊，爬樓梯、多走路都可以減肥。

6少吃油膩的東西，要多吃些水果蔬菜多吃纖維多的蔬菜，少吃米飯，多吃麵食。多吃些熱量低的 少吃主食。 比如黃瓜、冬瓜、西瓜、苦瓜、西瓜、芹菜、蘋果。還有土豆也是不錯的減肥食品。 香蕉、 蘋果 、 木瓜 、多喝水,不渴也要喝一個人一天要喝8杯水新城代謝排掉身體的毒素。

而近幾年，世界上流行的減肥品多是以穀類、海洋類食品為原料，如一些減肥餅乾以豆類、穀類、海洋類食品為原料， 提取濃縮人體在減肥期間必需的32種營養元素和具有減肥作用的特有纖維成分，透過吸取體內過量脂肪，同時調節營養失衡。 早餐一小包餅乾加上一杯酸奶或豆漿，既減肥又健康。

減肥的關鍵在於：你每天攝取的卡路里要少於身體消耗的卡路里，也就是少進食，尤其是產生熱量高的食物，即碳水化合物食物包括，白米，白麵，糖分高的糕點，甜點....。

那麼怎樣才能使自己消耗更多卡路里呢？最有效方法是有氧運動，運動至出汗，加上你的少進碳水化合物食物，身體會從你現有脂肪中提取熱量，身體中脂肪就能逐漸燒去，減肥也就成為現實。

那麼減肥者吃哪些食物比較適合呢？

1，全穀物，多纖維，雜糧。這些食物消化慢，防止飢餓感，慢慢釋放熱量，身體可消耗能量。以防止多餘熱量在身體裡堆積。

2，用蔬菜水果替代白麵和甜點，蔬菜水果中富含維生素和礦物質，有利健康和排毒，減少過多熱量攝入。

3，有機植物蛋白粉是非常好的減肥和增補蛋白營養的較佳食物，本人每天早上衝泡一杯有機植物蛋白粉，加一把杏仁當早飯，至中午不餓，並且精力旺盛。長期食用，體重從120多斤降至100斤，已經保持多年。（本人推薦EverLife植能蛋白）

4，少吃多餐，每次不要吃得太飽，有利於各方面健康，更好保養你的胃功能。防止胰島素損壞，2型糖尿病問題。

總之，良好的飲食習慣非常重要！直接影響你的健康、美膚和體型。

如果想從一百三五十斤瘦到130斤，非常的簡單。

首先，輕度運動加八成飽。啤酒戒掉零食戒掉，碳酸飲料戒掉。

其次，保持一日三餐按時吃飯。千萬不要餓肚子。拉肚子減肥的結果就是正常吃飯，他會瘋狂的反彈。

第三，不要吃減肥藥。

第四，也可以聯絡我進行，經絡代謝減肥。不打針，不吃藥，不節食，不控水，減到標體，保證不反彈。