導語：健身的朋友都有這樣的煩惱：每次鍛鍊完，肌肉腫脹痠痛、長期得不到好轉，身體疲勞、難以恢復。為什麼健身後會出現渾身痠痛、疲勞乏力呢？那都是因為這兩個原因，一是身體乳酸堆積，二是肌肉輕微拉傷。

所謂肌肉拉傷，顧名思義，就是由於我們在健身時，由於外力內因等原因，我們的肌肉受到了力的作用，產生了輕微損傷，由此而引發肌肉疼痛。如果肌肉疼痛不是特別明顯，就不需要過分關注，只需要逐漸恢復即可。

下面我們就產生肌肉痠痛的另一個因素展開探討：

人體進行大量的無氧訓練，經過身體的新陳代謝，就會產生乳酸。乳酸的產生，是一種最自然不對的身體現象，我們不必過於擔憂，要學會適應這種酸脹的感覺。

1、超負荷訓練

由於我們的盲目攀比、對健身的好奇心等原因，進行了大量高強度、多次數的力量訓練，這些都是負荷訓練的表現，是導致肌肉痠痛的主因。因此，我們要針對自己的身體素質，選擇合適的訓練量進行訓練。

2、剛開始健身

長期不運動，突然開始運動，就會導致身體產生大量乳酸，就會造成肌肉痠痛。所以在鍛鍊時，我們要量力而行，讓身體慢慢適應運動的強度，每天進行體育鍛煉。

3、肌肉超伸

我們做健身動作時，超出了肌肉、關節所能承受的最大範圍，從而會造成肌肉的損傷。對於這種情況，我們應該十分注意，避免超出身體所能承受的範圍。

1、拉伸放鬆

如大家所想，適度的肌肉放鬆、按摩，有助於我們恢復肌肉活力，有利於乳酸的排出，能很好地緩解肌肉痠痛。運動後也可以進行拉伸運動，使堆積的肌肉纖維被開啟。還可以泡冷、熱水澡，這樣能加快身體的恢復。

2、進食營養物質

適當進食蛋白質，用來修復受損的肌肉細胞，為肌肉的增長提供營養物質。喝足夠多的水，可以幫助身體將乳酸等有害物質排出體外。

3、進行適量的有氧運動

運動後應該進行十分鐘的低強度有氧運動，運動時呼吸大量空氣，使心肺得到放鬆。當我們攝入足夠的氧氣時，乳酸會和氧氣發生乳化反應，降低體內的乳酸含量，從而從根本上解決了乳酸造成痠痛的原因。

4、休息要充分

無論是運動前後，都要睡眠充足，休息充分。這樣能有利於身體的恢復，也能給次日的生活、運動、工作帶來活力。

結語：知己知彼，才能百戰不殆。我們想要戰勝痠痛，就得先緩解痠痛。學習科學、系統的健身知識，根據自身實際情況進行運動，才能不會造成肌肉損傷，儘可能地降低乳酸的產量。如果你也有身體痠痛的經歷，如果你也想改善體質，就請你跟我一起努力吧。希望你能早日克服痠痛，提高健身質量。

按摩是健身運動訓練者用來消除肌肉疲勞和預防運動損傷的一個重要手段。各種按摩能夠改善神經系統的調節機能；能使肌肉內毛細血管開放增多，加強區域性的血液供給，改善營養；能改善物質代謝過程，促進代謝產物（如乳酸）消散，使肌肉放鬆；還能加速靜脈迴流，減輕心臟負擔，提高肌肉的工作能力。

威猛士健身提醒：訓練後肌肉痠痛，相信鍛鍊過的人都有體會過。

英雄無敵3終於出手遊了！

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手按摩：

手按摩分全身按摩和區域性按摩。

全身按摩應在健身訓練課的結束部分或課後、浴後和睡前進行。按摩前可在面板上塗些酒類（如舒活酒等）或油類（如冬青油等），夏季可灑些爽身粉。具體方法可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然後用坐姿按摩臂、頸部和肩部。按摩時應先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一部位，順序進行。總的要求是手法應輕一些，時間應長一些，以起到鎮靜作用。每種手法各做5分鐘，全部按摩時間為30~50分鐘。區域性按摩可在健身訓練過程中或健身訓練結束後進行，時間不超過15~20分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和區域性疲勞。如能在溫水浴後兩小時進行按摩，則效果更佳。

按摩的手法及順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。在具體的運用中視按摩部位而定。在肌肉部位，則以揉捏為主（約佔總時間的60%~70%），同樣以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最後以輕推、抖動結束。

器械按摩：

器械按摩與手按摩相比較其優點在於機械有力、動作力量一致，無論在場地訓練中或訓練後均可隨時按需使用。但是也有許多不足處，如機械動作單純模仿人的按摩手法，只限於揉、捶、滾動、抖、壓等動作。

熱敷法：

熱敷對消除區域性肌肉疲勞有良好的作用，冬季效果更為明顯。可直接用水或用水袋進行熱敷。區域性熱敷的溫度以47~48℃為宜。另外，訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鐘，可推遲訓練中疲勞出現的時間。

洗浴法：

沐浴時人體血液迴圈加速，毛細血管開放數目增多，呼吸加快，從而加快了清除代謝廢物的速度，使肌肉放鬆，達到消除疲勞的目的。常採用的洗浴方法有：

1.熱水淋浴：沐浴應在訓練後30分鐘進行，過早則不利於代謝廢物的清除。沐浴的水溫以32~40℃為宜，可先在溫水中浸泡5~15分鐘，然後淋浴。

2.盆浴、浸浴：方法簡單，全身放鬆效果良好。水溫以40℃為宜，一般先在溫水中浸浴10~15分鐘，然後淋浴。

桑拿浴、蒸氣浴：健身訓練後先淋浴，再進入木製小屋。桑拿浴室溫度一般為80~90℃。每次10分鐘左右。人體在洗浴時大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。所以在無氧訓練後，應休息30分鐘再入浴。浴後全身睏乏、鬆弛，有時第二天肌肉仍用不上力，所以入浴時間及次數要掌握好。如果下週調整訓練量，可在週六訓練後連續2~3次入浴，這樣機體恢復的比較徹底。蒸氣浴的優點是入浴者心臟負擔小、耗氧量少、感覺舒適，並同樣能達到全身放鬆、恢復體力、清新血液、清潔面板的作用。

到位的拉伸就可以，也可以用泡沫軸來滾動，或者兩個加起來效果更好。

①運動後拉伸，②運動中拉伸。

特別是在力量訓練中，組與組之間休息時，可以讓目標肌肉適當的進行拉伸，來緩解上一組動作留下的肌肉痠痛。

然後在鍛鍊結束時，再進行十分鐘左右的伸展拉伸，當日鍛鍊的肌肉群更要進行關鍵拉伸。如果需要泡沫軸，可以先用泡沫軸滾動，再進行拉伸。

但是要注重下腰部的這個位置，不要用泡沫軸滾動以免造成損傷。

下肢的部分拉伸▼

上肢的部分拉伸▼

泡沫軸的部分滾動按摩▼

經常健身的人對肌肉放鬆要求很高，而振動泡沫軸現在越來越被更多的健身房所接受，，每個健身房間都會有各式各樣的泡沫軸提供給學員使用，而LuckyRoll泡沫軸作為一種訓練工具，正在被很多的物理治療師、私人教練列入到他們的訓練裝備庫中。

電動泡沫軸受健身人群的喜愛也是有一定的關係的，訓練結束後哪裡痠痛就用泡沫軸來“滾一滾”來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，透過身體的自身重量壓在泡沫軸上，然後緩緩活動泡沫軸，利用LuckyRoll振動泡沫軸可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸鬆解、放鬆。

在健身過程中，一般分為三個部分，分別是運動前的熱身，運動健身，運動後的拉伸放鬆。這三個環節哪一個都不能忽略。但是在實際的運動過程中，我們往往會因為各種原因把動作結束後的拉伸放鬆而忽視掉。或者是因為它不能起到直接的運動目的，比如熱量的消耗，或者是因為主體運動時間都不夠，哪裡還有時間來拉伸，等等。

事實上，拉伸放鬆除了在運動以後一定做以外，在任何時間做一組都會對身體帶來好處。

那麼在運動後的拉伸放鬆來講，首先要有一定的針對性，比如，在練腿後要重點做腿部的拉伸，在練腹部後要做腹部的拉伸。

拉伸的方法上，可以使用泡沫軸來放鬆肌肉，但是使用泡沫軸難度比較高，需要比較強大的核心和力量才可以比較標準地完成動作來達到肌肉按摩的目的。同時使用它也會帶來一定的不便。比如攜帶問題，場地問題。

一般來講，拉伸從時間上一般一個動作20秒左右，但如果感覺某一部位比較緊，還可以適當增加拉伸時間。從拉伸的強度上來講，不要用力過度，這樣不但不能起到拉伸的目的，還會讓肌肉進一步受到一定適度上的傷害，所以拉伸要以舒適並稍微有一點疼痛就可以。